Suzishga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

O'yin-kulgi uchunmi yoki poyga uchunmi, suzishga tayyorlanish qiyin emas. Ammo qanchalik yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, tajriba shunchalik yoqimli bo'ladi, chunki suzishga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha oddiy qadamlar kifoya qiladi.

Qadamlar

Suzishga tayyorgarlik

1. 

   Ob-havoni tekshiring, shunga mos ravishda rejalashtiring. Issiq va quyoshli bo'lishini bilsangiz, quyosh kremi va suv borligiga ishonch hosil qiling. Agar keyinroq momaqaldiroq ehtimoli bo'lsa, siz hali ham suzishga kirishingiz mumkin. Biroq, sizda noqulay ob-havo, masalan, boshpana olish uchun rejangiz borligiga ishonch hosil qiling va siz bilan birga bo'lgan har bir kishi momaqaldiroqni eshitsangiz, qaerda uchrashishni biladi.
2. 

   Suzishdan keyin bir soat ichida katta ovqatlardan saqlaning. Qo'rqinchli suzuvchining krampi tanangiz ovqatni hazm qilishga harakat qilganda va suvda qolish uchun harakat qilganda yuzaga keladi. Ko'p ovqatlardan, ayniqsa, hazm qilish uchun uzoq vaqt talab qiladigan gamburger, pishloq va hokazo kabi yog'li, yog'li ovqatlardan voz kechish orqali buning oldini oling.

   • Bu siz och suzishingiz kerak degani emas. To'g'rirog'i, vaqt o'tishi bilan bitta katta ovqatni yuklash o'rniga, o'tlab, engil ovqatlanishga harakat qiling. Masalan, banan iste'mol qiling. Bu sizga qo'shimcha kaliy va energiya beradi!
3. 

   Ko'chaga chiqishdan 15-20 daqiqa oldin, hatto bulutli bo'lsa ham, 30 SPF quyosh kremini qo'llang. UV nurlari hali ham bulut qoplamiga kirib boradi, shuning uchun quyosh porlamayapti deb o'zingizni yaxshi deb o'ylamang. Suv o'tkazmaydigan 'sport' quyoshdan himoyalovchi kremdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, u suvga kirganingizdan so'ng darhol yuvilmaydi. Suzishdan oldin har qanday nemlendirici qo'yishni unutmang. Suzuvchi qalpoq va ko'zoynaklaringiz osongina tushib ketishi mumkin.

   • Suzayotganda kuyishning oldini olish uchun har 30 daqiqada quyosh kremini qayta surting.
4. 

   Sochiq, suzish kostyumi va suv o'tkazmaydigan poyabzalni yig'ing. Agar siz hovuz yoki plyajda kiyim almashtirmoqchi bo'lsangiz, quruq kiyimingiz tasodifan nam bo'lib qolsa, qo'shimcha ko'ylak yoki ichki kiyimni ham o'ylab ko'rishingiz kerak. Agar siz ko'zoynak olishni istasangiz, ularni ham o'rab qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
5. 

   Nam bo'lish uchun suv keltiring. Qayerda suzayotganingiz muhim emas, har doim qo'lingizda ichimlik suvi bo'lishi yaxshi fikr. Suvsizlanish charchoq, g'azablanish va davolanmasa, jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi. Bu aniq ko'rinadi, lekin suvga kirishdan oldin ichimlik suvi borligiga ishonch hosil qiling.

   • Hech bo'lmaganda, suzishingizdan oldin bir soat ichida 16 oz yoki undan ko'proq suv ichishni maqsad qiling.
   • Bir kishi uchun 1 shisha suv 1-2 soatlik faoliyat uchun yaxshi bo'lishi kerak.
6. 

   Telefonlar, elektronika va qimmatbaho narsalarni qayta yopiladigan plastik qoplarga soling. To'plashda xavfsiz bo'lish uchun olib kelgan hamma narsa ho'l bo'ladi deb taxmin qiling. Agar siz uyali telefoningiz kabi ho'l bo'lmaydigan narsalarni olsangiz, ularni alohida kichik sumkaga, kiyim cho'ntagiga yoki suv o'tkazmaydigan sumkangizga olib boring, ularni suzish sumkangizga solib qo'ying.
7. 

   Sochingizni suvli konditsioner bilan tuz yoki xlordan saqlang. Sochingiz shimgichga o'xshaydi, suvda bo'lganingizda namlikni o'zlashtiradi. Biroq, sho'r suv yoki xlorni so'rib olishning oldini olish uchun siz soch follikulalarini konditsioner bilan 'oldindan yuklashingiz' mumkin. Buni amalga oshirish uchun konditsioneringizni buzadigan amallar shishasiga ozgina suv bilan aralashtiring, so'ngra hovuzga yoki okeanga tushishdan oldin sochlaringizga surting. Sochingiz sezilarli darajada toza bo'lishi kerak.

Musobaqada suzish uchun tayyorgarlik

1. 

   O'zingizni itarib yubormang, so'nggi mashg'ulotlarda insultni takomillashtirishga e'tibor qarating. O'zingizga e'tibor qarating. Ko'p odamlar turli yo'laklardagi boshqa odamlarning harakatlarini ko'rib chiqadilar, bu sizning tezligingizni bir necha soniya pastga tushiradi. Ehtimol, siz allaqachon mashg'ulotlarni qisqartirgansiz va uchrashuv uchun energiya tejashni osonlashtirasiz. Ammo bu mashqlarni jiddiy qabul qilmasangiz, foydasiz. Uchrashuvdan bir hafta oldin, shunchaki dam olish emas, balki qon tomiringizni mutlaqo mukammal qilish haqida.

   • Siz qisqaroq mashg'ulotlar o'tkazayotgan bo'lsangiz ham, ularning har biriga bor kuchingizni sarflashingiz kerak.
   • Endi insultni tubdan isloh qilish vaqti emas, balki izchil, samarali suzish harakati ustida ishlagan holda “pichoqlaringizni charxlash” vaqti.

   Mutaxassis javobi

   Q

   Musobaqa mashg'ulotlariga tayyorgarlik haqida so'rashganda...

   Alan Fang

   Sobiq raqobatbardosh suzuvchi

   Alan Fang o'rta maktabda va kollejda 7 yildan ortiq raqobatbardosh suzgan. U brass usulida suzish bo'yicha ixtisoslashgan va Speedo chempionati seriyasi, IHSA (Illinoys o'rta maktablari assotsiatsiyasi) shtat chempionatlari va Illinoysdagi kattalar va yosh guruhlari shtat chempionatlari kabi tadbirlarda ishtirok etgan.

   EKSPERT MASLAHATLARI

   Alan Fangdan javob:

   Sobiq suzuvchi bo'lgan Alan Fang shunday deydi: 'Suzish bo'yicha musobaqaga tayyorgarlik juda qattiq jadvalni o'z ichiga oladi. Dushanbadan jumagacha 2 soatlik mashg'ulotimiz, shanba kuni esa 2 soat ertalabki mashg'ulotimiz bor edi. Keyin, biz bir soat davom etgan bo'lardik. Haftada 3 kun ertalabki mashg‘ulot. Albatta, biz suzish bilan shug‘ullanardik, lekin biz “quruq er” deb ataydigan mashg‘ulotni ham bajarardik, ya’ni odatiy kardio, og‘ir atletika va cho‘zish. Keyin, agar chindan ham fidoyi bo‘lsangiz, siz shaxsiy murabbiy ham bo'lishi mumkin.'

2. 

   Uchrashuvdan bir kun oldin dam oling, dam oling va uxlang. Uchrashuvdan bir kun oldin do'stlaringiz bilan quyoshda 5 milya yurish uchun kun emas. Bu kun orqaga o'tirish, sog'lom ovqat iste'mol qilish va tanangizni dam olishga imkon beradi. To'g'ri soatda uxlashga ishonch hosil qiling va o'zingizni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq majburlamang.

   • Yengil cho'zish - ertasi kuni poygada bo'shashmaslikning yaxshi usuli.
   • Ba'zi suzuvchilar juda engil yugurishni yoki bo'shashmaslik uchun suzishni yaxshi ko'radilar. Agar siz qisqa mashq qilishni istasangiz, uni sekin, oldin ham, keyin ham cho'zing.
3. 

   Kechasi kerakli narsalarni yig'ing, ertalab hamma narsani ikki marta tekshiring. Uchrashuvga kostyumsiz kelishdan ko'ra yomonroq tuyg'u yo'q, shuning uchun yig'ish paytida o'tkazib yuborgan narsangizni qo'lga kiritish uchun o'zingizga 24 soat vaqt bering. Yana bir strategiya - har doim sumkangizda ko'zoynaklar, sandiqlar va suv shishasining zaxira to'plamini saqlash, bu sizning bir lahzada tayyor bo'lishingizni ta'minlashdir.

   • Agar siz musiqani jonlantirishni yaxshi ko'rsangiz, kechasi telefoningizni/musiqa pleyeringizni zaryadlang va naushniklar borligiga ishonch hosil qiling.
4. 

   Poygadan 2-3 soat oldin oddiy, ammo to'liq ovqatlaning. Endi tartibingizni aralashtirib yuborish vaqti emas -- agar sizda poygadan oldingi sevimli taomingiz yoki mashg‘ulotlardan oldin biror narsangiz bo‘lsa, o‘zingiz uchun mos bo‘lgan rejimga rioya qiling. Yog'li, yog'li yoki o'ta sho'r/shirin ovqatlardan saqlaning va oddiy, tabiiy ingredientlarga yopishib oling. Agar siz yangi taom variantlarini izlayotgan bo'lsangiz, yaxshi ovqatlanishni maqsad qilgan, ammo to'liq to'ldirmaydigan quyidagi toifadagi ovqatlarni aralashtirishingiz mumkin:

   • Yog'siz oqsillar: orkinos, qattiq qaynatilgan tuxum, panjara tovuq, gumus, yeryong'oq moyi, kurka bo'laklari
   • Oddiy uglevodlar: non, makaron, simit, jo'xori uni, guruch, quinoa (shuningdek, protein miqdori yuqori), kuskus. Tolaga boy uglevodlardan saqlaning -- ular uzoq vaqt hazm bo'ladi.
   • Meva/sabzavotlar: banan, avakado, pomidor, olma, apelsin, rezavorlar, ko‘katlar
5. 

   Kelishingiz kerak bo'lgan vaqtni va u erga borish rejalaringizni ikki marta tekshiring. Ba'zi suzish uchrashuvlarida 'ijobiy ro'yxatdan o'tish' bor, ya'ni siz yo'lakka tayinlanish uchun o'zingizning bosh harflaringizni imzolashingiz kerak. Murabbiyingizga qo'ng'iroq qiling va isinish va ro'yxatdan o'tish uchun qachon kelishingiz kerakligini tekshiring, keyin u erga borish rejalaringiz buzilmaganligiga ishonch hosil qiling.

   • Qanchalik tez kelishingiz kerakligini bilsangiz, ovqatlanish va isinishni rejalashtirish shunchalik oson bo'ladi.
6. 

   Uchrashuv uchun shaxsiy maqsadlarni qo'ying. Faqat paydo bo'lmang va nima bo'lishidan qat'i nazar, sodir bo'ladi deb o'ylamang. Chempionlar va eng yaxshi suzuvchilar, agar siz uning nima ekanligini bilsangiz, maqsadga erishish ancha oson ekanligini bilishadi, shuning uchun poygalaringiz uchun yaxshi mezon belgilashga biroz vaqt ajrating.

   • Maqsadingiz birinchi bo'lib kelishi shart emas. Bu sizning bo'linishlaringizni kamaytirish, zarbangizni yaxshilash yoki keyingi poygalar to'plamiga saralash bo'lishi mumkin.
7. 

   Siz allaqachon poygada bo'lgandek isining. Bu isinish havzasida iloji boricha tezroq suzishni anglatmaydi, bu sizning barmog'ingiz suvga tushgan daqiqada poygachining ruhiyatiga ega bo'lishni anglatadi. Qurol o'chgandan keyin shunchaki 'yoqishga' urinmang. Qanday isinish tartibidan qat'i nazar, bu vaqtdan jismoniy va ruhiy tayyorlanish uchun foydalaning.

   • O'zingizning shaklingizga e'tibor qarating, boshidanoq chiroyli, silliq zarba berishga odatlaning.
   • O'zingizning isinishingizni tadbirlaringizga moslang. Agar chalqancha suzish bilan shug‘ullanayotgan bo‘lsangiz, albatta bir oz chalqancha suzish bilan mashq qiling.
   • Kelishdan oldin isinish tartibini o'ylab ko'ring va uni yozishni o'ylab ko'ring. Siz poygaga tayyorlanayotganda avto-uchuvchida bo'lishni xohlaysiz.
8. 

   Boshqa suzuvchilarga emas, balki o'zingizning ishlashingiz va tartibingizga e'tibor qarating. Poyga oldidan eng qiyin ruhiy janglardan biri bu diqqatni jamlashdir. Ammo ruhiy jihatdan qanchalik tayyor bo'lsangiz, jismoniy tayyorgarligingiz shunchalik yaxshi bo'ladi. O'zingizning butun mashg'ulotingizni, isinishdan tortib hovuzga tushish va suzishgacha tasavvur qiling. O'zingizni g'alaba qozonishingizni tasavvur qiling, balki mumkin bo'lgan muammolar va echimlaringizni ham tasavvur qiling.

   • Diqqatni jamlashning yaxshi usuli - bu barcha aqliy kuchingizni va uning barcha potentsial natijalarini musobaqaga bag'ishlashdir, shuning uchun siz hamma narsani hal qilishga tayyormiz.

Hamjamiyat savol-javoblari

• Savol

  Hovuz uchun sochlarimni o'ralgan qilib qo'ysam bo'ladimi?

  Ha! Bu suzish paytida sochlaringizni yo'lingizga tegmasligiga yordam beradi.
• Savol

  Suzish paytida quloqlarni qanday himoya qilish kerak?

  Suzish uchun siz quloqchalarni olib kelishingiz kerak. Qulog'ingizdagi suvni quritadigan quloq tomchilarini ham sotib olishingiz mumkin. Quloqlaringizni yopish uchun suzish qalpoqchasini ham kiyishingiz mumkin.
• Savol

  Sochingizni yuvish kerakmi?

  Suzishdan oldin emas, balki keyin, ha, xlorni yuvish uchun.

Maslahatlar

• Qizlar uchun xlorga tegmasdan oldin sochlaringizni suv bilan namlash yaxshidir. bu sizning sochlaringiz xlorni ko'p so'rilmasligiga va sochga zarar etkazishiga olib keladi.
• Suzishga borishdan bir soat oldin yaxshi ovqatlaning.
• Agar siz uzoq vaqt davomida juda qattiq suzish yoki suzish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, kuchli yordamchi kabi sport ichimlikini olib keling yoki sharbat tayyorlang va uni shishaga soling. Uni o'zingiz bilan hovuzning yon tomoniga olib boring va uzunliklar orasida yutib oling.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

• Zaytun moyini sotib oling. Suzish yoki dush olishdan oldin sochlaringizga ozgina yog' surting. Yuving, keyin yuving. Sochingiz ipak va silliq bo'ladi.
• Quyoshdan himoyalovchi shisha uzoqroq turishini da'vo qilsa ham, har 2 soatda quyosh kremini qayta surting.
• Agar diqqatni jamlasangiz, yaxshi suzish osonroq bo'ladi. Maqsad va maqsadni belgilang.
• Yaxshi suzishni bilmasangiz, chuqur suvga tushmang.

Ogohlantirishlar

• Boshning tepasida ko'zoynak bilan sho'ng'imaslik yoki suzmaslikka harakat qiling. Ular suvning teskari oqimi tufayli suvda sirpanib ketishi mumkin.
• Hovuzdagi qoidalarga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va suvda doimo oqilona bo'ling.
• Agar siz ularni buzishdan qo'rqsangiz, o'zingiz bilan elektronika yoki suvga sezgir narsalarni olib kelmang.
• Agar ko'zoynak taqmasangiz, kontaktlari bilan suzmang