Qanday qilib oyoqlaringiz yorilishdan jarohatlanishini oldini olish mumkin

Siz mukammal bo'linishni umid qilyapsizmi? Ushbu dinamik poza moslashuvchanligingizni ko'rsatishning qiziqarli va foydali usulidir, ammo bunga erishish uchun vaqt ajratish juda muhimdir. Biz ko'plab cho'zilishlar, isinish mashqlari va bo'linishlaringizni xavfsiz, asta-sekin va samarali tarzda engishingizga yordam beradigan usullarni ko'rib chiqdik. Agar siz split seans paytida o'zingizni biroz qattiqroq bossangiz, biz sizni bu erda ham qamrab oldik - tasodifiy bo'linish jarohatidan qanday davolanish haqida ko'plab maslahatlar uchun o'qing.

Qadamlar

Isitish va cho'zish mashqlari

1. 

   Cho'zilishdan oldin 5 daqiqa kardio bilan isining.. Xonani aylanib chiqing, oldinga va orqaga qadam qo'ying yoki biroz yuguring - tanangizni harakatga keltiradigan har qanday narsa o'z ishini qiladi! Cho'zish bo'linish texnikasini o'zlashtirishning juda muhim qismi bo'lsa-da, mushaklaringiz yaxshi bo'lishi va oldindan qizdirilishi kerak.

   • Isitishni o'tkazib yuborish jarohat olish ehtimolini oshiradi, siz buni albatta xohlamaysiz!
2. 

   Bir oz squat qiling oyoqlarini isitish uchun. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib, tekis turing. Og'irlik markazini pastga tushiring, faqat sonlaringiz erga to'liq parallel bo'lganda pauza qiling. Keyin o'zingizni asl holatiga qaytaring.

   • Takrorlashlar: jami 10 ta takrorlash
   • Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun cho'kkalab cho'kayotganingizda doimo orqangizni to'liq tekis tuting.
3. 

   Oldinga harakat qiling sizning son fleksorlaringizni cho'zish uchun. Chap tizzangizga tiz cho'kib, o'ng oyog'ingizni oldingizda 90 graduslik burchak ostida buking. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting, harakatlanayotganda orqa va torsonni tik tuting. Boshqa oyog'ingiz bilan cho'zishni takrorlashdan oldin bu holatda 5 soniya turing.

   • Takrorlashlar: har bir oyoq uchun 3-6
   • Yaxshi o'pka chayqash sizning cho'qqilaringizning bir tomoni bo'ylab qulay cho'zilish imkonini beradi. Bu mushaklar qanchalik moslashuvchan bo'lsa, bo'linishlarni qilish osonroq bo'ladi.
4. 

   Yon tomonga yotqizilgan poza bilan son fleksorlarini cho'zing. Chap tomoningizda qulay tarzda yoting, ikkala tizzangizni tos suyagi bilan bir qatorda turishi uchun buking. O'ng oyog'ingizni orqangizga yo'naltirayotganda chap, oldinga qaragan tizzangizni to'g'ri burchak ostida buking. O'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingiz va oyog'ingizni sekin ushlang, ketayotganda orqangizni tekis tuting. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin taxminan 30 soniya davomida bu cho'zilishda qoling.

   • Takrorlashlar: har tomondan 3 ta
   • Kestirib fleksiyonlar sizning bo'linishingizda muhim rol o'ynaydi, shuning uchun ularni cho'zilgan va moslashuvchan holda saqlash muhimdir.
5. 

   Sonning ichki qismini o'g'irlash uchun kapalak cho'zilishini sinab ko'ring. Orqangizni to'g'rilab, erga o'tiring va ikkala tizzangizni yon tomonlarga qarating. Oyoqlaringizning pastki qismini bir-biriga bog'lab qo'ying va ularni qo'llaringiz bilan ushlab turing. Keyin oldinga egilib, sonlaringizni tirsaklaringiz bilan 20-30 soniya bosib turing - bu sizning ichki soningizda yaxshi cho'zilish hosil qiladi.

   • Moslashuvchan ichki son mushaklariga ega bo'lish sizning bo'linishlaringizni osonlashtiradi.
6. 

   Pike strech bilan oyoqlaringizni nishonga oling. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, oldingizda cho'zilgan holda tik o'tiring. Oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring, tizzalaringizni qulflang va orqangizni to'g'rilab, ko'zingizni pastga tushiring. O'z pozitsiyangizni bir necha soniya ushlab, iloji boricha iloji boricha cho'zing.

   • Shu bilan bir qatorda: oyoqlaringizni egib, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni ushlang. Bu sizga buzoqlaringizni chindan ham kuchli cho'zish imkonini beradi!
7. 

   Skameykaga o'tiring va har bir buzoqni cho'zing. O'ng oyog'ingizni bir oz egilgan holda cho'zing, shu bilan birga chap oyog'ingizni erga mahkam tushiring. O'ng oyog'ingizning to'pini ikkala qo'lingiz bilan ushlang va uni 20 soniya davomida o'zingizga torting. Keyin ushbu mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

   • Hamstring alternativi: oyog'ingizni to'liq tekislang va tovoningizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang (oyoqning tepasiga emas). Keyin, sekin oldinga egilib, ko'kragingizni cho'zilgan oyog'ingizga yo'naltiring. Bu holatda 20 soniya turing, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
8. 

   Hamstringlaringizni V-strech holatida ishlang. Oyoqlaringizni havoda to'g'ri ko'tarib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni to'g'ri va tashqariga qaratib turing. Keyin ikkala qo'lingiz bilan pastki buzoqlaringizni ushlang va oyoqlaringizni V shaklida ajrating. Oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa torting, havoda kengroq V shaklini yarating. Ularni joyida 20 soniya ushlab turing.

   • Sizning yakuniy maqsadingiz bu cho'zilishni ikkala tizzangizni erga tegizish bilan yakunlashdir (oyoqlaringiz 'V' emas, balki to'g'ri chiziq hosil qiladi). Bunday moslashuvchanlikni olish uchun ko'p kuch va sabr-toqat talab etiladi, shuning uchun buni darhol qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang!
9. 

   Hamstringlaringizni devor burchagiga vertikal holatda cho'zing. Oyoqlaringiz devor yoki eshik ramkasining tashqi chetiga tegib turishi uchun orqa tomoningizda tekis yoting. Chap oyog'ingizni bir oz egib, yuqoriga ko'taring, uni devorga surib qo'ying - ikkinchi oyog'ingiz to'g'ri oldinga cho'ziladi, devorning perpendikulyar tomoniga to'g'ri keladi. Keyin, oyog'ingizni yuqoriga qarab cho'zing, ketayotganda uni tekislang. Qarama-qarshi oyoqda takrorlashdan oldin taxminan 30 soniya davomida bu holatda qoling.

   • Takrorlashlar: har bir oyoq uchun 2-3
   • Qo'shimcha qiyinchilik uchun cho'zilishni pastki qismini devorga tegizish bilan boshlang. Bu sizga yanada kuchli strech beradi!
   • Oyoq barmoqlarini egib teginish ham son mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.

To'g'ri split texnikasi

1. 

   Qo'llaringizni erga qo'yib, o'pka holatida tiz cho'kib turing. O'ng oyog'ingizni orqangizga cho'zgan holda chap oyog'ingizni oldingizga torting - bu o'pka cho'zilishiga juda o'xshash bo'lishi kerak. Ikkala qo'lingizni chap oyog'ingizning ikkala tomoniga qo'ying, kaftlaringizni erga tegizing.

   • Bundan tashqari, o'ng oyog'ingizni oldingizda va chap oyog'ingizni orqada qo'yishingiz mumkin. Bu o'zingizga bog'liq!
2. 

   Oldinga va orqaga cho'zilgan oyog'i bilan asta-sekin erga cho'kish. Ikkala oyog'ingizni erga yaqinroq va yaqinroq yo'naltiring, ularni iloji boricha erga parallel tuting. Mushaklaringizni zo'riqtirmaslik uchun oyoqlaringizni asta-sekin qadamlar bilan harakatlantiring.

   • Straddle Split alternativi: Oyoq barmoqlaringizni yo'naltiring va oyoqlaringizni V shaklida oldinga cho'zgan holda o'tiring. Keyin, oyoqlaringizni bir-biridan sekin boshqaring, ketayotganda oyoqlaringizni cho'zing. Hamstringlaringiz yoki sonlaringiz tortila boshlagandan so'ng, cho'zishni to'xtating.
3. 

   Agar cho'zish og'riqli bo'lsa, oyoqlaringizni tushirishni yoki yoyishni to'xtating. Bu og'riq tanangiz chegarada ekanligidan dalolat beradi - va bu yaxshi! O'z chegaralaringizni bilish - oyoqlaringizni shikastlamaslikning eng yaxshi usuli.
4. 

   Texnikani har kuni 10-30 daqiqa davomida takrorlang. Har kuni cho'zish, bo'linishlar ustida ishlash va moslashuvchanlikni oshirish uchun bir oz vaqt ajrating. Bir oz mashaqqatli mehnat uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin va siz vaqt o'tishi bilan taraqqiyotni ko'ra boshlaysiz!

   • Moslashuvchanlik va jismoniy tayyorgarlik haqida gap ketganda, har kimning kuchli, zaif tomonlari va chegaralari bor. Siz hali ham formangizni mukammallashtirish uchun kurashayotganingizda, do'stingiz bir hafta ichida bo'linishlarni mixlashi mumkin. Tushkunlikka tushmang - etarlicha sabr va qat'iyat bilan siz bu bo'linishlarni engishingiz mumkin, hatto bu siz kutganingizdan biroz ko'proq vaqt talab qilsa ham.

Jarohatlarni tiklash

1. 

   Shikastlangan joyni 1-2 kun davomida muzlash. Muz paketini sochiq bilan yoping, shunda u to'g'ridan-to'g'ri teringizga tegmaydi. Keyin, muzni oyog'ingizning og'riqli joyida taxminan 15 daqiqa ushlab turing. Qayta ishlatishdan oldin muzni yana 15 daqiqa olib tashlang.

   • Aytaylik, siz erta tushdan keyin oyog'ingizni muzlayapsiz - siz soat 1:00 dan 1:15 gacha muzni qo'llaysiz, 1:15 dan 1:30 gacha muzni olib tashlaysiz, 1:30 dan 1 gacha muzni yana qo'llaysiz.:45 va uni yana 1:45 dan 2:00 gacha olib tashlang.
2. 

   Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, shunda u yuragingizdan yuqori bo'ladi. Oyog'ingizni ko'tarish shikastlangan joy atrofida katta shish paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Qo'shimcha tortishish jarohatlaringiz atrofida sog'lom drenajni ta'minlashga yordam beradi.
3. 

   Siqish shortilari yoki bintlarni taqinglar. Nomidan ko'rinib turibdiki, kompressli shimlar va bintlar umumiy shishishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning jarohatingizni barqaror saqlashga yordam beradi, shuning uchun siz oyog'ingizga qo'shimcha zo'riqish yoki stress qo'ymaysiz.
4. 

   Og'riqni bartaraf etish uchun kerak bo'lganda og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling. Ibuprofen (Advil) va atsetaminofen (Tylenol) ikkalasi ham retseptsiz sotib olinadi va ular oyog'ingizdagi og'riq yoki shishishni kamaytirishga yordam beradi. Hech narsa qabul qilishdan oldin to'g'ri dozalash ko'rsatmalarini o'qib chiqing va ularga rioya qiling.

   • Asetaminofen dozasi: har bir dozada 1000 mg gacha oling; kuniga 4000 mg gacha
   • Ibuprofen dozasi: bitta dozada 800 mg gacha oling; bir kunda 3200 tagacha
5. 

   Agar oyog'ingiz og'ir bo'lsa, tayoq yoki tayoq bilan yuring. Shikastlangan oyog'ingizga ortiqcha og'irlik yoki bosim o'tkazmang. Buning o'rniga, jarohatingizni og'irlashtirmaslik uchun yurganingizda tayoq yoki tayoqchadan foydalaning.
6. 

   Oyog'ingiz tuzalguncha to'liq dam oling. Ayni paytda mashg'ulotlardan va boshqa har qanday jismoniy faoliyatdan tanaffus qiling. Moslashuvchanlik mashg'ulotlarini qayta boshlashdan oldin oyog'ingizga shifo topishi va tiklanishi uchun qancha vaqt ajrating.

   • Agar siz cho'zish va mashq qilishda davom etsangiz, jarohatni yomonlashtirishingiz mumkin.
7. 

   Agar og'riq kuchli bo'lsa yoki jarohatlar ketmasa, shifokoringizga tashrif buyuring. Uyda dam olayotgan va tuzalib ketayotganda simptomlaringizni kuzatib boring. Oyog'ingiz o'zini yaxshi his qila boshladimi yoki og'riq kuchli va doimiymi? Agar oyog'ingiz hali ham sizni bezovta qilsa yoki tuzalmaganday tuyulsa, darhol shifokoringiz bilan uchrashuv tayinlang.

   • Shifokorni ko'rishingiz kerakligiga ishonchingiz komil emasmi? Ikkala oyoq ustida turishga harakat qiling va jarohatlangan oyog'ingiz sizni qo'llab-quvvatlay oladimi yoki yo'qligini ko'ring; Agar buning iloji bo'lmasa, albatta shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Bundan tashqari, qisqa masofani bosib o'tishga harakat qilishingiz mumkin - agar bir necha qadamdan keyin jiddiy og'riq his qilsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol

  To'rtburchaklaringizni qanday uzaytirasiz?

  Yarim tiz cho'zilgan to'rtta cho'zilishni sinab ko'ring! Ko'tarilgan yuzaga (divan kabi) chiqing va bir tizzangizga tiz cho'kib turing. Orqa oyog'ingiz bilan tiz cho'kib turgan tizzangizni yuqoriga ko'taring. Keyin gavdangizni tik ko'taring va bir oz orqaga egilib turing - bu sizga to'rtburchakning old tomonida ajoyib va sog'lom cho'zilish imkonini beradi.
• Savol

  Men to'rt yil davomida bo'linishlarni olishga harakat qildim va u hali ham ishlamayapti. Qanday qilib bo'linishlarimni olishim mumkin?

  Qat'iylik va sabr - asosiy narsa! Hamstrings, son fleksorlari, ichki son o'g'irlash va boshqa oyoq mushaklarini cho'zish uchun har kuni bir oz vaqt ajrating - kuniga 10-30 daqiqa kifoya qiladi! Har kuni texnikangizni cho'zish va takomillashtirishda davom eting va farqni sezasizmi yoki yo'qligini ko'ring.
• Savol

  Qaysi vaqtda dam olishim kerak?

  Har kuni dam olish uchun o'zingizga ko'p vaqt ajrating! Har kuni bo'linishlar ustida ishlash uchun 10-30 daqiqa ajrating, so'ngra mashg'ulotlar orasida dam olish va tiklanish uchun vaqt bering. Agar oyog'ingiz shikastlangan bo'lsa, jarohatingiz tuzalib ketguncha noma'lum dam oling.

Maslahatlar

• Bo'linishni sinab ko'rishdan oldin har doim cho'zilgan, nafas oladigan kiyim kiying - tor jinsi shimlar emas, balki yoga shimlari yoki leggings haqida o'ylang.
• Bo'linishlarni o'zlashtirishda sabr-toqat muhim! Esingizda bo'lsin - siz har safar cho'zilganingizda va bo'linishlaringizni mashq qilganingizda muvaffaqiyatga erishasiz, garchi bu sizga yoqmasa ham.
• Yoga to'shagi kabi yumshoq, qulay va mustahkam yuzada bo'linishlaringizni mashq qiling.

Ogohlantirishlar

• Agar og'riqli bo'lsa, hech qachon o'zingizni bo'linishga majburlamang! O'zingizni bo'linishga majburlash uzoq muddatli taraqqiyotga emas, balki faqat jarohatga olib keladi.