Qanday qilib eshkak eshish mashinasida

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz to'liq tanadagi mashg'ulotni qidirsangiz, eshkak eshish siz uchun tanlov bo'lishi mumkin! Eshkak eshish mashinalari bir vaqtning o'zida yadro, oyoqlar, qo'llar va orqa mushaklaringizni ishlaydi. Avvaliga eshkak eshish mashinalari juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ular juda oson. Mashinadan foydalanayotganingizda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizni cho'zish sizning 'haydovchingiz' deb nomlanadi va boshiga siljiting 'tiklanish' deb nomlanadi.

Qadamlar

Boshlang'ich holatga kirish

  1. 1-qadam o'rindiqqa o'tirib, tizzangizni buking.
    O'rindiqqa o'tirib, tizzangizni buking. Sizning pastki qismingizda o'rindiqda qulay his-tuyg'ularingizni his eting va agar kerak bo'lsa o'zingizni o'zgartiring. Mashinaning tagiga yaqinlashishingiz uchun tizzangizni buking. Oyog'ingiz boradigan poydevorning pastki qismida yassi yuzani qidirib toping, bu izoh deyiladi. Keyin mashinada shnuriga biriktirilgan dastagini toping.
    • Dastak bazaning pastki qismida yoki poydevorning yuqori qismida bo'ladi.
    • O'tirganingizda ehtiyot bo'ling, chunki o'rindiq slaydlari.
  2. 2-qadam, oyoq kiyimlaringizning yuqori qismini mahkam bog'lang.
    Shoeleresning yuqori qismida chizilgan chiziqni mahkamlang. Oyog'ingizning to'plari - chiziq bilan doimiy aloqa qiladigan yagona joy, chunki tizzalaringiz egilganda poshnalaringizni ko'tarishingiz kerak. Oyoqlaringiz xavfsiz bo'lguncha oyog'ingizning yuqori qismidagi kamarlarni torting. Oyoqlaringiz iziga qarab turmang ishonch hosil qiling.
    • Eshitadigan mashinani ishlatayotganda spackers, yugurish yoki trenerlar kabi kauchukli poyabzal kiyish yaxshidir. Bu sizning oyoqlaringiz sirg'alib ketish ehtimoli kamroq bo'ladi.
    • Bu og'riyapti shunchalik qattiq siqilmang. Agar oyoqlaringiz noqulay his qilsa, kamarlarni echib oling va qayta urinib ko'ring.
  3. 3-qadam hujumni haddan tashqari ushlang.
    Tutqichni haddan tashqari ushlab turing. Eshkak eshish mashinasi shnuri sizning qo'llaringizni ishga tushirish uchun tortadigan qo'lGrip mavjud. Tutqichni ushlab oling va o'zingizga torting. Qo'llaringizni ushlagichda tutingki, ular haddan tashqari ushlashda, bu sizning kaftlaringizni pastga qaratayotganini anglatadi.
    • Qopqoqli siqilishdan foydalanib, qo'llaringizni aylantiradi va shikastlanish xavfini oshiradi, shuning uchun qo'llar palmalarini joylashtirishni oldini olish yaxshidir.
  4. 4-qadam yadroingizni bog'lang va pozitsiyangizni to'g'rilang.
    Yadroingizni bog'lang va pozitsiyangizni to'g'rilang. Qo'lingizda dastagingiz bor bo'lsa, orqa va elkama-elkalaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun pozitsiyangizni tekshiring. Yadro mushaklaringizni torting, shunda ular sapchingiz bilan ishlaysiz.
    • Ishlab qilingan yadro sizning holatingizni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Siz eshkak eshayotganingizdek oldinga siljishni xohlamak yoki orqaga suyanishni xohlamaysiz.
  5. 5-qadam qo'lingizni uzing va kirish uchun tizzangizni buking
    Qo'lingizni uzating va 'ushlash' ga kirish uchun tizzangizni buking. Eshitishda boshlang'ich pozitsiya 'ushlash' deb nomlanadi. Bu murakkablashishi mumkin bo'lsa-da, eshkak eshish tabiiy poze. Tugmani sizga cho'zish uchun dastani torting, lekin qo'llaringizni tanangizdan uzib qo'ying. Keyin, o'rningizi iloji boricha mashinaning poydevoriga yaqin ekanligi uchun tizzangizni buking.
    • Agar siz taniqli holatda bo'lsangiz, sizning torso sizning kestirib, qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri chiqib ketadi va sizning qalpoqlaringiz polga perpendikulyardan oshmaydi. Iloji boricha siz o'rningizni oyoqlaringizga yaqin tutmang, chunki bu sizga suyanishga olib keladi. Agar siz o'zingizning o'g'lingiz bilan sizning kaltakingizni kestirib, yelkangiz bilan boshlasangiz, o'zingizning insultingizni zaiflashtiradi va shikastlanish xavfini oshiradi.
    • Yadroingizni boqishni unutmang.

Haydovchi ijro etish

  1. 1-qadam oyoq mushaklari bilan chizilgan chiziqni suring.
    Oyoq mushaklari bilan chizilgan chiziqni suring. Sizning oyoqlaringiz sizning drayvlaringizda ishning ko'pchiligini qiladi. O'zingizni itarish uchun oyog'ingiz mushaklarida bo'lgan quvvatdan foydalaning. Bu vaqtda qo'llaringizni va yuqori tanangizni neytral holda saqlang.
    • Oyoqlaringiz eshkak eshish paytida ishning 60 foizini qilishi kerak.
  2. 2-qadam, oyoqlaringizni ular qadar cho'zing're straight.
    Oyoqlaringizni to'g'ri bo'lguncha cho'zing. Oyoqlaringiz to'liq cho'zilganidan keyin oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringiz to'liq cho'zilishidan oldin tananing yuqori tana siljog'iga oqadi.
  3. yuqori tanangizni bir oz orqaga itarish uchun 3-qadam kesing.
    Yuqori tanangizni bir oz orqaga itarish uchun kestirib egilib. Bu qadam bilan juda ehtiyot bo'ling, chunki siz umurtqa pog'onangizni egmang. Buning o'rniga, sizning belingiz umurtqa pog'onangiz bilan va yadro ichingiz bilan suyanadi. Siz orqaga suyanganingizdan so'ng, qo'llaringiz bilan torting.
    • Sizning asosiy sizning drayveringiz davomida ishning 20 foizini bajaradi.
  4. 4-qadam, qo'lini pastki qovurg'a qafasiga qarab torting.
    Qovurg'ini pastki qovurg'a qafasingizga torting. Amaldagi harakat - eshkak eshish ketma-ketligining oxirgi qismi. Tutqichni sizga qarab olib kelish uchun tirsaklaringizni buking. Talabalaringizni to'g'ri zarardan himoya qilish uchun mahkam tuting.
    • Qurolingizni to'ldirish uchun qo'llaringiz yakuniy 20% kuchni taqdim qilishi kerak.
  5. 5-qadam, qo'lingizni orqangizdan orqada qoldiring.
    Qovurg'ani tortganingizda tirsaklaringizni orqangizga olib keling. Qurol harakatini bajarganingizda, siz to'liq tanadagi to'liq mashg'ulotlarni olishingiz juda muhimdir. Qo'g'it qafasingizda dastagingiz pastga tushganda, sizning yoningizda tirsaklaringiz orqangizda burilib, orqangizda burilishiga ishonch hosil qiling. Ularni tanangizga yaqin tuting.
    • Bu pozitsiya 'tugatish' deb nomlanadi, chunki bu haydovchining oxiri. Oyoqlaringiz uzaytirilishini tekshiring, yadroingiz shug'ullanadi, sizning yuqori tanangiz biroz orqaga suyanadi va sizning qovurg'agingiz qafasingiz ostida.

Tiklanishni yakunlash

  1. 1-qadam qo'lingizni orqangizga uzating.
    Qo'llaringizni oldingizda qoldiring. Qayta tiklanish paytida haydovchining tartibini o'zgartirasiz. Tutqichni sizning oldingizda orqaga surish uchun tirsaklaringizni to'g'rilash orqali boshlang. Qo'llaringiz cho'zilgandan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri tana siljishga o'ting.
    • O'zingiz kabi bilakingizni to'g'ri ushlab turishni unutmang.
    • Mashinaning shnuri orqaga chekinishi mumkinligi sababli dastakni qo'ymang.
  2. 2-qadam, siz qadar belingizda belingizda oldinga siljiydi're sitting up straight again.
    Siz yana o'tirmaguningizcha belingizda oldinga siljish. O'zingizning yalang'och holda o'zingizni boqing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni egmasdan belingizda oldinga qarab turishni unutmang.
    • Oyoqlaringiz yuqoriga o'tirmaguningizcha to'liq cho'ziladi.
  3. 3-qadam boshlash uchun oldinga siljitish uchun tizzangizni egib oling.
    Boshlash uchun oldinga siljish uchun tizzangizni buking. Siz deyarli u erdasiz! Mashinaning poydevoriga qarab turish uchun oyoqlaringizdagi keskinlikni bo'shating. 'Tutib olish' mavqeiga qaytish uchun oyoqlaringizni muloyimlik bilan eging.
    • Bu 1 ta zarbani yakunlaydi.
  4. 4-qadam, agar ishingiz amalga oshirilsa, to'g'ridan-to'g'ri navbatdagi urishingizga o'ting't finished.
    Agar sizning mashg'ulotingiz tugamagan bo'lsa, to'g'ridan-to'g'ri keyingi urping. Eshkak eshish mashinasida bitta urish haydovchiga ega va tiklanish mavjud. Avvaliga, siz qancha harakat qilayotganingizdan yoki qancha eshkakur ekanligingiz haqida tashvishlanmasdan sizning shaklingizni o'zlashtirishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Keyinchalik, mashg'ulotingizga vaqt ajrating yoki qancha metrni ketma-ket qilib qo'yganingiz uchun maqsad qo'ying. Siz shuningdek oldindan eshitish mashinasini mashq qilishingiz mumkin.
    • Avvaliga, siz 3 daqiqada to'g'ri ketma-ket ketma-ket qo'yishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar siz uchun osonlashayotganda, siz 30 dan 40 minutgacha, eshkak eshish mashinasida 30 daqiqagacha mashq qilishingiz mumkin.
    • Intervalo mashq qilish uchun siz 1 daqiqa davomida qatorda, keyin 1 daqiqa dam olishingiz mumkin. Tananing to'liq mashg'ulotlarini olish uchun buni 30 dan 40 daqiqa davomida bajaring.
    • Shuningdek, siz 1000 metrni ketma-ket yo'naltirishingiz mumkin. Bu siz uchun oson bo'ladi, masofani ko'paytirish yoki oramizda 1000 metrni bajarish harakat qilib ko'ring.

Video

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    ABS uchun yaxshi bo'lsa?
    Ha, eshkak eshish ishlari tosoning va barcha barqarorlashtiruvchi mushaklari, shuningdek, tosdagi psos.
  • Savol bermoq
    Eshkak eshish mashinasi tanangizga nima qiladi?
    To'g'ri bajarilganda va intensivlik bilan eshkak eshish dastgohi va tanangizdagi asosiy mushaklarning aksariyati va tanadagi asosiy mushaklarning aksariyati jismoniy chidamlilik va kuchni quradi.
  • Savol bermoq
    Eshkak eshish mashinasi qaysi mushaklar ishlaydi?
    ERG yoki eshkak eshish mashinasida eshkak eshish, birinchi navbatda subresieps, glyuteus Maksimus, qorin bo'shlig'i, orqa (postission deltoidlar) va qurollar (Biteps) va qurollar (Bicraid) va qo'llar (Biteps) ishlaydi.

Maslahatlar

  • Oyoqlaringizni, keyin sizning yuqori tanangizni haydovchingiz ustiga o'tkazing. Ikkalasini bir vaqtning o'zida harakat qilmang yoki avval yuqori tanangizni siljitmang.
  • Yuqori tanangizni haddan tashqari oshirib yubormaganingiz uchun faqat oyoqlaringizni ishlating. Faqat oyoqlaringizni itarib, qo'llaringizni uzatadigan bir nechta takrorlashlarni bajaring.
  • Motion suyuqligingizni saqlashga harakat qiling.

Ogohlantirish

  • Uni o'zingiz uchun to'g'ri texnik mashq qiling. Mashinadan foydalanish noto'g'ri shikast etkazishi mumkin.
  • Jismoniy chegaralaringizdan xabardor bo'ling. Agar biron bir og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, to'xtating.