Qanday yugurish kerak

Ishlash shakli bo'lish va zavqlanishning ajoyib usuli - aslida bu deyarli moda bo'lib turadi. Biroq, uni to'g'ri texnik bilan qilish juda muhimdir. Massaga qo'shilishni xohlaysizmi, lekin uni to'g'ri bajarasizmi? Qanday qilib kuchli bo'lishni o'rganing va ushbu qo'llanma bilan jarohatlarning oldini oling. Bu erda qo'shimcha resurslar mavjud boshlanishingizga yordam beradi.

Qadamlar

To'g'ri ishlash

1. 

   Asosiy fitnes darajasini belgilang. Agar siz noldan boshlasangiz, old eshikni o'qqa tutsangiz, birinchi 10K sizni xafa qilib, g'azablanib, g'azablanib, siz uni boshqa qilmaysiz. Boshqacha qilib aytganda, chaynashingiz mumkin bo'lgandan ko'ra ko'proq tishlamang. Agar siz ilgari biron bir jismoniy mashqlarsiz yugurishni boshlasangiz, ehtimol o'zingizni xafa qilishingiz va siz haqiqatan ham boshlanganingizdan oldin chiqib ketishingiz mumkin.

   • Qattiq narsa yurishni boshlash bo'lar edi. Ammo bu biron bir narsa bo'lishi mumkin - agar siz doimiy ravishda jismoniy faol bo'lsa, tanangiz yaqinlashib kelayotgan yo'lakka tegish bilan shug'ullanadi. Yurish, suzish yoki raqsga tushing. Agar bu qiziqarli bo'lsa, barchasi yaxshiroq!
2. 

   Yaxshi ishlaydigan poyabzalni oling. Ayrim tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yalangoyoq yugurish yugurish poyabzalida yugurishdan ko'ra kamroq jarohatlarga olib keladi, hatto xayolparastlar ham. Biroq, siz yalangoyoq yalangoyoq yugurib ketmasligingiz mumkin, agar uni kutilmaganda bolani quvib chiqargandan keyin yoki kulib yuborgan köftaze bo'lsa. Shunday qilib, yalangoyoq yugurish mumkin bo'lgan poyafzalni qidiring. Agar siz ushbu BO oyoq kiyimlarini (vibralarga) silkitishga tayyor bo'lsangiz, sizga ko'proq kuchliroq, ammo juda ko'p minimalist ishlaydigan poyabzal mavjud. Yaxshi juft poyabzal sizning yugurish uslubingizni buzmasligi kerak.
3. Qizdirish; isitish. Siz istagan oxirgi narsa - bu shinning yorilishi, tortishuvning tortilishi yoki boshqa jarohatlardan qochish mumkin. Yig'ilishingizdan besh-o'n daqiqa oldin oling. Biroq, bu cho'zishni anglatmaydi. Aslida, oldindan statik cho'zish sizga zarar etkazishi mumkin!

   • Buning o'rniga, sizning mushaklaringizni cho'zadigan, eshak zarbalar, o'pka va boshqa shunga o'xshash mashqlarni bajarishda mushaklaringizni isiting. Yugurishdan keyin cho'zishni saqlang.
4. Bo'sh turgan pozitsiyani saqlang. Tanangiz suyuqlik va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling, lekin unga aylanmaydi. Orqa tomoningizni ushlab turganda elkangizni va qo'llaringizni bo'shatishga harakat qiling.

   • Boshingizni va bo'yningizni ham bo'shating. U erda ushlab turing, u erda sizning umurtqa pog'onangiz va qolgan tanangizdan, boshqacha bo'lishingizdan oldin sizni yaxshilab tiqish mumkin.
5. Tinmay va chuqur nafas oling. Eng muhimi shundaki, siz tanangizga kislorodni izchil qondiradigan ritm bilan nafas olasiz. Ko'krak qafasi bo'lish o'rniga, qorinmi? Sizning diafragmadan foydalanib, oshqozoningizni to'ldirish uchun ongli ravishda harakat qiling. Siz ko'proq kislorod va mushaklaringiz (yurak qo'shilgan) kamroq charchagan bo'lasiz.

   • Burun yoki og'iz orqali nafas olishingiz haqida tashvishlanmang. Ba'zi yuguruvchilar og'zi orqali nafas olishni eng kam kislorod olib kelishadi, boshqalari esa burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish eng yaxshi ishlarni qilishadi. Sizga bardosh beradigan narsani toping.
   • Agar siz oson sur'atda ishlayotgan bo'lsangiz, siz ishlaydigan sherigi bilan oddiy suhbatni olib yurishingiz kerak. Agar qila olmasangiz, siz juda tez yugurasiz.
6. 

   Oldinga qarang. Boshingizni neytral holatda ushlab turing, yuqoriga yoki pastga qaramang. Agar siz 400 metrdan ko'proq masofani bosib o'tsangiz, oldingizda taxminan 35 futga qarang. Agar siz yugurish yo'lida bo'lsangiz, oyoqlaringizga yoki boshqaruvni juda ko'p nazar tashlamaslikka harakat qiling; Bu sizning orqangizda keskinlikni keltirib chiqaradi.
7. Qo'llaringizni qanday ko'chirishni biling. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin bo'lib, 90 daraja burchak ostida saqlang. Uzoq masofadan 110 daraja burchakdan foydalaning (siz tepada ishlayotganingizda). Har bir qo'lni oldinga va orqaga qarama-qarshi oyoq bilan aylantiring; Bu juda muhim va tanangizni burilishdan to'sib qo'yadi.

   • Mushtlaringizni kesmang. Bu energiya sarflaydi va kaftlaringizni terlab yuboradi. Tasavvur qiling-a, har bir qo'lingizda ikkita miyasini miyangiz bor va agar siz haddan tashqari taranglashgan bo'lsangiz, ularni buzasiz.
   • Qo'llaringiz tanangizning o'rta chizig'ini kesib o'tishiga yo'l qo'ymang yoki burilish harakatini yaratasiz. Bu kramplarga olib kelishi mumkin.
8. Kadastringizni oshiring. Bir daqiqada 180 marta erga urishni maqsad qiling. Buni amalga oshirishning eng oddiy usuli bu sizning oyoqlaringiz erga yotgan vaqtni minimallashtirishdir. Yorug'lik yugurayotganmisiz yoki olomondan yugurasizmi, bu sizga bog'liq emas - shunchaki o'zingizni xafa qilmaysiz!

   • Qulay narsani qiling. Agar siz 8 daqiqali milya yura olmasangiz, o'zingizga qiyin bo'lmang. U vaqt bilan keladi. Siz u erda ekanligingiz va yugurish juda yaxshi! Har doim yo'lakni urishganingizda biroz yaxshilanishni maqsad qiling.
9. Oyog'ingizga qanday qo'nganingizni nazorat qiling. Oyoqlaringiz yugurib boring. Sport zalida yoki yo'lda haqiqiy yugurish uchun borganingizda uni taqlid qiling.

   • Biroq, o'zingizni boshqarishda juda qattiq bo'lmang. Bu tabiiy his qilishi kerak. Tanangizga zo'ravonlikni kuchaytirish uchun ma'lum bir ish tashlashni majburlashga urinmang.
     
   • Agar siz sakrab chiqsangiz, siz insoniy imkon qadar oyoqlaringizning to'plarida qolishni xohlaysiz. Siz erga zo'rg'a tegizsangiz, shuncha ko'p uchasiz. Biroq, uzoq masofani bosib o'tayotgan bo'lsangiz ham, poshnalaringizda qolish yaxshidir. Oyog'ingizning orqa tomoniga, siz piyozdan buzoqni buzoq bilan yaratgan burchak (siz g'ayritabiiy 'v' shaklni shakllantirasiz) shikastlanishga olib kelishi mumkin.
10. Joylashtirishni boshlang, keyin kestirib, oldinga suyaning. VOGALA! Siz yugurasiz! Ko'rishguncha.
11. Sovutish va cho'zish. Mashg'ulotni tugatishdan oldin, asta-sekin yugurishingizni, yugurish uchun yuguring va qariyb 5 daqiqa davomida piyoda yuring. Bu sizning tirajingiz va nafas olishingizga yugurishdan keyin normallashtirishga imkon beradi, bu sizning yuragingiz qiladigan ishni minimallashtirish.

    • Endi cho'zish vaqti keldi. Buzoqlaringizga diqqatni jamlang, chunki ular eng qiyin bo'lganlardir. Yugurish nihoyatda yugurish juda muhim, chunki paytida mushaklar kuchaytirish tendentsiyasiga ega. Ularni cho'zish ularni bo'shatib, ularni normal holatga qaytaradi. Ertaga ularga qanday kerak!

Sprint (Interval mashg'ulotlari)

1. Qizdirish; isitish. Agar siz trek atrofida yugurayotgan bo'lsangiz, bir piyoda yuring va boshqa yugurishda bir qadam tashla. Siz ongingiz va tanangizni yaqinlashib kelayotgan sprintlarga yaqinlashtirasiz.

   • Oldingi qismdagi kabi, hozir cho'zilmang - keyinroq cho'zing. Yadro mushaklari va oyoqlaringizni cho'zish bilan emas, balki o'pka va defilifmalar kabi yadro mashqlari bilan isitiladi.
2. 

   Barchasini yugurtiring. Sprintning uzunligi sizga bog'liq - siz uni masofa yoki vaqt bilan qilishni xohlaysizmi? Agar siz intervaldagi mashg'ulotni istasangiz (bu ajoyib g'oya), uni taxminan 30 soniyagacha saqlang.

   • Intervalli mashg'ulotlar yonida turganga o'xshaydi. Agar siz zilyonga ega bo'lgan yoki agar siz o'z vaqtida past bo'lsangiz, bu kaloriyalarni yo'q qilish uchun tezkor yo'lni qidirsangiz, bu siz uchun mashg'ulot. Siz qilayotgan barcha ishlaringiz, taxminan 30 soniya tezda tez sur'atda, bir daqiqa sekinlashtiring va takrorlang. Taxminan 15 daqiqa davomida tsiklni davom ettiring, kerak bo'lganda sozlang. Va keyin ta da! Tugadi. Tushlik tugadi.
3. Butun tanangizdan foydalanib tezroq yuguring. Bu erda tezroq yugurish uchun ikkita usul mavjud: yadrodan foydalanib, qo'llaringizni ishlating. Tezroq vaqt o'tishi haqida gap ketganda siz o'z tanangizdan ustunligingizga foydalanishingiz mumkin.

   • Bir oz oldinga egilish tanangizni vazningizni muvozanatlash uchun tezroq yugurishni taklif qilasiz. Bu yuqoriga ko'tarilishda yordam beradi, ammo shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ushbu maslahatni tuz bilan oling.
   • Oldindan oldinga egilishdan tashqari, qo'lingni asta-sekin ishlating. Ularni to'g'ri chiziqda ushlab turing, oyoqlaringiz harakatini aks ettiring. Ularni bo'shating va elkama-elkachini ko'tarmang.
4. Sekinlashish. Spinrtlaringizdan keyin bir oz kutib oling va piyoda sayr qiling. Bu sizga yana kislorod darajasini normallashtirish va keyingi sprintga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi.

   • Agar og'riqni boshdan kechirsangiz, to'xtang. Bu sizning tanangiz sizga qilayotgan ishingizni qilmaslik kerak. Endi to'xtamaslik va keyinroq yaxshi bo'lmaslikdan keyin keyinroq yaxshi bo'lishini to'xtatish yaxshiroqdir.
5. 

   SIP suvi. Agar sizga sprintlar orasidagi suv kerak bo'lsa, kichik ovoz oling. G'olib bo'lmang yoki bezovta qilmang, hatto vasvasaga tushsa ham; yugurish o'rtasida juda ko'p suv iste'mol qilish kramplarga olib kelishi mumkin.

   • Aytilishicha, namlash juda muhimdir. Agar yo'q bo'lsa, siz bosh aylanmasin yoki hatto hushidan ketishingiz mumkin. Agar siz yugurish paytida suv ichmasangiz, uni oldin va keyin ichishga ishonch hosil qiling.
6. Salqin va cho'zing. Sprintsni siqish va shinni kamaytirish uchun sprintsdan keyin muloyimlik bilan harakat qiling. Mashqlarning engil versiyalarini bajaring, siz cho'zish bilan bir qatorda isitmadim.

   • Maydonda yoki boshqa daqiqada yoki yugurish yo'lida yurish. Sizning yuragingiz tanangizni tezlashtirish va sekinlashtirish uchun ishlaydi, shuning uchun 140 dan 60 gacha bo'lgani 60 dan 140 gacha bo'lganingiz uchun, ehtimol, sog'lom bo'lishingiz mumkin, shuning uchun buni to'g'ri bajarish yaxshisiz!

Uzoq masofalarga yugurish

1. 

   Poyabzalingizga to'g'ri moslang. Ishlayotgan poyabzalingiz juda qattiq bo'lmasdan iloji boricha yaqinroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz yugurishingizning o'rtasida noaniqliklar bilan chalg'itishni xohlamaysiz. Qancha qancha davom etsangiz, poyabzalingiz yaxshiroq bo'lishi kerak.

   • Agar siz har kuni yugursangiz, poyabzalingiz faqat 4-6 oy davom etadi. Agar oyoqlaringiz to'satdan og'riy boshlasa, yangi juftlikni olish vaqti keldi. Ustozning umrini oshirish uchun siz har kuni ikki juftni almashtirishingiz mumkin, bu namlikni bug'lash va yostiqlashtirishga imkon beradigan namlikni oldini oladi.
   • Oyoqlaringiz uchun poyabzal dizayni qila oladigan poyafzal do'konlari mavjud. Agar siz uni sotib olishingiz mumkin bo'lsa, sizning kamar va shaklingizga mos keladigan poyabzalni olishni o'ylab ko'ring.
2. 

   Uglevodlar ustiga ko'taring. Agar siz 10k yoki undan ortiq vaqtga borsangiz, kuniga bir yoki ikki marta uglevodlarni yuklash oqilona bo'ladi. Ammo siz buni to'g'ri qilishingiz kerak! Siz juda ko'p tola, oqsil yoki yog 'kerak emas. Musobaqa paytida ko'ngil aynish xavfidan qochish uchun oson hazm bo'lishi kerak!

   • Tortillaalar, jo'xori, non, pancakes, miyohlar, bagellar, yogurt va sharbatlar yaxshi, yuqori karbadir, dokr va tokcha va imkoniyatlar. Meva ham uglevodlar bor, ammo ko'pchilik yuqori tolali, shuning uchun terini oldindan tozalang. O'zini aybdor his qilmang - keyinroq kaloriyalarni yoqasiz.
   • Fenomen juda jiddiy yuguruvchilar juda ko'p og'ir yuguruvchilar, goo (yoki gu, agar siz brend nomini olishni istasangiz). Bu asosan goo shaklidagi shakar va uglevodlar, garchi siz bu chaynalishingiz mumkin. U sizning glyukoza miqdoringizni to'ldiradi va sizga iste'mol qilinganidan 20 daqiqa oldin sizni yoritadi. Ko'pchilik u bilan qasam!
     • Siz hali ham mashg'ulot paytida gooni sinab ko'ring. Uzoq poyga paytida oshqozon muammolarni boshdan kechirishni xohlamaysiz!
3. Qizdirish; isitish. Suhbat sur'atida yoki 10 daqiqadan biroz sekinroq va tezroq sekinroq va tezroq sur'atda harakatlaning. Keyin uni mashqlar bilan kuzatib boring. (Baland tizzalar, dumba tepib, o'tkazib yuborish) Bu sizning aylanishingizni juda ko'p energiya sarflamasdan amalga oshiradi. Bularning barchasi asta-sekin va yuragingiz darajasi ko'tarila boshlaydi.

   • Ba'zi yadro mashqlarini bajaring. Siz uzoq masofani bosib o'tish yoki yugurishdan qat'i nazar, isinishning ahamiyati bir xil bo'lib qolmoqda.
4. O'zingizni suring. Uzoq yugurish boshida, siz borish uchun tayyor va kamdan-kam uchraydigan bo'lasiz. Siz jahannamdan battar chiqayotganingiz kabi boshlaysiz ... va keyin juda tez shinasiz. Hammasini yugurish o'rniga (siz sprintda bo'lganingiz kabi), tezda davom etishingiz mumkin. Siz ancha uzoq davom etasiz.

   • Ehtimol nimaga qodir ekanligingizni bilasiz. Agar siz mashq qilsangiz, agar o'zingizni asta-sekin va ko'proq narsaga qodir bo'lsangiz, uni to'g'ri qilyapsiz. Har bir insonning o'zlarining umidlari va yaxshilanish darajasi bor. O'zingiznikini bilish va buning uchun maqsadni bilish.
5. Charchaganingizda taslim bo'lmang. Charchaganingizda, yana bir yarim mil, masalan, yana bir yarim milya, yoki tugatganingizdan keyin o'zingizni davolash uchun biror narsa haqida o'ylang.

   • Dastlab yuguruvchilar uchun umumiy maqsad 10 daqiqada yugurish uchun ishlaydi. Agar vaqtingiz bo'lsa, vaqtingiz bo'lgan omil bo'lsa, mil yoki kilometrni va aniq maqsadni maqsad qilganingizni sinab ko'ring.
6. 

   Namlangan qoling. Uzoq davom etayotganda nidratlanishingiz juda muhimdir. Agar u issiq kunda 50 daqiqadan oshsa, suvni to'xtating. Biroq, agar siz yugurishda siz bilan suv olsangiz, faqat kichik bir chiziqlarni iching. Yurishning o'rtasida guzeling suv kramplarga olib keladi. Va bu sizni pee uchun kerak qilishi mumkin!

   • Agar iloji bo'lsa, suvingizni sovuq tuting. Bu sovuqroq, tezroq u sizning tizimingizga beriladi. Siz juda ko'p terlaganingiz uchun, gidratlangansiz, kalit!
7. O'zingizni bosing. Yugurish oxirida, yugurish uchun pastga, keyin sayr qiling. Yurak tezligi siz to'xtab turgan vaqtingiz bilan dam olish tezligiga yaqin bo'lishi kerak. Gish-shuvli devorga urilganingiz kabi to'xtash, yuragingizni va mushaklaringizni baland hushyor bo'lib, Ularni ko'tarib yuboradi. Bu jarohatga olib keladigan faoliyat turi! Ammo bu mashg'ulotning bir qismi bo'lishiga yo'l qo'ymang. Agar siz 30 daqiqalik yugurishda bo'lsangiz, 30 daqiqalik yuguring, shundan keyingina, sovushini kutib turing.

   • Va keyingi safar yugurib boring, biroz uzoqroq yoki biroz tezroq turing!

• Siz hali ham mashg'ulot paytida gooni sinab ko'ring. Uzoq poyga paytida oshqozon muammolarni boshdan kechirishni xohlamaysiz!

Umr bo'yi odatdagi odat

1. 

   Dietangizni tozalang. Texnik jihatdan, yugurish uchun siz xohlagan narsangizni iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, sog'lom narsalarni oldindan yuklash paytida va undan keyin ishlashni va undan keyin o'zini yaxshi his qilish osonroq bo'ladi. Bu haqda o'ylashning yaxshi usuli bu kavon kabi ovqatlanishdir - iloji boricha AU tabiiy ekish.

   • Agar u qayta ishlangan bo'lsa, undan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Meva va sabzavotlar dietangizning katta qismini, ba'zi suyakli go'sht, kam yog'li sut va butun donalar tashlanishi kerak. Agar siz tanangizdagi o'zgarishlarni ko'rishni istasangiz, bu qadam zaruriydir.
2. Kuchli mashg'ulotni boshlang Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa. To'g'ri, yugurish tanangizni tonlash uchun hech bo'lmaganda sizning yuqori tanangizga aylantirmaydi. Bu vaznni yo'qotish va yog 'yo'qotishning ajoyib usuli - lekin afsuski, u mushakni ham yoqishi mumkin. Agar siz yugursangiz, siz o'sha 'yupqa yog '' ni ko'rib chiqishingiz mumkin.

   • Bu juda ko'p bo'lishi shart emas va sport zalida bo'lishi shart emas. Oddiy mashg'ulotlar (taxtalar va boshqalar kabi) sizning yuqori bitlaringizni ohanglashi mumkin. Haftada bir necha martaga yopishib oling - mushaklaringiz yirtilib, yirtilgandan keyin va yangi tolalarni yaratishga vaqt kerak.
3. 

   Izni ko'taring. Yugurishni boshlash juda tez orada tushkunlikka tushmaslik haqida juda ko'p. Agar bu juda qiyin yoki yoqmasa, unga rioya qilmaysiz. Agar siz sport zaliga ursangiz, kirish uchun qulay bo'lgan sport zalini toping.

   • Agar siz tashqarida yugursangiz, yer, manzarasi va darajasini ko'rib chiqing. Siz axloqsizlik, shag'al yoki qorin bo'shlig'ida ishlayapsizmi? Sizni bo'shashgan va zonada sizni tinchlantirish uchun etarlimi? Yassi rudasi ko'pmi yoki u tepaga yoki pastgami?
4. 

   Tishli oling. Siz chindan ham yugurishingiz kerak bo'lgan narsa - bu yaxshi juft poyabzal. Agar byudjet xayoliy, texnik vositaga ruxsat bermasa, uni terlamang. Sizga kerak emas. Ayollar munosib sport sutyeni bo'lishi kerak, ammo bu bu haqda. So sovutish yoki dri - bu namlikni ushlab turuvchi ikkita sintetik matolardir

   Ekspert maslahat

   Cheyenne Main

   Xodimlar yozuvchisi

   Cheyenne Main - tahririyatdosh, hozirgi kunda Kanzas shahrida yashaydi. U to'rt yillik tahririyat tajribasiga ega, turli adabiy jurnallarda nashr etilgan ish bilan. 2023 yilda u ingliz kollejini Ingliz va tarixda baholadi. Endi Cheyenne yangi mavzularni o'rganishni yaxshi ko'radi va o'quvchilar uchun yaxshi tadqiq o'tkazayotgan va resurslarni yaratishga yordam beradi.

   Cheyenne Face Kodir yozuvchisi

   'Qisqichbaqasimonlaringiz ostidagi mahkamlash yoki plyonkangizning sonidan ehtiyot bo'lish uchun ehtiyotkorlik bilan kaltaklash yoki shortingiz yoki boshqa tana qismlari birga ishqalanishingiz mumkin.'

5. 

   Klubga qo'shiling. Sizning mintaqangizda yugurish, triatlon yoki marafon klubi bor. Aziz odamlar bilan atrof-muhit sizni ko'proq gusto bilan to'ldiradi - va siz o'zingizni asossiz his qilganingizda sizni kuzatib boradi. Musobaqa yugurish uchun do'st kerakmi? Muammo hal qilindi.

   • Qaerni qaerdan topish kerakligini bilmayapsizmi? Mahalliy ishlaydigan poyafzal do'koningizni sinab ko'ring. Ehtimol, bu siz tushunganingizdan ko'ra jiddiy yuguruvchilarning kichikroq tarmog'i! Tez orada siz ismning asosida bo'lasiz.
6. 

   Poyga uchun ro'yxatdan o'ting. Endi siz yuguruvchisiz, shuningdek, yangi sevimli mashg'ulotingiz bilan yaxshi ish tuting! Yaxshi sabablarni qo'llab-quvvatlash uchun millionlab 5 va 10ks chiqadi. Ikki daqiqa tadqiqot bilan siz o'z mintaqangizda birini topishga majbur bo'lasiz!

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib uzoq masofa yuguruvchilar to'piqlariga g'amxo'rlik qilishlari mumkin?
• Savol bermoq

  Siz biron bir poyabzalda yugurishingiz mumkinmi?

  Sizga yoqadigan poyabzal olish juda muhimdir. Bu barcha farqni keltirib chiqaradi. Ko'pgina yugurish do'konlari chiqadi va siz uchun yaxshi bo'lgan poyabzalni ko'rib chiqing va poyabzalni tering. Sizga mos keladigan narsa haqida tasavvurga ega bo'lish uchun buni bir yoki ikki marta bajarishga harakat qiling.
• Savol bermoq

  Yo'l bo'yining ahamiyati nimada?

  Baland bo'yli yugurish kerak. Agar siz juda uzoq orqaga suyangan bo'lsangiz, siz mening kvadratlaringizni cheklaysiz. Agar siz juda oldinga egilsangiz, sizning portlaringiz sizning harakatlaringiz va kuchingizni cheklaydi.

Video

Maslahatlar

• Iloji bo'lsa, yumshoq yuzalarda yuguring; Yo'llar va ko'chalarda yugurish har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, aqlli tizzangizga ta'sir qiladi.
• Masofa uchun haqiqatan ham tez boshlanmang; Siz juda ko'p energiya yo'qotasiz va tezda eskirasiz.
• Bahra oling; vaqtni chog 'o'tkazing! Agar siz tez-tez yugursangiz, yugurish siz uchun yoqimli sport turlari bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, boshqa sport turlarini sinab ko'ring va nimani yoqtirishingizni ko'ring.

Ogohlantirish

• Ishlatishdan oldin energiya ichimliklari, qahva yoki boshqa stimulyator ichimliklarni ichmang. Hatto choy ham yaxshi fikr emas. Kofein sizni suvsizlantiradi va yurak hibsxon / issiqlik zarbasini oshiradi. Juda qattiq itarmang; Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
• Agar siz doimiy ravishda yugursangiz, xuddi shu erda bir xil hiylalarni 3-4 oydan ko'proq ushlab turmang. Bu sizni shikastlanishga ko'proq moyil qiladi, chunki seseyerlardagi materiallar asta-sekin ularni kiyganingizdan keyin juda charchagan.
• O'zingizni haddan tashqari oshirmang. O'lchamdan tashqari, mushaklarning og'riydigan va yana 24 soat yugurish uchun qiyin bo'lishi mumkin.
• Tanaffus qiling. Tanaffuslar kramplar va og'riqlarning oldini olishga yordam beradi.
• Qarish paytida boshqalardan xabardor bo'ling. Siz tasodifan kimgadir urishingiz yoki hatto o'zingizni xafa qilishingiz mumkin.
• Har doim yugurishdan oldin cho'zing, ayniqsa siz sakrab chiqsangiz.