Qanday qilib qattiqroq va tezroq urish mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Tez va kuchli zarbani o'zlashtirish yaxshi bokschi bo'lish uchun asosdir. Bu sizning shaklingizni mukammallashtirish va kuch yaratish uchun nafaqat qo'lingizni, balki butun tanangizni ishlatishdan boshlanadi. To'g'ri nishonga olishni va masofa ichida zarba berishni o'rganish zarbalaringizga ko'proq tezlik beradi va siz mushaklaringizni to'g'ri shakllantiradigan mashq usullaridan foydalanib kuchni oshirishingiz mumkin. Agar siz zarba berish mahoratingizni keyingi bosqichga olib chiqishga tayyor bo'lsangiz, 1-bosqichga qarang.

Qadamlar

Shaklingiz ustida ishlash

To'g'ri pozitsiyani qabul qiling. Oyoqlaringiz va oyoqlaringizning joylashishi yaxshi zarba berish uchun muhim ahamiyatga ega, chunki zarba butun tanangizni o'z ichiga oladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring. Tizlaringizni bir oz buking, shunda siz maqsadingizga osongina aylana olasiz va vazningizni zarbalaringiz orqasiga tashlaysiz.
- Agar siz o'ng qo'lingiz bilan zarba bersangiz, o'ng oyog'ingiz tovonini ko'targan holda bir oz orqaga tortilishi kerak. Agar siz chap qo'lingiz bilan mushtlayotgan bo'lsangiz, chap oyog'ingiz tovonini ko'targan holda biroz orqaga tortilishi kerak.
- Urganingizda, oyoqlaringiz zarba yo'nalishi bo'yicha aylanadi. Quvvat bilan zarba berganingizda ular yerdan chiqmasligi kerak. Agar siz oyoqlaringizni ko'tarsangiz, tana vaznining bir qismini tenglamadan chiqarasiz va sizning zarbangiz unchalik kuchli bo'lmaydi.
Ko'zlaringizni maqsadingizga qarating. Sizning e'tiboringiz hech qachon maqsadingizni tark etmasligi kerak. Hech qachon ko'zingizni yummang yoki boshqa tomonga qaramang; To'g'ri nishonga olish va zarbani kuchli va aniq bajarish uchun to'liq diqqatni jamlang. Jag'ingizni bir oz torting, shunda mushtlaganingizda iyagingiz musht qo'lingiz bilan himoyalanadi.
Kestirib, tanangizdan kuch hosil qiling. Mushtni boshlaganingizda, kestirib, tanangizni maqsadingizga qarab aylantiring. Maqsadingizga juda yaqin bo'lsangiz ham, aylanish imkon qadar to'liq bo'lishi uchun o'zingizni joylashtirishga harakat qiling. Agar siz kichikroq aylanishni emas, balki butunlay aylana olsangiz, zarbangiz kuchliroq bo'ladi. Haqiqatan ham tanangizning og'irligi zarbaga tushishini his qilishingiz kerak.
- Teshishni mashq qilayotganda, sonlaringizga e'tibor bering. Ularni tezda va kuch bilan maqsadingizga qarab aylantiring, go'yo siz nishoningizni mushtingiz o'rniga soningiz bilan uradigandek. Bu sizga kuchli va tezkor zarba uchun kerakli quvvatni ishlab chiqarishga yordam beradi.
- Aylanayotganda oldinga egilish yoki cho'zilish kerak emas. Maqsadga erishish uchun uzoqqa borish kerak bo'lsa, kuchingizni yo'qotasiz.
Qo'lingizni oldinga siljiting. Mushtlashga tayyor bo'lguningizcha elkangizni bo'shatib qo'ying, so'ng qo'lingizni oldinga buring, shunda siz mushtlayotgan odamga osongina yetib olasiz. Qo'lingiz harakatlanmaguncha qo'lingizni bo'shashtiring, so'ngra mushtingiz qattiq ta'sir qilishi uchun musht qiling.
- Musht qilganingizda, to'rt barmog'ingizni tiqing. Urganingiz barmoqlar atrofiga o'ralganligiga ishonch hosil qiling, shunda u zarbangizga tushmaydi.
- Qo'llaringizni o'rash boshlashdan oldin jarohatlardan qochishga va zarbani yanada kuchliroq qilishga yordam beradi.
- Mushtlashdan oldin mushtingizni urmang, chunki bu raqibingizga zarba berish imkoniyatini qo'lga kiritishingizdan oldin rejangizni amalga oshirishga imkon beradi. Bu telegraf deb ataladi va bu gugurtlarning yo'qolishiga olib keladi.
Ulanish va nafas olish. Maqsadingiz bilan aloqa qilganda, keskin nafas oling. Har bir zarbada nafas chiqarishingiz uchun nafas olish vaqtini aniqlash uchun biroz mashq qilish kerak bo'lishi mumkin, ammo nafas olishning to'g'ri ritmini olish uchun harakat qilish kerak. Mushtdan oldin nafas oling va uni etkazib berishda tanangizning har bir energiyasini zarbaga tashlab, nafas oling.
- Zımbani topshirganingizdan so'ng, keyingisiga o'ting.
- Yodingizda bo'lsin, iyagingizni ichkariga mahkam bog'lab qo'ying, shunda u kelsa, qarshi zarbaga tayyor bo'lasiz.

Tezlik va quvvatingizni oshirish

Teshayotganda masofani hisobga oling. Mumkin bo'lgan masofada bo'lganingizda, maksimal kuch bilan zarba berishingiz kerak. Bu engashmasdan yoki oldinga cho'zmasdan zarba berish uchun etarlicha yaqin bo'lishni anglatadi. Siz qo'lingizni cho'zilgan holda bog'lashingiz kerak, lekin ortiqcha cho'zilmaydi.
- Mushtni bajarish uchun oldinga egilish kerak bo'lganda, zarba kuchining muhim qismi yo'qoladi.
- Teshayotganda nishoningizdan qanchalik uzoqda turishingiz kerakligini aniq tushunmaguningizcha, zarba xaltasidan foydalanishni mashq qiling. Masofa sizning qo'lingiz uzunligiga va harakat doirangizga bog'liq bo'ladi.
Butun tanangizni harakatga keltiring. Musht otish uchun nafaqat qo'lingizni, balki butun vujudingizni ishlatishning ahamiyatini oshirib bo'lmaydi. Garchi siz tanangizni aylantirishingiz shart bo'lmaganda qo'lingizni tezroq harakatlantirsangiz ham, agar qo'lingizdan yolg'iz foydalansangiz, zarbangiz unchalik kuchli bo'lmaydi.
- Oyog'ingizning mushaklaridan foydalanish sizga zarba berishda kuch va tezlikni yaratishga imkon beradi. Oyoq mushaklari tanangizdagi eng katta va kuchli bo'lib, ular har bir zarbaning orqasida bo'lishi kerak.
- Esingizda bo'lsin, musht urganingizda oyog'ingizni erdan ko'tarmang, chunki u muvozanatni buzadi va kuchingizning bir qismini tortib oladi. Oyog'ingizda tez turing, lekin ularni erga yaqin tuting.
Turli burchaklardan zarba bering. Jangda bo'lganingizda, har safar ham xuddi shunday zarba berolmaysiz. Har qanday vaziyatda qaysi turdagi zarba eng kuchli bo'lishini aniqlashni o'rganing. Jangni kuchaytirish uchun quyidagi asosiy zarba burchaklarini o'zlashtirish ustida ishlang:
- O'ng yoki chap xoch: Bu eng kuchli zarbalardan biridir. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan zarba bersangiz, chap oyog'ingiz orqaga tushishi kerak; Agar chap qo'lingiz bilan zarba bersangiz, buning aksi bo'ladi. Teshayotganda tanangizni keskin aylantiring.
- Jab yoki oldingi zarba: Buning uchun oyog'ingizni oldinga teshish bilan boshlang. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan zarba bersangiz, o'ng oyog'ingiz oldinga qarab turishi kerak, agar chap qo'lingiz bilan zarba bersangiz, buning aksi bo'ladi. Og'irlikni bir oz oldinga siljiting va mushtlayotganda qo'lingizni ichkariga bir oz aylantiring. Haddan tashqari ko'tarilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Chap yoki o'ng ilgak: Agar siz chap kancani tashlayotgan bo'lsangiz, mushtlayotganingizda butun tanangiz o'ngga aylanishi kerak. Qo'lingizni qamchilaganingizda chap tovoningiz ko'tarilganda o'ng tovoningiz tushadi. Agar siz o'ng kancani tashlayotgan bo'lsangiz, teskari yondashuvni oling.
- Uppercut: Mushtlayotganda, kaftingizni yuqoriga qaratib, mushtingizni aylantiring va diagonal harakatda beldan yuqoriga qarab mushtlang. Agar siz uni diagonalga tashlasangiz, zarba yanada kuchliroq bo'ladi.
Vaqtni to'g'ri belgilang. Qattiq zarbani tashlamoqchi bo'lganingizda masofa juda muhim bo'lgani uchun, har bir zarba sizga eng qiyin bo'lmasligini tushunish muhimdir. Agar siz diapazondan bir oz tashqarida bo'lsangiz, kuchliroq zarba uchun to'g'ri joylashishni topishga urinib, unchalik kuchli bo'lmagan zarbalarni tashlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Quyidagi holatlar eng kuchli zarbani olish uchun qulay vaqt hisoblanadi:
- Raqibingiz mushtlash harakatida bo'lsa, chunki u qilayotgan ishingizga emas, unga ko'proq e'tibor qaratadi.
- U ehtiyotsizlikka tushib qolganda. Bunday vaziyatni tartibsiz ritmda urish yoki kutilmagan burchaklar yordamida yaratishingiz mumkin.
- Oldingi zarbadan hayratda qolganda. O'zingizni kuchli o'ng xochga tayyorlash uchun tezkor zarba bilan boshlashga harakat qiling.

Yaxshiroq zarbaga erishish uchun trening

Sekin teshishni mashq qiling. Eng kuchli zarbalar aslida eng tezkor zarbalar emas. Sizning qo'lingiz tanangizning qolgan qismiga qaraganda tezroq harakatlanishi mumkin, shuning uchun tanangizning zarbaga yetishini kutish zarbani sekinlashtiradi. Kuchli zarba sekinroq bo'lsa ham, sekin, lekin juda kuchli zarbani bajarish uchun vaqtingiz bo'ladi. Sekinroq tezlikda zarba berishni mashq qilishga arziydi, shunda siz mushtingiz orqasida turish uchun tanangizga vaqt berganingizda to'liq quvvatni his qilishingiz mumkin.
- Mashq qilayotganda yarim tezlikda zarba berishga harakat qiling. O'zingizni sekinlashtirishga majburlang va kuchingizni maksimal darajada oshirish uchun oyoq mushaklari va tanasidan foydalanishga e'tibor bering.
- Ishlarni tezlashtirganingizda, bu kuch qaerdan kelganini eslang. O'yin davomida hech qachon yarim tezlikda zarba bermasangiz ham, imkon qadar ko'proq quvvat ishlab chiqarish uchun oyoqlaringiz va tanangizdan foydalanishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
EKSPERT MASLAHAT
Asher Smayli
O'zini himoya qilish bo'yicha murabbiy
Asher Smayli Kaliforniyaning Petaluma shahridagi Krav Maga Revolution kompaniyasining egasi va yetakchi oʻqituvchisi. Asher Amerika Krav Maga tizimida 1-darajali instruktor sertifikatiga ega bo'ldi. 2017-yilda u Xalqaro Kapap Federatsiyasi Combat Krav Maga International bilan 7 kunlik taktik seminar va 8 kunlik CKMI instruktorlik kursini tamomlagan.
Asher Smiley o'zini himoya qilish bo'yicha murabbiy
To'g'ri shaklni o'rganish uchun qarshilik bantlari bilan mashq qilishdan saqlaning. Qarshilik chizig'idan foydalanganda, siz zarbani to'g'ri texnik shaklda tashlay olmaysiz. Siz mushaklaringizni kuchaytirasiz, lekin bu biroz boshqacha. Siz o'zingiz o'ylagandek aniq zarba bermayapsiz.
Tez yukxalta bilan mashq qiling. Tezlik kuch kabi muhim, chunki agar siz juda sekin bo'lsangiz, raqibingiz ko'proq zarba berishga vaqt topadi. Tezlik sumkasi bilan mashq qiling va qo'llaringiz qanchalik tez uchishini ko'ring. To'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va mushtlayotganda bosh barmog'ingizni bo'g'imlaringizdan uzoqroq tutishni unutmang.
- Tezlik sumkasining eng katta qismi, qorin, sizning buruningiz bilan bir xil balandlikda osilgan bo'lishi kerak. Uni juda baland osib qo'ysangiz, mashg'ulot paytida noto'g'ri shakldan foydalanasiz.
- Xaltani doimo harakatda va har doim sizning nazoratingiz ostida saqlashga e'tibor qarating. Sekin, o'ng va chap qo'lingiz bilan mushtlashni boshlang. Nazoratni qo'lga kiritganingizda, zarbani tezlashtiring.
Kuchli mashg'ulotlarni nazorat ostida saqlang. Ba'zi bir miqdordagi kuch mashqlarini bajarish tanangizni eng yaxshi shaklda saqlashning yaxshi usuli hisoblanadi, ammo kuch mashqlarining o'zi sizni kuchliroq yoki tezroq bokschiga aylantirmaydi. Mushaklaringizni og'irlikni ko'tarmasdan emas, balki musht bilan urishga o'rgatish kerak. Ya'ni, maksimal quvvat olish uchun oyoq va yadroni mustahkamlaydigan kuch mashqlari tartibiga ega bo'lish yaxshi fikr.
- Sinab ko'ring o'lik yuklarni ko'tarish oyoqlarda, tanada va qo'llarda umumiy tana kuchini yaratish.
- Squats, surish va tortishish - bu kuchni oshirish uchun yaxshi mashqlar bo'lib, ular yaxshi zarbalarga yaxshi tarjima qilinadi.
Kardiyo mashqlarini bajaring. Yaxshi bokschi bo'lish uchun zarur bo'lgan fitnes turini yaratish uchun eng yaxshi kardio mashg'ulotlari suzish va arqondan sakrashdir. Muntazam mashg'ulotlardan tanaffusga muhtoj bo'lsangiz, yaxshi alternativ sifatida ushbu kardio mashg'ulotlarga qarang. Yugurish, velosiped haydash va boshqa kardio mashg'ulotlar foydalidir, lekin ular boks paytida qattiq zarba berishni xohlaganingizda tanangizga maxsus yordam beradigan kuch hosil qilmaydi.
Izometrik mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Mushaklarning izometrik qisqarishi mushaklarning qisqarishi bilan uzunligini o'zgartirmasdan sodir bo'ladi. Devorga o'xshab qo'zg'almas ob'ektga iloji boricha qattiq surish orqali bunday qisqarishni mashq qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni mashq qilish uchun izometrik mashg'ulotlardan foydalanish tanangizni maksimal quvvat bilan tezda tortib olinadigan kuchni saqlashga o'rgatadi. Qo'llaringizni mashq qilish uchun ushbu tartibni sinab ko'ring:
- Musht qiling va iloji boricha uni devorga suring. Butun tanangiz bilan mushtingizni 10 soniya bosib turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.
- Har bir mashg'ulotda 15 ta takrorlash va har bir qo'l uchun 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqni har kuni bajarish mushaklaringizni kuchaytiradi.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

Qaerda zarba eng ko'p zarar etkazishi mumkinligini bilish uchun anatomiyani o'rganing.
Esda tutingki, muvozanat zarbani tezda qaytarib olishning kalitidir.
Bosh barmog'ingizni mushtingizga tiqmang. Agar shunday qilsangiz, qo'lingizning kuchi bosh barmog'ingizga tushadi va u og'riydi.

Ogohlantirishlar

Yalang qo'l bilan bosma xalta oldiga bormang, chunki bilak va bo'g'imlaringizga zarar yetkazishingiz mumkin. Qo'lingizga shikast etkazganingizdan so'ng ular yana mashq qilishingizdan oldin tuzalishi kerak.
Hech qachon odamlarga mashq qilmang, ehtimol siz kimgadir yoki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Har doim o'z o'lchamingiz/bo'yi raqibingiznikiga nisbatan hisobga oling.
Haqiqiy sababsiz odamlarga musht tushirmang. Uni olib tashlash har qanday muammoni samarali hal eta olmaydi.