Bicepni qanday qilib oldini olish mumkin

Sizning yuqori qo'lingizdagi mushak yoki tendon haddan tashqari yoki qisman yiqilib tushganda, bicepülp. Bu uzoq vaqt davomida tiklanish vaqtini og'riqli jarohat, shuning uchun siz undan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qilishni xohlaysiz. Yaxshiyamki, siz o'zingizning BICEPS faoliyatingizni tayyorlash va bu og'riqli ko'z yoshlaridan qochish uchun bir nechta tadbirlar mavjud. Og'ir atletikachimisiz, sportchisiz yoki shunchaki og'ir narsalarni ko'taradigan yoki shunchaki bu maslahatlar mushaklaringizni xavfsiz saqlashga yordam beradi.

Qadamlar

Xavfsiz ishlash

1. 

   Engil og'irlik bilan yangi mashg'ulotlarni boshlang. O'zingizni haddan tashqari og'irligingizda Bicep Radies keng tarqalgan. Agar siz yangi mashg'ulotni boshlasangiz, ayniqsa u elkangizda biron bir narsani ko'tarishni o'z ichiga olsa, unda har doim kichik boshlang. Jismoniy mashqlar va qulay bo'lganingizda, vaznni oshiring. Agar siz katta shaklda bo'lsangiz ham, bu haqiqatdir, chunki sizning BICEPS hali ham biron bir harakatga ko'nikib qolmasligi mumkin.

   • Agar siz Bicep jinsini qilsangiz, masalan, dastlab atigi 5 funt (2,3 kg) dumbbelllardan foydalanishga harakat qiling. Harakat bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, siz yaxshi mashqni his qilmaguningizcha va shu darajaga rioya qilmaguningizcha, vazn qo'shing.
   • Agar siz juda qulay tarzda 10 ta repsiya qilolmasangiz, unda vazn siz uchun juda og'ir. 10 ta repsni to'xtatmasdan amalga oshirmaguningizcha uni pastga tushiring.
   • Deading - bu Bicep ko'z yoshlarini keltirib chiqaradigan yana bir oddiy mashg'ulot. To'liq to'plamni bajarishdan oldin har doim siz uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.
2. 

   Har bir mashg'ulot uchun to'g'ri shakldan foydalaning. Juda ko'p vazndan tashqari, Bicep ko'z yoshlarining boshqa sabablari. Yaxshi holatdan foydalaning va ko'tarilsangiz, to'g'ridan-to'g'ri turing, shuning uchun siz o'zingizning barcha og'irlikni bicepsingizga qaratmang. Agar siz izolyatsiya mashqlarini bajarsangiz, vazni sizga to'g'ri ish qilish uchun engil ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz to'g'ri formaga ishonchingiz komil bo'lmasa, sport zalida sizga ko'rsatish uchun stajer so'rang. Shuningdek, siz to'g'ri texnikani namoyish etadigan mutaxassislarning videolarini tomosha qilishingiz mumkin.
3. 

   Sizning mushaklaringiz haddan tashqari ishlanmagan, shuning uchun to'plamlar orasidagi dam oling. Boshqasidan keyin bir narsani ushlab turmang. Mushaklaringizga yordam berish uchun to'plamlar orasidagi kamida 1 daqiqa dam oling. O'zingizning bicepsingizga ko'proq qon olib kelish va ularni kesib tashlamaslik uchun qo'llaringizni biroz silkiting.

   • Agar sizning BICEPS juda charchagan yoki og'riq his qilayotgan bo'lsa, mashg'ulotingizni engiling. Biror dam oling yoki mashqni o'tkazib yuboring va boshqa mushak guruhini o'rgating.
   • Agar siz bir nechta mashg'ulotlarni to'xtatib qo'ymasdan, keyin mashqlarni buyurtma qilsangiz, unda bir nechta Bicep mashqlarini bajarmang. Masalan, bir qator jinnilar to'plamini bajaring, keyin pushuplar, keyin siqilib, so'ngra BICEP mashqlari tarqatiladi.
4. 

   Oldini olmoq o'lik Agar siz o'tmishda Bicep jarohat olgan bo'lsangiz. Deadlifting - bu Bicep ko'z yoshlarini keltirib chiqaradigan eng keng tarqalgan usullardan biridir. Bu juda yaxshi mashq bo'lishi mumkin bo'lsa-da, o'tmishda Bicep jarohatlari bo'lganingizda juda xavflidir. Bicep muammolarini oldini olish uchun ushbu mashg'ulotni o'tkazib yuboring.

   • Agar siz o'lik qilsangiz, har doim og'irlikni boshqarish uchun og'irlik qilmasligini tekshirib ko'ring. O'zingizning BICEPS-da juda ko'p stress qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Tezlik teskari tutqich, bitta qo'l bilan orqaga va oldinga qaragan holda, Bicep Rays uchun eng keng tarqalgan ayblovlardan biri. Agar siz o'liklarni o'chirish uchun yangi bo'lsangiz, ikkala qo'lingiz bilan ikkala qo'lingiz bilan barni ushlang. Siz ko'proq tajribaga ega bo'lganingizda, siz teskari ushlashni sinab ko'rishingiz mumkin.
5. 

   Sizning BICEPS tarqalganligi uchun butun yuqori tanangizni mashq qiling. Trening faqat sizning BICEPS sizning yuqori tanangizni muvozanatsiz qoldiradi, bu sizning BICEPS haddan tashqari oshirib yuborilishi mumkin. Sizning to'liq tanangizda ishlashingiz uchun yaxshi vazn ko'tarish dasturini ishlab chiqing.

   • O'zingizni muvozanatlash uchun triceps, ko'krak va yuqori orqa qismingizni mashq qiling. Pushup va cho'kmalar sizning ko'kragingiz va tricepsingiz uchun juda yaxshi. Qatorlar yoki tortishishlar sizning yuqori orqa va bikeplarni ishlaydi.
   • Bir nechta mushaklarni o'rgatadigan izolyatsiya va aralash mashqlarni aralashtirishga harakat qiling. Kurls sizning BICEPS-ni ajratib qo'ying, shunda yuqoriga orqa tomoningizni aralashtirish uchun torting.
6. 

   Agar biron bir o'tkir og'riqlarni his qilsangiz, darhol to'xtating. Bunday og'riq tanangizda juda ko'p stress qo'ygan belgidir. Undan o'tishga urinmang yoki siz ozgina jarohat olishingiz mumkin. Agar siz buni xavfsiz qila olsangiz, siz foydalanayotgan og'irlikni tushiring. Agar yo'q bo'lsa, uni erga tushiring va mashq qilishni to'xtating.

   • Agar oldingi mashg'ulotdan og'riq yoki og'riq bo'lsa, biroz ko'proq dam oling. O'zingizni haddan tashqari toqat qilib, sizning BICEPSni zarar etkazishingiz mumkin.
7. 

   Kashg'ich kunlari o'rtasida Biceps-ni dam oling. Mushak guruhlarini tarbiyalash uchun mushak guruhlarini o'qishga kamida 1-2 kun ruxsat bering. Bu sizga ko'proq mushaklarni qurishga va jarohatlardan saqlanishingizga yordam beradi. Mashg'ulot jadvalini dizaynni ajrating, shuning uchun siz bir xil mushak guruhini ketma-ket o'qiysiz.

   • Seshanba kuni, dushanba, ko'krak, trikep, ko'krak, trikep, shuningdek, chorshanba kuni, keyin chorshanba kuni kartonga qaytish.
   • O'zingizning jadvalingizda 1 yoki 2 ta dam olish kunlarini kiriting. Faqatgina hozirgi kunlarda yurish kabi engil mashqlar.

Mushaklaringizni bo'shashtirish

1. 

   Qo'llaringizni mashq qilishdan oldin 10 daqiqa davomida isinish. Sizning mushaklaringiz juda yaxshi bo'lishidan oldin har doim terni sindirishga harakat qiling. Yuragingizni ko'tarish uchun 10 daqiqa yugurish yoki mushaklaringizni ko'proq majburlash uchun mushaklaringizni tayyorlang.

   • Boshqa ba'zi bir boshqa statsionar harakatlar ham isinish uchun yaxshi. Joy, arqondan sakrash, sakrash yoki mashqlar velosipedini ham ishlatish.
   • Siz har qanday mashq yoki sport turidan oldin har doim isinishingiz kerak. Bu har qanday shikastlanish va og'riqning oldini oladi. Agar siz tez-tez og'ir narsalarni ko'tarsangiz yoki takrorlanadigan harakatlarni ko'tarsangiz, yaxshi isynow tartibi ham ish jarohatlarini oldini oladi.
2. 

   Qilmoq Bicep cho'zing faoliyatdan oldin ularni bo'shatish. Issiqlikdan so'ng, siz faoliyatga tayyor bo'lgan BICEPSni bo'shashtirishga e'tibor bering. Tayyorlash uchun bir qator oddiy Bicep.

   • Qo'llaringiz bilan yoningizda turing. Keyin, siz Bicep yoki qo'llaringizni elkangizga ko'tarish kabi tirsaklaringizni buking. Buni sizning BICEPSni bo'shatish uchun 10 ta to'plam bilan takrorlang.
   • Devorga yuzlang va bir qo'lingizni elkama-elka qo'ying. Keyin tanangizni qarama-qarshi yo'nalishda silkiting, deb o'ylamangki, siz Bicep-da cho'zish. Buni 15 soniya davomida ushlab turing va har bir qo'lingizda 3 marta takrorlang.
3. 

   Bajarib ko'ring va pec cho'zing, shuning uchun sizning yuqori tanangiz tayyorlanadi. Yuqori tanangizdagi barcha mushaklar va tendonlar ulanadi, shuning uchun ularni ham cho'zishiga ishonch hosil qiling. Sizning elkama atrofingizdagi mushaklar uchun bir necha boshqa narsalar butun hududni mashq uchun tayyorlaydi.

   • Eshik oldida turgan holda, pektor mushaklaringizni cho'zing. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va bilaklaringizni va qo'llaringizni eshik romiga bosing. Ko'kragingizda cho'zilgunga qadar oldinga egilish. Buni 15 soniya davomida ushlab turing va uni 3 marta takrorlang.
   • O'zingizning yuqori orqa tomoningiz bilan bar yoki eshik yonida turish orqali yuqori orqa tomoningizni cho'zing. O'ng qo'li bilan o'rab oling va barni ushlang. Yuqori orqa tomoningizda cho'zilguningizcha tanangizni o'ngga burang. Buni 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring. Ushbu 3 marta har tomondan takrorlang.
4. 

   Mushaklaringizni himoya qilish uchun mashg'ulotingizdan keyin yana cho'zing. Tugatganingizdan so'ng, boshqa cho'zish tartibi og'riq va zarar etkazilishiga yordam beradi. Sizning BICEPSingizni bo'shatib, keyingi mashg'ulotga tayyor bo'lish uchun ishlashdan oldin ham xuddi shunday qil.

   • Joylashtirish kabi yorug'lik salqin mashqlari shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Kundalik hayotda BICEPSni himoya qilish

1. 

   Agar siz 30 dan oshgan bo'lsangiz, Sport o'ynashni ishlating. Bicepning ko'z yoshlari 30 yoshdan oshgan odamlarda ancha keng tarqalgan, chunki vaqt o'tishi bilan tendonlar va mushaklar buziladi. Agar siz sportni, ayniqsa aloqa sportini muntazam ravishda o'tkazsangiz, ehtiyotkor bo'ling. Elkangizga kirmang yoki kimdir bilan qo'llaringiz bilan olib boring. Bu sizning BICEPSni orqaga surishi va ko'z yoshlarini ko'tarishi mumkin.

   • Buning o'rniga sportning o'rniga, bayroq futboli kabi sportning aloqa versiyasini taklif qilishga harakat qiling. Bu hammani xavfsiz saqlaydi.
   • Qo'llaringizni boshqa sport turlarida ham himoya qiling. Agar siz beysbol o'ynasangiz, masalan, sirpanish paytida elkangizga kirmang.
2. 

   Qo'llashingiz mumkin bo'lgan narsalarni ko'tarishdan og'irroq narsalarni oldini oling. Siz mashq qilganingizda juda ko'p vazndan foydalanmasligingiz kabi, siz kundalik hayotingizda juda ko'p vazn ko'tarishga harakat qilmasligingiz kerak. Agar siz aqlsiz narsalarni ko'tarolmasangiz, kimdirdan yordam so'rab murojaat qiling. Bu sizning BICEPS va boshqa mushaklaringizni ham himoya qiladi.

   • Og'ir ob'ektni ko'targaningizda, qo'llaringizni uzmang. Bu sizning BICEPSingizni ta'kidlaydi. Buning o'rniga, iloji boricha buyumni tanangizga yaqin tuting.
   • Agar kerak bo'lmasa, boshingiz ustidagi og'ir narsalarni ko'tarmang. Bu sizning elkangizga juda ko'p zarba beradi.
3. 

   Agar mushaklarning shkaflarini oldini olish uchun og'ir bo'lsa, og'ir narsa tushsin. Odamlar bilan tanishish, BICEPning ko'z yoshlari, ular tashlangan og'ir ob'ektni ushlashga harakat qilmoqda. Agar siz biror narsangizni ushlasangiz, uni ushlashga urinmang. Mahsulot buzilishi mumkin, ammo siz og'riqli va uzoq vaqt davomida shikastlanishdan qochasiz.

   • Agar o'zingizni biron bir narsangizni yo'qotsangiz, uni tashlashdan oldin uni darhol qo'ying. Bu buyumni va mushaklaringizni saqlaydi.
   • Hamkor bilan ishlash ob'ektlarni boshqa xavfsizroq va osonlashtiradi.
4. 

   Chekishni tashlang yoki umuman boshlamang. Chekish va mushaklarning shikastlanishi orasidagi to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik mavjud. Chekish mushaklaringiz va tendonlarga etib bormaslikdan, ularni qattiqroq va mo'rt qiladi. Agar cheksangiz, iloji boricha tezroq to'xtang. Agar chekmasangiz, uzoq muddatli zararni oldini olish uchun birinchi navbatda boshlanmang.

   • Chekishni tashlash boshqa sog'liqning barcha imtiyozlari mavjud. Umuman sog'lig'ingiz umuman ishdan bo'shatsangiz yoki undan qochsangiz yaxshilanadi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Ikkita jarrohlik operatsiyasiz boqish mumkinmi?

  Albatta! Agar siz bikep yoshli deb o'ylasangiz, shifokoringizga tashrif buyuring va ularning aytganlarini ko'ring - ehtimol, operatsiyadan ko'ra jismoniy terapiyani tavsiya qiladi. Shuni yodda tutingki, BICEPning ko'z yoshlari shifo berish uchun uzoq vaqt talab qilishi mumkin, qisman Bicep yoshlari 4 oy va 6 oy davomida to'liq ko'z yoshlarini olib ketishgan.

Maslahatlar