tos bo'shlig'ingizni qanday bo'shatish kerak

Sizning tos bo'shlig'i mushaklaringiz qattiq zich bo'lganda, siydik pufagini yoki ichakingizni bo'shatishingiz yoki ichakni, ayniqsa jinsiy aloqada bo'lishingiz mumkin. Agar siz bunday muammolarga duch kelsangiz, siz sizni jismoniy terapevt bilan bog'liq yordam so'rab murojaat qiladigan shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak, ammo ayollar tos bo'shlig'i disfunktsiyasi bilan bog'liq bo'lsa ham, muammolarga ham ta'sir qilishi mumkin. Yaxshiyamki, turli xil texnikalar va mashqlar mavjud, bu sizga tos bo'shlig'ini bo'shatishga va bo'shashishga yordam beradi.

Qadamlar

Yengillik uchun cho'zish

1. 

   Bola pozasini oling. Peshiningiz erga yotganligi va sizning pastki qismingizda peshonadagi poshnalaringizda bo'shashib, tanangizni pastga tushiring. Chuqur oling, hatto nafas oling. Qo'llaringiz sizning boshingiz ustidagi erga yotsin va butun tanangizni dam oling va pastga tushing. Orqa, qovurish va umurtqa pog'onangizni havo bilan to'ldirganingizda qoriningizga e'tibor qarating. Sizning dumingizni pastga tushirish bilan nafasingizni oling. Sekin va oson nafas oling.

   • Yoga mat, ko'rpa yoki gilamdan foydalaning, tanangizni ushbu lavozimda yostiqchalarni yostiqlashga yordam bering.
   • Nafas olish tsikllarini kamida 5 marta takrorlang yoki to'liq va chuqur xotirjam bo'lmaguningizcha.
2. 

   Baxtli bolani sinab ko'ring. Quldingiz va oyoqlaringiz bilan tizzangiz bilan yoting va oyoqlaringiz tekis, elkama-elka yassi. Ikkita tizzalarini ko'kragiga olib keling, shunda kestirib, xuddi shunday qilsangiz, qalamchangizni erga cho'ktirishga imkon bering. Oyoqlaringizni tizzangiz ostida ushlab, chuqurroq cho'zishingiz mumkin. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va chuqur va bir tekis nafas oling. U erda dam olishdan oldin qulay bo'lguncha, oyoqlaringizni erga qaytaring.

   • Yig'ilgan oyoqlaringizga qarab turganingizda, chuqurroq cho'zish uchun tanangizni yonma-yon siljiting.
3. 

   Qo'shimchalaringizni cho'zing. Bu yolg'onni tizzalaringiz bilan egilgan holda sizning orqangizda qilish. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizdagi taglikni hosil qilib, tizzalaringizni bir-biriga olib kelsangiz, tizzangizni yon tomonga qo'ying. Qiz va tizzangizni erga cho'ktirishda chuqur va teng nafas oling. Boshlang'ich holatingizga qayting va keyin takrorlang.

   • Agar siz ichki sonlaringizda yoki pubik suyaklaringizda tortishishdan juda ko'p noqulaylikni his qilsangiz, tizzangizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiqlardan foydalanishingiz mumkin.
   • Qo'shiqlar - bu qorin bo'shlig'ida yoki ichki sonlarda topilgan mushaklar, bu tos bo'shlig'ining mahkamligiga yordam berishi mumkin.
4. 

   Pirformalaringizni cho'zing. Tizing bilan orqada yotib, oyoqlaringiz bilan egilib, elkama-elka yoyib chiqing. Bu erdan o'ng oyog'ingizni ko'kragiga qarab, chap tizzangiz bilan kesib o'ting. Uni soydan pastda chap tizzaning yuqori qismida dam oling. Chap oyog'ingizni tizzangiz ostiga olish va chap oyog'ingizni ko'kragiga torting. Yaqinda dam olishdan oldin 30 soniya nafas oling va chuqur va bir tekis nafas oling. Takrorlang, boshqa tomoningizda.

   • Pirorforma mushaklari tos suyagi orqa tomonida, pastki umurtqa pog'onasidan yuqori urg'ochi yoki sonbon, har tomonda.

Tos bo'shlig'ingizni bo'shatish uchun tana skanerlashidan foydalanish

1. 

   Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan qulay va tinch joyga yoting. Oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni yassi erga, elkasiga ajrating. Qo'lingizni pastki qorin bo'shlig'ingizda yumshoqroq dam oling, shunchaki qorin tugmachasini bosing.

   • Yoga mat bu ajoyib variant, ammo qattiq divan yoki to'shak ish olib boradi.
2. 

   Chuqur va bir xil nafas oling. Oddiy va osoyishta ritmda buruningiz orqali nafas oling. Qoriningizga nafasingizni yo'naltiring. Oshqozoningizning ko'tarilishi va tushishiga e'tiborni torting va tosingizda mushaklaringiz oyoqlaringizga cho'kayotganini tasavvur qiling.

   • Tinch musiqani tinglash, sizga chuqur xotirjamlik holatida bo'lishga yordam beradi.
3. 

   Tanangizni keskinlik joylari uchun ongingizda skanerlang. Boshingiz bilan boshlang. Ko'zingizni, og'zingni va jag'ingizni mahkam ogohlantirasizmi? Muammo joylarini sezsangiz, ularni bo'shating va keskinlikni sekin eriting. Tanangizning har bir sohasi orasida nafas olish va qorinning ko'tarilishi va tushishi uchun bir lahzaga qayting. Ushbu tsiklni davom ettiring, e'tiboringizni oyoqning oxirigacha oyoqlaringizga qarab yuring.

   • Ushbu yondashuvdan foydalanishning asosiy foydalaridan biri bu sizdan keskin yoki hatto og'riqli bo'lishi mumkin bo'lgan tos bo'shlig'ini mahkamlashingizni talab qilmaydi.
   • Siz ushbu xabardorlik texnikasini har qanday vaqt yoki joylashishingiz mumkin bo'lgan joy yoki dam olishingiz mumkin bo'lgan joyni mashq qilishingiz mumkin.
4. 

   Agar kerak bo'lsa, progressiv mushaklarning yengillik usullari. Tanangizni skanerlashingiz bilan, agar hudud zich yoki bo'shashgan bo'lsa, siz sezish qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, avvalgi mushakni keskinlashtirsa, bu ko'pincha buyruqda dam olishdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin. Siz uni siqib qo'yganingizdan so'ng, uni bo'shating.

   • Progressiv mushaklarning gevşemeys jarayoni bilan skanerlashni ishlatish sizga tanangizdagi kuchlanishni qaerda va qachon tarangligi haqida xabardorlikni oshirishga yordam beradi.

Abortli soatni mashq qilish

1. 

   Pelvisni neytralda dam oling. Sizning tizzalaringiz bilan yoningizda yotib, oyoqlaringiz polga, elkangizning kengligi bilan ajralib turadi. Tasavvur qiling-a, dumingiz orasidagi chiziqni va sizning tos bo'shlig'ingizning yuqori qismi soatdagi qo'llarni anglatadi. Sizning dumingiz 6 ga ishora qiladi, tos bo'shlig'ingizning 12-chi soat 12 da yotadi.

   • Dam olishda siz pastki orqa chiziqlar bir oz yerdan egilganda pol bilan aloqa qilishingizni his qilishingiz kerak.
   • Yoga mat yoki boshqa firmadan foydalaning, ammo dumingizda noqulaylik oldini olish uchun yostiq yuzasidan foydalaning.
2. 

   6 va 12 yoshgacha bo'lgan pelvisingizni toshbo'ron qiling. Buning uchun tos suyagingizni oldinga siljiting va tos bo'shlig'ingiz va pastki umurtqa pog'onangizning mintaqasini ko'taring. Tinchlaning, keyin pastki umurtqa pog'onangizni tortib olishda dumbani pastga tushirish uchun teskari yo'nalishda egiling.

   • Bu yumshoq harakat. Sizning pastki mushaklaringizni siqib qo'ymang yoki pastki orqa tomoningizni kesib oling.
3. 

   Og'irligingizni siljiting va chap tomonida chap tomonga buriling. Sekin-asta tosingizni chap tomonga burang. Fokus va soat 5 dan, keyin soat 4 dan, va nihoyat soat 3 dan 3 gacha bo'lgan pozitsiyangizning tubini tasavvur qiling.

   • Soat 6 da Soat 6 ga qaytib, o'zingizni dam olish uchun bir lahzaga qaytaring.
   • Ushbu usul sizga tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni his qilishni va bo'shashishni o'rganishga yordam beradi.
4. 

   Pelvisingizni soat 9 da o'ng tomonga aylantiring. Yana bir bor tosingizni muloyimlik bilan silkitayotganda diqqat bilan harakatlaning. Neytral pozitsiyangizga qaytishdan oldin 7, 8 ga va nihoyat 9 ga etib borish uchun uni diagonal ravishda harakat qiling.

   • Ushbu butun mashqni faqat 3-5 daqiqa davomida tugatish kerak.

Tos bo'shlig'ingizni aniqlash

1. 

   Tanangizdagi tos bo'shlig'i mushaklarini toping. Sizning tos bo'shlig'i sizning pastki qorin bo'shlig'ingizda, shu jumladan qovuq, ichak va bachadonni qo'llab-quvvatlaydigan bir guruh mushaklar tomonidan tashkil etilgan. Ushbu mushaklarsiz, siz juda tizzalaringiz orasida cho'zilib ketadigan juda katta saktar sumka borligini tasavvur qila olasiz. Sizning tos bo'shlig'i mushaklaringiz sizning qoriningizda bemalol sizning ichingizda saqlanadi.

   • Abortdan iborat pelvichning mushaklari, asablari, va muhim ichki organlar o'zaro bog'liq bo'lgan tananing murakkab maydoni.
2. 

   O'rta oqimda siydik oqimini to'xtating. Hammomdan foydalanganda, siz o'zingizning ongingizni qanday aniqlashni o'rganish va ongingizni tos bo'shlig'ingizga ulash kerakligini o'rganishingiz mumkin. Siydikingizni chiqarganingizda, o'rta oqimingizni to'xtata olmasligingizni ko'ring. Siz oqimni to'xtatganingizdan so'ng, siydik pufagingizni bo'shatish uchun yana dam oling.

   • Agar siz allaqachon tamchiroq polingiz bo'lsa, buni muntazam qilmang, chunki bu sizning muammoingizni yomonlashtirishi mumkin.
   • Sizning tos bo'shlig'i mushaklari bilan shartnoma tuzish, shuningdek, kegel deb ataladi.
3. 

   Tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni ingl. Siz siydik yoki gazni olib o'tishning oldini olishga harakat qilayotganingizni tasavvur qilib, tos bo'shlig'i mushaklaringizni aniqlashni o'rganishingiz mumkin. Siz uchun qulay bo'lgan pozitsiyani tanlang (yotish, o'tirgan yoki tik turgan holda) va oyoqlaringiz sizning elkangiz bilan deyarli tekislangan bo'lishi uchun oyoqlaringizni biroz ajratib turing. Qorin bo'shlig'ingizni, pastki va soningizni bo'shating va siydik oqimini to'xtatishingizni tasavvur qiling. Tinchlaning va takrorlang, bu safar siz gazingizdan voz kechishga harakat qilayotgandek sizning ongingizga qaratilgan. Keyin dam oling.

   • Tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni aniqlaguningizcha, ushbu tsiklni takrorlang.
   • Ushbu mashqlar bo'shashgan tos bo'shlig'ini kuchaytirish uchun ishlatiladi, shuning uchun tosingiz allaqachon juda qattiq bo'lsa, ularni tez-tez bajarmang.
   • Ushbu jarayon faqat tanangizning ushbu hududidan xabardor bo'lishingizga yordam beradigan kamchilikdan foydalanish kerak.

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Ushbu fikrlash va cho'zish texnikasi tibbiy maslahat emas. Agar sog'lig'ingiz haqida tashvishlansangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
• Agar ushbu texnikalardan birortangiz sizning og'riqlaringizni keltirib chiqarsa yoki yomonlashsa, ularni darhol to'xtatadi va shifokoringizga murojaat qiling.