Suzish uchrashuviga qanday tayyorlanish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Chempionlik mavsumi yaqinlashib qoldimi? Birinchi suzish uchrashuviga qanday tayyorgarlik ko'rish kerakligi haqida o'ylayapsizmi? Siz sportga yangimisiz yoki tajribali faxriy bo'lasizmi, imkon qadar yaxshi natija ko'rsatishingiz uchun katta musobaqaga qanday tayyorlanishni bilish muhimdir. Ushbu maqolada biz sizga suzishga tayyorgarlik ko'rish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ko'rsatamiz - bir haftalik uchrashuvdan boshlab basseynga kirgan vaqtingizgacha!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Mustahkam bo'ling va suzish uchrashuvi oldidan bir hafta ichida odatlaringiz, ovqatlanishingiz yoki xatti-harakatlaringizga tubdan o'zgarishlar kiritmang.
Sizga kerak bo'lgan hamma narsa borligiga ishonch hosil qilish uchun sumkangizni bir yoki ikki kun oldin joylashtiring.
Uchrashuvdan bir kecha oldin ko'p dam oling va isinish va tayyorlanish uchun erta turing.

Qadamlar

Bir hafta oldin doimiy odatlarni saqlang.

Uchrashuvdan oldingi 7 kun ichida sog'lom odatlaringizga sodiq qoling. Endi yangi mashg'ulot tartibini sinab ko'rish va Keto dietasiga o'tish vaqti emas. Odatdagidek bir vaqtda uxlang, har doimgidek ishga va/yoki maktabga boring va har qanday tartibni saqlang. Tanangizni tashlab ketmaslik yoki energiya va qulaylik darajangizga aralashmaslik uchun odatdagidek ishlarni bajaring.
- Haftaning birinchi 3-4 kunida oddiy mashg'ulot va mashg'ulot rejimini saqlang. Keyin, dam oling va xotirjam bo'ling.

Jadvalingizni tasdiqlang.

Jamoangiz bilan qachon va qayerda uchrashishingizni bilganingizga ishonch hosil qiling. Murabbiyingizdan isinish soatlari qancha ekanligini, qanday tadbirlarda suzayotganingizni va uchrashuvda ijobiy ro'yxatdan o'tgan yoki yo'qligini so'rang. Vaqtni tasdiqlang, jadvalingiz aniq ekanligiga ishonch hosil qiling va suzish uchrashuviga qanday borishingizni aniqlang.
- Ijobiy ro'yxatdan o'tish - bu ro'yxatdan o'tish varag'ida ismingizning bosh harflarini yozishingiz kerak bo'lgan vaqt. Bu amaldorlarga sizning u erda ekanligingizni bilish imkonini beradi va shuning uchun ular bo'sh yo'llar qolmasligi uchun issiqliklarni yozib olishadi.
- Murabbiylaringizda voqealaringiz yozilgan varaq bo'lishi kerak, garchi siz tekshirishingiz mumkin bo'lgan onlayn jadvalga ega bo'lishingiz mumkin.

Xaltangizni oldindan yig'ing.

Uchrashuv uchun kerak bo'ladigan hamma narsaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, ertasi kuni ertalab narsalaringizni yig'ish uchun ovora bo'lmaysiz va tayyorlanayotganda osonlik bilan harakat qilishingiz mumkin. Sandiqlaringizni, 2 juft ko'zoynakni, 2 ta suzish qalpoqchasini, bir-ikkita gazak va kiyimingizni almashtiring.
- Shuningdek, siz telefoningiz uchun zaxira zaryadlovchi, kitob, naushniklar va kerak bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday gigiena vositalarini o'rnatishingiz mumkin.

Uchrashuvdan oldin dam oling va dam oling.

Uchrashuvdan 2-3 kun oldin o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Agar sizda maktab bo'lsa, darslar orasida shoshilmang. Zinadan yuqoriga va pastga yurishga vaqt ajrating. Poyga uchun kuchingizni tejash uchun o'zingizni ortiqcha sarflamang. Uzoq vannalar oling, har kecha dam oling va siz uchun tinchlantiruvchi va zavqlanadigan narsalarni qiling.
- Bu ko'p kunlik suzish uchrashuvi bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Siz haqiqatan ham uzoqroq voqea oldidan o'zingizni kuch sarflashni xohlamaysiz.
- Agar siz umuman mashq qilmoqchi bo'lsangiz, narsalarni juda engil va kam ta'sirli saqlang. Qisqa yuguring, cho'zing yoki yoga qiling.

Bir kecha oldin katta, sog'lom kechki ovqat iste'mol qiling.

Uchrashuvdan bir kun oldin, keyingi kun uchun energiya bo'lishi uchun yuklang. Hazm qilish qiyin, haddan tashqari yog'li yoki siz uchun normadan butunlay chiqib ketadigan narsalarni yemang. Eng yaxshi reja oddiy va oson hazm bo'ladigan narsalarni iste'mol qilishdir. Bir oz yog'siz protein (masalan, panjara tovuq yoki qizil ikra), sog'lom sabzavotlar va kartoshka, makaron yoki guruch kabi kraxmalli uglevodlarni tanlang.
- Oshqozonni bezovta qiladigan va ertasi kuni kramplarni keltirib chiqaradigan kislotali ovqatlardan (shu jumladan pomidor va pomidor sousidan) uzoqroq turing.

Yaxshi uxlang.

Katta kun uchun to'liq dam olishingiz uchun 8-9 soat uxlashni maqsad qiling. Siz uyqu jadvalingizni o'zgartirishingiz yoki 12 soat yoki shunga o'xshash biror narsa uxlashga harakat qilishingiz shart emas, lekin yaxshi dam oling! Musobaqadan bir kun oldin uxlamasangiz, hali ham charchab qolasiz, bu esa natijalaringizga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
- Agar siz katta voqeadan bir kun oldin uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, katta uchrashuvdan bir kun oldin odatdagidan erta turing. Shunday qilib, uxlash vaqti kelganda odatdagidan ko'ra charchagan bo'lasiz.

Uchrashuv kuni ertalab sog'lom nonushta qiling.

Uchrashuvdan oldin ertalab kichik va engil narsalarni iste'mol qiling. Kichik bir piyola shakarsiz don va banan yoki yong'oqli yunon yogurti bo'lishi mumkin. Kechki ovqat kabi, odatdagidan tubdan farq qiladigan hech narsa yemang. Agar siz odatda murabbo va murabbo qo'shilgan ikki bo'lak tost va bitta tuxum iste'mol qilsangiz, tadbiringiz kuni ertalab ovqatlaning.
- Agar siz tushdan keyin suzayotgan bo'lsangiz, sog'lom nonushta va engil tushlik qiling. Agar siz ertalab suzayotgan bo'lsangiz, engil nonushta qiling va katta tushlik qiling.
- Tadbirdan 1-2 soat oldin ovqatlaning. Banan, kraker va sariyog'siz oddiy tost - bularning barchasi ajoyib tanlovdir.

Zonaga kirish uchun o'zingizni kuchaytiring.

Ba'zi yaxshi nasos-up musiqa tinglang va o'zingizni ruhiy holatga keltiring. Bir nechta minigarnituralarni tashlang va sevimli shov-shuvli musiqangizni qo'ying. Shu bilan bir qatorda, o'zingizni zonaga kiritish va diqqatni jamlash uchun tinchlantiruvchi musiqa qo'yishingiz mumkin. Energiyangizni to'plash va to'g'ri ruhiy holatga ega bo'lish uchun nima qilsangiz ham, buni tadbirga ketayotganingizda yoki suzish uchrashuviga tayyorgarlik ko'rayotganingizda qiling.
- Siz mumkin shadowboxing bilan shug'ullaning, kuchli pozalardan foydalaning yoki ilhomlantiruvchi kitobni o'qing.

Suvsiz bo'ling.

Tadbirdan oldin va suzishni kutayotganingizda ko'p suyuqlik iching. Suv ideal, lekin siz elektrolitlarga boy sport ichimligini ham ichishingiz mumkin. Agar siz sport ichimligi ichsangiz, shakar miqdori yuqori bo'lgan narsalardan uzoqroq turing. Kun davomida va uchrashuv paytida ko'p iching. Suyuqlikning etishmasligi ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun suvsiz bo'ling!
- Suzish uchun chiqishdan oldin hammomdan foydalanishni unutmang.

Murabbiyingiz bilan tanishing va tayyorlang.

Kelganingizda, murabbiyingiz bilan maslahatlashing va echinish xonasiga boring. Qancha vaqtingiz borligini bilish uchun tizimga kiring va jadvalni tasdiqlang. Suv isinmaguningizcha va siz qurib qolmaguningizcha suzish mayolaringizni kiymang. Asboblaringizni qo'ying, uni qulflang va murabbiyingiz va jamoangiz bilan keyingi ishlarni muhokama qilish uchun uchrashing.
- Tashqarida bo'lsangiz, quyosh kremini qo'ying. Esingizda bo'lsin, suvga 30 daqiqa vaqt ketadi.

To'siqlarga ruhiy jihatdan tayyorlaning.

Baxtsiz hodisalar va noto'g'ri boshlanishlarni qanday hal qilishingizni o'ylab ko'ring. To'siqlarga qanday javob berishingiz haqida aqliy xarita yarating. Siz qanday munosabatda bo'lishingizni bilish, lahzaning jaziramasida xotirjam bo'lishingizga yordam beradi.
- Agar sho'ng'iyotganimda ko'zoynagim tushib qolsa nima bo'ladi? Ko'zoynaklaringizning tasmalarini mahkamlang. Sho'ng'iyotganingizda, iyagingizni bo'yningizga tiqing. Shunday qilib, suv ko'zoynaklarga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazmaydi.
- Agar oxirgi o'ringa kelsam-chi? Bo'lib turadi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsa shundaki, sizning murabbiyingiz sizni uchrashuvga kiritdi, chunki ular buni hal qila olishingizga ishonishadi.
- Vaqtim yomonlashsa-chi? Poygalaringizga bor narsangizni bering. Sizda qolgan har bir untsiya energiya o'sha musobaqada namoyon bo'lishi kerak. Agar siz oxirgi o'rinni egallagan bo'lsangiz, ko'p harakat qilganingizni biling va buning uchun o'zingizni hurmat qiling.

O'zingizga ishoning.

O'zingiz nazorat qila olmaydigan narsalarga va nazorat qila olmaydigan narsalarga e'tiboringizni qarating. Siz boshlashingiz va navbatingizni boshqarishingiz mumkin; siz raqibingizning o'lchamini yoki tezligini nazorat qila olmaysiz. Siz poygadan oldin nima yeyayotganingizni nazorat qilishingiz mumkin, siz hovuzdagi suv sharoitlarini nazorat qila olmaysiz.
EKSPERT MASLAHAT
Alan Fang
Sobiq raqobatbardosh suzuvchi
Alan Fang o'rta maktabda va kollejda 7 yildan ortiq raqobatbardosh suzgan. U brass usulida suzish bo'yicha ixtisoslashgan va Speedo chempionati seriyasi, IHSA (Illinoys o'rta maktablari assotsiatsiyasi) shtat chempionatlari va Illinoysdagi kattalar va yosh guruhlari shtat chempionatlari kabi tadbirlarda ishtirok etgan.
Alan Fang sobiq raqobatdosh suzuvchi
Treningga tayan. Sobiq suzuvchi bo‘lgan Alan Fang shunday deydi: 'Suzish qiyin sport turi bo‘lishi mumkin. Menimcha, muvaffaqiyatga erishish uchun siz haqiqatan ham ruhiy jihatdan kuchli bo‘lishingiz kerak. Ortiqcha o‘ylamaslikka harakat qiling va suvga sho‘ng‘iganingizdan so‘ng instinkt va mashg‘ulotlar kuchayishiga imkon bering.."

Muvaffaqiyatni tasavvur qiling.

O'zingizni poygada g'alaba qozonayotganingizni va eng yaxshi suzayotganingizni tasavvur qiling. Tinch joyda o'tiring va blokda turganingizdan to devorga urilgan vaqtgacha poygani tasavvur qiling. Vaqt jadvalida ko'rmoqchi bo'lgan aniq vaqtni tasavvur qiling. Bu sizga ijobiy munosabatda bo'lishga va maqsadlaringizga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.

Bo'shating va suvga tushing.

Mushaklaringizni harakatga keltirish uchun hovuzga tushing va suzing. Juda tez yurib, o'zingizni charchatmang. Kiring va cho'zing va suvni his qiling. Bir nechta engil aylanishlarni bajaring. Qon oqimini olish uchun nima qilishni afzal ko'rganingizga qarab, bir oz tepish, chayqalish yoki mashq qiling.
- Agar tez harakat qilish zarurligini his qilsangiz, qisqa qattiq to'plamni bajaring, lekin maksimal tezlikning 80 foizidan oshmang. Intervallaringiz sizga yaxshi dam olish imkonini berishiga ishonch hosil qiling.
- Ikkita qopqoq kiying. Agar biri tushsa, tagida boshqasi bo'ladi. Agar siz bittasini, keyin ko'zoynakni, keyin boshqa qalpoqchani kiysangiz, ko'zoynaklaringiz tushishi ehtimoli kamroq.

Hamjamiyat savol-javoblari

Savol
Uchrashuvdan bir kecha oldin nima yeyishim kerak?
Makaron yoki guruch kabi kam yog'li uglevodlarga asoslangan taom, go'sht/go'sht muqobillari va sabzavotlarning bir qismi. Kek yoki muzqaymoq kabi shirin narsalarni yoki juda yog'li taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
Savol
Suvga sho'ng'ish paytida qalpog'im tushib qolsa-chi?
Suzishni davom eting, poygangiz oxirigacha qalpoq haqida qayg'urmang, shunda siz uni olishingiz mumkin.
Savol
Poygamdan oldin raqiblarim atrofida qanday harakat qilishim kerak?
Siz o'zingizni ishonchli tutishga harakat qilishingiz kerak, lekin o'zini tutingan emas. Siz o'zingizni ulardan ustunroqdek tutishni xohlamaysiz, lekin ular sizning tez suzuvchi ekanligingizga ishonishlarini xohlaysiz. Agar o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, buni amalga oshirmaguningizcha uni soxtalashtiring.

Maslahatlar

Suzmaganingizda o'zingizni issiq tuting. Sevimli sport shimlaringizni va qulay kozokni kiying.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

Poygadan oldin tinch joy toping va o'zingizni ajoyib shaklda suvdan o'tayotganingizni, sensorli panelni bosishingizni va bortda maqsadingiz vaqtini ko'rishingizni tasavvur qiling. Ushbu ijobiy ruhiy rasmni yaratish sizni potentsial to'siqlar haqida tashvishlanishdan ko'ra muvaffaqiyatga qaratadi.
Katta uchrashuv oldidan erta tongda qaytib kelishingizga ishonch hosil qiling va to'liq uyqu oling. Kunning erta kelishi mushaklarni asta-sekin qizdirish, basseynda qulay bo'lish va mashg'ulotingizdan oldin har qanday so'nggi daqiqali maslahatlar uchun murabbiyingiz bilan aloqa qilish imkonini beradi. Shoshqaloqlik tashvish tug'diradi.
Keyingi poygangizni kutayotganingizda, jamoadoshlaringizni qo'llab-quvvatlang va ular o'z poygalarini yakunlashlari bilan tabriklang. Qo'llab-quvvatlash va ruhiy holatni ko'tarish barchaga siz birlashgan jamoa ekanligingizni eslatib turadi, bu esa hamma uchun eng yaxshi tarzda raqobatlasha oladigan kuchga ega bo'ladi.
Agar siz suzishda yangi bo'lsangiz, tajribali jamoadoshlaringizga yoki murabbiyingizga tayanib, nimani kutishingiz, voqealar qanday o'tishi, nima olib kelishingiz va poyga strategiyasi bo'yicha tavsiyalar oling. Ularning dono so'zlari asablarni tinchitadi, shunda siz ishonch bilan suzishingiz mumkin.
Poygalar oralig'ida sog'lom, oson hazm bo'ladigan yangi mevalar, granola barlari yoki oddiy krakerlarni to'plang. Raqobat vaqti kelganda oshqozoningizni bezovta qiladigan yog'li fast-fud yoki shakarli konfetlardan saqlaning. To'g'ri yoqilg'i muhim!
Poyga vaqti kelganida, mashg'ulotingiz sizni shu daqiqaga tayyorlaganiga ishoning. Ortiqcha tahlil qilishdan saqlaning. Buning o'rniga, siz suvga urganingizdan so'ng, instinkt va mushak xotirasini o'z zimmangizga oling. Sizda bor!