Birinchi kuningizdan sport zalida qanday tuzatiladi

Sport zaliga borish odatiga kirish, sizning sog'liqingiz va farovonligingiz uchun juda yaxshi. Biroq, sport zalida birinchi kuningizdan keyingi kun qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa mushaklar, charchoq yoki suvsizlanish bilan shug'ullansangiz. Bir nechta muhim omillarni yodda tutsak, tanangizni orqaga qaytarish va kelajakda mashq qilishga undash uchun tezda tiklanishingiz mumkin.

Qadamlar

Og'irlik va charchoqning oldini olish

1. 

   Sport zalida birinchi kuningizda sekin boring. Agar siz bir muncha vaqt ishlamasangiz, bu sizning tanangizni bir necha sessiyalar olib borishi mumkin. Birinchi kuningiz sport zalida birinchi kuningiz uchun 1 soat davomida o'rtacha mashqni o'rnating va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rib, odatingizni o'zgartiring.

   • Agar siz sport zalida birinchi kuningizni juda ko'p mashq qilsangiz va Super Super va charchagan bo'lsangiz, orqaga qaytishingiz mumkin. Mashg'ulotning odatiy holga yopishishingiz uchun o'zingizni surishga harakat qiling.
2. 

   Ishlayotganingizdan keyin mushaklaringizni 10-15 daqiqa davomida cho'zing. Agar siz hali ham ishlashdan iliq bo'lsangiz, ertasi kuni ba'zi og'rig'ini va qattiqlikni engillashtirish uchun ko'p ishlagan mushaklarni cho'zishga harakat qiling. Mashg'ulotdan keyin eng yaxshi natijalarga erishish uchun 10-15 daqiqaga bag'ishlashingiz kerak. Agar siz sport zalida sinfda dars olsangiz, o'qituvchi sizni salqinlashing mumkin. Aks holda, siz ushbu asosiy tarmoqlarni sinab ko'rishingiz mumkin:

   • To'g'ri tikilib turing, oyog'ingizni orqa tomoningizga torting. Quatingizda cho'zish uchun yarqiraganingizni siqib qo'ying, so'ng boshqa oyog'iga o'ting.
   • O'zingizning qo'lingizni ko'kragingizni ko'kragingizdan, Bicepni cho'zish uchun torting. Buni taxminan 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qurol almashtiring.
   • Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Belingizda egilib, oyoq barmoqlarini tegizish uchun qo'lingizni pastga tushiring. Buni taxminan 30 soniya davomida ushlang.
   • Boshingizni o'ng tomonga burang, bo'ynining chap tomonida cho'zilganingizda to'xtang. Buni taxminan 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
3. 

   Mashg'ulotdan keyin va keyin ko'p suv iching. Ishlaganingizda, teridan juda ko'p suv yo'qotasiz. Yaqin atrofdagi suv shishasini ushlab turing va chanqaganingizda har safar iching. Suv shishangizdan foydalanib, mushaklar va charchoqni yumshatish uchun harakat qilsangiz.

   • Qahva, choy va alkogol kabi suyuqliklarni suvsizlantirishdan uzoqroq turing.
   • Ko'pgina jismoniy faol kattalar uchun kuniga 10 dan 15 stakan suv - bu maqsadga erishish uchun yaxshi maqsaddir.
4. 

   Mashg'ulotdan keyin kamida 8 soat uxlang. Siz ishlaganingizdan keyin kechasi tanangiz tiklanishiga yordam berish uchun kamida 8 sochli uyquga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu nafaqat mashg'ulotdan tiklanishingizga yordam beradigan nafaqat yaxshi amaliyot, balki umumiy sog'liqni yanada yaxshilashga olib kelishi mumkin.

   • Mashq qilish sizni yanada ko'proq charchatishi mumkin, osonroq, oson uxlashga olib keladi.
   • Agar siz o'spirin bo'lsangiz, kechasi 9 dan 10 soatgacha uxlashga harakat qiling.
5. 

   Tanangizning sog'lom va baquvvat bo'lish uchun mashqlardan keyin ozuqa oqsil iste'mol qiling. Muvozanatli ovqatlanishdan oldin va keyin ishlayotganingizdan keyin va keyin sizning tanangizning mushaklaringizni tiklash uchun to'liq ishlashda yordam berishi mumkin. Oqil oqsillar va o'simlik oqsillari ikkalasi mashqdan keyin mushaklaringizga tezroq tiklanishiga yordam bera oladi. Sog'lom ovqatlarni dietangizga kiritishga harakat qiling, shunga o'xshash:

   • Balef yoki cho'chqa go'shti past kesilgan yog'lar
   • Terisiz tovuq yoki kurka
   • Dukkaklilar
   • Xizmatsiz yong'oq va urug'lar
6. 

   O'zingizni siqib qo'ymaslik uchun dam oling. Bu sport zaliga har kuni to'liq hafta davomida borishni va ayniqsa odatlanib qolgan bo'lsangiz. Biroq, mushaklarning siqilishidan qochish uchun siz qattiq mashqlar orasidagi 1 kunlik dam olish kunini 1 kuningiz berishingiz kerak. Tana tiklanishingizga yordam berish, shuningdek, mushaklarni qurish va vaznni tezroq yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

   • Qo'ng'iroq kunini olish hech qanday mashq qila olmasligingizni anglatmaydi. Yurakni olish uchun yorug'lik yugurishiga yoki kardio mashqlarini qo'shishni o'ylab ko'ring, lekin yana bir kun uchun kuch mashg'ulotlarini yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarni saqlang.

Dam olish va mushaklaringizni davolash

1. 

   Keyingi 24 soat davomida og'ir faoliyatdan saqlaning. Sizning mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt kerak va ularni dam olishning oldini olishning eng yaxshi usuli. Agar iloji bo'lsa, ertasi kuni hech qanday og'ir ish qilmaslikka harakat qiling yoki mushaklaringizni ko'proq og'riq keltirmaslik uchun.

   • Og'ir mushaklar odatda, ayniqsa bir muncha vaqt ishlamasangiz.
   • Agar sizning mushaklarning og'rig'i 1 haftadan oshsa yoki mashqlar bilan yomonlashsa, tibbiy yordamga intiling.
2. 

   Oziq-ovqat mushaklariga qarshi muz to'plamini bosing. Muz yallig'lanishni kamaytirishga va mushaklaringizga tezroq tiklanishiga imkon beradi. Muz paketini yoki mushaklaringizga 20 daqiqa davomida bir vaqtning o'zida 2 dan 3 martagacha ushlab turing.

   • Agar siz muz kubini ishlatsangiz, uni oshxona sochiqqa o'rab oling, shunda mushaklaringiz juda sovuq emas.
   • O'zingiz kerak bo'lsa, muzlatgichda bir nechta muz paketlarini saqlashni o'ylab ko'ring.
3. 

   Og'riqli mushaklarni bo'shatish va yuvish uchun issiq dush yoki hammomni sinab ko'ring. Yaxshi dush yoki hammomdan iliq mushaklaringizga qon oqishini olib, ularga tezroq tiklanishiga yordam beradi. Agar vaqtingiz bo'lsa, iliq suv yordamida 10 dan 15 minutgacha dush qabul qiling va tanangizning eng og'rig'i bo'lgan joylaridagi oqimni siljiting.

   • Siz kun davomida mushaklaringizni isitish va sovutishni sinab ko'rishingiz mumkin.
4. 

   Qalbingizdagi mushaklaringizni ko'taring. Obinish qon oqishi mumkin, og'riqli mushaklaringizdan uzoqlashib, ularni kamroq zarar etkazadi. Agar iloji bo'lsa, og'riqni engillashtirish uchun mushaklaringizdagi mushak joylaringiz balandligining ustiga o'tirishga yoki turishga harakat qiling.

   • Agar sizning og'rig'i mushaklaringiz sizning pastki tanangizda bo'lsa, oyoqlaringizni devorga yoki stolga yopishtirasiz.
5. 

   Og'riqni kamaytirish uchun og'riqli mushaklaringizni elastik bandajga o'rang. Elastik bandajlarni torting va og'riqli mushaklaringiz atrofida qatlamni o'rab oling. Har qanday qon oqimini kesib tashlamaslik uchun etarli emasligiga ishonch hosil qiling va uni olib ketishdan oldin 5 soat davomida bandajni ushlab turing.

   • Bandaagiyadan siqish mushaklaringizdan qon oqishini ushlab turishi mumkin, og'riq va og'riqqa olib keladi.
6. 

   Qiyinlikni boshqarish uchun eng ko'p qarshi og'rig'ini oling. Aspirin, Ibuprofen va Naproxen shishishni kamaytirishga va og'riqli mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Og'riqni engillashtirish va kun bo'yi og'riq va qattiqligingizni kamaytirish uchun kun davomida vaqt davomida ko'rsatmalarga amal qiling.

   • Og'zaki og'riqni engillashtiruvchi vosita bilan ehtiyot bo'ling va hech qachon tavsiya etilgan dozani ko'proq qabul qilmang.
7. 

   Og'riqni engil kremni yengib ketish uchun qaymoqqa ishqalang. Konsentrlangan yondashuv uchun og'riqni engil krem naychasini oling va dime o'lchamdagi miqdorni mushaklaringizga ishqalang. Eng og'riqni his qiladigan va naychangizdagi ko'rsatmalarga e'tibor bering va siz qanchalik tez-tez murojaat qilishingiz kerak.

   • Urmal yoki metil salitsiliz bilan kremni qidiring.
   • Siz giyohvand moddalar do'konlarida muzarxot va asperma-kam uchraydigan narsani topishingiz mumkin.
8. 

   Agar chindan ham og'riq bo'lsa, massaj terapevti bilan uchrashuvni bron qiling. Rejalashtirish seansi uchun mahalliy massaj terapevtingiz bilan uchrashuvni bron qiling va mushaklarning og'riganligingiz uchun borligini ko'rsating. Massaj mushaklaringizga qon oqishini oshirishga yordam beradi, bu tezroq tiklanishga olib keladi.

   • Sizga yaqin litsenziyalanadigan massaj terapevti topilsa, 'menga yaqin massaj terapevti' qidirish.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib boshlanuvchilar mehnatsevarlikdan keyin og'riqning oldini oladi?

  Sport zalida dastlabki bir necha kun davomida osongina mushaklarning og'rig'ini kamaytirishingiz yoki oldini olishingiz mumkin. Keyin, mashg'ulotlaringizning qiyinchiliklarini sekin oshiring.
• Savol bermoq

  Mushaklar tezroq tiklashga nima yordam beradi?

  Issiq vanna, sovuq hammom va massajning barchasi sizning umumiy tiklanish vaqtingizni kamaytirishi mumkin.

Maslahatlar

• Sizga og'riq va charchoq sizni sport zaliga qaytishiga to'sqinlik qilmang! Har safar mashq qilganingizda, u osonlashadi.

Ogohlantirish

• Agar sizning mushaklaringiz 1 xaftadan oshsa yoki nafas olish muammosiga duch kelsangiz, darhol tibbiy yordamni qidiring.

Kerak bo'lgan narsalar

Og'irlik va charchoqning oldini olish

• Suv shishasi

Dam olish va mushaklaringizni davolash

• Muz paketlari
• Elastik band
• Og'riq engillashtiruvchilar
• Og'riqni engillashtirish