Jismoniy fitness sinoviga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Agar siz biron bir ish turlariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki shunchaki umumiy fitness va sog'lomlikni baholay olsangiz, siz umumiy jismoniy qobiliyatingizni va umumiy fitnesning boshqa unsurlarini ko'rsatishga yordam beradigan jismoniy fitness sinovini olishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Ushbu turdagi jismoniy imtihonlarda yoki baholashda ishtirok etish vaqti kelganida, yaxshilab tayyorgarlik uzoq yo'l tutishi mumkin. O'zingizga zarar etkazmaslik yoki mashaqqatli narsa tufayli jarohat olganligingizga ishonch hosil qilish uchun bir necha oy boshlashni xohlashingiz mumkin.

Qadamlar

Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash

1. 

   Talab qilinadigan narsani bilib oling. Fitness sinovlari aerobik fitnes, kuch, moslashuvchanlikni va tana tarkibini baholash uchun baholashning kombinatsiyasini talab qiladi. Test sinovlarida va minimal o'tgan talablar qanday amalga oshirilishini aniq belgilang.

   • Agar sizning bo'lajak testingiz bir yillik imtihon bo'lsa, o'qituvchidan tafsilot so'rang.
   • Agar siz politsiya bo'limiga yoki harbiy xizmatchilarga murojaat qilsangiz, yollash uchun yollash yoki onlayn ko'rinishga ega bo'lish. AQSh harbiy va ko'plab mahalliy politsiya va o't o'chirish kafedralarining barcha filiallari onlayn jismoniy fitnes testlariga qo'yiladigan talablar ro'yxatida. AQShdagi eng ko'p yong'in bo'limi zinapoyadan, shlangni ko'tarish, qorinni ko'tarish, qutqarish, majburiy kirish va labireli emaklanayotgan fizikaviy fizikaviy sinovdan foydalanadi.
   • Agar sizning testingiz ish beruvchingiz orqali bo'lsa, bo'lajak ish beruvchingiz milliy test tarmoqlari orqali sinovdan o'tkazing va ularning veb-sayti-o'z veb-saytiga sinov va tayyorgarlik va tayyorgarlik to'g'risida ma'lumot olish uchun tashrif buyuring.
   • Agar siz sinovda nima bo'lishini bilib olmasangiz, eng jismoniy fitnes testlarining asosiy tarkibiy qismlarini sinab ko'rsangiz: pushup va puc-uplar va yugurish.
2. 

   Hozirgi qobiliyatingizni aniqlang. Sinovdan o'tishingiz mumkinligini bilish uchun siz sinovdan o'tkaziladigan har bir toifadagi nima qilishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Bugun sinovni o'tkazayotganingizni va har mashqni bajaring. Golga qanchalik yaqin ekanligingizga e'tibor bering va qancha davom etishingiz kerak.

   • Agar siz hozirda jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz, uni tugatishga urinishdan oldin sinovni olish uchun etarli darajada sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling. Amerika yurak assotsiatsiyasi va Amerika sport tibbiyot kolleji ham etarli darajada sog'lom ekanligingizni aniqlash uchun onlayn ma'lumotga ega.
   • Asosan, siz mashq qilsangiz yoki darhol mashq qilsangiz yoki darhol sizning ko'kragingizda og'riq bo'lmaydi. Agar shunday qilsangiz, avval shifokor bilan gaplashing. Shuningdek, siz yurakning holati bo'lsa, shifokor bilan gaplashishingiz kerak bo'lsa, ongni yo'qotish uchun bosh aylaning yoki ozgina nafas olishdan juda kam nafas olish uchun nafas oling.
3. 

   Tayyorlash uchun vaqtni hisoblang. Sinovga tayyorgarlik ko'rish uchun sizga etarli vaqt kerak bo'ladi. Aslida, agar siz juda qattiq jismoniy sinovlarga sarflanmasa, masalan, harbiy filiallar yoki politsiya akademiyalari uchun, ehtimol siz tayyorlash uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Aslida, bitta politsiya bo'limida sinovni olishdan oldin 3 oylik o'quv dasturini tavsiya qiladi.

   • O'zingizning jadvalingiz va taxminlaringiz haqiqiy va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qoldirgan vaqtingiz miqdorini xavfsiz ravishda bajara olmasangiz, muammoni o'qituvchingiz yoki yollash bilan bog'liq muammoni muhokama qilishni va keyinchalik sinovdan o'tishni so'rab, keyinroq sinovdan o'tkazishni xohlaysiz.
4. 

   Har hafta o'zgaruvchan kardio va kuchlarni o'qitish. Sizning tana dam olishiga imkon beradigan va mushaklarga yordam berish uchun shunga o'xshash tadbirlar orasidagi kun kerak. Haftada olti kun davomida, kardio orasidagi sonli kunlarda va toq sonli kunlarda bo'lgan yoki aksincha harakatlanadigan kuch bilan almashtirishni rejalashtiring. Etti kun dam olish.

   • Agar siz muntazam ravishda mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz, siz kichikroq boshlashni xohlashingiz mumkin. Haftada to'rt kundan boshlang va ko'proq ishlang. Yangi fitnesning ishlashini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
   • Kundalik jadvalidagi kunlik va sovutish mashqlari uchun vaqtni kiriting. Sovutgichni sovutish uchun o'qishni tugatgandan keyin besh daqiqadan so'ng besh daqiqa vaqt davomida odatda etarli. Shuningdek, odatiy holatingizga cho'zilib qo'ying. Mashq qilishdan oldin cho'zish shart emas. Siz buni asldan keyin bajarishingiz mumkin. Gap shundaki, barcha mushak guruhlari orqali harakatchanlikni oshirish.
   • O'zingizning jismoniy fitness sinoviga tayyorgarlik ko'rish uchun mavjud ko'rsatmalar uchun onlayn tekshiring. Masalan, AQSh armiyasi risolasini umumiy ko'rsatmalar, ovqatlanish ma'lumotlari va maxsus o'quv mashg'ulotlari bilan nashr etadi.
   • Agar iloji bo'lsa, mashqlar bo'yicha mashqlar turlarini sinab ko'ring.
5. 

   O'zingizni suring. Doimiy tempni saqlash uzoq va takroriy mashqlarni bajarish uchun, maydalangan va bir necha mil yugurish kabi. Agar siz mashqning boshida juda tez ishlayotgan bo'lsangiz, tezda charchashingiz mumkin. Barqaror sur'atni saqlash samaloq.
6. 

   Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Kelgusi sinov uchun mashg'ulotlar paytida tanangizga qo'ygan narsangizni kuzatib borish juda muhimdir. Qayta ishlov berilgan oziq-ovqat, ayniqsa tez qovurilgan buyumlardan saqlaning. Sizning kundalik parhezingiz 2/3 donadan (asosan donalar) va sut yoki go'shtdan 1/3 oq oqsildan iborat bo'lishi kerak. Yog 'oziq-ovqat, shakar, alkogol va kofeinni cheklang.
7. 

   Tegishli kiyimlarni oling. Mashg'ulotlar odatda mushaklar ohangi va kardioingizni yaxshilash uchun to'g'ri fitnes tishli vositasini olgan bo'lsangiz, odatda mashqlar o'tkaziladi. To'g'ri kiyimlarsiz, siz o'zingizning ishingizga yoki yomonlashishingizga xalaqit bera olasiz.

   • Poyafzal yugurish yoki boshqa o'xshash aerobik mashqlar uchun juda muhimdir. O'zingizning diqqatga sazovor bo'lgan aniq faoliyat uchun poyabzal olishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, poyabzal, trenerlardan foydalanish sizning ishingizga ta'sir qiladigan usullar bilan farq qiladi.
   • Bu qulay, lekin haddan tashqari sumka yoki bo'shashmasdan kiyim oling, chunki bu fitness mashinalariga tushishi yoki fitnes rejimingizni to'sib qo'yishi mumkin. Sovutma, Dri-Fit va qo'shimcha dastur kabi namlik va matolarni tanlang. Oyoqlaringizni quritadigan paypoq izlashni unutmang.

Sinovdan oldin haftani tayyorlash

1. 

   Sinovdan to'rt kun oldin odatiy ravishda o'tkazishni boshlang. Siz tanangizni sinovdan oldin itarishni xohlamaysiz. Siyosiy testdan uch kun oldin og'ir ishlayotganingiz sizning ishingizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Uch kun oldinda dam oling. Ertasi kuni, mashq qiling, lekin buni juda qattiq qilmang. Masalan, to'liq mashg'ulot o'rniga 1 dan 2 milya yugurish.
2. 

   Sinovdan bir kun oldin mashq qilmang. Siz asosan mushaklarni haddan tashqari charchashdan qochish uchun bir kun oldin mushaklaringizni mashg'ulotlaringizdan dam olishga ruxsat berishingiz kerak. Biroq, siz velosipedda yoki taxminan 20 daqiqa yurish kabi engil mashq qilishingiz kerak.

   • Doimiy mashg'ulotlar o'rniga, ushbu vaqtni uchib yuradigan ranglar bilan vizualizatsiya qilish orqali o'zingizning testingizga tayyorlashni o'z ruhiy ravishda tayyorlash.
3. 

   Kechasi 7-8 soat uxlang. Siz uxlashni rejalashtirish uchun 45-60 daqiqa yotishdan oldin, ayniqsa sinovdan oldingi kecha. Kech bo'lguningizcha, kechki ovqatni har kecha uxlashdan kamida ikki soat davomida uxlash uchun uxlashiga ishonch hosil qiling.
4. 

   Nidratlangan ekanligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, tanangiz eng yaxshisini qila olmaydi, shuning uchun sinovdan oldin haftada bir hafta davomida qo'shimcha suyuqlik iching. Har kuni o'n ko'zoynak yoki undan ko'p suvni mo'ljalga oling. Sinov kuni, yana 8 untsiya 15 daqiqadan oldin nonushta bilan 16-24 untsiya iching.
5. 

   Sinovingizdan oldin tunni muvozanatlang. Siz sinovdan oldin bir kun oldin juda og'ir narsani xohlamaysiz, ammo sabzavot va ozg'in oqsil bilan yaxshi taom sizni tayyorlaydi. Shuningdek, siz murakkab uglevodni ham o'z ichiga olishingiz kerak.

   • Masalan, ko'plab meva va sabzavotlar, orkinos, butun don (quinoa kabi) va kechasi yorug'likni kiyish bilan salatni iste'mol qiling.
   • Sinovingizdan oldin kechqurun yog 'ovqatidan saqlaning, ayniqsa.

Sinov kunini tayyorlang

1. 

   Erta uyg'oning. Sinovingiz uyg'onish va nonushta qilish uchun vaqt ajratishdan oldin kamida 3 soat oldin uyg'onishingiz kerak. Siz sinovdan oldin darhol ovqatlanishni xohlamaysiz. Bundan tashqari, siz isinish va test saytingizga sayohat qilish uchun vaqt kerak. Siz, albatta, kech bo'lishni yoki sinov kunida yugurishni xohlamaysiz. Bir kun oldin rejalashtirishda siz 8 soatlik uyquga yotishingiz uchun kundan oldin uxlashingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha vaqtni ko'rib chiqing.
2. 

   Sog'lom nonushta qiling, sinovdan kamida ikki soat oldin. Uglevodlar uchun meva va don yoki jo'xori uni qo'shing. Sinov davomida energiyani qo'llab-quvvatlaydigan murakkab uglevodlarga yopishib oling. Shuningdek, tuxum oqlari yoki yunon yogurt kabi oqsil iste'mol qiling. Agar kerak bo'lsa, siz sinovdan bir necha soat oldin, masalan, bir nechta mayiz yoki bir nechta sinish kabi bir soatdan bir soat oldin ozroq ovqatlanishingiz mumkin.

   • 20% yoki undan kam yog'ni, 30% oqsil va 50% uglevodlarni maqsad qiling. Garchi tolada yuqori oziq-ovqatlardan saqlaning.
   • Qo'shilgan uglevodlar sizning mushaklaringiz uchun glikogenga aylanishiga yordam beradi.
   • Sizning oshqozoningiz bilan ishlaydigan narsalarga yopishib oling. Siz sinovning tongida yangi ovqatlarni sinab ko'rishni xohlamaysiz.
3. 

   Spirtli ichimlik va qo'shimcha kofeindan saqlaning. Siz odatdagidan ko'proq kofeinni iste'mol qilmang, chunki bu sizni shunchaki hazillashishi va ko'ngil aynishi mumkin. Ko'p shakar va kofeinni o'z ichiga olgan energiya ichimliklar sizni testning o'rtasida qulashi mumkin, chunki ular murakkab uglevodlarga emas, balki oddiy shakar mavjud.
4. 

   Sinovdan oldin isinish. Jismoniy sinovdan oldin isinish juda muhim, chunki u qon oqishini oladi. Issiqlikning maqsadi bu qanday eshitiladi. Vazifa iliq bo'lish uchun mushaklaringizni 'sovuq' bo'lishdan iborat. Agar siz qizib ketmasdan qattiq harakatlanishga borishga harakat qilsangiz, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

   • Eng yaxshi isitishlar - bu engil mashqlar, bu sizni juda ko'p ta'sir ko'rsatadigan engil mashqlar. Masalan, qariyb 5 daqiqa davomida yurish, suzish yoki velosipedda bo'lishingiz kerak.
5. 

   Tarkibni o'tkazib yuboring. Issiqlik cho'zishdan juda farq qiladi. Agar siz sinovga tayyorgarlik ko'rsangiz, sinovdan oldin cho'zishni o'tkazib yuborishingiz kerak. Garchi u intuitiv bo'lsa ham, cho'zish, agar siz jismoniy fitness sinovi singari asosiy voqeadan oldin ishingizni kamaytirishi mumkin.
6. 

   O'zingizni doimiy sur'atda o'tkazishni eslatib qo'ying. Sizning adrenalin pompizi bilan siz odatdagidan ancha tezroq echib olish vasvasasiga tushishingiz mumkin. O'zingizni tekshiring va siz o'zingizni sinovdan yarmiga charchatmaysiz, shuning uchun o'zingizni sinab ko'rmayotganingizni tekshiring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Fitness sinovidan oldin nima yeyishim kerak?
• Savol bermoq

  Jismoniy fitness sinovidan oldingi kunni nima iste'mol qilish kerak?

  Siz qanday fitnessni sinab ko'rayotganingizga qarab ovqatingizni tanlang. Agar siz Sprintga borsangiz, tezda hazm bo'ladigan oddiy shakarni iste'mol qiling. Agar sizning testingiz ko'proq chidamlilik bilan bog'liq bo'lsa, siz yams, kartoshka, suli yoki bug'doyli non kabi murakkab uglevodni eyishni istaysiz. Agar siz fitness va kimdir sizning fizikangizni ko'rmoqchi bo'lsangiz, lekin siz energiya kerak emas, siz oqsilga ega bo'lmaysiz, uglevodlar, uglevodlar va ko'p suv yo'q.
• Savol bermoq

  Agar kechiktirsangiz va ertaga sinov bo'lsa, nima qilishim kerak?

  Sog'lom ovqatlanish, tuxum kabi nonushta qilish, kun davomida suv ichish va suv ichishingiz mumkin bo'lgan hech narsa yo'q. Sizning fitness sinovi kelganda, shunchaki eng yaxshisini qiling.

Maslahatlar

• Mushaklarning og'rig'ini kuting. Jismoniy fitness sinovlariga yoki boshqa muammolarga tayyorgarlik ko'rayotgan odamlar o'z tananing dastlabki reaktsiyasini tushunmasligi mumkin. Bir necha jismoniy fitness mashg'ulotlarida harakatsizlik davridan keyin tana norozilik va mushaklarning og'rig'iga javob beradi. Ushbu javob tabiiy va ko'p marta, siz og'riqni tajribali va professional fitnes murabbiylari tomonidan taqdim etilgan tartibda ishlashingiz kerak. Fitnesning bajarilishini o'zgartirish yoki amalga oshirishdan oldin har doim shifokorning maslahatini oling, buning umumiy tibbiy holatingizni to'ldiradi.