Tuzishga qanday tayyorlanish kerak

Siz bo'lajak trek uchrashuviga yaqinlashishning eng yaxshi usulini izlayotgan tajribali yuguruvchi bo'lasizmi yoki shunchaki jamoaga kirishni istagan yangi boshlovchi bo'lsangiz, qanday tayyorgarlik ko'rish kerakligi haqida o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Agar trek uchrashuvlari yoki sinovlar yaqinlashayotgan bo'lsa va nima qilishni bilmasangiz, vahima qo'ymang. O'z tanangizni va ongingizni mustahkamlashning ko'plab usullari mavjud, shunda siz eng yaxshi trekchi bo'lishga tayyor bo'lasiz.

Qadamlar

Trek mavsumiga tayyorgarlik

1. 

   Narvon mashqlarini sinab ko'ring. Narvon mashqlari yoki piramida mashg'ulotlari qisqa masofadan boshlab, asta-sekin uzoqroq masofaga qadar ishlashni va keyin dastlabki qisqa masofaga qaytishni o'z ichiga oladi. Masalan, 200 metr (0,12 milya), 400 metr (0,25 milya), 800 metr (0,50 mil), 400 metr (0,25 milya) va keyin 200 metr (0,12 mil) o‘rtacha tezlikda 2-3 daqiqa yugurish bilan yuguring. o'rtasida dam oling.

   • Bunday mashg'ulot sizning chidamliligingizni va tezligingizni oshirishi mumkin.
   • Bundan tashqari, teskari narvon mashqlarini ham qilishingiz mumkin, bu erda siz uzoqroq masofadan boshlaysiz, qisqaroq masofaga tushasiz va keyin eng uzoq asl masofada tugatasiz.
   • Trek mavsumiga kirganingizda haftada 2-3 marta ushbu turdagi mashg'ulotlarni bajaring.
2. 

   Tezlikni oshirish uchun qisqaroq masofalarga qayta-qayta yuguring. Sprinting qobiliyatingizni yaxshilash uchun 100 metr (110 yd) va/yoki 200 metr (220 yd) ga qayta-qayta yugurishni mashq qiling. Ushbu qisqaroq masofalarga e'tibor qaratish sizga tezlikni, yurish qobiliyatini va kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

   • Jami 4 ta aylana yuguradigan mashq bajarishga harakat qiling. To'g'ridan-to'g'ri 100 m (110 yd) masofani bosib o'tayotganda uzluksiz yuguring va har bir aylanishning 100 m (110 yd) egri chizig'ida yuguring.
   • Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftada 2-3 marta qisqa masofalarga sprintingga e'tibor qarating.
3. 

   Chidamlilikni oshirish uchun uzoqroq masofalarga qayta-qayta yuguring. Tanangizni masofaviy hodisalarga tayyorlash uchun uzoq masofalarga qayta-qayta yugurishga e'tibor qarating. Chidamlilikka ega bo'lish uchun mashg'ulotlar davomida bir vaqtning o'zida 800 metr (0,50 mil) va 1600 metr (0,99 milya) yuguring.

   • 1000 metrga (0,62 milya) 5 marta yugurib, har biri o'rtasida 90 soniyalik tanaffus bilan mashq qilib ko'ring.
   • Chidamlilikka erishish uchun haftada 2 yoki 3 marta uzoq masofalarga yugurishga e'tibor qarating.
   • Sekin, oson millar tanangizni asta-sekin trekka tayyorlashga yordam beradi.
4. 

   Haftada bir yoki ikki marta kam tana kuchini mashq qiling. Yugurish tanangizni yugurish yo'liga moslashtirishning eng aniq usuli bo'lsa-da, mushaklaringizni samarali kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'tarish kerak. Yugurish uchun oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun haftasiga 1-2 marta pastki tana kuchini mashq qilish mashqlarini mashqlaringizga kiriting. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Squats
   • Oldinga o'pkalar
   • Buzoq ko'taradi
   • O'tirib turish
5. 

   Haftalik yuqori tana kuchini mashq qilishni qo'shing. Bu shunday tuyulishi mumkin bo'lsa-da, yuqori tanangizni qurish ham yugurish yo'li uchun juda muhimdir. Yugurish paytida ko'krak, elka va qo'llaringiz qo'llaringizni haydash uchun kuchli bo'lishi kerak va kuchli bel yugurayotganda yaxshi holatni saqlashga yordam beradi. Taxminan haftada bir marta mashg'ulotlaringizga yuqori tana kuchini oshirish bo'yicha quyidagi mashqlarni qo'shishga harakat qiling:

   • Dastgoh presslari
   • Tik qatorlar
   • Biceps jingalaklari
   • Planklar
6. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning. Har kuni trek mashg'ulotlarida siz juda ko'p energiya sarflaysiz. Shu sababli, tanangizni kerakli oziq moddalar bilan samarali ta'minlay oladigan sog'lom taomlarni iste'mol qilish muhimdir. Metabolizmni boshlash uchun har kuni energiya beruvchi nonushta qiling va oqsil va bargli ko'katlarni o'z ichiga olgan tushlik qiling. Treningdan so'ng protein va uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling.

   • Nonushta uchun rezavorlar yoki bir juft tuxum, bir bo'lak tushdi va bir stakan apelsin sharbati bilan jo'xori uni iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Tushlik uchun sabzi, bodring va qalampir bo'lgan katta salat bilan panjara qilingan tovuq ko'kragini iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
   • Mashqdan keyingi ovqatingizga spagetti va marinara sousini, kartoshkani, yog'siz go'shtni va/yoki fava loviyalarini qo'shing.
7. 

   Murabbiyingizdan maslahat so'rang. Trek mavsumiga bir nechta maqsadlarni ko'zlagan holda yaqinlashish yaxshi fikr. O'zingizning zaif tomonlaringizni murabbiyingiz bilan muhokama qiling va ular sizga ushbu sohalarda yaxshilanishingizga yordam berishi mumkinligini so'rang. Bu sizga muvaffaqiyatga erishishga va murabbiyingizga yaqinlashishga yordam beradi.

   • Agar ma'lum bir jismoniy zaiflik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, masalan, qadam yoki to'siqlar, murabbiyingizdan qanday qilib yaxshilanish haqida maslahat so'rang.
   • Shuningdek, siz murabbiyingiz bilan ba'zi ruhiy kurashlarni, masalan, katta yo'qotish bilan kurashish haqida gaplashishingiz mumkin.

Tayyorgarlik bilan tanishing

1. 

   Kechasi 9-10 soat uxlang. Sportchi sifatida tanangizga kerakli miqdorda dam olish va tiklanish vaqtini berish uchun siz ko'proq uxlashingiz kerak bo'ladi. Bu sizning tanangizni imkon qadar yaxshi ishlashiga imkon beradi.

   • Uchrashuvdan oldin kechasi kamida 8 soat uxlashga harakat qiling. 9 yoki 10 soatni olish yanada yaxshi.
2. 

   Kun davomida kamida 6-8 stakan suv iching. Mashq qilish sizni terlash va tanangizdagi suvning sezilarli miqdorini yo'qotishingizga olib keladi. Kunni boshlashdan oldin suv shishasini to'ldiring va uni kun bo'yi o'zingizda ushlab turing, shunda siz namlikni saqlab qolasiz.

   • Hammasini ichganingizdan so'ng, idishingizni suv bilan to'ldiring va kun davomida ichishni davom eting.
3. 

   Uchrashuvdan oldin sog'lom, engil gazaklar iste'mol qiling. Oxirgi ovqatingiz va siz ishtirok etayotgan tadbir o'rtasida ko'p vaqt bo'lsa, o'zingizni kuchli, diqqatni jamlagan va energiya bilan ta'minlash uchun sog'lom gazak yoki 2 ta taom iste'mol qiling.

   • Oshqozonni bezovta qilmaslik uchun meva va/yoki granola bo‘lagi kabi kichik va engil narsalarni olib boring.
4. 

   Ijobiy fikrni saqlashga harakat qiling. Raqobat arafasida turganingizda, optimistik fikr yuritish muhimdir. Bosim sizga eng yaxshi ta'sir ko'rsatishiga yo'l qo'yish oson bo'lishi mumkin, ammo bu sizni faqat stressga olib keladi va ehtimol sizning ishlashingizga to'sqinlik qiladi. O'zingizdan shubhalanish haqidagi salbiy fikrlar miyangizga kelganda, o'zingizga ijobiy eslatmalarni bering, masalan:

   • Siz qo'lingizdan kelganicha tayyorladingiz va bu muhim.
   • Siz yaxshi ish qilishga qodirsiz.
   • Sababsiz hech narsa sodir bo'lmaydi.
5. 

   Musiqa tinglash. Musiqa tinglash yuqori bosimli muhitni sozlash va chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish orqali uchrashuv oldidan diqqatingizni jamlashga yordam beradi. Tadbiringizga ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun rap, rok yoki raqs musiqasini tinglang. Agar fikringizni tinchlantirmoqchi bo'lsangiz, sekinroq tinchlantiruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
6. 

   Sekin-asta 2 marta yuguring. Tanangizni mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Trek bo'ylab 2 marta juda sekin, suhbat sur'atida yugurish bilan boshlang.

   • 2 aylanish 800 metrga (0,50 milya) ekvivalentdir.
7. 

   Kamida 15 daqiqa davomida statik cho'zilishni bajaring. Statik cho'zish harakatsiz turgan holda 10 soniya davomida bir pozitsiyani ushlab turishni o'z ichiga oladi. Bir oz yugurganingizdan so'ng, statik cho'zish mushaklaringizni bo'shashtirishda davom etishingizga yordam beradi. Tanangizni to'g'ri cho'zish uchun jami kamida 15 daqiqa cho'zing. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir asosiy statik cho'zilishlarga quyidagilar kiradi:

   • Tik turgan sonning cho‘zilishi
   • Tik turgan quadriseps cho'ziladi
   • Yon suzish cho'zilishi
   • Kelebek cho'zilishi
   • Buzoqning cho'zilishi
8. 

   Yana 15 daqiqa davomida dinamik isinish mashqlarini bajaring. Ba'zi statik cho'zilishlarni bajarganingizdan so'ng, harakatni o'z ichiga olgan dinamik cho'zilishlarga o'ting. Bular mushaklaringizni faollashtirishdan tashqari ko'plab afzalliklarga ega, jumladan, harakat diapazoni va tana xabardorligini oshirish. Ba'zi dinamik uzatmalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Tiz ko'kragiga
   • A - o'tkazib yuborish
   • B - o'tkazib yuboradi
   • Yuqori tizzalar
   • Butt tepadi

Track sinab ko'rilmoqda

1. 

   Sport bilan shug'ullaning. Yugurish yo'lini boshlashdan oldin, shifokorga boring va yugurish siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar paytida siz tibbiy tarixingiz haqida ma'lumot to'ldirasiz va shifokor tomonidan jismoniy tekshiruvdan o'tasiz.

   • Maktabda jismoniy mashqlar qilish imkoniyati bo'lishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, asosiy tibbiy yordam shifokoringiz bilan uchrashuvga yozing.
2. 

   Sport kiyimlari, poyabzal va jihozlarni oling. Mashqlar va uchrashuvlarda kiyish va foydalanish uchun bir nechta turli xil narsalarni olishingiz kerak bo'ladi. Mashq qilish uchun qulay bo'lgan sport kiyimlarini oling, masalan, sport zali uchun shortilar, atletik leggingslar, namlikni o'tkazmaydigan ko'ylaklar, namlikni o'tkazmaydigan paypoqlar va sport bralar.

   • Jarohatlarning oldini olish uchun mos keladigan poyafzal, suv shishasi va hamma narsani ushlab turish uchun suvga chidamli duffel sumkasini olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Issiqlik paytida kiyish uchun sport sumkangizda kozok va sport shimlarini saqlash yaxshi bo'lardi.
3. 

   Tez yugura olsangiz, sprintingga harakat qiling. Agar siz uzoq masofalarga yugurishdan ko'ra qisqaroq masofaga yugurishni afzal ko'rsangiz, sprinting musobaqalari siz uchun bo'lishi mumkin. Trekdagi sprinting musobaqalari 100 m (110 yd) masofaga yugurish, 200 m (220 yd) va 400 m (440 yd) ni o'z ichiga oladi, ularning har biri o'zingiz yoki boshqa 3 kishi bilan estafetada yugurishingiz mumkin..

   • Estafeta poygasida 4 kishidan iborat jamoadagi birinchi yuguruvchi tayoqcha bilan boshlanadi va kerakli masofani bosib o‘tgandan so‘ng darhol keyingi odamga uzatadi. Keyin ikkinchi odam bir xil talab qilinadigan masofani bosib o'tadi va uni uchinchi jamoa a'zosiga uzatadi va tsikl davom etadi. 4-guruh a’zosi tayoqcha bilan marra chizig‘ini kesib o‘tadi.
4. 

   Agar chidamliligingiz bo'lsa, o'rta yoki uzoq masofali musobaqalarga boring. Trekda sizning maktabingiz yoki yugurish dasturingiz taklif qilishi yoki taklif qilmasligi mumkin bo'lgan bir nechta uzoqroq poygalar mavjud. Odatda 800 m (0,50 mil) poyga, 1600 m (0,99 mil) va 3200 m (2,0 milya) poyga bor, lekin variantlar maktab va trek turiga qarab farq qiladi. Agar masofaga yuguruvchi sifatida o'zingizni kuchliroq va tezroq his qilsangiz, ushbu tadbirlardan birini yoki bir nechtasini bajarishni o'ylab ko'ring.

   • Ayniqsa, kollej darajasida, ba'zan 10 000 m (6,2 mil) gacha bo'lgan uzoqroq masofa variantlari mavjud!
5. 

   Agar baland va/yoki uzoqqa sakrashingiz mumkin bo'lsa, sakrash tadbirlarini sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni chaqqon va sportchi deb hisoblasangiz, lekin yuguruvchi bo'lish shart emas, unda sakrash musobaqasi sizga mos kelishi mumkin. Ushbu tadbirlar uchun mashq qilayotganda, ehtimol siz turli xil mashqlarni, jumladan, o'zaro mashq, og'irlikni ko'tarish, sprint va sakrash mashqlarini bajarasiz. Quyidagi sakrash voqealaridan birini sinab ko'ring:

   • Uzoqqa sakrash
   • Uch hatlab sakrash
   • Balandlikka sakrash
6. 

   Agar siz ham yugurishni, ham sakrashni yaxshi ko'rsangiz, to'siqlardan o'tishni sinab ko'ring. Agar siz yugurish va sakrash o'rtasida qaror qabul qila olmasangiz, to'siqlardan o'tish musobaqalari ikkala harakat turini ham o'z ichiga oladi. Odatda, siz 100 m (110 yd) to'siqlarni, 400 m (440 yd) to'siqlarni yoki ikkalasini ham bajarishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz marraga yo'lda sakrab o'tishingiz kerak bo'lgan yo'lingizda bir xil masofada joylashgan 10 ta to'siqga ega bo'lasiz.

   • Siz 4 tagacha tadbirni bajarishingiz mumkin, shuning uchun ham yugurishni ham, sakrashni ham yaxshi ko'rsangiz, yugurish, sakrash, to'siqlar bilan o'tish musobaqalarini bajarishingiz mumkin va yana bittasini bajarishingiz mumkin.
7. 

   Agar siz kuchli bo'lsangiz, lekin yugurishni afzal ko'rmasangiz, voqealarni tashlashga harakat qiling. Ko'pincha uloqtirish mashqlari otish mashqlari va og'irlikni ko'tarishdan iborat. Agar bunday mashg'ulot sizga yugurishga qaratilgan mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq jozibador bo'lsa, uloqtirishga e'tibor qarating. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta turli xil otish hodisalari mavjud, jumladan:

   • Yagona zarba
   • Javelin
   • Diskus

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan tezroq va uzoqroq ishlang

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Qanday qilib uzoq vaqt yugurishim mumkin?

  Energiyangizni tejash uchun sekin sur'atda yugurishni boshlang. Poyga oxiriga yetganingizda, qolgan kuchingizni uni tugatish uchun sarflang. Shuni yodda tutingki, bu texnika bir kechada sodir bo'lmaydi va uni mashq qilish va mukammal qilish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
• Savol

  Agar sog'lom ovqatlanmasam yoki tanamga g'amxo'rlik qilmasam, tez yugurish mumkinmi?

  Tanangizga g'amxo'rlik qila olishingizni bilmaguningizcha trekni boshlamang. Nazariy jihatdan, siz hali ham nosog'lom turmush tarzi bilan yugurishingiz mumkin, ammo bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Optimal darajada ishlash uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak.
• Savol

  Maktabda trek jamoasiga qo'shilishdan oldin qanday maslahatlarni bilishim kerak?

  Trekka qo'shilishdan oldin bilingki, trek vaqt, tayyorgarlik va amaliyotni talab qiladi. Buning uchun kech qolishga, erta kelishga yoki dam olish kunlarini o'tkazishga tayyor bo'ling! Trek, shuningdek, o'tkazib yuborilgan maktab kunlarini oladi, ayniqsa uchrashuvlar uchun.

Maslahatlar

• Darhol o'zingizni juda qattiq tortmang. Shaklga kirish biroz vaqt talab qilishi mumkin va bu yaxshi. Faqat qo'lingizdan kelganini qiling.
• Ular haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Youtube-da turli trek uchrashuvlari haqidagi videolarni tomosha qiling.
• Yugurganingizda, buruningizdan nafas oling va og'zingizdan nafas oling.

Ogohlantirishlar

• Shin shinalar yuguruvchilar uchun keng tarqalgan va odatda pastki oyoq og'rig'iga sabab bo'ladi. Agar oyoq-qo'llaringizning shilinishi bo'lsa, bu joyni muzlash va yugurishdan tanaffus qilish yordam beradi. Agar og'riq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.
• Ko'p tez yugurishdan saqlaning, chunki trek boshlanishidan oldin tanangizni ortiqcha ishlamoqchi emassiz.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Sifatli yugurish poyabzali
• Sport kiyimlari
• Suv shishasi
• Sport sumkasi (ixtiyoriy)