1600 metrga yugurish

Siz kuzatib borgansiz jamoaga qo'shildingiz. Siz uzoq masofali yuguruvchisiz va atrofingizdagi har bir poygada opa-singillaringizni kaltakladingiz. Sizning murabbiyingiz sizning to'rtta tiz cho'kkan va ba'zan metrik milya deb ataladigan 1600 metrga yugurishni sinab ko'rmoqda. Sizningcha, siz buni hal qila olasizmi? Bir oz strategiya bilan, sizning 1600 sizning boshqa raqobatchilarni sizning orqangizda qoldiradi va sizga yulduz maqomini kuzatishga yordam beradi!

Qadamlar

Isinish

1. 

   Bir oz isalklarni olib tashlang. Siz tanangizni haqiqiy poyga uchun tayyorlash uchun kamida bir mil yugurishni xohlaysiz. Siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan yana bir strategiya, milya yoki ikkitadan yugurishdir. Keyin sizning jogingizni yakuniy bir milya bilan kuzatib borishingiz mumkin.

   • Nafasingizni ham saqlang va sizning isitma davomida boshqariladi. Qo'llaringizni chapga yoki o'ng tomonda chetga surib qo'ymaslikni xohlaysiz. Har bir qo'l yo'lga parallel bo'lishi kerak.
   • Boshingiz biroz pasayish bilan bo'shashishi kerak, ammo ko'zlaringiz ko'tarilishi va ogohlantirishlari kerak.
   • Elkalari qaytib kelishi kerak, bu ko'kragingizni bir oz balandroq joyga aylantirish kerak. Ishlashda, ko'kragingiz baland bo'yli bo'lishi kerak, ammo oldingizda haddan tashqari emas.
2. 

   Dinamik cho'zishlardan foydalaning. Dinamik cho'zish - bu sizning tanangizni chetga surib qo'yadi. Bular sizning iliq belkurakka qo'shilishi mumkin yoki siz tizzangiz ishlayotganingizdan keyin dinamik jihatdan cho'zishingiz mumkin. Issiqlashganda sizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan dinamik cho'zishlar mavjud, ammo ba'zi bir nechta fikrga quyidagilar kiradi:

   • Old o'pka
   • Ko'rilayotgan o'pka
   • Yuqori cho'llar (shuningdek, baland tizzalar deb atashadi), u erda yugurish yoki yorug'lik paytida tizzalaringizni iloji boricha balandroq ko'tarasiz.
   • Butt kichigi, siz har safar orqangizdan o'tadigan har safar oyoqlaringizni tepib yuborasiz.
3. 

   Muammoni hududlarni ajratib oling va qurish. Agar siz o'zingizni yaxshilab cho'zilmasangiz, sizga muammolarni beradigan murakkab mushak guruhi borligini bilsangiz, ayniqsa siz ushbu sohalarga bir necha vaqt ajratishingiz kerak. Ba'zi bir keng tarqalgan muammolar buzoqlar, sonlar va butt.
4. 

   Og'ir gidrat oldindan va qabul qilingan qo'shimchalarni oling. Albatta, siz sog'lig'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan noqonuniy ishlashni noqonuniy oshirishni talab qilmaslik kerak. Biroq, ba'zi yuguruvchilar o'zlarini qonuniy o'sishni ta'minlash uchun GEL qalpog'ini olishadi. Shuningdek, siz ozgina suv ichishingiz kerak, lekin siz 8 oz stakandan boshqa ichmaslik kerak.

   • Musobaqangiz sizning ishingizga ta'sir qilishi va hatto siz poyga paytida yoki undan keyin siz kasal bo'lishingizga olib kelishi mumkin.
   • Tun oldin uglevodlarni ortiqcha yuklashdan saqlaning. Buning o'rniga, siz makaron singari, siz poygadan bir necha kun oldin, makaron singari asosiy qismlarni iste'mol qilishingiz kerak.
   • Odatdagidan bir oz oldinroq uyg'oning va bemalol ovqatlaning, energiya darajangizni ushlab turguningizcha bir necha soat oldin nonushta qiling.

Poyga

1. 

   Bir qatorda kuchli va 'Bilayn' ni boshlang. Ichki bo'laklar poyganing burilishida ustunlik berishlari sababli eng kuchli joylashishdir. Boshlash signalingizni olganingizdan so'ng, siz avvalgi 10 dan 20 metrgacha normal holatdan biroz tezroq yugurishingiz kerak. Siz ichkariga hech kimga ta'sir qilmasdan ichkariga kirishingiz bilanoq, buni qiling.

   • Bir qatorda ichki bo'lakni eng yaxshi ustunlik qiladigan bo'lakdir. Iloji boricha ketma-ket yopishishingiz kerak.
   • Agar sizning poygaingiz yuguruvchilar boshlang'ich boshlansa, shuningdek, sharshara boshlanadi, iloji boricha tezroq ichkariga boring.
2. 

   Bo'sh joyni olishdan saqlaning. Yuguruvchilarning boshqalar tomonidan qurshab olinganida, ular o'z ritmlarini o'zgartirmasdan guruhlarni yo'q qila olmaydilar. Ertaga olishning eng yaxshi sur'atlariga boshqa yuguruvchilar to'sqinlik qilishiga olib keladi. Shuningdek, boshqa yuguruvchilar sizni ataylab yugurish uchun qasddan yugurish uchun tezkor pozitsiyaga qarshi turishlari mumkin.
3. 

   Birinchi tizzangiz uchun tezligingizni o'rtacha darajada oshiring. Bloklardan tashqarida, siz va boshqa yuguruvchilar odatdagidan ko'ra biroz tezroq bo'ladi. Bu adrenalinning natijasidir va butunlay normaldir, garchi siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak. Shunday qilib, sizning energiya bayroqlashni boshlaganda, keyinroq musobaqada qiyinchilik tug'dirishi mumkin.

   • Agar siz adrenalin shoshilmay qolishni xohlasangiz ham, birinchi tizzada o'zingizni yoqib yuboring, shuningdek, paket sizdan juda uzoqqa tortmasligi uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.
   • Sizning birinchi qatoringiz, shuningdek sizning birinchi tizzangiz, maqsadingiz ostida to'rt yoki besh soniyadan tezroq bo'lishi kerak.
   • Sizning bo'linish vaqti sizning yugurish paytida har qanday vaqtda sizning umumiy vaqtingiz. Bir mil yugurishda sizning bo'linmalaringiz 1:05, 2:10, 3:15 va 4:20. Split Times sizning vaqtingizni belgilangan tartibda (burilishlar, mil, qutilar) mos ravishda tugagandek, vaqtingizni o'lchang.
   • Iloji boricha ketma-ket qolishni unutmang.
4. 

   Ikkinchi tizzangizni kruiz va shaklga yo'naltiring. Siz tezda birinchi tizzangizdan keyin ikkinchi qavatda dam olishingiz kerak. Ikkita, siz poyga kuchingiz bilan engillashtirishni va irqning qolgan qismiga tayyorgarlik ko'rishni xohlaysiz, bu 1600 m ning eng zo'r yarmi bo'lgan. Shaklingizni mahkam ushlab turing va haddan oshib, nafas olayotgan nafas oling.
5. 

   Tezlikni navbat bilan rejalashtiring. Agar siz ani soat 4:20 daqiqada o'tkazishni maqsad qilsangiz, bu sizning burilishlarga nisbatan tezligingizni kuchaytirishga yordam beradi. Sizning birinchi tizzangiz (ikki burilishdan iborat) ehtimol biroz tez, ehtimol soat 4:00 daqiqa yoki 1:00 daqiqada bo'lingan. Ikkita sizni engillashtirishingiz kerak, lekin siz uchinchi burilishingizga kirganingizda, siz 4:10 daqiqada bo'lishingiz kerak. To'rtinchi navbatda, siz soat 4:00 daqiqada orqaga qaytishni xohlaysiz.

   • Sizning ikkinchi quchog'ingiz avvalgisiga qaraganda ancha sekinroq bo'lishi kerak, ammo bu qadar sekin emaski, paket sizdan juda uzoqqa tortilishi kerak.
6. 

   Agar siz sizni ustunlik qilsa, boshqa yuguruvchilar bilan bo'lish. Siz yuguruvchini tortayotganda o'qishni xohlaysiz, lekin o'zingizni xafa qilishdan qo'rqmasligingiz kerak. Boshqa yuguruvchilarni ushbu nuqtada boks qilish sizni musobaqaning oxiriga qadar yaxshiroq joylashtirishga majbur qilishi mumkin. Energiyani tejash va tanangizni anaerob zonaga kirishni oldini olish uchun o'zingizning g'azabingizni saqlang.

   • Ushbu vaqtda siz 20 m masofali masofada ishlashingizni cheklang. Har qanday uzoq va siz tanangizning anaerob javobingizni buzish xavfini ishga solasiz. Keyinchalik musobaqada anaerob kuchini tejashni xohlaysiz.
7. 

   O'zingizni peshqadamga putural ravishda tayyorlang. Uchrash - bu sizning 1600 metrlik irqingizning eng ruhiy qiyin qismi bo'ladi. Buning sababi shundaki, siz tez-tez yuqori tishlilarga qadam tashlay olmaysiz, lekin siz allaqachon yarim milga yugurgansiz, tanangiz og'riyapti. Siz shu nuqtada boshqa yuguruvchilarga erishishni boshlashingiz kerak. O'zingizni juda tejang, lekin o'zingizni engishingiz mumkin bo'lgan barcha bo'shliqlarni yoping va o'zingiz qila olasiz.

   • Nafasingizni boshqaring. Siz shu vaqtda juda qattiq nafas olasiz, lekin siz nazoratdan chiqarilmasligingiz kerak.
   • Uch bosqich - eng sekin tizzadir. RASMATLI surqasidan yuqori bo'lgan ikki yoki uch soniya bo'lishi uchun sur'atingizni maqsad qiling.
   • Uchinchi bosqichingiz uchun bo'linishingiz 1:08 bo'lishi kerak, bu sizning milyaingizni 4:20 daqiqalik tezlikda tugatish uchun raqibingizni ushlab turish uchun eng sekin bo'lishi mumkin.
8. 

   So'nggi 400 metrga asta-sekin tezlashing. Ushbu nuqtada yaxshi taktik, siz oldingizda martaba e'tiboringizni qaratib qo'yishingiz kerak bo'ladi. Yakuniy tizzangizga o'tsangiz, tezlashishni boshlang. Dastlabki 100 m masofadan turib olish kerak. Tabirangizni 90º darajasida saqlang va qo'llaringizni yo'lga parallel ravishda joylashtiring.

   • Birinchi o'rinni birinchi o'rinni boshlang'ich chizig'ini kesib o'tganida, qo'ng'iroqqa qo'ng'iroq deb ham ataladi, o'q otish kabi signal beriladi.
   • Sizning boshingiz sizning iyagingiz to'g'ridan-to'g'ri pastga qarab, ko'zlaringiz va diqqat markazida bo'lishi kerak.
   • Profilaktik va ko'kragingizni bo'yi ko'tarish uchun elkangizni qaytarib oling. Oyoqlaringizda yorug'lik bo'lishni xohlaysiz va siz tizzangizni ushlab turishingiz kerak.
9. 

   Siz oxirgi tizzangizning har 100 mini tezlashtirishingizni tezlashtiring. O'zingizning eng yaxshi harakatingizga erishishda yordam berish uchun har 100 m f belg-dagingizni ko'taring. Siz 1400 m belgisi haqida adrenalinning to'lqinini his qilishingiz kerak; So'nggi 200 m masofada tezlikni oshirish uchun buni o'zingizning afzallikingizga foydalaning.

   • So'nggi 100 m ichida siz eng yuqori tezlikda ishlashingiz kerak. Shaklingizni mahkam va toza saqlang; Chekuvchilik charchoq tufayli keng tarqalgan.
   • Sizning oxirgi laqangiz sizning birinchi tizzangizga qaraganda tezroq bo'lmasa, deyarli tezroq bo'lishi kerak.

Sovutish

1. 

   Nafasingizni ushlang. Endi poyga qildingiz va o'zingizni chegaraga itarib yubordingiz, yuragingiz tezlashishi va nafas olishingiz kerak. Shamolni qaytarib olish uchun biroz vaqt ajratishingiz kerak. O'zingizni bir necha daqiqa bering va tanangizni tinchlantirish uchun tizzani bosib o'ting.
2. 

   Oyog'ingizni va yaxshi holatda saqlang. Belga egilib, pel-mell poygasi, ammo bu ko'ngil aynish hissiyotiga olib keladi va qusishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, o'tirish / yiqilgan tana pozitsiyasini yotqizish yoki tushirish sut kislotasi mushaklaringizda ko'proq mushaklardagi basseynga olib kelishi mumkin.
3. 

   Yugurish tizzasini kutib turing. Endi siz bir oz kamroq his qilyapsiz, agar siz eng yaxshi natijalarga erishish uchun bir nechta belgini olishingiz mumkin. Sizning sovg'angiz sizning isinishingiz bilan taqqoslanishi kerak.

   • Sizning ham isitishingiz va sovutishingiz asta-sekin jismoniy faoliyatga tayyorlanish yoki keyin ularni dam olish uchun mo'ljallangan. Bu ba'zan keskin va ekstremal o'zgarishlar natijasida yuzaga keladigan zararning oldini olishga yordam beradi.
4. 

   Suyuqliklaringizni to'ldirish uchun gidrat. Ba'zi odamlar boshqalardan ko'proq terladilar, ammo siz poygada isrof qilganingizdan keyin musobaqani o'tkazib, sovutib turing, ehtimol kamida 20 daqiqa davomida juda ketma-ket terlashganligingiz mumkin. Bu siz almashtirishingiz kerak bo'lgan yo'qolgan namlikning katta miqdori. O'zingizni etarlicha yaxshi his qilsangiz, qayta tiklash uchun iliq suv ichishingiz kerak.

   • Iliq suv sizning tizimingizda muloyim va oshqozoningizni spazmga aylantirmaydi yoki bezovta qiladi. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, oshqozoningizdagi bu hissiyotlar ko'ngil aynish yoki qusishga olib kelishi mumkin.
   • Sizning tanangiz, shuningdek, tanangizning ishlashi kerak bo'lgan muhim minerallar bo'lgan elektrolitlarni yo'qotadi. To'liq elektrolitlar natriy (tuz) va kaliyni to'ldirish bilan bog'liq bo'lgan asosiy elektrolitlar.
   • Natriy almashtirish planshetlari jiddiy yuguruvchilar uchun juda yaxshi manba bo'lib, odatda, tanangizning natriy miqdorini tiklash uchun iste'mol qilingan yoki tuz iste'mol qilinishi mumkin.
   • Kaliyni banan, avakado va loviya kabi kaliy boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali tiklanishi mumkin.
5. 

   O'rtacha cho'zing. Sizning tanangiz sizning isitishingiz, poyga va sovutish jarayonida astoydil harakat qildi. Bu shuni anglatadiki, siz haddan oshish uchun yuqori xavf ostida bo'lasiz. Daromadni oshirmaslik uchun, sovg'a chizig'ingizga qulay yondoshing.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Rasmda nafas olishni qanday boshqaraman?

  Og'iz orqali burundan nafas olishga harakat qiling. Bu juda qiyin, ammo yordam beradi. Shunday qilib, bu miyani aytadi, siz aslida sizdan kamroq charchasiz.
• Savol bermoq

  5 daqiqada 1600 million poygani qanday bajarishim mumkin?

  Vaqtingizni bir yoki ikki soniyadan xalos qilish uchun har hafta o'zingiz uchun maqsadlar qo'ying. O'zingizni takomillashtirish, boshlang, boshlang va zaif tomonlaringizni aniqlang, shunda ularni yaxshilashingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Musobaqada yugurishda tezligimni qanday bajaraman?

  Birinchi tizzada qadamlaringizni sanab, so'ngra har bir ketma-ket ketma-ket qadamlarni bajarishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

• O'zingizning ustunligingizga shamoldan foydalaning. Siz bilan shamol esganingizda, sur'atingizni oching va dumini qirg'oqqa tezroq tezroq sohildan foydalaning.
• Amaliyot va tayyorgarlik bardoshingizni rivojlantiradi va uni saqlaydi.
• Sharshara boshlang'ichda birinchi navbatchog'ining oxirigacha 800 metrli sur'atdan biroz tezroq chiqing, shuning uchun siz quticha bo'lmaysiz.

Ogohlantirish

• Birinchi bo'lakni kesib o'tganingizda, boshqa yuguruvchilarga tegmaslikka ehtiyot bo'ling. Sizning tanangiz shu paytdan boshlab, to'qnashuvlarga yanada moyil qiladi.