Marafonga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak (Ajam)

Marafon yugurish poyga kunidan bir necha oy oldin boshlanadi. Mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri jihozlarni oldindan olish sizni muvaffaqiyatga tayyorlaydi, ammo qaerdan boshlash kerak? Xavotir olmang - biz boshlang'ich chiziqqa chiqishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rgatish uchun birinchi marafoningiz uchun mashq qilish bo'yicha yakuniy qo'llanmani tayyorladik.

Qadamlar

Trening jadvaliga rioya qilish

1. 1Marafondan 16-24 hafta oldin mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Mashqlar jadvalini tuzishda hozirgi qobiliyatlaringizni yodda tuting. Agar siz marafonda yugurishni o'ylayotgan bo'lsangiz, kamida 30 daqiqa to'xtamasdan yugurishingiz kerak. Jadvalingiz qaysi turdagi mashg'ulotlarni bajarishni xohlayotganingizni, bir yugurishda qancha kilometrni qilishni va tiklanish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
   • Maqsadlaringizni amalga oshirish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating. Bir zumda natijalarni kutmang, ayniqsa chidamlilik mashqlari haqida gap ketganda. Marafon uchun mashq qilish uchun kamida 16 dan 24 haftagacha vaqt ajratishingiz kerak.
2. 2Haftada 1 marta uzoq yugurishni bajaring. Mashq qilishni boshlaganingizda, sizning uzoq masofangiz taxminan 10-11 milya (16-18 km) bo'lishi kerak. Har hafta qo'shimcha millarni rejalashtirishga harakat qiling. Treningning 16 yoki 17-haftasida siz uzoq muddatga taxminan 22 milya (35 km) yugurishingiz kerak. Uzoq yugurish tayanch-harakat tizimini haqiqiy marafonga tayyorlash uchun muhimdir.
   • Uzoq yugurish paytida juda sekin tezlikda yugurishga harakat qiling. Yugurganingizda suhbatni bemalol o'tkazishingiz kerak.
3. 3Qisqa yoki o'rta yugurish bilan muqobil uzoq yugurish. Qisqa yugurish (taxminan 3-4 milya (4,8-6,4 km)) yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashi mumkin. O'rtacha yugurish (taxminan 7 dan 8 milya (11 dan 13 km) boshlab) qisqa yugurishlarga qaraganda biroz tezroq bo'lishi kerak. Ushbu yugurishlar sizga uzoq vaqt davomida yugurishingiz mumkinligiga ishonchni oshirishga yordam beradi. Qisqa va o'rta yugurish yugurish yo'lakchasi uchun yaxshi yugurishdir, shuning uchun siz tezlikni nazorat qilishingiz mumkin. O'rtacha yugurish paytida siz yurmasligingiz yoki suhbatlashmasligingiz kerak.
   • Haftada 1 yoki 2 ta qisqa yugurish va 1 ta oʻrta yugurishni maqsad qilib oling. 10 daqiqadan so'ng har daqiqada soatiga 6 milya (9,7 km) va soatiga 0,1 milya (0,16 km) tezlikka yugurishni boshlang. Taxminan o'ttiz daqiqada siz soatiga sakkiz milya tezlikni bosib o'tishingiz kerak.
4. 4Yugurmagan kunlarda kam ta'sirli mashqlarni bajaring. Juda ko'p yugurish marafonda qatnashish qobiliyatingizga zarar etkazishi mumkin. Mashg'ulot kunlarining bir qismini chidamliligingizni saqlab qolish va yuqori tana kuchini oshirishga yordam beradigan kam ta'sirli mashg'ulotlarga sarflashingiz kerak. Agar siz hozirda poyezdni kesib o‘tmasangiz, haftasiga atigi 1 kun kam ta’sirli jismoniy mashqlar bilan boshlang. Keyin, haftasiga 2 yoki 3 kunlik kam ta'sirli mashqlarni yugurish kunlari bilan almashtiring. Quyidagi tadbirlarni amalga oshirishni o'ylab ko'ring:
   • Yoga
   • Pilates
   • Og'ir atletika
5. 5 Treningga jiddiy yondashing. Haqiqiy marafon uchun mashq yugurish kabi uzoq yugurishlaringizni qiling. Agar siz bir yoki ikki kun mashg'ulotni o'tkazib yuborishingiz kerak bo'lsa, jadvalingizni shunday o'zgartiring, shunda siz faqat o'zaro mashg'ulotlar yoki oson yugurishlarni o'tkazib yuborasiz. Kuchli mashqlarni bajarayotganda, qo'lingizda taxminan bir litr suv va bir nechta jel oziqlantiruvchi paketlar bo'lishini unutmang. Buni haddan tashqari oshirmaslik uchun siz uzoq masofani bosib o'tishingiz mumkin.
   • Tanangizga ko'p miqdorda tiklanish va yoqilg'i saqlashga imkon berish uchun tadbirdan oldingi eng uzoq yugurishingiz tadbirdan bir hafta oldin bo'lishi kerak.

Mashqlaringizdan tiklanish

1. 1 Oyoqlaringizni muz bilan tushiring. Har bir yugurishdan keyin yoki mushaklarning og'rig'ini his qilganingizda, oyoqlaringizni, tizzalaringizni va oyoqlaringizning har qanday og'riqli qismlarini muzlash kerak. Muz oyoqlaringizdagi har qanday shish yoki ko'karishlarni kamaytiradi, bu esa keyinchalik jiddiy shikastlanishga olib keladi. Muz qoplamini qo'llang yoki oyoqlaringizni muzli hammomga 6-12 daqiqaga botiring. Muzdan foydalangandan keyin taxminan 30 daqiqa davomida iliq dush oling.
   • Muzli vannani tayyorlash uchun vannangizga bir necha qop muz yoki oyoqlaringizni suv bosadigan idishga quying. Keyin bir oz sovuq suv qo'shing.
2. 2 Qayta tiklash kunlarini oling. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, tanangizni charchatib, bo'g'inlaringizga zarar etkazasiz. Dam olish va o'zingizni davolash uchun haftada ikki kun vaqt ajratishingiz kerak. Sog'ayish kunlarida hech qanday mashaqqatli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang. Tanangizga dam olishga ruxsat berish, mashg'ulotlar paytida mushaklaringizni sindirib tashlaganingizdan so'ng ularni qayta qurish va kuchayish imkoniyatini beradi.
   • Qayta tiklash kunlarida mashg'ulotlaringiz haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Yonib ketmaslik uchun ongingizga ham vaqt kerak.
3. 3 Mushaklaringizni cho'zing. Shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun har kuni cho'zish mashqlarini bajaring. Yugurishdan keyin cho'zing va mushaklaringizni nafaqat oyoqlaringizni emas, balki butun tanangizda cho'zishga ishonch hosil qiling. Yugurishdan oldin cho'zishdan saqlaning. Statik cho'zilishlarni faqat yugurishdan keyin qo'llaringizni yoki oyoqlaringizni cho'zish va mushaklaringizni ushlab turish orqali bajaring, shunda siz cho'zishni his qilasiz. Ularni 30 soniya ushlab turing va muloyimlik bilan qo'yib yuboring. Mushaklaringizni tortib olishi yoki shikastlashi mumkin bo'lgan cho'zilishlardan saqlaning.
   • Yugurish paytida tanangizda juda ko'p sut kislotasi to'planadi, bu sizning mushaklaringizni juda og'ritadi va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yugurishdan keyin cho'zish tanangizda sut kislotasi to'planishini kamaytirishga yordam beradi va uni jarohatlardan himoya qiladi.
   • Mushaklaringizda ko'pikli rolikdan foydalanish ularni samarali ravishda cho'zishga yordam beradi.
4. 4 Tanangizga e'tibor bering. Agar siz jarohat olish xavfi bor deb hisoblasangiz, hech qachon o'zingizni qattiq bosishga urinmasligingiz kerak. Agar mashg'ulot paytida biron bir vaqtda biror narsa noto'g'ri ekanligini his qilsangiz, siqilib qolsangiz yoki oyoqlaringiz zaiflashayotganini his qilsangiz, darhol to'xtating va tanaffus qiling yoki piyoda yuring. Treningning boshida tanangiz bo'g'inlaringizga barcha ta'sirlarni bartaraf eta olmasligi mumkin.
   • Qadam uzunligini emas, balki qadam tezligini oshirishga e'tibor qarating.

To'g'ri ovqatlanish

1. 1 Uglevodlarga boy ovqatlaning. Trening paytida sizning dietangizning 60-65 foizi asosan murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Kartoshka, loviya, yams, bug'doy noni, makaron va olma kabi taomlarni iste'mol qiling. Yugurish paytida har 30-45 daqiqada uglevodli jellarni iste'mol qiling. Uglevodlar tanangizga yugurish uchun energiya ishlab chiqarishga yordam beradi, shuning uchun ular marafon yuguruvchisi ratsionining muhim qismidir.
   • Oddiy dietangiz taxminan ikki mingdan ikki ming besh yuz kaloriyadan iborat bo'lishi kerak. Trening davomida siz yugurgan har bir mil uchun qo'shimcha yuz kaloriya qo'shishingiz kerak.
   • To'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun tana vazningizni kuzatib boring.
   • Ko'pgina yuguruvchilar yugurish uchun har bir mil uchun 100 kaloriya qo'shadilar. Misol uchun, agar siz 11 milya yugursangiz, unda 1100 kaloriya qo'shishingiz kerak bo'ladi.
2. 2 Protein iste'mol qiling. Mashq qilayotganingizda kaloriyalaringizning 15-20 foizi oqsildan olinishi kerak. Qancha gramm protein kerakligini aniqlash uchun kilogrammdagi vazningizni 0,6 ga ko'paytiring. Ratsioningizga tovuq, tuxum, baliq, yeryong'oq, dukkaklilar, sut mahsulotlari va yog'siz mol go'shtini qo'shing. Agar siz kundalik ehtiyojlaringizni faqat dietangizdan qondirishda muammoga duch kelsangiz, sog'lom oziq-ovqat do'konidan protein qo'shimchasini ham olishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar paytida mushaklar yirtilganidan keyin ularni tiklash uchun tanangizga protein kerak. Mushaklaringizni har safar parchalaganingizda ularni tiklash uchun tanangiz etarli miqdorda protein olishiga ishonch hosil qiling.
3. 3 Ko'p miqdorda kaltsiy oling. Ehtimol, marafonga tayyorgarlik ko'rishning eng muhim qismi bu tanangiz suyaklaringizga etkazadigan qattiq jazoga bardosh bera olishiga ishonch hosil qilishdir. Brokkoli, ko'katlar, sut, yogurt, tvorog va qizil ikra kabi kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz sinishlarga moyil bo'lsangiz, kaltsiy qo'shimchasini ham olishingiz mumkin. Kuniga 2000 mg kaltsiy oling.
4. 4 Suv iching. Mashg'ulot o'tkazayotganda to'g'ri namlangan holda turing. Kamida 8 suyuqlik untsiyasi (240 ml) stakan suv iching. Yugurganingizda (uzoq yugurish yoki marafonda) har 20 daqiqada 8 untsiya (240 ml) suyuqlik ichishni rejalashtiring. Juda ko'p suv ichishdan saqlaning, aks holda siz hiponatremi olishingiz mumkin. Haddan tashqari suv qonni suyultirib, hujayralar shishishiga olib kelishi mumkin.
   • Sizda suyuqlik bor-yo'qligini aniqlashning yaxshi usuli bu siydik rangini tekshirishdir. Rangi aniq bo'lishi uchun yorqin sariq bo'lishi kerak. Agar qorong'i yoki bulutli bo'lsa, siz ko'proq suv ichishingiz kerak.

To'g'ri jihozni olish

1. 1O'ziga mos keladigan yuqori sifatli poyabzal kiying. Poyafzalingizni yugurish poyafzaliga ixtisoslashgan do'kondan sotib oling. Professional poyabzal do'koni oyog'ingizning kengligi va kamarini o'lchaydi va sizga eng mos keladigan poyabzalga yo'naltiradi. Uzoq yugurish paytida oddiy tennis poyabzali kiyish oyog'ingizni shikastlashi mumkin. Marafonda yugurganingizda bir necha marta mashq qilgan poyabzalingizni kiying. Siz qiyin poygada yangi poyabzal kiyishni xohlamaysiz.
   • Marafonga mashq qilayotganda baland poshnali tuflilarni tez-tez kiymaslikka harakat qiling. Baland poshnali tuflilar oyoqlaringizga ortiqcha yuk olib keladi va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
2. 2 Yugurish paypoqlarini sotib oling. Ishlayotgan do'konda bo'lganingizda, ikki qavatli paypoq oling. Ikki qavatli paypoqlar marafon paytida tovon va oyoq barmoqlarini puflab ketishining oldini oladi. Oddiy paypoqlar etarli darajada himoya qilmaydi va oyoqlaringizni qabariq va og'riqli qoldirishi mumkin. Noqulaylik shunchalik yomon bo'lishi mumkinki, bu sizning mashg'ulotingizni qisqartirishga olib keladi.
   • Siqish paypoqlari ko'pincha marafon yuguruvchilari tomonidan mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun ishlatiladi, ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
3. 3Yurak urish tezligi monitorini oling. Marafonlarda yuguradigan odamlar uzoq vaqt davomida yurak urish tezligini maksimal yurak tezligining 60-65 foizida ushlab turishi mumkin. Mashqingizdan maksimal darajada foydalanish uchun yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-85 foizi bo'lishini xohlaysiz. Sizning ideal maksimal yurak urish tezligi taxminan 220 minus yoshingiz bo'lishi kerak. Misol uchun, agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada 200 zarba bo'lishi kerak. Ishlayotganingizda, u daqiqada 100 dan 170 gacha bo'lishi kerak.
   • Agar siz intensiv yugurishga odatlanmagan bo'lsangiz, yurak urish tezligini kerakli zonaga etkazish uchun o'zingizga vaqt bering.
   • Agar yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 90 foizidan oshsa, tanaffus qiling va bir oz sovib turing.
4. 4Qulay yugurish kamarini toping. Haqiqiy marafonda siz stakan suv olishingiz mumkin bo'lgan poyga nuqtalarida stollar o'rnatiladi. Biroq, mashg'ulot paytida o'zingizni namlash usuli kerak bo'ladi. Yugurish paytida siz bilan bir necha shisha suv olib yurish uchun yugurish kamaridan foydalaning. Kamar mahkam bo'lishi kerak, lekin juda cheklovchi emas. Yoki, agar siz suv bilan yugurishni xohlamasangiz, mashg'ulot yo'li bo'ylab suv idishlarini silkitib qo'yishingiz mumkin.
   • Esingizda bo'lsin, agar siz mashg'ulotda kamar taqishni tanlasangiz, haqiqiy marafonda o'zingizni engil his qilasiz. Og'irlikdagi o'zgarishlarni hisobga oling va marafonni yugurishda mashq qilgan tezlikda o'tkazishga harakat qiling.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Ekspert savol-javob

• SavolTajribasiz marafonga qanday mashq qilishim mumkin? Do'stlaringiz bilan yugurib ko'ring yoki jamoaga qo'shiling. Boshqa odamlar bilan yugurish uni yanada qiziqarli qiladi va motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi.
• Savol: Yugurish paytida telefondan yurak urish tezligi monitori sifatida foydalanish mumkinmi? Mashq qilish paytida telefoningizning yurak urish tezligi monitorida yurak urish tezligini tekshirish yaxshidir. Yagona muammo shundaki, telefon yurak urish tezligi monitorlari sizdan bir joyda turishingizni talab qiladi. Sizning yurak urish tezligingiz biroz pasayishi mumkin, shuning uchun telefoningizdagi ko'rsatkich yurak urish tezligidan past bo'lishi mumkin. Poyga tashkilotchilaridan poyga vaqtida telefondan foydalanishga ruxsat bor-yo'qligi haqida so'rang.
• Savol: Men qila oladigan eng yaxshi mashq nima? Oyoq va yadrolarni mustahkamlash uchun juda yaxshi mashqlar mavjud va ular barcha yuguruvchilar uchun juda yaxshi. Ular: plank, supermenlar, lunges va squats. Pushups va tortishishlar yuqori tana kuchini saqlab qolish uchun juda yaxshi.

Video

Maslahatlar

• O'zingizni tezlashtiring. Marafon davomida energiyangizni saqlab qolish uchun to'g'ri sur'atni toping. Agar siz juda tez boshlasangiz, o'zingizni yoqib yuborishingiz mumkin.
• Muvaffaqiyatingizni tasavvur qiling. Meditatsiya qilish uchun biroz vaqt ajrating va marra chizig'ini kesib o'tganingizni ko'ring. Bu poygada qatnashish uchun sizga ko'proq ishonch beradi.
• Milyangizni asta-sekin oshiring. 10% qoidasidan foydalaning. Haftada faqat masofani 10% ga oshiring. Har hafta yugurishlaringizga juda ko'p mil qo'shishga urinmang. Sizning tanangiz bunga o'rganmaydi va charchaganingizda ko'proq jarohat olishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Marafonning so'nggi bir necha millari eng qiyin. Trening oxirida siz 20 milya (32 km) masofani muammosiz yugurishingiz mumkin. Oxirgi bir necha milga o'zingizni ruhan tayyorlang, shunda ular poyga kuni qanchalik qiyin bo'lganidan hayratda qolmaysiz.
• Shishishdan ehtiyot bo'ling. Ayollar qo'llab-quvvatlash va bo'sh ko'ylak materialini ularga tirnalmasligi uchun sport sutyenlarini kiyishlari kerak. Erkaklar uzoq yugurish paytida ularni himoya qilish uchun ko'krak uchlariga bint kiyishlari kerak.