Qanday qilib oson ishlashi uchun charchoqni kamaytirish kerak

Keling, etarlicha energiya va ishlashga undash qiyin bo'lishi mumkin. Uzoq ish jadvali, uzoq muddatli va band hayotni osonlashtirmaydi. Bundan tashqari, bizning band va stressli turmush tarzimiz bizni oqilona va charchashga majbur qilishi mumkin, bu jismoniy mashqlar bilan rejalashtirilgan vaqt davomida qolishni qiyinlashtiradi. Biroq, biroz oson ishlashga yordam beradigan umumiy charchoqni kamaytirish uchun ba'zi narsalar mavjud.

Qadamlar

Charchoq va oshishni kamaytirish

1. 

   Etarli suv iching. Charchoq va uyquchanlikning birinchi sonidan biri suvsizlanishdir. Aholining 75 foizini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan engil suvsizlantirish sizni charchagan his qilishingizga olib kelishi mumkin.

   • Har kuni ichishingiz kerak bo'lgan suyuqliklarning minimal miqdori sakkiz ko'zoynak yoki 64 oz; Biroq, bugungi kunda sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar kuniga 10-13 stakan suyuqlik orasida ichishni aytmoqda. Ushbu miqdor jismoniy faoliyat darajangiz bilan ko'payadi.
   • Suv shishasini qo'lini saqlang. Bu sizga kun bo'yi vrag'i bilan turishingizga yordam beradi va sizga qancha ichish kerakligini tushunishga yordam beradi.
   • Suv, xushbo'y suv kabi gidrektsiya suyuqliklari, gidrektlomli suyuqlik bilan yopishtiring (ba'zi o'tlar yoki mevalarni qo'shing) va charchagan dekabr qahva va choyni qo'shing.
2. 

   Oldindan yoki maktabdan keyingi ishlang. Suvdan tashqari, tanangiz oziq-ovqat bilan to'ldiriladi. Agar siz mashg'ulotni yoqish yoki birdan tiklash uchun ovqatlanmasangiz, uning chiqishingiz va sabringiz azob chekishi mumkin.

   • Siz tanangizni mashg'ulot orqali olish uchun sizga ozgina yoqilg'i yoki energiya kerak. Mashg'ulotdan oldin aperat bermasdan, bu bo'sh tankga mashina haydashga o'xshaydi. Uglevodlar uchun meva, mayda bir piyola jo'xori, jo'xori uni yoki yogurt kabi boring. Oddiy uglerodli kichik ovqat yoki atıştırmalık tanangizni mashqlarni bajarish uchun etarli darajada kuch bilan ta'minlaydi. Sizsiz, sizning ishingiz va sabzavotingiz azoblanadi va siz kamroq yoki sekinroq natijalarni ko'rasiz.
   • Protein bilan birlashtirilgan Carbs siz ishlatgan energiyani qayta tiklash va mushakni tiklashda yordam berish uchun proteinni ta'minlashga yordam beradigan eng yaxshi tanlovdir. Yogurt / tvorog bilan mevalarni sindiring, bir stakan yog'li sut yoki bug'doy nonidagi yerfıstığı yog'i surtgi.
3. 

   Kaloriyalaringizni tomosha qiling. Mashg'ulotdan oldingi ishingizdan tashqari, sizning barcha dietangizni hisobga olish ham muhimdir. Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, lekin har doim charchagan his qilsangiz va mashq qilish uchun ozgina kuch sarflang, sizning umumiy kaloriya iste'molingiz juda past bo'lishi mumkin.

   • Ko'plab parhezlar, tozalash va xun parhezlari odatda juda kam miqdordagi kaloriya iste'mol qilishni taklif qiladi. Ovqatni iste'mol qilmasangiz, tanangiz eng maqbul darajasida ishlash uchun etarli ovqatlana olmaydi, charchoq juda ko'p yon ta'sirlardan biri bo'lgan.
   • Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda ishlab chiqsangiz, ushbu faoliyatni qo'llab-quvvatlash uchun ko'proq kaloriya kerak bo'lishi mumkin.
   • Sizning umumiy darajasi har kuni 1,200 dan pastga tushishi uchun kaloriyalarni kesmaslikka harakat qiling. Bu odatda mutlaq minimal sifatida tavsiya etiladi.
4. 

   Muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Muvozlangan parhez umumiy sog'liq uchun juda muhim, ammo o'z tanangizni barcha muhim ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi. Sizning dietangiz muvozanatlanmaganda, charchoq va boshqa yon ta'siridan azob chekishingiz mumkin.

   • Muvozlangan parhez - bu ko'p kunlarda har bir oziq-ovqat guruhidan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bir hafta davomida har bir kishining oziq-ovqat guruhidan turli xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan parhez.
   • Ba'zi parhezlar va parhezli naqshlar ko'p miqdordagi oziq-ovqat yoki butun oziq-ovqat guruhlaridan qochishni anglatadi. Masalan, loadl-parhezlar, masalan, donalardan, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va mevalardan qochishingiz mumkin. Kam listik parhezlarning umumiy yon ta'siri charchoqdir.
   • Sizning shifokoringizdan temiringizni tekshirib ko'rish haqida so'rang. Tananing past darajasi sizning energiya darajangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz sizda past temir darajalari bo'lsa, parhez yoki qo'shimchalar orqali ko'proq temir olishni muhokama qilishingiz mumkin.
5. 

   Etarlicha uxlang. Agar siz charchagan his qilsangiz, sizning ro'yxatingizda etarlicha uxlash juda baland bo'lishi kerak. Etarli uyqusiz energiya va ishlashga undash qiyin bo'lishi mumkin.

   • Etarli uyqusiz siz ko'proq charchashingiz mumkin. Bundan tashqari, surunkali uyqusizlik sizni sog'liqni saqlash muammolari uchun xavf tug'dirishi mumkin.
   • Odatda, har kecha kattalar etti-to'qqiz soatlik uyqu atrofida bo'lishadi. Iloji bo'lsa, keyinroq uxlashga va keyin uxlashga harakat qiling.
6. 

   Stressni boshqarish. Surunkali stressning juda ko'p stress yoki uzoq vaqt davomida hayotingizda vayronagarchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Charchoq va charchagan bo'lish juda ko'p stress bilan bog'liq bo'lgan ko'plab alomatlardan biridir.

   • Jismoniy mashqlar stressni boshqarish va yordam berishga yordam beradigan bo'lsa-da, u mashq qilishdan charchaganingizda va kunlik stresslarni ushlab turolmaysiz.
   • Agar odatiy mashg'ulotlarga mos kelmasa, do'stingiz yoki oila a'zosi bilan suhbatlashish, mulohaza yuritish, mulohaza yuritish, issiq dush qabul qilish yoki yaxshi kitob o'qish kabi boshqa stressni sinab ko'ring.
   • Agar siz bu stressni charchashingizning bir sababi ekanligini topsangiz va uni boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha texnikalar uchun terapevti bilan gaplashish haqida o'ylab ko'ring.

Charchatganda mashq qilish uchun yopishtirish

1. 

   Jismoniy mashqlar jadvali. Ko'p marta mashg'ulot jadvalida mashg'ulotlarga mos vaqtni topish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz orqaga qadam tashlasangiz va mashg'ulotlarni tayinlashni boshlagan bo'lsangiz, shifokor tayinlashingiz mumkin.

   • Dam olish kunlari dam oling va haftaning yaqinlashib kelayotgan jadvalingizni ko'rib chiqing. Ba'zi bir mashqlarga mos keladigan ba'zi kunlardagi uyalarni qidiring (haftada uch-besh kun bo'lishi mumkin). Bu vaqt yoki 10-15 daqiqada bir soat vaqt yoki narsa bo'lishi mumkin.
   • Mashg'ulotingizni haftalik taqvim yoki sanada yozing yoki eslatma sifatida uni telefoningizga dasturlang.
2. 

   Jismoniy mashqlaringizni yozing. O'zingizni mashqning afzalliklariga e'tibor qaratsangiz charchab turganingizda ishlashni davom ettiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sizning mashg'ulotlaringiz bilan kuzatishga yordam beradi.

   • Siz tasavvur qilishdan oldin, faol bo'lishingiz mumkin bo'lgan foydalarga biroz vaqt ajrating. Siz vazningizni saqlab qolish yoki vazn yo'qotish, kun davomida yanada baquvvat his qilish, o'z his-tuyg'ularini his qilib, sog'lom his qilish yoki kuchli va ishonchli his qilish haqida yozishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz jismoniy faollikning barcha sog'liq uchun barcha imtiyozlari haqida o'ylashni tanlashingiz mumkin, chunki qon bosimi yoki diabet, qon shakar va qon bosimi, qonli qon bosimi va yaxshilangan ohang va kayfiyatni yaxshiroq nazorat qilish.
   • Agar siz mashg'ulotni his qilmasangiz, qanday qilib o'zingizni qanday his qilsangiz, qanday qilib mashq qilishning his-tuyg'ularini, qanday qilib uzoqdan va uzoq vaqt his qilasiz. O'zingizni mashg'ulotingiz orqali bajaring, o'zingizni ijobiy va o'ziga ishongan his-tuyg'ularingizni his qilib, uzoq muddatli maqsadlarga erishganingizni tasavvur qiling.
3. 

   Qisqa mashg'ulot uchun boring. Haftada taxminan 150 daqiqada kardio bo'lish tavsiya etiladi. Garchi bu uzoq vaqt bo'lib tuyuladi, ammo u haftasiga 30 daqiqagacha ishlaydi va bu kun davomida qisqa vaqt ichida bajarilishi mumkin emasligini aytadi.

   • Agar siz to'liq mashq qilmasangiz yoki sport zaliga urishdan charchagan bo'lsangiz, qisqa 10 daqiqalik faoliyat ko'rsating. U hali ham jismoniy mashqlar deb hisoblaydi va imtiyozlar jismoniy mashqlar bo'lgan odamlar uchun deyarli bir xil.
   • Agar siz ishdan bo'shatish uchun kayfiyatda bo'lmasangiz, o'zingizni xafa qilmang yoki xafa bo'lmang. 10 daqiqali yurish, rezervatsiya va tasalli yoga yoki bir nechta izometrik mashqlarni (taxtalar kabi) sinab ko'ring.
   • Boshqa bir strategiya, hayotingizda biron bir faoliyatni olish uchun oz imkoniyatlar bilan tanishishdir. Masalan, avtobusdan bir necha marta to'xtab, qolganini yuring yoki ertalab liftni o'tkazib yuboring va zinapoyani oling. Har kuni bunday narsani bajarishga o'zingizni topshiring.
4. 

   Biror narsadan zavqlaning. Agar charchagan bo'lsangiz va siz o'zingiz kerak bo'lgan mashqlardan zavqlanmasangiz, ehtimol siz kuzatadigan imkoniyat bor. Sizni rag'batlantirishda yordam beradigan mashqlarning qiziqarli va qiziqarli shakllarini tanlang.

   • Agar sport zaliga borsangiz, bu sizning narsangiz bo'lmasa yoki baxtsiz deb topsangiz, siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin. Jismoniy faollik deb hisoblaydigan narsani toping.
   • Raqs darslarini qabul qilish yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanish yoki jamoaviy sport o'ynash kabi quti tashqarisida biron bir narsani sinab ko'ring.
   • Shuningdek, do'stingiz yoki guruh sharoitida ishlashga harakat qiling. Agar sizda ham ijtimoiy aloqada bo'lsa, uni yanada qiziqarli qilishi mumkin.
5. 

   To'g'ri shakldan foydalanayotganingizni ta'minlang. Agar siz shikastlanish uchun to'g'ri shakldan foydalanmasangiz, siz shikastlanish xavfi oshgansiz, ammo siz o'zingizni charchatishingiz mumkin.

   • To'g'ri shakldan foydalanmayotganingizda yoki hatto juda ko'p vazndan foydalanayotganingizda, tanangiz ko'proq energiya va kaloriyalarni sarflaydi. Bu qisqa va uzoq muddatli charchoqni yaratishi mumkin.
   • Agar siz mashqlar, ayniqsa kuch mashqlar qilsangiz, siz tana nima qilayotganingizni va qaysi shakldan foydalanayotganingizni ko'rishingiz mumkin.
   • Ketma-ket ikki kun bir xil mushak guruhida kuch o'rgatishga ishonch hosil qiling. Masalan, dushanba va seshanba kuni oyoqlarni kuchaytirish mashqlari qilmang. Bu mushaklarning charchashini yaratishi va vaqt o'tishi bilan kuch qurishga yordam bermaydi.
   • Shuningdek, shaxsiy murabbiy yoki mahalliy sport zalida xodimlar bilan uchrashuv tayinlang. Ular sizni qanday mashq qilish yoki uskunalardan foydalanish kerakligi bo'yicha sizni yanada ko'proq hidoyatga solish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin va siz o'zingiz g'ayratli bo'lishingizga yordam berishdan zavqlanishingizga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Jismoniy mashqlar paytida qanday kamroq charchashim mumkin?

  Ko'proq tanaffuslarni olishga harakat qiling. Agar siz mashqlar kabi emas, agar siz bu erda va u erda bir nechta tanaffus qilsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashga imkon bermaydi. O'zingizni sog'lig'ingizni yaxshilash uchun toza charchoqni artink-ga aylantirishingiz shart emas.
• Savol bermoq

  Charchaganingizda mashq qilish yaxshimi?

  Butunlay. Agar siz ozgina uxlasangiz yoki uzoq kun bo'lsa, siz hali ham mashg'ulotdan o'tishni xohlaysiz, keyin siz uchun yaxshi! Har doim va keyin ham dam olish kunini olish ham yaxshi.
• Savol bermoq

  Ishlayotganidan keyin qanday bo'lishim mumkin?

  To'liq namlangan, asta-sekin salqin bo'lib qoling, ishlab chiqing, ishlab chiqing, muvozanatli ovqatlaning va har kecha 7-9 soat uxlang.

Video

Maslahatlar

• Fitness jurnaliga yoki blog yoki YouTube kanaliga obuna bo'ling. Faqat jismoniy mashqlarni tomosha qilish haqiqatan ham g'ayratli bo'lishi mumkin.
• Agar siz do'stlaringiz orasida biron bir mashqni topa olmasangiz, sport zalingizda kimdir bilan do'stona munosabatda bo'ling. Guruh sinfini oling, ozgina namoyon qiling va sinfdagi ba'zi odamlar bilan tanishing.
• O'zingizning his-tuyg'ularingizni asoslantirmaslik haqida aytib berishdan qo'rqmang. Ba'zan hamma o'zini shunday his qiladi. Ushbu katta tan olishni amalga oshirganingizda, ko'pincha boshqalar o'zlarini sinfga yoki sport zaliga ishlov berilmaganda, o'zlarini sinfga yoki sport zaliga qanday munosabatda bo'lishlari haqida o'z intilishlari bo'lishadi.