Qanday ketma-ket

Ba'zilarga eshkak eshitish harakati bo'lishi mumkin, ammo siz bu amaliyotni o'rganasiz. Siz mashqlar uchun eshkak eshish uchun, 'ekipaj' yoki asosiy diapazonda bo'lgan turli xil sozlamalarda qatorda. Eshkak eshish juda ko'p kuch va kuchni oladi, ammo agar siz uni sekinlashtirsangiz, ortdalik mahoratini o'rganishni talab qiladigan mushak va mushaklarning xotirasini qurishingiz mumkin.

Qadamlar

O'z kuchingizni qurish

1. 

   Eshkak eshish mashinasida mashq qiling. Suvdagi qayiqqa olib borishning eng yaxshi usuli - bu tanangizning kuchli mashinasida tanangizning kuchini qurish. Ushbu mashina sizning tanangizdagi barcha sohalarni, siz haqiqiy qayiqda ishlatadigan barcha sohalarni nishonlaydi: oyoqlaringiz, yadro va yuqori tanangiz. Siz ushbu mashinalardan birini uyda foydalanish uchun sotib olishingiz mumkin yoki siz ularni ko'plab sport zallarida yoki ish joylarida topishingiz mumkin.
2. 

   Yadroingizni mustahkamlang. Sizning yadro va absingizni kuchaytirish uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ushbu mashqlar nafaqat sizning yadroingizni, balki sizning yuqori tanangizga ham yordam beradi:

   • Plank: Yuzingizni erga qo'ying. O'zingizning tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying, bilagingiz sizning oldingizda cho'zilgan. Keyin, o'zingizning oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz ustida, tanangizni to'g'ri saqlang. Ushbu holatni ikki daqiqaga 30 soniya davomida ushlab turing, siz kuchliroq bo'lganingiz kabi vaqtingizni oshiring.
   • Yon taxta: taxta bilan bir xil holatda boshlang va qo'llaringizni va oyoq barmoqlarini ko'taring. Keyin, asta-sekin tanangizni yon tomonga burang, shunda sizning vazningiz bir oyog'ingiz va bitta qo'lda (chap oyoq va qo'lingiz yoki o'ng tomoningizda). Tanangiz to'g'ri chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling va siz suyanmaysiz. Ushbu holatni ikki daqiqaga 30 soniya bosib o'ting, so'ng boshqa tomonga o'ting.
   • V-sayonlarni ushlab turish: oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz va sizning yuqori tanangizning oldida o'tiring. Keyin, qo'llaringizni oldingizda uzing va asta-sekin oyoqlaringizni erga ko'taring. Oyoqlaringizni erga ko'targaningizda, ularni to'g'ri ushlab turing va asta-sekin yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turishga ishonch hosil qiling. Ushbu holatni 30 dan 90 soniya davomida ushlab turing.
3. 

   Pastki tanangizni nishonga oling. Sizning pastki tanangiz eshkak eshish haqida gap ketganda juda muhim, chunki siz ketma-ket kuchning 60 foizi sizning oyoqlaringizdan kelishi kerak. Tana kuchini yaxshilash uchun ko'p mashqlar mavjud, ammo ular boshlanishi kerak bo'lgan bir nechta:

   • Ko'prik: Siz bilan birga tizzangiz bilan egilgan egilmalar va oyoq kiyimlari, kestirib kenglik. Keyin, asta-sekin, sizning tizzangizdan tizzangizga to'g'ri chiziq borguncha, sekin-asta-ichingizni sekin ko'taring. Pozitsiyani bir-ikki daqiqagacha ushlab turing yoki dumingizni to'kib tashlang va uni boshqa tomonga tegmasdan uni tezroq ko'taring. Bu pozitsiyani yanada qiyinlashtirishi uchun, siz bir oyoqni to'g'ri, uni havolangizni ko'targaningizda, uni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin.
   • Barbell Squat: Oyoqlaringizning kengligidan ajralib turing va boshingiz orqasida barbellni elkangiz bilan joylashtiring va qo'llar bilan ushlang. Siz o'tirib, sizning yuqori tanangizni to'g'ri va ko'kragingizni olib tashlamoqchi bo'lganday siqilish. Iloji boricha pastroq bo'ling va keyin yuqoriga ko'taring va takrorlang. 12 ta repsning uchta to'plamini qiling.
   • Barbell / dumbbell o'pkalari: bir-biriga qarab turing. Har bir qo'lda qilganingiz kabi, barbellni joylashtiring yoki dumbbellni ushlab turing. Keyin, old tizzangizni egib, oldinga qadam tashlang, shuning uchun u to'g'ri burchakni yaratadi va deyarli erga tegishi uchun orqa tizzangizni tushiradi. Keyin, old oyoqingiz yoniga belingizni olib keling va boshqa tomondan takrorlang. Siz bularni joyida qilishingiz yoki ular yurishingiz mumkin. 50 metr piyoda yurishga harakat qiling.
4. 

   Qo'llaringizni kuchaytiring. Ko'plab yo'ldoshlar aslida o'zlarining asosiy va oyoqlariga ko'proq e'tibor berishadi, chunki bu ularning katta kuchlari paydo bo'ladi, ammo bu katta tana kuchini yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin. Planklar bilan bir qatorda, siz qo'lda mushaklaringizni yaxshilash uchun ushbu mashqlarning bir nechtasini bajarishingiz mumkin:

   • Plank ko'tarish: Plank holatida boshlang, ammo tirsaklaringizni erga qo'yish o'rniga, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yasiz. Qo'lingiz va oyoq barmoqlari bilan vazningiz bilan taxtaga suring. Keyin, tanangizni tanangizga yopishtiring (siz ular tanadan tashqariga chiqishni xohlamaysiz). Tanangizga polga tegishga ruxsat bermang va keyin yana o'sha taxta holatiga qo'ying.
   • Teskari tutqichni tortib olish: Ushbu mashqni tortib olish mashinasini talab qiladi. Mashinada o'tirib, pastga tushirish paneliga etib borish uchun ustki ushlang. Keyin, barni yumshoq emas, chunki barni ko'kragingizga mos kelguncha asta-sekin pastga torting. Keyin, asta-sekin barni boshlang'ich holatiga qaytarishga va takrorlashga imkon bering.
   • Barbell qatorlari: Bu eshkak eshish uchun kerak bo'lgan mushaklarni nishonga olish uchun ajoyib mashq. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Sizning tanangizni to'g'ri, stol usti pozitsiyangizda va tizzangiz moslashuvchanligiga qarab to'g'ri yoki biroz egilgan. Keyin, barbellni ko'kragingizga yuqoriga ko'taring, orqangizni ushlab turing va pastga tushiring (uni erga tegmaslikka harakat qiling). Beshta repsning beshta to'plamini qiling va iloji bor va barbellda katta vaznni bajarishga harakat qiling.

Eshkak eshish mashinasidan foydalanish

1. 

   O'zingizni joylashtiring. Eshitishni boshlash uchun siz mashinada oyoqlaringiz bilan mashinada o'tirib, tizzangiz egilgan. Keyin qo'llaringiz to'g'ri, sizning oldingizda cho'zilib, tizzangiz quchoqingda. Siz ikkala qo'lingiz bilan tutqichni ushlab qolasiz, oshqozoningiz va ko'kragingiz soningizning yuqori qismlariga tushish kerak. Bunga 'tutish' mavqei deyiladi.
2. 

   Turli bosqichlarni bilish. Mashinadagi eshkak eshish bir necha xil pozitsiyalar va bosqichlardan iborat. Bu pozitsiyalarni bilish juda muhim, shunda siz mashinangizdagi to'g'ri harakatlanishga erishishingiz mumkin. Keyin ushbu harakatlar suvda raqobatli raqobatbardoshga qo'llanilishi mumkin.

   • Siz qo'lga olish holatida boshlaysiz, keyin siz pravmotga drayv fazasi orqali o'tasiz. Drayv fazasi siz tanangizga kirib, oyoqlaringizni cho'zayotganingizda. Nizomning holati - bu drayv fazaning oxirida pozitsiyadir - oyoqlaringiz to'g'ri, sizning tanangiz tik o'latiladi va qo'llaringiz sizning oldingizga tushadi.
   • Keyin, siz fazada tirnoqqa tushasiz, tiklanish davriga, va nihoyat ushlang. Fazada tog 'jinsingiz bo'sh joyidan qo'llaringizni chiqara boshlaganingizda, ularni to'g'ri yo'lga olib borishga imkon beradi, lekin oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish. Keyin, sizning yuqori tanangiz oldinga egilib, sizning qo'llaringiz to'liq tekislanganidek, siz to'liq tekislangan holda tiz cho'kishni boshlaysiz.
3. 

   Chiziqli rivojlanishni o'rganing. So'lga chiqqaningizda, siz birdan tanangizni birdan jalb qilmaysiz - ketma-ketlik mavjud. Estoz avval oyoqlaringizni ishlatishni o'z ichiga oladi (ularni to'g'rilash bilan), keyin sizning yadroingiz (yuqori tanangizni orqaga tortib), keyin qo'lingizni (ko'kragingizga tortish orqali). Tutqichni boshlang'ich holatiga qaytishiga imkon bersangiz, avval qo'llaringizni (to'g'rilash orqali), keyin sizning yadroingiz (uni oldinga siljishiga imkon berish orqali).

   • Agar siz mushaklaringizni tartibsiz yoki birdan jalb qilsangiz, vaqtingiz va ritmingizni olish qiyin bo'lishi mumkin va u siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan quvvat miqdorini kamaytirishi mumkin.
   • O'zingizning yadroingiz bilan kuchni boshlashdan oldin, oyoqlaringizni to'liq to'g'rilashga imkon berishingizga ishonch hosil qiling. Keyin, boshlang'ich holatingizga o'tayotganda, tizzalaringizni bukishdan oldin qo'llaringiz to'liq tekislanganligiga ishonch hosil qiling.
4. 

   Quvvatni taqsimlash. Siz tanangizning barcha qismlarini teng ravishda jalb qilmaysiz. Etani eshitish paytida kuchning 60 foizi sizning oyoqlaringizdan 20 foiz, yadroingizda 20 foizi, sizning qo'lingizda 20 foiz.

   • Agar siz oyoq kuchiga qaraganda ko'proq qo'l kuch ishlatsangiz, siz tortishingiz mumkin, lekin siz uzoq vaqt davomida qila olmaysiz. Sizning yuqori tanangiz tezda charchaydi va sizning kuchingizdan ko'ra ko'proq tortishish uchun tezkor bo'lishingizni boshlaysiz.
5. 

   Vaqtni mashq qiling. Eshkak eshish, vaqtingiz uchun juda katta. Bitta sonni va bitta hisoblashning o'rniga, siz bitta sonni va ikkita hisobni olasiz. Bu siz o'zingizning dastagini tortib olib, oldingizda oyoqlaringizni cho'zing, siz bitta sondan foydalanasiz. Keyin, siz dastakni boshlang'ich holatiga qaytarishga imkon beradigan tarzda, qo'llaringizni to'g'rilashga imkon beradi, shunda tizzalaringizni egilish uchun, ikkita hisob-kitoblardan foydalanasiz.

   • To'g'ri vaqtni olish uchun siz drayverda 'bitta' deb aytishingiz mumkin, keyin uni bo'shatish va tiklash bosqichida 'ikki, uchta' deb aytishingiz mumkin. Yoki siz drayverda 'kuch' deyishingiz mumkin, keyin uni bo'shatish va tiklash bosqichida 'sabr, sabr' deyishingiz mumkin.
   • O'zingizning zararli ekanligingizni belgilash juda muhim, chunki siz etarli darajada tiklanishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Chunki tortish yanada quvvat oladi, uni qaytarib olishingiz va keyingi tortishingizga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun vaqtning miqdoridan ikki baravar ko'p vaqt kerak bo'ladi.

Qayiqda eshkak eshish

1. 

   Qayiqning o'rtasida orqaga o'tirib. Agar siz qayerda o'tirishga ishonchingiz komil bo'lmasa, eshkak eshish joylarini qidiring. Bular eshkaklar joylashtirilgan kichik halqalar. Chunki eshkak eshish harakati orqaga, ya'ni eshkak eshish kuchi sizni orqaga burilib, kamon (qayiqning old tomoniga) o'tirishingiz va qayiqning orqa tomoniga qaratishingiz kerak.

   • Agar ular allaqachon bo'lmagan bo'lsa, pichoqlarni suvda va dastani qayiqda joylashganligi uchun eshkak eshish. Oarlok qayiqning orqa tomoniga qarab ishora qiling. Agar sizning Oarlok qayiq kamonini yuzlab tursa, piyoda maydonchangizning maydonchasi o'chadi.
   • Siz ichkariga kirish uchun qayiqdan foydalanayotgan qayiqingiz haqiqiy rownbovat. Agar siz eshkak eshish uchun mo'ljallanmagan qayiqda ketmasangiz, eshkak eshish vazifasi ancha qiyin bo'ladi. Ideal Rowbohat uzunligi 12 dan 17 futgacha.
2. 

   Oyoqlaringizni oyoq tutqichlariga joylashtiring (agar sizda bo'lsa). Ba'zi bir qirralar oyoqlaringizning uzunligiga moslashishi kerak bo'lgan oyoq zambillari bilan birga keladi. Agar sizda uzunroq oyoqlari bo'lsa, oyoq zambilingiz sizdan ancha uzoqroq bo'lishi uchun sozlanishi kerak bo'lishi mumkin. Oyoqlaringizning qaerdaligini aniqlash uchun oyoqlaringiz to'g'ri bo'lguncha orqaga suring va eshaklarning tutqichlari sizning tanangizga tegmaguncha (lekin unchalik emas).

   • Agar oyoqlaringiz cho'zilganda qo'llaringiz va ko'kragingiz orasidagi xonalaringiz bo'lsa, oyoq barxivini sizdan qattiqqo'l tomonga siljitishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar qo'lingiz va ko'kragingiz orangizda ko'p joy bo'lmasa, siz oyoq barmog'ingizni sizlarga kamon tomon siljitishingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Agar sizda ko'proq klassik retbovat bo'lsa yoki sport uchun mo'ljallangan bo'lsa, siz oyoq tutgichlari yoki orqa tomonga o'girib ketmasligi mumkin. Bunday holda, siz hali ham eshkak eshish mashinasi sifatida xuddi shunday qo'l harakatlarini bajarasiz, lekin siz oyoqlaringizni cho'zmaysiz.
3. 

   Bir qo'lda bitta eshagni yopish bilan ushlang. Qo'lingiz oar oxirida, bosh barmog'ingiz bilan eshak uchida bo'lishi kerak. Oddiy tovuqning ikkita eshagi bor, eshkak eshaklar qayiqning kengligi bo'lgan qayiq nurining uzunligidan ikki baravar ko'p. Boshlang'ich uchun, agar siz tutish bosqichi bo'lsa, eshita olmaydigan eshaklardan foydalanish yaxshidir.
4. 

   Bir xil harakatlardan eshkak eshish mashinasi sifatida foydalaning. Agar sizda oyoqlarni to'g'rilash va ketayotganda orqaga itarish imkoniyati bo'lsa, siz ham xuddi shu harakatlardan eshitish mashinasi sifatida foydalanasiz. Agar sizning tovuqingiz oyog'ingizni to'g'rilashga imkon bermasa, unda siz bir xil qo'l harakatlaridan foydalaning va drayv fazasiga o'ting, shunda siz hali ham oyog'ingizdagi ba'zi bir oyog'ingizga suyanasiz.

   • O'zingizning oyoqlaringizni kengaytirishga qodir emas, uning orqangizdan siz orqangizdagi hurog'ingizni tortib olish uchun sizning orqangizdan foydalanayotganingiz emas. Biroq, sizning yuqori tanangiz hali ham siz foydalanayotgan kuchning bir qismi bo'lishi kerak. Iloji boricha ko'proq oyoq kuchi va tananing pastki kuchi sifatida foydalanishni xohlaysiz. Bu sizning kuchlaringiz va kuchingiz uchun kestiriblarni ishlatishingiz mumkin.
5. 

   Tutish holatidan boshlang. Ushbu lavozimda siz pichoqingizni suvga qo'yishni boshlaysiz. Siz eshkak eshayotgan mashinada o'tirasiz, tizzangiz egilib, qo'llaringiz sizning oldingizda. Pichoqlar suvning ustida, suvning yuzasiga perpendikulyar dam oladilar. Keyin siz haydovchiga ko'chib o'tishga tayyorlanasiz.
6. 

   Haydovchiga olib boring. Ushbu bosqichda pichoqni suv orqali harakatlanasiz, pichoq qayiqning qattiq tomoniga borarkan. Tutqich joyidan haydash joyidan harakatlanayotganingizda, sizning yuqori tanangizning orqa tomoniga va oyoqlaringizni to'g'rilashiga imkon beradigan Oarning tutqichlarini sizga tomon yo'naltirasiz. Agar siz eshkak eshish mashinasining haydovchisining drayver pozitsiyasini taqlid qiladigan qayiqda bo'lsangiz, unda shunday qiling.

   • Baliqlar suvning ostiga, suvga ko'milganiga ishonch hosil qiling, chunki suv chuqurlashishi qiyinroq bo'ladi, chunki eshkak eshish qiyinroq bo'ladi.
7. 

   Marraga o'tish yoki bo'sh joy. Qo'llaringiz egilganda, pichoqni suvdan olib chiqing, bu pozitsiyada, orqa tomoningiz to'g'ri va tik bo'ladi va oyoqlaringiz sizning oldingizda to'g'ri. Drayv fazasini tugatganingizdek, siz hurog'ingizning tutqichlarini ko'kragingizga qarab olib qo'yishingiz kerak edi, va pichoqlar sizning oldingizda, qayiqning qashshoq tomoni bo'lishingiz kerak.

   • Yana bir bor, agar siz chiqindi pozitsiyasini eshkak eshish mashinasida nusxalashingiz mumkin bo'lsa, shunday qiling. Agar yo'q bo'lsa, o'zingiz xohlagan joyda oyoqlaringizni ushlab turing, ammo sizning yuqori tanangiz va qo'llaringizni eshitish mashinasida bo'lishiga ishonch hosil qiling.
8. 

   Tiklanish bosqichini kiriting. Ushbu bosqichda pichoqlarni suvdan olib, tuklar, keyin ushlab turing, so'ngra o'zingizni tutish holatida olib keling. Siz pichoqni suvdan olib chiqib, yuqori tanangizni oldinga olib chiqing va oldingda qo'llaringizni to'g'rilay boshlang. Bu eshaklarning tutqichlarini ajratishga olib keladi va pichoqlar qayiq kamon tomon yo'naltiriladi.

   • Sizning eshkaklaringizni oqartirish, ularni suvdan olib chiqqaningizdan so'ng, ularni suvning yuzasi bilan parallel ravishda va suvdan bir dyuymgacha ushlab turing. Pichoqning bu joylashuvi sizga shamol qarshiligini kamaytiradi.
9. 

   Tutib olish holatiga qayting. Endi siz bir qator qildingiz, siz boshlang holatingizga va yana qatorga qaytasiz. Tutib olish holatida, siz pichoqlarni tukning yuzasiga perpendikulyar bo'lib o'girib, ular suv yuzasiga perpendikulyar bo'lib, keyin boshqa qatorni olish uchun tayyorlaning.
10. 

    Qayiqni burish uchun bitta eshkakdan foydalaning. Agar siz qayiqingizni boshqa yo'nalishda aylantirmoqchi bo'lsangiz, ikkita eshkak o'rniga bitta oardan foydalaning. Agar siz chap tomondan qayiqni chapga aylantirmoqchi bo'lsangiz, siz chap AC-dan foydalanasiz va o'z kuchingizdan faqat eshakni tortasiz. Bu sizning qayiqingiz chap tomonga burilishiga olib keladi.

    • Agar siz kichikroq radiusni yoqishni xohlasangiz, qarama-qarshi qobiq bilan bir eshak va qator bilan suv oling. Masalan, agar siz qayiqingizni o'ng tomonga bursangiz, chap qavqingizni suvga qo'ying va suvni ushlab turing va o'ng eshakka torting.
    • Kichik radius uchun bitta eshakka va boshqa OAR bilan orqa tomonga urish. Chapni burish uchun chap eshakka oddiy qator qiling, ammo keyin o'ng eshak bilan orqaga buriling. Aslida orqa tomonida, siz qayiqdan, qayiqni qayiqdan suv orqali suv orqali suv orqali suzadigan oddiy qatorga olib borasiz.
11. 

    Pichoqni suvda qazish orqali qayiqingizni to'xtating. To'qishingiz bir oz tukli, ma'nosi suvning yuzasiga o'xshash emas, ammo bu butunlay perpendikulyar emas, pichoqingizni suvga qaz. Siz pichoqingizni suvga yopishtirib, qo'llaringizni to'g'rilang va qayiqingiz qisqa vaqt ichida to'xtashi kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Eshkak eshish mashinasi qanday mushaklarni mashq qiladi?

  Azob-aslahalar sizning Latissimus dorsi, Traptzius va ROMBOIDLARINGIZNI BOSHQARADI.

Maslahatlar

• Elektringizning maydoningiz va qo'llaringizni to'g'ri tuting, oslarni sozlang, shunda ular qulay tarzda mos keladi.
• Eshkak eshish bilanoq, suvni 'ushlashga harakat qiling'. Bu kuchning samaraliroq foydalanish va eng ko'p partiyalarni taqdim etadi.
• Boshingizni to'g'ri yuqoriga ko'taring va elkama-elkalari orasiga tushmang.

Ogohlantirish

• Pichoq suv ostida bo'lgandan so'ng, uni uzoqroq cho'kishga yo'l qo'ymang. Bu sizning insultingiz mutlaqo gorizontal bo'lishi kerakligini anglatadi.
• Qo'rqinchli, izolyatsiya qilingan yoki changsiz harakatlardan saqlaning. Bu ko'proq kuch va undan ko'p vaqtni talab qiladi, natijada zaif qon tomir.
• Qotilni tugatganda, suvdan juda erta tortmang. Bir oz orqaga suyanganingizga ishonch hosil qiling, so'ngra torting.
• Suv insultni tugatgandan so'ng, to'lqin kabi ko'rinmasligi kerak. Bu, faqat yuzasi ostida ikkita kichik bir suvli suv bo'lishi kerak.
• Qo'llaringiz bilan bog'lanmang. Tananing yuqori qismini oldinga siljitish uchun kestirib ishlating. Qo'llar faqat eshitish harakati uchun ishlatilishi kerak.