Qancha masofadan yugurishga tayyorgarlik ko'rish kerak

Natijadan qat'iy nazar, uzoq masofali poyga sizni terlash, og'riq qoldiradi va sizning natijangizdan qat'iy nazar qiziqtiradi. Agar o'zingizni intizom, qattiq mehnat va bag'ishlash bilan qurollansangiz, siz tanangizni o'zingiz qodir bo'lgan narsangizdan o'tib ketayotganingizni topasiz. Biroq, bu uzoq muddatda ishlash, aqliy va jismoniy tayyorgarlikni talab qiladigan qiyin jarayon. Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirish, yumshoq cho'zish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz o'zingiz birinchi uzoq masofadan yugurishingiz uchun tayyor bo'lishingiz mumkin.

Qadamlar

Mashg'ulotingizni kuchaytirmoq

1. 

   Maqsadingizni aniqlang. Agar siz maktab yoki kollej sporti sifatida mamlakat yoki kollej sporti sifatida kurash qilmasangiz, uzoq vaqtdan beri qancha davom etishingizni aniq bilish erkinligi bor. Uzoq masofali yugurishlar 3K (uch kilometr yoki 2 milyadan yoki 2 mil 7 mil narida) yoki ultra marafon (60 kilometr yoki 37 mil). Oldingi sport tajribangiz va o'zingizni qanday itarishni xohlayotganingiz haqida o'ylang.

   • Agar siz yangi mashqlar rejimini boshlashdan oldin, doktor bilan gaplashsangiz, shifokor bilan gaplashing. Siz o'zingizning kuchli va zaif tomonlaringizni hisobga oladigan rejani ishlab chiqish uchun birgalikda ishlashingiz mumkin. Ko'plab mashg'ulotlarga tezroq o'tish kerak emas, aks holda stress sinishi kabi haddan tashqari shikastlanish ehtimoli ko'proq. Pastki milya bilan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling.
   • Sizning tanangizda tanangizning cheklovlari, shu jumladan astma yoki jarohatlar, qaroringizda ko'rib chiqishni xohlaysiz.
   • Shuningdek, siz hisobga olish uchun xavfsiz joylarning mavjudligini (yo'llar, yo'laklar va yo'llar kabi) oling.
2. 

   O'quv rejasini aniqlang. Ehtimol siz kutishni xohlamaysiz, lekin uzoq masofani bosib o'tishga moslashish uchun tana vaqtingizni berish juda muhimdir. Sizning fitness darajangizga qarab, yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 3-6 oygacha bo'lgan yangi yuguruvchi va marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun taxminan 6 oydan 6 oygacha yugurish kerak. Siz poygaga chiqmoqchi bo'lasiz, shuning uchun o'zingizni yarashtirishning hojati yo'q.

   • Agar siz yarim yoki to'liq marafon kabi juda uzoq poygada yugurayotgan bo'lsangiz, professional ravishda ishlab chiqilgan o'quv rejasidan foydalaning. Internetda juda ko'p narsalar mavjud yoki resurslar uchun mahalliy yugurish yoki atletika do'koniga murojaat qilishingiz mumkin.
   • Har kuni yugurishning hojati yo'q. Bu aslida eng yaxshi emas. Haftada uch yoki to'rt kunni otib tashlang, o'sha kunlardan birida, ehtimol dam olish kunlari.
   • Anchadan oldin masofani yugurishdan oldin to'liq ishlamasligingizni unutmang. Marafonning yagona mavzusida aslida marafonlar poyga kuni!
3. 

   Sekin yugurish. Bu kontreptiv, ammo muhimdir. Siz o'n milya sprintni ushlab turolmaysiz, shuning uchun urinmang. O'zingizni surmoq - Siz har doim mashg'ulotlarda tezlikni oshirishingiz mumkin. Hozir eng muhim narsa bu juda ko'p zaminni qamrab olishni o'rganishdir.
4. 

   Kichikroq qadam tashlang. Bir daqiqada olib boradigan qadamlar soni sizning kamasligingiz deb nomlanadi. Professional yuguruvchilar aslida o'rtacha odamdan ko'ra qisqaroq zinapoyalar bilan yugurishadi - ular bu qadamlarni tezroq qilishadi. Qarag'tarish stansiyasini ushlab turish sizni zo'rlik va jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.

   • 180 kadastri ideal. Shu tarzda amalga oshirishni, yugurish yo'lida yugurish va ikkinchi qo'l bilan soatni tomosha qilish. Siz har soniyada uch bosqichni o'tkazayotganingizda qadamlaringizga vaqt ajrating.
5. 

   Tezkor ish bilan odatiy ravishda silkiting. O'n milya uchun aynan bir xil sur'atda yugurish ozgina monoton olishi mumkin. Uzoq masofani bosib o'tmoqchi bo'lganingizdan so'ng, tezlikni qoplash davrlarini belgilang: yarim milga yaqin sprintga qadam tashlang, so'ngra yarim milya uchun tezlikni oshiring.
6. 

   Kuchli tugating. Agar siz uzoq vaqt davomida ishlashni qulay bo'lsa va tezkor ishlarning osib qo'ygan bo'lsangiz, siz tez tugash bilan tanishishni boshlashingiz mumkin. Tanangizni uzoq irqning oxirgi bitlaridan o'tish uchun tanangizni kuchga o'rgatish uchun so'nggi bir necha mil yurish uchun sur'atni ko'taring.

   • Har safar yugurish uchun borganingizda tezkor tugatmang. Uni maxsus holatlar uchun saqlang! Haftada haftasiga bir marta eng yaxshi.
7. 

   Runcher guruhini toping. Agar siz fikr-mulohazalarni, motivatsiya va potentsial yangi do'stlar olishni istasangiz, sizga yaqin yugurish guruhini toping. Ularning barchasi joy davomida va ular turli daraja va tadbirlar uchun mavjud. Mintaqangizning yugurish guruhlarini gogizatsiya qilish yoki ishlov berish zaxirasida murojaat qilishni so'rang.

   • Ishlash guruhlari sizga uyni tark etishga undash orqali yordam berishi mumkin. Agar siz yugurish uchun rejalashtirilgan vaqtingiz bo'lsa, uni hurmat qilish osonroq.
   • Yugurish guruhining yana bir afzalligi shundaki, agar siz ijtimoiy bo'lsangiz, siz ishlayotgan bo'lsangiz, uni zerikishdan saqlaydi. Bundan tashqari, poyga hech qachon hech kimga zarar bermasdan oldin bir oz do'stona raqobat.

Tanangizga to'g'ri munosabatda bo'lish

1. 

   Cho'zish. Siz o'zingizni Pretzel kabi burish shart emas, lekin bir necha yumshoq cho'zish sizni jarohatdan himoya qilish uchun uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Qo'llaringizni, oyoqlaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling, chunki yelkaning siqilishi mumkin. Har bir yugurishdan oldin va keyin va bonus ballari uchun uyg'onganingizdan keyin cho'zing. O'rnatishdan oldin isitilganingizga ishonch hosil qiling. Siz cho'zilganingizda mushaklaringiz issiq bo'lishlari juda muhimdir.

   • Sizning hamstrolingni cho'zish uchun - 4-rasm. Sizning oldingizda cho'zilgan bir oyog'ingiz bilan o'tiring va ikkinchisi egilib, uning tizzasi polga tegadi va uning oyog'i boshqa oyog'ining tizzasiga tegadi. Kengaytirilgan oyoqingizga boring va ushlang.
   • Kvadratlaringizni cho'zish, bir oyog'ingizda turing va boshqa oyog'ingizning to'pig'ini torting. Muloyimlik bilan torting. Agar bu erda muvozanatni muvozanatlashda qiynalasangiz, sizning absingizni torting.
   • Elkangizni cho'zish, qo'lingiz elkangiz pichoqlari orasidagi va tirsagingiz o'rtasida bo'lgani uchun qo'lingni siljiting. Tirsakni qarama-qarshi qo'lingiz bilan ushlang va ehtiyotkorlik bilan torting.
2. 

   Agar ularga kerak bo'lsa, yuring. Yaxshi sur'atda davom etish yaxshi, lekin yugurishingizni to'xtatib turish va keyin mushaklaringiz va nafasingiz uchun juda yaxshi. Bundan tashqari, agar siz uzoq davom etayotgan bo'lsangiz yoki poyga qilsangiz, baribir qayta tiklanishni to'xtatishingiz kerak.
3. 

   Namlangan qoling. Bu nafaqat nafasingizni yo'qotmasdan ko'proq yugurishga yordam bermaydi, ammo u shuningdek kramplarni olish imkoniyatini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga 8 stakan (64 untsiya yoki taxminan 2 litr) oltin standarti, ammo har kim tanangizga tortmasdan o'zlarini to'g'ri his qilmaguningizcha, har bir kishi turli xil suvni topma.

   • Uni gidratatsiya qilish mumkin; Ortiqcha suv sizni shishiradigan yoki vazni his qilishi mumkin. Chanqalaringizni tinglang va oshqozoningizda oshqozoningizda biron bir joy yo'qligini his qilsangiz, chuguning suvini saqlamang.
4. 

   Karbasi. Ishdan oldin bir necha soat oldin o'zingizni to'g'ri yoqing! Uglevodlar sizga uzoq masofali yuguruvchilar uchun afzal yoqilg'idir, o'ng tomonlar sizga juda ko'p energiya berish uchun asta-sekin va izchil kuyishadi. Oldingi ovqatlanishingizga ozgina yog 'tashlay olasiz (zaytun moyi yoki yerfıstığı yog'i kabi), lekin keyinchalik biftek yoki tofu kabi og'ir oqsil taomlarini tejashingiz mumkin.

   • Eng yaxshi uglevodlar sizga avariyasiz mukammal energiya beradigan 'murakkab' deb ataladi. Butun bug'doy non, jo'xori, va jigarrang guruch kabi butun donalarga e'tibor qarating; ildiz sabzavotlari shirin kartoshka kabi; va loviya, no'xat va yasmiq kabi pulslar.
   • Oddiy matoli don va donut kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
5. 

   Yaxshi odatlarni quchoqlang. Uzoq masofali yugurish sizning tanangizdan ko'p narsani so'raydi. Shuning uchun, siz tanangizni to'g'ri munosabatda bo'lishni xohlaysiz, shuning uchun u siz uchun amalga oshiriladi. Bu siz uni yaxshi holatda saqlash va sizni ushlab turadigan har qanday odatlarni bartaraf etishni anglatadi.

   • Chekmang! Bu sizning nafasingizni qisqartiradi va qon tomirlaringizni siqadi.
   • Moderatsiyada ichish (umuman bo'lsa). Spirtli ichimliklar sizni suvsizlantiradi, va uning juda ko'p qismi tanangizni oziq-ovqatdan tortib olishdan saqlab qoladi. Bu sizning mushaklarni qurish uchun yanada qiyinroq ishlashingiz kerakligini anglatadi.
   • Uyqusiz. Sleep Siz tanangizning yangilanishini va qayta tiklashga yordam beradi va fikringizni aniqlaydi. Hamma - bu 8 soatlik uyqu uchun boshqacha varaq. Agar bu juda oz yoki juda oz his qilsa, moslang.

Poygaga tayyorgarlik ko'rish

1. 

   Musobaqaning oldidan juda ko'p itarmang. Siz boshlangan voqea uchun siz yugurishni tugatishingiz mumkinligini ikki marta tekshirishingiz mumkin. STAGEga qarshi turing! O'zingiz uchun osonlashish juda muhim, shuning uchun siz yugurish uchun maksimal energiya sarflang.

   • Agar siz biron bir jismoniy faoliyatsiz yuradigan kabi his qilsangiz, har doim yoga, cho'zish yoki raqs qilishingiz mumkin.
   • Uxlashni unutmang.
2. 

   Qo'shimcha uglevodlarni iste'mol qiling. Agar siz har yili katta poygaga ega bo'lgan shaharda yashasangiz, avvalgi kecha, tez-tez shahar zalida yoki jamoat bog'ida ulkan makaron kechki ovqatni ushlab turardi. Siz mashg'ulot paytida qilganingizdagi uglevodni iste'mol qilish irqi oldidan g'azabga ega bo'lishlari kerak. Unga suyanish - oziq-ovqat yonilg'i va makaron mazali.

   • Agar sizda yugurish guruhi yoki tarkibi bo'lsa, makaron potluck-ga ega bo'ling va oldin bir-birimizga omad tilaymiz.
3. 

   Uyg'onib, aylanib yuring. Qo'shimcha vaqt bilan uyg'onish orqali katta poyga kuni boshlang. Bir necha dinamik cho'zish yoki sakrash jakamlari yoki qon quyish uchun biron bir narsangizni yoki o'zingizni juda qattiq itarmasligingizga ishonch hosil qiling. Musobaqa uchun energiyangizni tejang.
4. 

   Yaxshi nonushta qiling. Flang va gidratatsiya qilish har qachongidan ham muhimdir. Agar siz odatda nonushta qilmasangiz, biror narsa eyish hali ham muhimdir. Katta stakan suv bilan bog'langan murakkab uglevodlar va ozgina oqsil va yog 'bilan bir oz protein va yog' chindan ham tezroq yugurishga yordam beradi.

   • Ba'zi ajoyib nonushta g'oyalari yerfıstığı yog'i bilan jo'xori uni o'z ichiga oladi; bir hovuch yong'oq bilan banan; Va tost, xurmo va oqsil tarqaldi.
   • Nonushta uchun donut yoki kekler kabi shakarli ovqatlardan saqlaning, chunki ular sizga yugurish uchun biron bir energiya yoki bardosh bera olmaydigan darajada.
5. 

   Hukmronlik qilish uchun gidrat. Katta stakan suv (taxminan 16 untsiya) poygaga olib boradigan soatda yaxshi fikr; Suvsizlanish haqiqiydir va o'rtacha miqdordagi suv siz undan qochishga yordam beradi. Buni marshrut bo'ylab suv to'xtash bilan to'ldirishni rejalashtiring, ammo uni haddan tashqari oshirmang. Agar siz musobaqada juda ko'p suv ichsangiz, bu sizni sekinlashtiradi.

   • Musobaqada gidratatsiya stantsiyalari mavjudligini tekshiring. Agar yo'q bo'lsa, siz kichik suv shishasi bilan yugurishingiz mumkin.
6. 

   Isinish va psixni pastga tushiring. Rasmga yugurish uchun spektakl jihatlari bor va unga olib boradigan soatlarda biroz asabiylashish mumkin. Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, meditatsiya qilishni xohlamaydigan bitta ishdir. Axir, agar siz juda bo'shashsangiz, siz ham yugurmaysiz. Shunday qilib, jismoniy va aqliy xotirjamlik uchun jon bering, ammo ogohlantirish, shtat.

   • Chuqur nafas olish va yumshoq cho'zish tanangiz va ongingizni ham tayyorlashga yordam beradi.
   • O'zingizning ko'p zamondoshingizni bezovta qilib ko'ring, keyin ularni bo'shashtiring.
   • Bu oddiy tuyulishi mumkin, ammo tabassum bilan sizning nuqtai nazaringizni o'zgartiradi va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Urunib ko'r!
7. 

   Qo'lingdan kelganini qil. Siz bir necha hafta yoki oylar davomida mashq qildingiz va barchangiz uzoq masofadan yugurishni boshlashga tayyorsiz. Qanday bo'lmasin, o'zingiz bilan faxrlaning! Siz maqsad qo'ydingiz va u tomon ishlaganingizda juda ko'p chayqalasiz. Umid qilamanki, sizning birinchi poygaingiz juda qiziqarli, chunki siz uzoq masofali yugurishga qaror qilishingiz kerak.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Charchamasdan qanday qilib uzoqroq yugurishim mumkin?
• Savol bermoq

  Charchaganimda, qanday qilib uzoqroq yugurishim mumkin?

  Ishlatayotganingizda tezligingizni sekinlashtiring, shunda siz charchaganingiz yo'q.
• Savol bermoq

  Men mashq qilmayman. Ammo men 800 million poygaga ega bo'laman va yugurishda tez-tez oshqozon og'rig'ini olaman. Musobaqaning kunidan bir kun oldin nima qilishim kerak?

  Tanangizni irq uchun yaxshiroq tayyorlash uchun vaqtidan oldin qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ko'p. Ushbu maqolani https://www./get-r-f-f-f-f-fePrewribe-peck-Reaking-dan xalos bo'lish to'g'risida tekshiring. Agar sizning poygaingiz haqiqatan ham yaqin orada bo'lsa, oshqozon og'rig'i ehtimolini kamaytirish uchun yugurishdan oldin katta taomlar va shakarli ichimliklar turing.

Video

Maslahatlar

• Yugurishdan oldin har doim hojatxonaga boring.
• Siz buruningiz orqali nafas olishingiz va yugurish paytida og'zingiz orqali nafas olishingiz mumkin. Siz uchun ishlaydigan nafas uslubini topishga harakat qiling.
• Runligingizdan keyin darhol harakat qilmang. Siz har doim sovutishingiz va yugurishdan keyin cho'zishingiz kerak. Agar qilmasangiz, yuragingiz juda ko'p stressga duch keladi.

Ogohlantirish

• Garchi siz ko'zlaringizni oldingda ushlab tursangiz ham, ildizlariga yo'l qo'ymasligingiz uchun yerga qarang.
• Musobaqaning oldida juda ko'p gapirmang, chunki siz boshlanishingizdan oldin sizni charchatishi mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

• Qashshoq poyabzal
• Suv
• Yugurish uchun xavfsiz joy
• Yaxshi nonushta
• Murabbiy (agar siz biron bir jamoaviy sport yoki voqealarni qilsangiz)