Qanday tezroq 200 metrni tashkil qilish kerak

200 metrli tirish - bu juda yaxshi sprint va poyganing davomiyligi uchun 'suzuvchi' muvozanatini (bir oz sekinroq) muvozanatni keltirib chiqaradigan sinov sinovidir. Bu kuch va nafislik o'rtasidagi muvozanat, shuning uchun u juda ko'p amaliyot, qobiliyat va texnikani talab qiladi. O'zingizning shaklingizda biron bir poygada g'alaba qozonishning muhimligiga ishonch hosil qilish, ayniqsa, qisqa masofalarga, masalan, 200 metr, odatda, ikkinchi qismning fraktsiyasi deb biladi. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz boshlang'ich bloklardan makr liniyasiga va chempion kabi poezdni olishingiz kerak!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Oldingi pedal 2-2¹/4 Oyoq (0,61-0,69 m) boshlang'ich chiziqdan va orqa pedaldan 3-3¹/4 Oyoq (0,91-0,99) boshlang'ich qatordan.
• Starter pistolidan chiqib ketgach, pastga qoling va 20 metrlik Mark atrofida asta-sekin tik turgandan oldin, birinchi 10 metrga qo'lingizni ko'taring.
• O'zingizning kuchingizni tejash uchun sprintni hal qilishda sizning nafasingizni nazorat qilish va posturangizga e'tiboringizni qarating.

Qadamlar

O'rnatish

1. 

   Sizning bloklaringizni o'rnating. Belgilangan bo'lakni toping va bloklarni joyni joylashtirish uchun belgini o'lchash uchun oyoqlaringizning uzunligini ishlating. Jihozning uchi boshlang'ich chiziqdan oyoq uzunligi bilan o'lchash kerak. Oldindan boshlab old pedal 2 dan 2 1/4 fut uzunlikdagi bo'lishi kerak. Orqa pedali chiziqdan 3-14 fut uzunligi 3 dan 3 gacha uzunlik bo'lishi kerak.

   • Sizning qo'rg'oshin oyog'ingiz sizning kuchliroq oyog'ingizdir. Futbol to'pini tepish uchun ishlatganingizda, qaysi oyog'ingiz bilan boring.
   • Standart yo'lning '400 m', 200 million tirgi yarim tizza, shuning uchun siz egri chiziqdan boshlaysiz.
   • Yuguruvchilar birinchi va oxirgi bo'laklar orasidagi farqlarni kompensatsiya qilish uchun yuguruvchilar turli xil farqlarni qoplash uchun diagonal ravishda ajoyib boshlang'ich chiziqlar o'rnatdilar.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun yoki agar siz sport zalida stolda tire qilsangiz, boshlang'ich bloklardan foydalanish shart emas. Biroq, agar siz raqobatbardosh sprintni raqobatlashishni rejalashtirsangiz, ulardan foydalanish uchun foydalanishingiz kerak.
2. 

   Marosimingizni bajaring. Umuman olganda, to'rtta buyruq sizning bo'laklarda, sizning belgilaringizdagi yuguruvchilar, belgilang, va keyin qurol. Setlash va borish uchun signallarni eshitishdan oldin, siz o'zingizning bo'lakingizni olishingizni aytishingiz kerak. Endi sizning cho'zish uchun imkoniyatingiz, oldingizga oldindan yugurish marosimini bajaring va fikringizni yaxshi poyga uchun o'rnating. Hatto musobaqaning oldidan eng yaxshi asabiylashadi, shuning uchun hozir bu jinnilarni olib chiqish vaqti keldi.

   • Oyoqlaringizning orqa tomonini cho'zish uchun oyoqlaringizni egib, tegib ko'ring. Quadlarni tizzasidan orqaga ko'tarib, oyog'ingizni ushlab turish uchun orqangizdan orqaga ko'tarilib, qutilarini cho'zing.
   • Qon oqimini olish uchun qo'llaringiz va oyoqlaringizni silkit.
   • To'rttaga qarab, to'rtta hisobni ushlab turish, keyin to'rttagacha hisoblang. Siz juda ko'p dam olishni xohlamaysiz yoki uxlashni xohlamaysiz, lekin tanangizni kislorod bilan to'ldirganingizda, uning miyangizning oldiga qulflangan.
   • Yo'lga qarab, ko'rish va olomonni, boshqa poygachilarni va qarash sohangizdan boshqa chalg'itadigan narsalarni olib boring. Faqat poygada jamlanib, boshlang'ich bloklaringizdan qanday portlashingiz, trekni tezda pastga tushirishingizni va ajoyib vaqtni yaratasiz.
3. 

   Birinchi pozitsiyangizga kiring. O'zingizning markangizga etib borganingizda, bloklaringizga kiring, ongingizni tozalang va qurolni tinglashga tayyorlaning. O'zingizni eringizga orqa tizzangiz bilan va vazningizni tiklayotganingizni juda yaxshi joylashtiring. Barmoq uchlarini faqat boshlang'ich chizig'ingizda ushlab turing va sizning elkangiz to'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizdan yuqori.

   • Agar siz bloklardan foydalanayotgan bo'lsangiz, sizning etakchangizning pastki qismida va to'liq bloklarda ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz boshlang'ich bloklardan foydalanmasangiz, siz hali ham yiqilgan boshlanishidan foydalanishingiz mumkin. Old oyoq barmoqlarini joylashtiring, shuning uchun u boshlang'ich chiziqdan orqa tomondan. O'zingizni barmoqlaringiz bilan bir xil bo'g'inlarga olib boring.
4. 

   Belgilangan buyruqni tinglang. Belgilangan buyruqni eshitganingizda, kestirib va orqa tomoningizni ko'taring. Tanangizni yuklangan joyga qo'ying, bloklardan bahorga tayyorlang. Oyoqlaringiz qurolni eshitish yoki buyruq berish bilanoq yonishga tayyor bo'lishi kerak.

   • O'zingizning belingizni ushlab turing va eng yaxshi dam olish uchun to'g'ri chiziqqa tekislang.
   • Sekin-asta nafas oling va sizning o'rnatilganingizda o'pka quvvatingizni to'ldiring.
5. 

   Oziq-start yordamida ko'rib chiqing. Garchi ko'plab uchrashuvlar to'siqlar uchun blok talab qilinsa ham, siz bloklarni o'tkazib yuborishingiz mumkin, agar siz raqobatdosh bo'lmagan bo'lsangiz yoki bloklar talab qilinmasa, u boshlanishni ishlatishingiz mumkin. Qo'rg'oshin oyog'ingizni dastlabki chiziqdan oldinga qo'ying va orqa oyoq barmoqlarini etakchangiz bilan joylashtiring.

   • Oyoqlar elkama-elka bo'lishi kerak va sizning vazningiz oyoqlaringiz to'piga yotqizilishi kerak. Tizzalaringiz biroz egilishi kerak.
   • O'zingizning orqa oyog'ingizni ko'targaningizda, boshlagich oyog'ingizga qo'lingizni oldinga siljiganini eshitganingizda. O'zingizni qo'rg'oshin oyog'ingiz yordamida oldinga suring.
   • Sprintga tezlashish uchun oldinga egilib, kuchli va kuchli qadamlar.

Kuchli boshlanmoqda

1. 

   'Bang' ning 'b' ni tinglang. Ushbu yuguruvchining mantra qurolni portlashda kech boshlana boshlaganidan ogohlantirmoqda. Portlash bilanoq bloklardan kelib chiqadi. Reaktsiya vaqti har qanday irq uchun juda muhimdir va ayniqsa, millisekundlar tomonidan hal qilinadi.

   • Quroldan ikkinchi zarbani eshitishingiz mumkin. Bu signallar soxta boshlangan, shuning uchun yuguruvchilar boshlang'ich dog'lariga qaytishlari kerak.
2. 

   Har 10 dan 15 metrgacha nafas oling. Kesishmaslik va yaxshi ritmni saqlash uchun doimiy nafas olish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling. Agar nafas olish kerak bo'lsa, birini oling. Siz olib boradigan eng muhim nafas - bu sizning joyingiz davomida bitta narsa: u sizning tanangizni kislorodlaydi va sizga diqqat markazida yordam beradi.

   • Shubhasiz, ba'zi qisqa masofali irqlar uchun, ba'zi ajoyib poygalar umuman nafas olishdi.
3. 

   Past turing. Blokdan kam yonib, birinchi 10 metr uchun pastroq bo'ling: siz tik davom etmaslik kerak, lekin biroz oldinga egilish kerak. Ko'zlaringizni erga qarab turing. Oyoqlaringizni qattiq joylashtiring va tezlashishni kuchingizdan qo'lingizni ishlating.
4. 

   Tanangizni tik olib keling. 20 metrga yaqinlashganda tik holatga kira boshlang. Siz 20 metr bilan to'liq tezlikni tezlashtirishdan so'ng o'zgarganingizda, siz 20 metrga to'g'ri bo'lishi kerak. 30 metrga etganingizda, siz maksimal tezlikda ishlashingiz kerak.

Musobaqani tugatish

1. 

   Burilishni mixlang. Siz egrilayotganingiz uchun, siz tezlashtirishni maksimal darajada oshirish uchun bo'lakning ichki qismini quchoqlashingiz kerak. O'zingizning kripetal kuchingizdan foydalanish uchun bo'lakning ichki qismiga tajovuzkor ravishda suyanish. Siz egri chiziqdan chiqib, o'ngga chiqib, yuqori tanangizni to'g'ri va tik shaklga oling.

   • Turli xil bo'laklarda turli xil burchaklar mavjud. Birortaning eng og'ir burilishlaridan biri, ettita va sakkizta bo'laklar juda keng burilishlarga ega.
   • Ko'pgina yuguruvchilar markaziy bo'laklarga borishga harakat qilishadi, u erda burilishlar eng maqbul, ammo uzun bo'yli yuguruvchilar tashqi radius eng kengligida tashqi tomonda yaxshi ishlamoqda.
2. 

   Yugurishingizni bo'shating. Tezlashtirilgan tezlashib, 30 metr atrofida to'liq tezlikka etishgandan so'ng, balandligingizni oxiriga etkazing. Sprintni bo'shashtirish juda sekin degani emas: siz hali ham umuman ochko'z bo'lasiz. Biroq, siz yaxshi ishlaydigan shaklni kam miqdordagi energiya sarflash uchun diqqatni jalb qilish orqali to'liq tezlikni saqlab qolmoqchi bo'lasiz:

   • Qo'llaringizdan yotganingizga ishonch hosil qiling. Sizning qo'llaringiz ko'zingiz darajasiga ko'tarilishi kerak.
   • Oyog'ingizning to'plarida yugurishga harakat qiling.
3. 

   Sizning oxirigacha oldinga egilgan. To'ng'in qisqa masofali poygada 1 va 2-o'rinni tashkil qilishi mumkin. Aksariyat 200 metrlik tirnoqlar soniyaning oz qismi bilan yutadi yoki yo'qoladi. Tuzatish liniyasiga yaqinlashayotganda, tezroq oldinga siljib, tezroq oldinga siljib, siz o'zingizning so'nggi nuqtai nazaridan tashqarida ekanligingizga ishonch hosil qiling.

Ishlashni yaxshilash

1. 

   Konditsioner rejimini oling. Agar siz sport zali sinfida yoki yo'lda bo'lsangiz, murabbiyingiz o'zingizni to'g'ri holatda ekanligingizga ishonch hosil qiladi. Ammo, agar siz o'zingizning tezligingiz va bardoshli bo'lsangiz, o'zingizni eng yaxshi shaklga olish uchun o'zingizning burg'ularini loyihalashtirishingiz kerak. Internetda qidirish orqali ko'p mablag 'mavjud, ammo ba'zi asosiy burg'ulash quyidagilardan iborat:

   • 2-5 daqiqali yorug'lik yugurish bilan isinish va maydalangan mashqlar bilan mashq qiling, olti-sakkiz metrgacha bo'lgan tirnoqlarni 75% harakatga olib, 2-5 minut davomida engil yugurish va oyog'ing uzra soviydi.
   • Yaxshi cho'zilgan oyoq barmoqlaringiz uchun oyoqlaringiz bilan sizning oldingizda o'tirishni o'z ichiga oladi va oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan kapalak cho'zilgan holda egilgan.
   • Sprint matkaplari: 10 daqiqa yugurish bilan isinish, keyin har bir Sprint, yurish, yugurish. 3 daqiqa davomida dam oling, so'ngra 100 metrlik sprint-piyoda yugurish.
2. 

   Uzoq masofani bosib o'tish orqali mashq qiling. 200 metrlik sprint - bu chidamlilik qiyinchilikdir, shuning uchun muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, siz aerobik chidamlilik darajangizni qurishingiz kerak. Agar siz 300 va 400 metr masofadan yugurish bo'yicha 200 metr, amaliyotda 200 metrni ishlayotgan bo'lsangiz. Uzunroq masofalar mashaqqatli masofani bosib o'tish osonroq bo'ladi.
3. 

   Ko'zingizni kuzatib turing. Siz mashg'ulot paytida, ko'zingizni kuzatib, marraga aylantiring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz bir soniyada boshqa joylarga qarasangiz, sekinlashasiz. Amaliyot paytida fokus va kontsentratsiyaning ustuvorliklarini qiling.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib yaxshi boshlanaman?

  Siz bloklardan otilganingizda, sizning qarama-qarshi qo'li sizning ko'k rangingizdan chiqishi kerak. Momlanෙlikdagi harakatlanish quvvatidan foydalaning. Siz yugurishni boshlaganingizda, siz yerni sizdan olib tashlayotganingiz kabi his qilishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Kechasi 200 metrlik poygaga qanday tayyorgarlik ko'rishim mumkin?

  Uchrashuvdan bir kun oldin engil va qulay kun bo'lishi kerak. Ulboglarda to'plang va ko'p suv iching. Ko'p dam olish va aqliy tayyorgarlik ham muhimdir.
• Savol bermoq

  Men qaysi qatorda yugurayotganim muhimmi?

  Bu sizning shaxsiy texnikangizga bog'liq. Ba'zi odamlar tezroq egilgan bo'lsa, ba'zilari sekinroq yugurishadi. O'zingiz eng mos keladigan narsalarni topish uchun o'zingiz turli xil bo'laklarda ishlashingiz.

Maslahatlar

• Uzoqroq qadamlar sizni tezroq qilmaydi; Stide uzunligi - bu bo'y va quvvat funktsiyasi va haddan tashqari to'xtashingiz sizni pastga tushadi. Tabiiy ravishda choping.
• Qon oqimini olish va mushaklarning shikastlanishini kamaytirish uchun yugurishdan oldin qizarib, yuqoriga ko'taring.
• Oyoqlaringiz charcha boshlaganda sizni butun poyga butun poyga butun poygada pompalansin

Ogohlantirish

• Yassi oyoqni ishlatmang. U sizni pastga tushiradi va siz shinning izzatlariga moyil bo'lasiz.
• Agar siz o'zingizni xafa qilish xavfi ostida bo'lgan biron bir yurak yoki boshqa yurak-qon tomir sharoitingiz bo'lsa, har qanday mashqlarni o'tkazmang yoki olib tashlamang.

Kerak bo'lgan narsalar

• Boshlang'ich bloklar (ixtiyoriy)
• Treklar (tavsiya etilgan) yoki tennis poyafzallarini kuzatib boring