Qanday qilib 20:00 5kni ishga tushirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qanday qilib siz deb o'ylaganingizdan qat'i nazar, siz 5k yugurishingiz mumkin bo'lgan 5K ishtiyoq bo'lishi mumkin. Agar siz 20 daqiqada 5k yugurishga qaror qilsangiz, bu erda poyga kuni eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan ba'zi qadamlar.

Qadamlar

O'rgatish

  1. 1-qadam poygadan bir necha hafta oldin.
    Poygadan bir necha hafta oldin poezd. Trening rejimini ishlab chiqish orqali vaqtingizni keskin oshirishingiz mumkin. 5k uchun mashq qilish uchun quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
    • Tepaliklardan yugurish. Tepalikka perpendikulyar bo'lganingizga ishonch hosil qiling va to'g'ri oqayotgan shakldan foydalanib, tizzangizni ko'taring.
    • Vaqt oralig'i. Milya to'rt marta, 800 olti marta, 600 sakkiz marta yoki 400 marta. Bularni farq qiladi. Millar 3-5 daqiqalik dam olish oralig'ida poyga tezligiga yaqin bo'lishi kerak. 600 va 800s poyga sur'atidan 5-3 daqiqagacha 5 soniya davomida 5 soniyada ishlaydi. 86-92 yilda 400-yillarda etarli tezlikni ishlab chiqadi. Har 400 orasida 1:30
    • Yugurganingizda tezlikni oshiring. Qulay sur'atni ishga tushiring, keyin taxminan 50 dan 100 metrgacha tezlikni sekinlashtiring. Takrorlang.
    • Qattiq kurslarni ishga tushiring. Ko'pchilik mashq qilishda juda tez yugurishmaydi, shuning uchun u tezda tezlikni oshirish uchun qattiq kurslarni ishga tushirish yaxshidir.
    • Agar ob-havo ajoyib bo'lmasa, men 2 yoki 3-darajali darajadan foydalanib yugurish yo'lida mashq qilishingiz mumkin.
  2. 2-qadam tiklanish uchun vaqt ajrating.
    Tuzalishga vaqt ajrating. Yig'lamang. Reps seansidan tiklanish uchun tanangizni 3-4 kun kerakligini unutmang. Ideal holda, buni dushanba yoki seshanba kuni va shanba kuni poyga qiling.
  3. 3-qadam o'qish vaqtingizni kuzatib boring.
    O'qish vaqtingizni kuzatib boring. 5 daqiqadan kam vaqt ichida 5k yugurish 3,1 milya (5,0 km) gacha yugurish kerak. Siz 20 daqiqadan boshlab ushbu 5K ni ishga tushirishdan oldin kamida soat 6:00 milya yugurishingiz kerak. Bu faqat sizning maqsadingiz vaqtingizni kafolatlamaydi. Siz muntazam ravishda o'qitishingiz kerak.
  4. 4-qadam katta poygadan oldin dam oling.
    Katta poyga oldida dam oling. Push-up, tortish yoki boshqa har qanday og'ir ishlarni qilmang. Shunchaki cho'zilib, dam oling.
    • Kechki ovqat uchun bug'doy makaronlarini iste'mol qiling. Mushaklar makaronda topilgan glyukozadan energiya oladi va kompleks Carbs sizni poyga uchun yoqishga yordam beradi.
    • Erta yotib, katta poygaingizda etarli sifatli dam olishingizga ishonch hosil qiling. Musobaqaning oldidan kunlarda yaxshi dam olish juda muhimdir. Kechasi nervlarni olish odatiy holdir, ammo agar siz izchil dam olsangiz, bu ko'p narsa muhim bo'lmaydi.
    • Erta uyg'oning. O'zingizni yaxshi ovqatlantirish uchun etarli vaqt, lekin engil nonushta, hech bo'lmaganda poygadan bir soat oldin.

Musobaqa yugurish

  1. 1-qadam issiqlik.
    Qizdirish; isitish. Agar u poyga kuni sovuq bo'lsa, mushaklaringizni cho'zish orqali iliq saqlang. Tez yugurish musobaqalaridan oldin 100 milliongacha siljiting.
    • Statik emas, balki dinamik cho'zish bilan shug'ullaning. Dynamic ko'proq harakatlanmoqda (I.E. O'pkalar) va statik ancha baribir (i.e. sizning oyoq barmoqlaringizni ushlang).
  2. 2-qadam tez boshlang, ammo juda tez emas.
    Tez boshlang, lekin juda tez emas. Siz gazdan erta yugurishni xohlamaysiz. Biror kishini sur'atda topishga va boshida old tomonga yaqinlashishga harakat qiling. Sportchini tanlaganingizda - kulrang sochli veterinarlar ideal ko'rinadi - siz ikkalangiz orasidagi arqonni va ularning elkasida bo'lguningizcha ipni tasavvur qiling.
  3. 3-qadam vaqtingizni tekshiring.
    Vaqtingizni tekshiring. Agar mil markerlar bo'lsa, siz yo'l davomida vaqtingizni kuzatishni xohlashingiz mumkin. Agar siz juda sekin ishlayotganingizni tushunsangiz, unda siz tezlashishingiz mumkin.
    • Sizning birinchi milingiz taxminan 6:25, ammo tezroq.
    • Ikkinchi mil bo'lsin. 13:00 dan past bo'lishi kerak.
  4. 4-qadam, oxirida sprint orqali kuchli tugating.
    Oxirigacha kuchli tugating. Qolgan narsalarni bo'shating va sizga olgan narsangizni bering. Vaqtingizni tekshiring va nishonlang.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    5k poygada qanday qilib yaxshi ish qilasiz?
    Qanday qilib poyezdda poygada yugurish kerakligi. Shuni yodda tutingki, mashq qilishdan hech narsani o'zgartirmang.
  • Savol bermoq
    Salomatlik uchun yugurishdan keyin nima yeyishim va ichishim kerak?
    Makaron foydali, chunki bu sizning kuchingizni tiklashga yordam beradi. Bundan tashqari, yugurishdan oldin emas, balki haftamida ko'p suv iching. Va nihoyat, mashq qilishni unutmang, lekin o'zingizni haddan tashqari oshirmang.
  • Savol bermoq
    Poyga yugurishdan oldin nima yeyishim kerak?
    Oshqozoningizda oqsil bar va banan kabi yorug'lik eying, yugurishdan oldin bir soat oldin.

Maslahatlar

  • O'zinga ishon. Agar siz buni 20:00 dan 20:00 gacha yugurishingizni bilsangiz, ehtimol siz xohlaganingiz.
  • Asabiylashmang. Bu sizni sekinlashtiradi.
  • Faqat yugurmang, lekin poyga! Odamlarni olib borishda davom eting va bu sizning ishonchingizni kuchaytiradi va vaqtingizni pastga tushiring.

Ogohlantirish

  • Yo'llarda yugurish juda xavfli bo'lishi mumkin; Har doim avtomobillar uchun tomosha qiling. Yo'lning chap tomonida (yoki o'ng tomonda, transport vositalarida) harakatlanish taqiqlangan bo'lsa, transportga qarshi turing. Avtohalokatni oldinga surishdan ko'ra, uni orqadan eshitishdan ko'ra ko'rish osonroq. (Esda tuting - bu siz hech qachon sizni urgan mashinangiz hech qachon eshitmaydigan mashinada - bu orqada turgan mashina.)
  • O'zingizni juda qattiq itarmang, u xavfli. Bu zarar qilishi kerak, lekin juda ko'p emas.
  • Agar biror narsa yugurish va shifokorni ko'rishni to'xtatsa, bo'g'inlaringizda aniq bo'lishi mumkin.