Qanday qilib 5 daqiqali milya yugurish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

5 daqiqali milya yugurish oson ish emas. Bunga erishish uchun juda ko'p mashg'ulotlar va to'g'ri parhez talab etiladi, ammo agar siz bunda ko'p ishlasangiz, buni amalga oshirish mumkin. O'zingizning tanangizni uzoq masofalar qilishga, mushaklaringizni mustahkamlash va yurak-qon tomir qobiliyatingizni oshirishga o'rgatish orqali siz milni bosib o'tishingiz mumkin.

Qadamlar

Tanangizni tayyorlash

  1. 1-qadam o'quv jadvalini ishlab chiqing.
    O'quv jadvalini ishlab chiqing. Siz hech qachon besh daqiqalik bir milni rejasiz va to'g'ri jadvalsiz urmaysiz. Eng yaxshi natijalar uchun siz deyarli har kuni mashq qilishingiz, turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan holda mashq qilishingiz kerak.
    • Haftangizni masofadan yugurish bilan boshlang, kamida 40 daqiqa yoki taxminan 3 milya yugurib, asta-sekin mashq qilayotganda asta-sekin o'sib boring.
    • Ertasi kuni dam olish yoki yoga yoki og'irlikni ko'tarish kabi boshqa mashg'ulotlar o'tkazish uchun olib boring.
    • Bir necha kun vaqt oralig'ida yoki tepalik mashg'ulotlarini o'tkazish uchun bir necha kunni tanlang, undan keyin boshqa dam olish yoki xoch mashg'ulotlari.
  2. 2-qadam sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling.
    Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling. Tanangizni 5 daqiqali milya uchun olish uchun tanangiz energiyasini beradigan to'g'ri parhezni iste'mol qilish juda muhim va u mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradi.
    • Tuxumlar, shirin kartoshka, qizil ikra va tovuq orqali to'g'ri oqsillarni oling. Spmon kabi oqsillarni o'z ichiga oladi.
    • Yalp kabi bargli ko'katlar tanangizni sog'lom saqlaydigan va A, B6, C va K vitaminlari singari vitaminlarni o'z ichiga oladi.
    • To'g'ri qismlarda butun bug'doy makaroningiz sizga mushak glycogen do'konlarini ko'paytirish uchun zarur bo'lgan karbinani taqdim etadi.
  3. 3-qadam umumiy fitnessingizda ishlash.
    Umumiy fitnessingizda ishlash. Agar siz 5 daqiqali milya yugurishni istasangiz, tanangizni boshqa yo'llar bilan shakllantirishdan ko'ra ko'proq mashq qilishingiz kerak. Boshqa mashqlar nafaqat tezroq ishlashingizga yordam beradi, balki shikastlanishning oldini olish va shaklni ko'paytirishga yordam beradi.
    • Taxtalar sizning yadroingizni, pastki orqa va elkalaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli; tez yugurish uchun muhim bo'lgan uchta soha. 45 soniya davomida taxtalarni ushlab turing va 3-5 reps qiling.
    • Chovgum shamoli sizning yadroingizni kuchaytirganda, sizning yalpiz va oyoq mushaklaringiz bilan ishlaydi. 10-12 replarning 2-3 to'plamini qiling.
    • Moslashuvchanlikni yaxshilashga, tezroq tiklanish, tezroq tiklanishingizni va shunchaki peshonalarni tiklashga yordam berish uchun yoga you qiling.

Tanangizni mashq qiling

  1. 1-qadam masofadan o'qitish.
    Masofaviy o'qishni boshlang. 5 daqiqada bir milni tugatish uchun tanangizni aylanib o'tish uchun siz aerob konditsionerining mustahkam bazasini qurishingiz kerak. Tana boshlang, tanangizni uzoqroq yugurish bilan boshlang.
    • Har bir milning o'rtacha sakkiz daqiqasida to'liq tugashingiz mumkin bo'lgan 5 yoki 6 mil turini nishonga oling.
    • Tanangizni masofaviy yugurish uchun ishlatadigan bir necha kun yuguring va yozib oling.
    • O'qishni davom ettirganingizda, bir milya uchun etti daqiqaga o'rtacha vaqtingizni yaxshilash uchun o'qing.
  2. 2-qadam sprint interofelarini bajaring.
    Sprint interaklarini bajaring. Haftada kamida ikki marta siz tanangizni tezlik uchun mashq qilish uchun intervalda ishlashni boshlashingiz kerak. Yuragingiz va o'pka bilan yugurishda masofada sizga yordam bermaydi.
    • 400 metrlik sprint interaklari. Har bir sprint o'rtasida 400 metrga olti daqiqa dam oling, 1 daqiqa davomida dam oling. Yaxshi sur'atda boshlang va uni har bir oralig' bilan oshiring.
    • 600 metr sprint intervallari. Endi oltitadan sakkizta oralig'ida 600 metr masofada yugurish, har bir takrorlash o'rtasida 1-2 daqiqa davomida dam oling.
    • Ushbu oraliq sprintlarni almashtiring va masofani bosib o'tmagan kunlarda ularni bajaring.
  3. 3-qadam yugurish tepdi.
    Tepaliklar yugurish. Hill yugurish kuchni shakllantirish va chidamlilikingizni oshirishning ajoyib usuli. Siz mushaklarni qurishingizni ta'minlash uchun sizga bir necha daqiqa vaqt o'tishi uchun bir necha daqiqa vaqtni oladigan tepalik izlang.
    • Tilingizni yaxshi yugurish sur'atiga ko'tarilishni boshlang, ayniqsa mashg'ulotingizning boshida.
    • Siz tepada yugurganingizdan so'ng, tepalikni siljiting Buni kamida uch marta takrorlang. Tepaga chiqishingiz uchun eng yaxshi sur'atda pastga tushing, bu sizning dam olish vaqtingiz sifatida foydalaning.
    • Hali ham bir haftada juda ko'p qirrani qilmasdan, tanangizni siqmang. Hill Xill Xill Xill-ni almashtiring.
  4. 4-qadam, taraqqiyotingizni belgilang.
    Taraqqiyotingizni belgilang. Sizning muvaffaqiyatingizni nafaqat yaxshilanayotganingizni ko'rishingizga yordam beradi, balki o'zingizni itarishda ham sizni rag'batlantiradi. Siz xohlaganingizcha tezda yaxshilanmaydigan joylarni ko'rishingiz mumkin.
    • Times va vaqtingizni kuzatib borish uchun yuguruvchini tomosha qiling yoki telefoningizda ilovadan foydalaning.
    • Ularni tugatgandan so'ng o'quv jadvalida masofalar va vaqtlaringizni yozing. Shunday qilib, siz mashg'ulotingiz kabi taraqqiyotingizni osongina ko'rishingiz mumkin.

5 daqiqali milya yugurish

  1. 1-qadam to'g'ri cho'zing.
    To'g'ri cho'zing. 5 daqiqada bir mil yugurish uchun sehrli formulalar yo'q, ammo sizning cheklangan va to'g'ri cho'zilib ketganingizga ishonch hosil qilish va yugurish paytida siqilishning oldini olishga yordam beradi.
    • Orqa, qirraliep va qo'shimchalar, tebranishlar, kestirib, miltillash va yorqinlarni cho'zing.
    • Yugurishni tugatganingizdan keyin ham cho'zishingizga ishonch hosil qiling.
  2. 2-qadam o'zingizni ruhiy tayyorlang.
    O'zingizni aqliy tayyorlang. 5 daqiqa buzish oson ish emas, siz o'qitgansiz va o'qitgansiz, va o'zingizni tayyor his qilasiz. Endi nafas olish, dam olish va o'zingizni tasavvur qilish vaqti keldi Tez mil yurti, bu milkerni 5 daqiqada urish.
    • O'zingizni marra chizig'idan o'tishni tasavvur qiling. Buni amalga oshirgani qanchalik yaxshi bo'lishini his qilsin.
    • O'zingizga 5 daqiqali milga erishishingiz mumkinligini ayting, siz o'zingizni qo'llab-quvvatlaydigan ijobiy fikrga ega bo'lasiz.
  3. 3-qadam poyga oldidagi isynomani qiling.
    Poygadan oldingi isish qiling. Yong'oqni tashlamang, siz o'zingizni charchatmoqchi emassiz. Ammo tezkor isitish sizning yurak urish tezligingizni olib, mushaklaringizni uyg'otadi.
    • Tanangizga va tanangizda harakatni olish uchun bir nechta tezkor sprint qiling.
    • Shuningdek, siz yurak urishini olish uchun bir nechta sakrash jaklarini sinab ko'rishingiz mumkin.
  4. 4-qadam o'zingiz suring.
    O'zingizni suring. Agar sizda bitta mil bo'lsa ham, ko'p yugurish uchun juda mos keladigan tezkor sur'atlar bilan shug'ullanmoqchisiz. Yugurish paytida juda uzoq davom eting va nafas olishni unutmang.
    • Bir milning oxiriga yaqinlashganingizdan so'ng, o'zingizni itarishingiz mumkin. Qancha energiya sarflaganingizga qarab, o'zingizni chindan ham yo'qolgan sprintga itaring.
    • O'zingizning marra chizig'ingizni kesib o'tganingizdan so'ng, bir daqiqadan ko'proq yugurish bilan, bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida siz qulay yurishguncha, qadamingizni sekinlashtiring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    5 daqiqali milya yugurishdan oldin qanday qilib cho'zishim mumkin?
    Agar sizda cho'zilgan tasma bo'lsa, oyog'ingizga tayanib qo'ying, erga yoting va oyoq barmoqlarini ishora qilib, belstringni cho'zing. Siz shuningdek kun davomida asta-sekin cho'zilib, chuqur nafas olishni va har ikki tomondan oyoqlaringiz va elkangizni 1 daqiqaga cho'zishingiz bilan davom etishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Charchilganimda o'zimni oxirgi qatorga qo'yishga nima qilishim kerak?
    Shunchaki o'zingizni deyarli tugagan deb o'ylang. Siz tezroq harakatlanasiz, tezroq siz bajarasiz. 'Men buni oldim' yoki 'oxirigacha' ni 'oxirigacha tepaga' ishlatish kabi mantrans-dan foydalaning.
  • Savol bermoq
    Yoshlar besh daqiqalik yugurishlari mumkinmi?
    Ha, yoshlar bu haqda ro'za tutishlari mumkin. Bularning barchasi mashg'ulot va amaliyotdir.

Video

Maslahatlar

  • Jarohatlarning oldini olish uchun yugurishdan oldin va keyin cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.
  • Maqsad kamida miltillash va asta-sekin qurish va chidamlilikni bartaraf etish, chunki oylik (va har hafta) besh daqiqali milya markaga yaqinlashishi va juda og'riqli, chunki bu og'riqli, barcha tashqarida bo'lgani kabi harakat. Kuchliroq va tezroq kurashish yoqimli emas, yoqimli emas.
  • Dastlabki 400 metrga sur'atda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun STOP STOWS-ni ishlating. Siz taxminan 18 yoki 19 soniya ichida birinchi 100m burchakni urishingiz kerak. Keyin taxminan 37 soniyada birinchi 200. Agar buni qila olsangiz, siz haqiqatan ham yaxshi holatdasiz. Bu juda tez yurish sizni tezlashtiradi va keyinroq sizni sekinlashtiradi. Paavo Nurmi, eng katta yuguruvchilardan biri birinchi bo'lib yo'lda yugurayotganda to'xtash joylaridan foydalanib, stopwatchni ishlatgan. Bu qanchalik tez ekanligingizga ishonch hosil qilish oson yo'ldir. Ha, bu biroz chalg'itadigan, ammo bunga arziydi. Bu ma'lum bir vaqtni osonlashtiradi, chunki u uni osonlikcha takrorlab bo'lmaydigan bo'laklarga aylantiradi. Yorug'likning ichki qismida soatni kiyish uchun soatni kiying.