Oyog'ingizni boshingizga ko'tarish kerak

Har qanday sportchilar va ijrochilar oyoqlarini boshlariga ko'taradilar, qobiliyatlari va qobiliyatlari uchun moslashuvchanlikni namoyish etadilar. Bularga raqqchilar, figuralar skoperlari va jang san'atlari, boshqalar orasida. Oyog'ingizni boshingizga ko'tarish qiyin harakat qilish mumkin, ammo tanangizning harakatlanishini yaxshilash va asta-sekin oyoqingizni tobora ko'paytirib, sekin ko'tariladi.

Qadamlar

Moslashuvchanlikni yaxshilash

1. 

   Kestirib turing. Kestirib, oyoqlaringiz harakatiga yordam beradigan to'p va ropetka qilingan bo'g'inlar. Qopqoqni cho'zish sizga oyoqlaringizda yaxshiroq harakat qilish imkonini beradi. Bir qator kestirib, shu jumladan kestirib, kestirib, kestirib, kestirib cho'zilishi va kestirib o'g'irlash cho'zilgan. Kutish moslamasini qilish uchun:

   • O'ng tizzangizda tiz cho'kib, qarama-qarshi oyoqni erga qo'ying. Sizning qarama-qarshi kestirib, tizzangiz 90 daraja burchakda dam olishi kerak.
   • O'ng tizzangiz tugaguncha o'ng kestirib, oldinga siljiting. Qo'lingizni kestirib turing. Orqa tomoningizni va ko'kragingizni oldinga suring.
   • Qizqangizda keskinlikni his qilmaguningizcha cho'zing. Uzoq vaqtni 15-60 soniya ushlab turing. Cho'zish tugmachasini boshqa tomonga qo'ying. Har ikki tomondan 5 marta takrorlang. Ushbu kun har kuni bir necha marta o'rnatiladi.
2. 

   Sizning hamstringlaringizni cho'zing. Ustrings sonlaringizning orqa tomonidagi mushaklardir. Ushbu mushaklarni cho'zishning bir qancha usullari mavjud; Ushbu mashqlar odatda eshik va devor, stol, stol, balet burmasi yoki pol kabi yaxshi cho'zish uchun bir nechta qarshilik yoki qo'llab-quvvatlashni talab qiladi. Eshikning cho'zilishi:

   • Eshik yonidagi polda yoting. Eshikdan bir oyoq tekis yotadi. Eshik yonidagi devorga boshqa oyog'ingizni dam oling.
   • Oyog'ingiz devorga itarib yuborishi uchun tanangizni asta-sekin devor tomonga aylantiring. Siz mushaklaringizning mushaklarida keskinlikni his qilishni boshlashingiz kerak.
   • Uzoq vaqtni 15-60 soniya ushlab turing. Cho'zish tugmachasini boshqa tomonga qo'ying. Har ikki tomondan 5 marta takrorlang. Ushbu kun har kuni bir necha marta o'rnatiladi.
   • Agar siz bu cho'zilsangiz, oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish yoki uni stol ustiga qo'yish va polda o'tirgan holda, oyoqlaringizni stolga yoki o'tirgan holda cho'zing, bu sizning oyoqingizni stolga yoki polga cho'zishingizni talab qiladigan boshqa bironta ham orıktmalarni sinab ko'ring.
3. 

   Aylanma mashqlar qiling. 'Butterfly' yoki 'FRGGII' deb nomlanuvchi ishtirokchi mashqlar cho'zilgan mashqlar, oyoqlaringiz tanangizning yon tomonlarini tanangizning yon tomonlariga egilishini talab qiladi. Ko'pincha aylanmalarning balet raqqoslari tomonidan amalga oshiriladi, ammo ular ham alpinistlar va boshqa sportchilar uchun foydali. Ular oyoq moslashuvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi. Ishlash mashqlarini bajarish uchun:

   • Oyoqlaringiz sizning oldingizda olmos shaklini shakllantirish uchun oyoqlaringiz tagliklari bilan polga o'tir.
   • To'plaringizni ushlab turing va tirsaklaringizni oyoqlaringizga qo'ying. O'zingizning tirsaklaringiz bilan sonlaringizni sekin bosing. Qo'llaringiz tizzangizda umuman tiklanmasligiga ishonch hosil qiling; Siz tizzaning shikastlanishidan foydalanishimiz mumkin.
   • Ichki tizzangizda engil taranglikni his qilmaguningizcha cho'zing. Joyni 10-20 soniya davomida ushlab turing va bo'shating. Bu safar 20-30 soniya davomida yana cho'zing.
   • Sizning orqangizda qavatda yotish uchun qaytib keling. Oyoqlaringizni ularning holatida saqlang. Tizzalaringiz erga tushsin. Oyoqlaringizning tagligi bir-biri birga ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozani 30-60 soniya davomida ushlab turing. Buni har kuni bir necha marta takrorlang.
4. 

   Oyog'ingizni devorga torting. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun moslashuvchanligingizni yaxshilaganingizdan so'ng, uni devorga uzatishni boshlang. Oyog'ingizni devorga qo'ying va tanangizning devorga yaqinroq qilib, oyog'ingiz kichkina holda yuqoriga qarab siljiydi. Muvozanat uchun stul yoki stolni ushlab turing.

   • Ushbu mashq paytida yalang'och oyoqlaringiz, paypoqlari sizning oyoqlaringizni juda oz sirpanishi mumkin. Agar oyog'ingiz juda tez suzsalar, shikastlanish xavfi.
   • Sizning tanangizning har ikki tomonida bir xil moslashuvchan bo'lishingiz uchun boshqa oyoq bilan mashq qiling.

Yadroingizni mustahkamlash

1. 

   Yadroli kuchingizni baholang. Sizning asosiy sizning tanangiz tanangizning magistralidagi mushaklarning maydoni. Yadro tanangizni barqarorlashtiradi va kuchli yadro sizga boshqa ko'plab mashqlarni bajarish imkonini beradi. Sizning asosiy kuchingizni aniqlash uchun:

   • Oshqozoningizda polga yot. Orqa tarafingiz bo'ylab uzun quvur, did yoki hukmdorni joylashtiring. Bir-biridan ajratib turing. Oyoqlaringiz tekislangan oyoqlaringiz bilan suring. Agar sizning ko'kragingiz va oshqozoningiz bir vaqtning o'zida erni tark etsa, unda sizda kuchli yadro bor.
2. 

   Taxta mashqlari. Planka asosiy yadroli tadbirlardan biridir, bir vaqtning o'zida magistralda ko'plab mushaklarni ishlamoqda. Plankni qilish:

   • Oshqozoningizdagi polda yotib, bilaklaringizni er elkasiga ajrating.
   • Qo'llaringiz bilan tirsaklar va bilaklarni erga tikib turing. Qo'lingizda shtammlarni yumshatishga yordam berish uchun tanangizni to'g'ri tuting va yadroli mushaklaringizni torting.
   • Nafas oling va 60 soniya ushlab turing.
   • 60 soniya davomida dam oling va keyin har kuni 1-3 marta takrorlang.
3. 

   Yon taxta mashqlari. Siz taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, bu siz uchun juda oson bo'lishi mumkin. Tilkning yon tomoni bilan taxtaning yanada qiyin versiyasini sinab ko'ring. Yon taxtalarni qilish uchun oddiy taxta holatida boshlang. Keyin bitta bilak bilan to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying. Oyog'ingizni bir-birining ustiga o'rab oling, tanangizni burang, shunda bir tomoni erga tushadi. Tanangizni to'g'ri ushlab turish paytida tanangizni bosing.
4. 

   Oyoq ko'targichlarini qiling. Oyog' ko'tarishlar pastki orqa va qorin mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Og'ir oyoqlarni ko'tarish uchun qo'llaringizga yonma-yonma-yon qaring. Oyoqlari, bir oyog'ini taxminan 12 dyuym (30 sm) asta-sekin va barqaror ravishda ko'taring. Taxminan 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra asta-sekin polga tushiring. Tizzangizni bukmang. Ularning har bir oyog'ingiz uchun 10 ta takrorlashni amalga oshiring. Har kuni 1-3 marta takrorlang.

   • Ko'proq qiyin versiya qilish uchun ikkala oyoqni bir vaqtning o'zida erga ko'tarishga harakat qiling. Ularni asta-sekin va tinmay ko'taring, ular erdan 12 dyuym (30 sm). Ularni o'nta miqdorida ushlab turing, so'ngra ularni asta-sekin erga tushiring.
5. 

   Yon oyoq ko'taradi. Birgalikda oyoqlaringiz bilan bo'yanish. Qo'lingizni kestirib qo'ying. Sekin va tinmay, bir oyog'ini to'g'ri tomonga burang, u 6 dyuym (15 sm) Oyoqingizni sekin tushiring. Tanangiz bir tomonga suyanmasin. Tanangizni to'g'ri va pastga qo'ying. Ushbu tomondan 10 marta takrorlang. Boshqa oyoq uchun xuddi shu mashqni bajaring. Har kuni 1-3 marta takrorlang.

   • Tanangizning barqarorligini ta'minlash uchun asosiy mushaklaringizni va gluterus mushaklarini (dumba) torting.
   • Kuchli bo'lganingizdek, oyoqingizni yuqoriga ko'taring. Shu bilan navbatda, oyog'ingizni o'ng tomonda ko'tarishga harakat qiling. Har kuni oyog'ingizni bir oz yuqoriroq ko'tarish uchun ishlang. Balansni qo'llab-quvvatlash uchun biror narsa ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
6. 

   Chovgum yordamida poezd. Chovgum - bu kichkina temir vazn. Chovgumni ko'tarish orqali siz balansingizni saqlash uchun yadrodan foydalanishga majbursiz. O'zingizning yadroingizni kuchaytirish uchun 10 funtli chovgumdan boshlang va yarim to'q yotgan halo kabi turli xil mashqlar orqali ishlash.

   • Yarim tizzamikli halo: bir oyog'ida tiz cho'kadi. Chovgumni ko'kragingiz oldida ushlab turing. Og'irlikni o'ng elkaingizga ko'taring. Keyinchalik, boshingizning orqa tomoniga og'irlikni olib keling. Uchinchidan, vaznni chap yelkangizga olib keling. Va nihoyat, vaznni ko'kragiga olib keling. Teskari yo'nalishda takrorlang. Ushbu belgilangan 5 marta to'ldiring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan tiz cho'kib, yana 5 to'plamni qiling.
   • Chovoq mashqlarini har hafta 3-4 marta mashq qiladi.

Balansingizni yaxshilash

1. 

   Bir oyoqdagi muvozanat. Bir oyoqda muvozanat, ayniqsa tanangizning qismlarini bir vaqtning o'zida harakatlantirishda, tana vaznini muvozanatlashda yordam beradi.

   • Ikkala oyog'i bilan birga turing. Bir oyog'ini erdan bir necha dyuym ko'taring. Ko'zlaringiz ochiq bo'lgan bir necha soniya davomida shunday turing. Keyin ko'zingizni yuming va pozitni ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang. Buni har kuni taxminan 5 marta belgilang.
2. 

   Bir oyoqli soatni qurol bilan sinab ko'ring. Bu harakat uchun qo'llaringiz bir oyog'ingizda muvozanat bo'lganda soatning qo'llari kabi aylanib yuradi. Bir oyog'ingizda turing va to'g'ri oldinga qarab turing. Qo'lingizni kestirib qo'ying. Soat 12 da bitta qo'lingizni ko'taring, so'ngra 6-ga qadar qo'lingizni 3-ga va 9-ga aylantiring va boshqa oyog'i va qo'llari bilan takrorlang.

   • Imkon qadar kamroq harakat qilishga harakat qiling, qo'llaringizdan boshqa. Ovqat bilan nafas oling va tanangizni hali ham ushlab turishga e'tibor bering.
3. 

   Magistral burilish qiladi. Sizning magistralingiz tanangizning yadrosi va balansni magistralingizdagi diqqat markazida mashq qilish, tanangizni barqarorlashtirishga va balansingizni yaxshilashga yordam beradi. Magistral burilishlarni qilish, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan tashqari turing. Mini trambolin yoki boshqa sirtda, bu biroz siqib bo'lmaydigan yoki yumshoqroq. Mashq to'pi, og'irlik yoki shunga o'xshash narsa kabi og'ir narsalarni qo'lingizda ushlab turing. Tanangizni belingizni bir tomonga, keyin esa taxminan 10 marta burang.

   • Harakatni silliq va qasddan harakat qilish, lekin orqaga va orqaga suzmang. Siz tanangiz sizning tanangizning har bir burilishi uchun ishlashini xohlaysiz. Sizni boshqa burishtirish uchun burish uslubidan foydalanmang.
4. 

   Bir oyoqli o'lik ko'tarish. Ushbu mashq sizning oyoqlaringizni juda kuchli va vaznni ko'targaningizda muvozanatni talab qiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun chap oyog'ingizdagi qoldiq va chap tizzangizni ozgina egilish. Kestirib, oldinga egilib, o'ng qo'lingiz bilan erga teging. Bu qo'l bilan 5 funt og'irlik bilan ushlab turing. O'zingizning o'ng oyog'ingizni ko'taring. To'g'ri holatga silliq harakatlaning. Boshqa oyog'i bilan takrorlang. Ushbu mashqning 5 ta to'plamiga haftasiga bir necha marta bajaring.

   • Ushbu harakatni bitta toza, silliq harakatda mashq qiling. Atrofida aylanmaslikka harakat qiling. Hujum bilan nafas oling va harakatingizni qasddan ushlab turish uchun yadro va oyoq mushaklarini jalb qilishga e'tibor bering.

Past ta'sirli mashqlarni bajarish

1. 

   Yoga urinib ko'ring. Yoga - bu tanadagi mashqning bir turi, bo'shashish, cho'zish va kuchga e'tibor qaratish. Yoga darslari Yoga studiyalari va sport zallarida, shuningdek DVD va Internetda keng tarqalgan. Boshlang'ich darslaridan yanada rivojlangan sinflarga qadar turli xil yoga turlari mavjud. Oyog'ingizni boshingizga ko'tarish uchun moslashuvchanligingiz va kuchingizni oshiradigan ba'zi turli xil yoga joylashtiriladi:

   • Pastga tushadigan it
   • Stul pozasi
   • Men va jangchi II
   • Oyal lunang
   • Bog'langan burchakli poz
2. 

   Pilatlarni sinab ko'ring. Pilatlar - bu moslashuvchanlikni, kuch va bardoshli bo'lgan, ayniqsa sizning yadroingizni kuchaytiradigan ta'sir qiluvchi usul usulidir. 60 daqiqalik odatdagi ish tartibi takroriy kuch mashqlaridan iborat. Aksariyat sport zallari va jismoniy mashqlar studiyalari Pilatni taklif qiladi. Shaharingizdagi pillate sinf yoki studiya uchun onlayn qidiring. Ba'zi Pilate mashqlari, asosan yadroni kuchaytirishga qaratilgan diqqat markazida:

   • To'piq slaydlar
   • Oyoq ko'tarish
   • Oyoq teshiklari
   • Poshna urish
   • Ko'prik
3. 

   Asosiy kombinatsion mashg'ulotlarni bajaring. Ko'plab mashg'ulotlar sizning asosiy yadroda kuch qurish uchun kombinatlarni birlashtiradi. Mashqlar sizning yadroingizning turli qismlarini, shuningdek, sizda ham mustahkamlanib borishingiz va mustahkamlashingiz mumkin. Onlaynda asosiy qurilish kombinatsiyasidagi mashg'ulotlar misollari uchun onlayn qidiring.

Dietangizni o'zgartirish

1. 

   Ozuqaviy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Yaxshi ovqatlarni iste'mol qilish va tozalangan uglevodlar va tozalangan shakarlardan uzoqlashish sizga samarali va samarali foydalanish uchun zarur bo'lgan energiyani berishga yordam beradi. Ko'p meva va sabzavotlarni, butun don va oqsilga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
2. 

   Namlangan qoling. Suvsizlanish, agar tanangizni cho'zsangiz ham, sport ko'rsatkichlarini zaiflashtirishga yordam beradi. Har kuni ko'p tekis suv iching. Shuningdek, siz suvga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan tarvuz, selderey va sho'rvalar, ba'zi qo'shimcha suyuqliklar olish.

   • Jismoniy mashqlar paytida suvni iste'mol qilishni ko'paytirishga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotingizdan bir soat oldin, 25-30 untsiya suv iching. Mashg'ulot paytida har 15 daqiqada 8 untsiya suv iching.
   • Spirtli ichimliklardan saqlaning va kofeindan saqlaning, ikkalasi ham tanangizni suvsizlantirishi mumkin.
3. 

   Uxlash. Har kecha 7-8 soat uxlash sizga yaxshi dam olishga yordam beradi. Bu mashq qilish qobiliyatingizni yaxshilaydi va sizning oldingizga oyog'ingizni ko'tarishingizni maqsadga qaratadi.

   • Sizning mushaklaringiz odatda uxlayotgan va tiklanayotganda o'sadi.
4. 

   Chekishdan saqlaning. Chekishdan uzoqlashish sizga sog'lom tanani saqlashga yordam beradi. Chekish o'pka sig'imi zaiflashgan va tanangizni suvsizlantirishi mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Oyog'ingizni qanday qilib havoga qo'yasiz?

  To'pig'ingizni ushlash va oshqozoningiz oldida torting. Asta-sekin oyoqingizni olib keling (siz uni oldinga / yuqoriga yoki yon tomonga olib borishingiz mumkin).
• Savol bermoq

  Nega men buni qilsam bo'ladi va men tomon tomonga bo'lishim mumkin, ammo uni oldinga va orqaga bajara olmaydimi?

  Ehtimol, sizning mushaklaringiz ushbu sohada cho'zilgan his qilish uchun ishlatilmaganligi sababli. Agar siz har kuni oldinga siljigan bo'lsangiz, biroz uzoqroqqa va bir ozroq ushlab tursangiz, tez orada buni amalga oshirish uchun moslashuvchanlikka ega bo'lasiz.
• Savol bermoq

  Balet raqqosalari bosh aylanmaydimi?

  Ular 'dog '' deb nomlangan texnikani ishlatishadi.

Video

Maslahatlar

• Tanangizning bir tomonini cho'zsangiz yoki kuchaytirsangiz, tananing boshqa tomonida bir xil harakat yoki mashqlarni bajaring. Aks holda, mushaklarning ohang va tuzilishida siz shikastlanish va nomutanosiblik qilishingiz mumkin.
• 5-10 daqiqa oson cho'zish va kichik yurak-qon tomir mashqlari bilan mushaklaringizni isitish (masalan, joyida yugurish).
• Oyog'ingizni boshingizga ko'targanda, sizning balansingizni yo'qotib qo'yganingizda, sizga yordam berishiga ishonch hosil qiling (devor, stul, bar va boshqalar).

Ogohlantirish

• Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokor yoki jismoniy murabbiy bilan maslahatlashing.