Yugurishga qanday tayyorlanish kerak

Yugurish - bu sayyoradagi eng oddiy mashqlardan biri bo'lib, deyarli hamma buni qila oladi. Boshlash uchun sizga faqat yaxshi kun va yaxshi yugurish poyabzali kerak bo'ladi. Ammo mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun siz hali ham tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Yugurishga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish jarohatlar xavfini kamaytiradi va fitnes maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, sizni yaxshiroq yuguruvchiga aylantiradi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Yugurishgacha har soatda 1 stakan suv iching, shunda siz suvsizlanasiz.
• Yugurishdan 2-3 soat oldin oddiy narsalarni iste'mol qiling, masalan, yeryong'oq moyi va jele sendvichi.
• Yengil, nafas oladigan kiyim kiying. Sintetik atletik matolar eng yaxshi ishlaydi, chunki ular terni ushlab turmaydi.
• Isitish uchun odatdagi tezligingizning 40-50 foizida 5-10 daqiqa yuguring.

Qadamlar

Yugurishga tayyorgarlik

1. 

   Kun davomida namlang. Sizning tanangizga suvni saqlash uchun vaqt kerak va siz ketishingizdan oldin darhol shisha idishni chayqash samarasiz va noqulaydir. Yugurguningizcha har soatda bir stakan suv ichishni maqsad qiling. Hidratlangan va quvvatli bo'lish uchun siz suv ichishingiz kerak.

   • Yugurishdan 1-2 soat oldin 8-16 oz suvni maqsad qilib oling.
2. 

   Yugurishni rejalashtirishdan 2-3 soat oldin oddiy ovqatlaning. Agar siz 12-13 milyadan ko'proq yugurishni rejalashtirmasangiz, ko'p ovqatlanishingiz shart emas. Asal yoki murabbo qo'shilgan simit, granola bar va meva yoki yeryong'oq moyi va jele sendvichi tanangiz tezda hazm bo'ladigan yoqilg'ini beradi. Qalin makaron soslari, qovurilgan ovqatlar yoki pishloqlar kabi sekin hazm bo'ladigan ovqatlardan saqlaning.

   • Uglevodlar (simit, tost, granola, jo'xori uni), tabiiy shakar (jele, banan, olma, asal) va oqsil (yeryong'oq yog'i, yogurt, panjara tovuq) oddiy kombinatsiyasini maqsad qiling.
3. 

   Mantiqiy maqsad qo'ying. Agar siz muntazam ravishda yugurishni boshlayotgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir. Sizga mos keladigan marshrutni rejalashtirish uchun xaritadan yoki MapMyRun kabi ishlayotgan maxsus ilovadan foydalaning. Birinchi haftalar uchun yaxshi boshlanish - 20-30 daqiqa, bir vaqtning o'zida 2-3 milya yugurish.

   • Rivojlanayotganingizda, tanangizni tinglang -- agar har bir yugurishdan keyin mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz og'riyotgan bo'lsa, sekinlashtiring va yaxshiroq tayyorgarlik ko'rmaguningizcha kamroq masofani bosib o'ting.
4. 

   Mashq qilish uchun kiyinish. Siz terni ushlab turmaydigan engil, nafas oladigan kiyim kiyishingiz kerak. Agar siz qisqa yugurish uchun ketayotgan bo'lsangiz, unda paxta ko'ylak yaxshi bo'ladi, lekin uzoqroq yugurish uchun sintetik sport kiyimlarini ishlatishingiz kerak.

   • Sizning tanangiz haroratni 10-15 darajaga ko'taradi, shuning uchun ob-havo 10-15 daraja iliqroq kabi kiyin.
5. 

   Yugurish poyafzalini sotib oling. Krossovkalaringiz mos kelishiga ishonch hosil qiling, ularni qisqa yugurishlarda sinab ko'ring. Agar sizda pufakchalar paydo bo'lsa yoki barmoqlaringizda uyqusizlik paydo bo'lsa, sizga yaxshiroq mos keladigan poyabzal kerak bo'ladi.

   • Sizning tovoningiz poyabzalda mahkam turishi kerak.
   • Oyoq barmoqlarini silkitish uchun joy bo'lishi kerak.
   • Oyoqlaringizning to'plari va kamarlari qulay bo'lishi kerak, lekin qattiq emas.
   • Yalang oyoq yugurish ko'payib bormoqda, chunki bu sog'liq uchun foydalidir, lekin agar siz xavfli narsaga qadam qo'ymasligingizga ishonchingiz komil bo'lsa, buni sinab ko'ring.

Poyga yoki uzoq yugurishga tayyorgarlik

1. 

   Poygadan bir hafta oldin mashq jadvalingizni qisqartiring. Poygadan oldin mashg'ulotlarni engillashtirib, mushaklaringizni tiklash uchun ko'p vaqt ajratishingiz mumkin. Yugurishni qisqaroq va sekinroq qiling va yugurish bilan bog'liq mushaklaringizni dam olish uchun poygadan 2-3 kun oldin muntazam ravishda velosiped haydash yoki suzish kabi boshqa mashg'ulotlarga o'ting (yangi narsa emas). Oxirgi daqiqada qattiq mashq qilish istagiga qarshi turing -- poyga kuni kelganda bu sizni samarasiz qiladi

   • Sizning tanangizga qattiq mashg'ulotlardan foyda olish uchun 6 haftadan ko'proq vaqt ketadi, shuning uchun poygadan ikki kun oldin qattiq mashq sizga yordam bermaydi.
   • Marafon yuguruvchilari ko'pincha poygadan 3-4 hafta oldin qisqarishni boshlaydilar va har hafta mashg'ulot masofasini 10 milga kamaytiradilar.
   • Yoki to'liq dam oling yoki musobaqadan bir kun oldin uni juda sekin qabul qiling.
2. 

   Musobaqadan kamida uch kun oldin dietangizni kuzatib boring. Tanangiz samarali bo'lishi uchun to'g'ri yoqilg'iga muhtoj va poygadan 2-3 kun oldin arzimas ovqat iste'mol qilish sizni sust his qilishingizga olib kelishi mumkin. Poygadan kamida uch kun oldin donuts yoki cho'chqa go'shti kabi boy va yog'li ovqatlardan saqlaning va tayyorlash uchun ko'proq uglevodlar (makaron, non va boshqalar) eyishga harakat qiling. Sizning tanangiz uglevodlarda deyarli 2000 kaloriya saqlash qobiliyatiga ega va samarali ishlash uchun sizga kerak bo'ladi.

   • 1-kun: Ko'p miqdorda murakkab uglevodlarni iste'mol qiling -- kraxmalli ovqatlar, masalan, kepakli makaron va non, jo'xori uni va kinoa. Bu tanangizni bir necha kun oldin to'liq hazm qilish imkonini beradi.
   • 2-kun: Meva, makaron va oq non kabi oddiy uglevodlarga o'tishni boshlang. Endi ratsioningizdan har qanday zararli taomni chiqarib tashlang.
   • 3-kun: oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni davom eting, masalan, marinara sosli katta plastinka makaron. Oxirgi katta ovqatni poygadan 12-15 soat oldin eyishga harakat qiling.
   • Turli xil ovqatlar bilan tanangiz qanday his qilishini bilish uchun mashg'ulot kunidan bir necha kun oldin ushbu parhezni sinab ko'ring.
3. 

   Poygadan oldin kechasi kamida 8 soat uxlang. Dam olish mushaklaringizga uzoqroq va tezroq harakat qilish uchun energiya beradi. Oddiy tungi uyquga harakat qiling -- siz 12 soat uxlashni va sekin uyg'onishni xohlamaysiz.
4. 

   Hidrat, hidrat, hidrat. Nafaqat ishlash uchun, balki sog'lig'ingiz va xavfsizligingiz uchun hidratsiyaning ahamiyatini etarlicha ta'kidlab bo'lmaydi. Poygadan kamida ikki kun oldin elektrolitlarga boy ovqatlar (banan va simit juda yaxshi) bilan birga har soatda 4-8 untsiya suv ichishingiz kerak. Poygadan bir necha soat oldin, tayyorlash uchun 16 oz suv iching.

   • Musobaqa oldidan “ortiqcha ichmang” – tanangiz uni so‘rib olishga ulgurmaydi va shishib ketasiz.
5. 

   Poyga kuni oddiy, kam tolali nonushta qiling. Siz tanangizdan tez o'tib ketadigan, ammo baribir energiya beradigan ovqatni xohlaysiz. Murabbo yoki yeryong'oq yog'i qo'shilgan tost, ozgina meva qo'shilgan jo'xori uni yoki granola va yogurt sizni og'irlashtirmasdan doimiy energiya bilan ta'minlaydi. Musobaqadan 2-3 soat oldin ovqatlanishga harakat qiling.
6. 

   Yengil kiyinish. Sizning tanangiz haroratni 10-15 darajaga ko'taradi, shuning uchun ob-havo 10-15 daraja iliqroq kabi kiyin. Haddan tashqari kiyinish issiqlikning charchashiga va ortiqcha terlash natijasida suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
7. 

   Dinamik mashq bilan to'g'ri isinish. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, klassik 'cho'zish va ushlab turish' isitish, yakka o'zi bajarilganda, unumdorlikni pasaytirishi mumkin. Siz engil cho'zilish bilan 'dinamik streç' ni aralashtirishingiz kerak, bu qon oqimini va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun mo'ljallangan kichik mashqdir.

   • Tezlikni asta-sekin oshirib, 10-15 daqiqa davomida engil yuguring.
   • Har bir mushakni engil cho'zing, har birini 10 soniyadan ko'proq ushlab turing.
   • Yana 10 daqiqa sekin yuguring.
   • Muayyan mushaklarni isitish uchun 3-5 ta o'pka, cho'kish, o'tish va sakrash bilan aralashtiriladi.

Samarali isitish

1. 

   5-10 daqiqa yuguring. Qanchalik uzoq yugurishingizdan qat'iy nazar, siz hech qachon eng tez sur'atda boshlashni xohlamaysiz. Mushaklar samarali bo'lishi va jarohatlardan qochish uchun isinish va elastiklikka ega bo'lish uchun vaqt kerak. Isitishni boshlash uchun yugurish tezligining taxminan 40-50% dan boshlang.
2. 

   Yuqori tizzalar, dumba zarbalari va aralashish mashqlarini isinish yugurishingizga aralashtiring. Bu maxsus mushaklarni isitadigan va oyoqlaringizni to'liq harakatga tayyorlashga yordam beradigan bo'rttirilgan yugurishlardir. Ushbu 'dinamik cho'zilish' ning har birini kamida bir daqiqa bajaring yoki o'tkazib yuborishga harakat qiling.

   • Yuqori tizzalar: Har bir qadamda tizzangizni son balandligigacha ko'taring.
   • Butt zarbalari: Orqa oyog'ingizni ko'taring, shunda tovoningiz yuqoriga ko'tarilib, dumbangizga tegadi.
   • Aralash qadam: yon tomonga buriling va 3-4 qadam uchun gorizontal harakatlaning. Old oyog'ingizni aylantiring va boshqa yo'nalishga qarating, yana almashtirishdan oldin 3-4 qadam aralashtiring.
3. 

   Kestirib, mushaklaringizni qizdiring. Bu tez-tez unutilgan mushaklar silliq yugurish harakati uchun bo'sh bo'lishi kerak. Tayyor bo'lish uchun biroz vaqt ajrating.

   • Yon tomonda yuring (yonma-yon), oldingi tizzangizni son balandligigacha ko'taring va keyin uni asta-sekin yon tomonga burab, sizni boshqa tomonga burang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Kestirgichlar: yon tomonga yuring, orqa oyog'ingizni ko'taring va uni tanangiz oldida yoylang. Boshqa tomonga qaraganingiz uchun muvozanat oyog'ingizni aylantiring va takrorlang.
4. 

   To'rtburchaklar va glutelarni tayyorlash uchun o'pkalarni bajaring. Son va dumba mushaklari yugurish uchun, ayniqsa tepalikka chiqish uchun zarurdir. Ularni bir necha o'pka bilan otishga majbur qiling:

   • Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, tizzada 90 daraja egilib turing.
   • Orqa oyog'ingizning barmoqlariga dam oling.
   • Old tizzangizni 90 darajada egilgan holda, dumbalaringizni erga tushiring.
   • Orqangizni to'g'rilab turing.
   • Orqa oyog'ingizni ko'taring va u bilan oldinga qadam qo'ying, tanangizning boshqa tomonida takrorlang.
   • Har tomondan 10-15 marta takrorlang.
5. 

   Bo'g'inlar va tendonlarni isitish uchun egilib, egilib turing. Egilayotganda nafas chiqarish, egri orqa bilan egilib, erga cho'zing. Tik holatiga qayting va keyin oshqozoningizni tashqariga chiqarib, orqaga egilib turing. Ikki tomonga bir nechta burilishlarni bajaring, sonlaringizdan buriling va keyin oyoqlaringizni joyida ushlab turgan holda har tomonga egilib turing. Ushbu cho'zilishlar umurtqa pog'onasidagi mushaklar va bo'g'inlarni bo'shatib, uni yugurishga tayyorlaydi.
6. 

   Kuchli statik cho'zilishdan saqlaning. Statik cho'zish klassik '10 soniya ushlab turing' cho'zilishidir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, statik cho'zish mushak tolalarini yirtib tashlash orqali ish faoliyatini kamaytirishi mumkin. Issiqlikdan so'ng, hali ham og'riyotgan mushaklarda bir necha engil 10-15 soniya cho'zilish bilan cheklang.

   • Stretch hech qachon zarar keltirmasligi kerak -- shuning uchun siz 'yaxshiroq' cho'zilgansiz deb o'ylamang.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Men yugurish klubidaman va men eng sekinroqman. Tezlikni oshirish uchun nima qila olaman?

  Ushbu maqolada bir nechta ajoyib maslahatlar mavjud: Yugurish tezligi va chidamliligingizni yaxshilang.

Maslahatlar

• Yugurish vaqtini belgilashingiz va yaxshilanish bor-yo'qligini bilish uchun ularni yozib olishingiz mumkin.
• Yugurish uchun kayfiyatingizni oshiradigan musiqa tinglang.
• Yugurish paytida musiqa tinglashni xohlashingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Shiqillagan va tortilgan mushaklardan ehtiyot bo'ling. Buning oldini olish uchun cho'zishingiz juda muhimdir. Agar yugurishdan keyin og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.