Uyda qanday qilib to'plarni almashtirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Pul-uplar katta aralash mashqdir. Ular sizning orqa, biceps, yadro va boshqa qo'llab-quvvatlovchi mushaklaringizni ishlaydi. Agar siz uyda tortishuvsiz barda qolsangiz, qanday qilib tortishishlarni yashash xonangizning farovonligidanoq urish uchun qanday almashtirishingiz mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Yaxshiyamki, bir xil mushaklarni nishonga olgan tortishish o'rniga ko'p mashqlar mavjud. Siz dumbbelllar, barbell, qarshilik guruhidan yoki faqat o'z tanadagi vazndan foydalanishingiz mumkin. Qo'yga tushishiga yo'l qo'ymang. Har qanday tortishish mashqlarining har kuni yoki haftalik mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida 3-15 repsentsiyaning 3-15 repsining 3-to'plamini bajaring. Har bir mashg'ulotga 2-3 xil harakatlarni qo'shib ko'ring va sizning tortishish mushaklaringiz o'sishini tomosha qiling!

Qadamlar

Alternativ bada vaznli mashqlarni bajarish

  1. 1-qadam, yaqin tortishish alternativa uchun mustahkam stol ostidagi kesilgan qatorlarni olib boring.
    Yaqinda tortish alternativasi uchun mustahkam stol ostiga olib borilgan qatorlarni qiling. Pastki stol ostidagi polga stol ostidagi va elkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri stolning chetidan pastga yotqiz. Qo'lingizni ko'tarib, chetni ushlang, tanangizni pastga tushing, shunda poshnangizni erga saqlab turing, so'ngra 1 repni bajaring.
    • Ushbu mashq, shuningdek, ba'zida Avstraliya tortilishi deb nomlanadi, chunki uni bajarish uchun 'pastga tushasiz'.
    • Agar siz tashqariga chiqsangiz, siz ushbu mashqni parkda yoki parkda yoki mahallangiz atrofida biron bir joyda qilishingiz mumkin.
  2. 2-qadam - tirsak panjaralarini tirsak va yadroni ishlash uchun harakat qilish.
    Tirsak panjaralarini sizning latlar, elkalarini va yadroingizni ishlash uchun harakat qilish harakat qiling. Biceps bilan to'g'ridan-to'g'ri elkama-elka ostidagi, ammo qasamlar va tirbuzlaringiz bilan pastga tushish. O'zingizni bilaklar va tirsaklaringizdan foydalanib turing, shuning uchun qo'llaringiz 45 daraja burchak ostida to'g'ri keladi. 1 repni tugatish uchun o'zingizni pastga tushiring.
    • Ushbu harakatni bajarayotganda asosiy va tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turishga ishonch hosil qiling. Sizning orqa egri yoki istalgan tarzda egilmang.
  3. 3-qadam bicep taxtalarini biceps va yadroda ishlash uchun qiling.
    Bicep taxtalarini Biceps va yadro bilan ishlash uchun qiling. Maydoning bilan muntazam ravishda oyoq barmoqlari bilan, tanangiz to'g'ri va qo'llaring ostidagi kaftlaring ostidagi yelkalari ostiga tushadi. Qo'llaringizni qoqib qo'yganingiz uchun qo'lingizni aylantiring va qo'llaringiz oldinga siljiydi. Iloji boricha pozitsiyani ushlab turing, keyin 30-60 ikkinchi dam oling va harakatni takrorlang.
    • Doimiy taxta kabi, bu sizning yadroingizni ishlaydi, lekin u tortishadigan mushaklaringiz bo'lgan qo'llar va bicepsga ko'proq e'tibor qaratadi.
  4. 4-qadam - sochiq va pro-up mushaklarini uradigan sochiqli qatorlarni qo'llash uchun sochiq va eshikdan foydalaning.
    Sochiq va sochiqni tortayotgan mushaklarni uradigan sochiqli qatorlardan foydalaning. Eshikning atrofida sochiqni yoping, shunda sochiqning o'rtasi eshikning ichki chetiga tushadi. Sochiqning uchlarini ushlang va ularni eshikning chetiga qarab, ularni to'g'ri tanangiz tomon torting. Kulgida o'tirganingiz kabi tizzalaringizga egilib, kestirib, eshik oldidagi tanangizni torting. 1 ta rejani bajarish uchun boshlang'ich holatga o'ting.
    • Siz ham xuddi shu harakatni uyning birida turgan va ustun atrofida o'rash va unga qarab yurishingiz bilan.
    • Ko'proq harakatlanish uchun uzunroq sochiqdan foydalaning, bu esa harakatni qiyinlashtiradi.
  5. 5-qadam, agar sizda silliq qavat bo'lsa, sochiqni ishlatadi.
    Agar sizda silliq qavat bo'lsa, sochiqni ishlatadi. Sochiqni polga tekis qo'ying va ko'kragingiz bilan sochiq va polning old tomoniga qo'ying Kaftingizni polga bosing va qo'lingiz sizning boshingiz yonida, so'ngra 1 regi uchun boshlang'ich holatga qayting.
    • Bu asosan, xuddi shu mushaklarni nishonga olish uchun o'z bachadoningiz o'rniga o'z bachangizning o'rniga o'z tanadagi vazn va polni ishlatadigan püskürtmekning yotish versiyasi. Sochiq siz silliq qavatda osonlikcha siljishingizga imkon beradi.
    • Qo'lingizdagi barni to'g'ri tasavvur qiling va bu barda tortishyapsiz. Iyoqingizni 'bar' ga ko'targaningizda, siz yana pastga tushasiz.

Shunga o'xshash mushaklarni ishlash uchun og'irliklar yordamida

  1. 1-qadam, orqada ishlash va mushaklarni tutish uchun dumbbell yoki barbellli qatorlarni qiling.
    Orqaga va mushaklarni tutish uchun bulbulli dumbbell yoki barbellli qatorlar qiling. To'g'ridan-to'g'ri qo'lingiz old tomonidagi qo'llaringizning tepasida tizzalaringiz oldida bir juft dumbbell yoki barbellni ushlab turing. Tizzangizni bir oz egib, 45 daraja burchakka tushing. Dumbbelllarni yoki barbellni ko'kragiga torting, so'ngra 1 ta takrorlash uchun og'irlikni pastga tushiring.
    • Agar bu sizning birinchi marta egilgan bo'lsa, yorug'lik og'irligi bilan boshlang va shaklingizga e'tibor bering, shuning uchun siz orqa tomoningizni xafa qilmaysiz. Shakl bilan qulay bo'lganingizdan so'ng, vaznga ko'taring.
    • Bu sizning orqangizda ishlashni, shuningdek, ishlarni tortib, trapezoidlar, biceps va boshqa qo'llab-quvvatlovchi mushaklaringizning 1-sonli mushaklaringiz ishlashning ajoyib usuli. Yozuvlar va kuchni sizning latlelarga qo'shing va atrofdagi mushaklar sizga v-shaklidagi va orqa tomonni berishi mumkin.
  2. 2-qadam dumbbell yoki ...
    Dumbbell yoki barbell jingalaklari sizning BICEPS ishlash. To'g'ridan-to'g'ri dumbbelllarni yoki mo'ynali dumbbell yoki barbellni o'rash va barmoqlaringiz yuqoriga qarab turing. Ko'kragingiz va elkalariga dumbbelllarni yoki barbelllarni o'rab oling, so'ngra 1 regi 1 regi uchun boshlang'ich holatiga tushiring.
    • Agar sizda dumbbell bo'lsa, siz ba'zi tafovutlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, bir vaqtning o'zida 1-chi takrorlash uchun 1 tomondan bir vaqtning o'zida 1 tomonda ularni takrorlash uchun. Yoki siz ularni bolg'a tugunli mushaklarni jalb qilish uchun siz ularni bolg'a ushlagan narsangiz bilan oldinga siljishingiz mumkin.
    • Stulda yoki skameykada o'tirgan holda o'tirgan dumbbell jingalaklarini harakatga keltiring. Dumbbelllarini sizning yoningizda tuting yoki bolg'a ushlang, so'ngra ularni bir vaqtning o'zida yoki qo'llar orasiga bog'lang. Bu turar ekan, Bicepsga yanada ko'proq e'tibor beradi.
  3. 3-qadam ruminning oxirgi markasini sinab ko'ring ...
    To'liq tanadagi ko'tarish uchun rumlbell yoki dumbbelllari bilan Ruminni belgilab ko'ring. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda, oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda bir juft dumbbell yoki barbellni ushlab turing. Tizzangizni bir oz egib, beliga bir vaqtning o'zida polga parallel bo'lmaguncha, belga eging. 1 ta takrorlashni tugatish uchun boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Ruminiya muddatlari, uyda qilish osonroq bo'lgan an'anaviy defilifferlarning tafovutidir, chunki siz mats yoki Olimpiya kattaligoningiz kerak emas.
    • Ushbu mashqni orqa tomoningizni orqa qo'lingiz, trapezoidlar, rombuki, biceps, yadro va boshqa yuqori qismidagi mushaklaringizni nishonga olish orqali almashtirishi mumkin. Shuningdek, u sizning hamstratsiyalaringiz, syules va to'rtburchaklar ishlaydi, bu uni eng yaxshi har tomonlama amalga oshiradigan eng yaxshi narsalardan birini aylantiradi.
  4. 4-qadam dumbbelllar bilan dumbbellli qatorlarni dumbbelllar bilan bajaring.
    Chiqishlar, bezaklar va yadroni ishlash uchun dumbbellli dumbbellli dumbbellli. Bir juft dumbbelllarini torting va plank yoki taxtaga tushing yoki poldagi dumbbelllar bilan to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan yuqoriga qarab turing. Tanangizni taxtada va boshqa dumbbellda bo'lgan boshqa dumbbellni ushlab turganda, dumbbellni elkangizga torting. 1 ta takrorlashni amalga oshirish uchun dumbbellni pastga tushiring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
    • Ushbu mashq uchun oltigrafik shaklidagi dumbbelllarni ishlatish yaxshidir, chunki ular polga tekis o'tirishlari mumkin. Agar siz faqat dumaloq dumbbell bo'lsa, ushbu ko'tarish uchun hali ham muvozanatlash qiyin.
    • Har bir yangilangan qator takrorlanish o'rtasida 1 ta bosish bilan buni keyingi bosqichga olib boring. Siz katta hajmdagi tanadagi katta mashqlarni olasiz, bu ko'pchilik mushaklarni tortib olish va boshqa narsalar sifatida.
    • Mushaklarning o'sishi uchun har bir tomonda bir xil miqdordagi takrorlashni amalga oshirganingizga ishonch hosil qiling.
  5. 5-qadam lifts va mushaklaringizni bir qo'lli dumbbell qatorlari bilan qo'llab-quvvatlang.
    Yozing va mushaklaringizni bir qo'lli dumbbell qatorlari bilan qo'llab-quvvatlang. 1 ta tizzangiz, tanangizning bir tomonida, skameykada yoki shunga o'xshash kvartirada yoki shunga o'xshash tekis, ko'tarilib, oldinga siljiting va orqa tomoningiz sirt bilan parallel. Boshqa qo'lingizda dumbbellni ushlang va uni to'g'ri tomonga osib qo'ying. Dumbbellni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingiz tomoniga torting, tirsakingizni tanangizga yaqin joyda ushlab turing, so'ngra 1 repni tugatish uchun pastga tushiring. 3-15 ta reps to'plamini bajaring, so'ngra yoningni almashtiring va bir xil raqamlarni bajaring.
    • Bu juda katta tortishish o'rnini bosish, chunki siz qattiq vazndan tortib to pust kabi qattiq urish uchun og'ir vaznlardan foydalanishingiz mumkin.
    • Bir qo'lsiz dumbbellli qatorlar sizning lazzatlaringizni juda ko'p o'stira oladi va hatto siz oldindan tortishuv paneliga kirishingiz mumkin bo'lgan pulni ko'paytirishga yordam beradi.
  6. agar uy kabel mashinangiz bo'lsa, 6-sonli kabel pufagini tushirish bilan taqqoslang.
    Agar uy kabel mashinangiz bo'lsa, kabel pufagini tushirish bilan taqqoslang. Kabel mashinasiga latni torting va mashinaga qarab o'tiring. Qo'llaringizdagi tortishish panelini boshingiz ustida to'g'ri oling, so'ngra uni ko'kragingizga yuzingiz oldida torting. Boshingizni asta-sekin 1 regi bilan to'ldiring.
    • Turli xil mushaklarni ko'proq yoki kamroq nishonga olish uchun turli xil mushaklarni sinab ko'ring. Masalan, keng tutqich sizning orqa mushaklaringizni ko'proq tarqab qiladi, tori biceps va qurollarni ko'proq nishonga oladi.

Jismoniy mashqlar guruhlarini mashq qilish

  1. 1-qadam qarshilik guruhi asosiy tortishish o'rnini bosish uchun pastga tushiring.
    Qarshilik guruhini asosiy tortishish o'rniga pastga tushiring. Qarshilik guruhini boshqa qo'llaringiz bilan ajratib oling, so'ngra boshingizni ko'taring, shunda kaftlaringiz oldinga qarab turing. Idirani ko'kragingiz oldida torting, shuning uchun elkalaringiz orqa orqa tomoningizni siqib chiqaradi va kaftlaringiz elkaning balandligidan oqib chiqadi. 1 ta takrorlashni yakunlash uchun guruhni zaxiralang.
    • Siz bu mashqni ko'tarib, tiz cho'kib tashlay olasiz. Tiz cho'kib quyish sizning asosiy stabilizator mushaklaringizni ko'proq ishlaydi.
  2. 2-qadam, eshikning chidamliligini sinash uchun eshikni diqqat bilan ko'paytirish uchun pastga torting.
    Eshikning chidamliligi guruhini tortib olish uchun pastga tushishga harakat qiling. Qarshilik guruhingizni eshigining yuqori chetidan olib, eshikning ichki qismining oldida turing va ilgaklar oldingizga va qo'llaringiz ustingizdan qo'llaringiz bilan qo'llaringizni oldinga siljiting. Qo'llash guruhining 2 tomonini to'g'ri pastga torting, qo'llaringizda qo'lingiz ko'kragingiz yonida, so'ngra 1 rep uchun qo'lingizni ko'taring.
    • Ushbu turdagi mashqlar guruhini pastga tushirganingizda suyanmang. Siz peshonangizni to'g'ri tiklanishingizga yordam beradigan eshikning ichki qismiga qarshi.
    • Siz shuningdek, sizning qarshiligi guruhingizni eshikka alternativa sifatida mustahkam yorilgan nur yoki trubangizda echishingiz mumkin.
    • Ushbu mashqning o'zgarishi uchun bir vaqtning o'zida 1 qo'lni pastga tushiring.
  3. 3-qadam qarshilik guruhi t guruhingizni bajaring
    Qarshilik guruhini bajarishda asosiy va orqa tomoningizni jalb qilish. Qarshilik guruhini torting va uni sizning oldingizda yuzma-yuz qaragan holda yelkaning balandligida ushlang. Qo'llaringiz deyarli sizning yoningizda kesilib ketguncha, elkangizni kesib tashlang va kaftlaringiz qarama-qarshi yo'nalishda yuzma-yon turibdi. Uni kamida 20 soniya ushlab turing, keyin uni bo'shating va mashqni takrorlang.
    • Qarshilik guruhini cho'zish uchun bo'yningizni bo'shating va yadroviy, elkangiz pichoqlaringiz va yuqori orqa mushaklaringizdan foydalanishga e'tiboringizni qarating.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday mashqlar tortishni yaxshilaydi?
    Push-up va cho'kish kabi badali vazn mashqlari mashq qilishning ajoyib usullari. Oxir oqibat, siz tanangizning o'z tana vaznini ko'tarish uchun e'tiroz bildirishni xohlaysiz.

Maslahatlar

  • Tana vaznidagi mashqlar funktsional kuchga erishish va mushaklaringizni tonlash uchun juda yaxshi.
  • Jismoniy mashqlar guruhi mashg'ulotlarda turli xil og'irliklar uchun ehtiyoj sezmasdan, mashg'ulotlarga qarshilik ko'rsatishning yaxshi usuli.
  • Agar siz haqiqatan ham pro-uplarni qilishni istasangiz, har doim eshik oldidagi pog'onali panelni sotib olishingiz mumkin, bu uyingga biron bir uying atrofida bir joyda osongina o'rnatiladi.

Ogohlantirish

  • Qattiq vaznni ko'tarishga harakat qilmang, ayniqsa birinchi marta mashqlarni bajarishda davom etayotganda. Bu sizni mashg'ulotlarga qaytaradigan jarohatlarga olib kelishi mumkin.