Qanday qilib 6 daqiqali milya yugurish kerak

6 daqiqali milya yugurish ko'plab yuguruvchilar uchun munosib maqsaddir. Aksariyat odamlar buni bir muncha vaqt mashq qilish va bag'ishlanishsiz qila olmaydi - Heck, ko'pchilik hech qachon bunday harakat qilmaydi! Siz uzoq masofali yugurish va sprintlarni ham, fokus va haydash bilan chidamlilik va kuchni rivojlantirishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotingizni davom ettirsangiz va o'zingizni cheklovga itarsangiz, siz buni bilishingizdan oldin 6 yoshgacha bo'lganingizda tugaydi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Tezlikni yaxshilash, vaqt uchun poezdlar, tepaliklar, chidamlilik mashqlari, chidamlilik amaliyoti va harakatlaringizni yuqori intensiv vaqt oralig'iga qarating.
• Sidlangan, yuqoriga va pastga tushganda, o'ng va pastga, to'g'ri poyabzalni sotib oling, yaxshi ovqatlanasiz va kerakli nafas olish sizga tezroq yordam beradi.
• Do'stlaringiz bilan yugurish, nasos musiqasini tinglash va haqiqiy maqsadlarni belgilash orqali o'zingizni g'ayrat bilan saqlang.

Qadamlar

Vaqtingizni urish

1. Sizda 1 ish¹/4 va¹/2 milya (0,4 va 0,8 km). Umuman qarashning o'rniga, milni qismlarga bo'ling; Bu sizning mahoratingizda 90 soniy startlarda ishlash uchun juda ko'p qo'llaniladi. 90-soniyada borganingizda¹/4 milya (0,4 km), sizning 1/2 ustida ishlashni boshlang. Taxminan 3 minut davomida yarim milni qila oladiganingizda, siz sur'atni davom ettirishingiz mumkinligini ko'rasiz. Shunday qilib, tizzangizga keraksiz duressni o'tkazib yuboring va uni bo'laklarga bo'ling.
   • Psixologik jihatdan, miyangiz 6 daqiqali milga qaraydi va Wah-Ha-Ha-ha-aitga ketadi. 6 daqiqa? Jinnimisiz? Ammo barchasini 90 soniya olib borasizmi? ... Nega yo'q?
2. 2Hiit. Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari va bu sizning millati uchun va sizning umumiy atletik ko'rsatkichlaringiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri. Bu sprints kabi (yuqorida muhokama qilinganidek), lekin takroriy va tsiklik. Masalan, siz barchasini bir daqiqaga yugurishingiz, bir daqiqa dam oling va 8 yoki undan kam tsiklni takrorlashingiz mumkin. Oxir-oqibat, 6 daqiqalik parkda bemalol yurish kabi ko'rinadi.
   • Unda yaxshiroq bo'lganingizda, qizg'in davrlar. 75 soniya yugurish va undan keyin 45 soniya dam olish. Ikki daqiqali bo'laklarga bo'lgunga qadar kichik o'sishda davom eting. Keyin qilishingiz kerak bo'lgan narsa ularni bir-biriga almashtirishingiz kerak!
3. Uzoq masofada yugurishda bardoshli bo'lishingiz uchun 3 ta ish. Siz o'qitganingizda, 1 milya (1,6 km) dan ko'proq foydalaning. Tezlik yagona kalit emas - bardoshlilik sizni ham olib boradi. Shunday qilib, tezlikni o'rgatishdan tanaffus qiling va yugurish tartibingizni buzish uchun chiroyli, uzun yugurish uchun boring. Siz muntazam ravishda 5 milya (8,0 km) yugurganingizda, 1 mil (1,6 km) tahdiddan kamroq xavf ostida.
   • Atrofingizni o'zgartirish uchun buni sababdan foydalaning. Yugurishni sport zaliga, uyingizning yugurishiga yoki tashqarida boshqa iz qoldiring. Bu sizning ongingizni yangi saqlash haqida ham.
   • Har kuni biroz ko'proq vaqt sarflash orqali bardoshingizni yarating. Siz 10 daqiqa davom etishni boshlashingiz mumkin, keyin keyingi mashg'ulot paytida uni 15 daqiqagacha oshiring.
4. 4Run Hills. Bu erda uchinchi o'yinchi chidamlilik va tezlikda kuchga kiradi. Ushbu tezlikda tanangizni qo'zg'atish uchun siz uni qurishingiz kerak. Trekni o'rash millar uchun tepaliklar kabi ko'p ishlarni qilmaydi! Yuragingizni urish va mushaklaringiz uni yassi tekis bo'lganda keyingi bosqichga olib boradigan moylangan tub tublarida olishadi.
   • Bu sizning odatiy holatingizni o'zgartirish uchun yaxshi bahona. Sport zaliga yoki sevimli trekingizni boshida urish oson, lekin keyin siz bu bilan zerikasiz va avtoulovni urib, hech qachon maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Xollier yo'nalishini tezlik zonasida saqlash uchun hilere yo'nalishini topish orqali.
5. Vaqt uchun 5start mashg'ulotlari. A yugurishni o'rganing¹/4 milya (0,4 km) 1:30 da, keyin a¹/2 mil (0,8 km) soat 3:00, keyin a³/4 milya (1,2 km) va nihoyat 6 daqiqalik golga erishishga harakat qiling. Masofadagi markerlarni osongina ko'rishingiz mumkin bo'lgan marshrut toping, Sekundomer-ni oling va oyoqlaringiz qayerga olib keting. Sizning maqsadlaringiz qanchalik balandligini bilishning yagona usuli - yoki nimaga erishib bo'lmaydi.
   • Aytilishicha, har kuni buni amalga oshirish kerakligini his qilmang. Haftaning aksariyati uchun mahoratingiz bo'yicha ishlang, shunda siz qancha masofadan kelganingizni ko'ring. Agar siz buni har kuni qilsangiz, u shunchaki sudralib bo'lmaydi.
6. 6Agar siz poyga qilsangiz, bir nechta narsalarni yodda tuting. Agar ushbu 6 daqiqalik maqsad bo'lsa, siz raqobatdosh yuguruvchisiz, bu paketdan oldinroq bo'lishingizga yordam beradigan va sizni oxirigacha oshirishga yordam beradigan fan bor:
   • Kuchli boshlang. Agar siz qorong'i ot kartasini o'ynasangiz, siz hech qanday yakuniy qaytishni xohlamaysiz. Dastlab old tomonda to'siqlarga duch kelmayotganingiz uchun oldingi guruh yonida osib qo'ying.
   • Ammo dastlab boshchiligida bo'lishini his qilmang. Bu odam sur'atni o'rnatadi, shamolni buzadi va poshnalarida yugurayotgan barcha odamlarning juda katta siquvini his qiladi. Ular oxir-oqibat charchashadi va bu sizning tanaffusingizni amalga oshirganingizda. O'zingizning poygaingizni bajarishga ishonch hosil qiling. Birinchi daqiqada o'rta masofada poyga qilishingiz mumkin bo'lgan eng yomon xato. ya'ni juda tez chiqadi.
   • Agar siz trekda yugurayotgan bo'lsangiz, to'g'ri tomonga o'ting. Agar siz Runnerni egri chizig'ida olib borishga harakat qilsangiz, bu odamni aylanib o'tish uchun aslida biroz yugurasiz. Shunchaki energiyani isrof qilish.
   • O'zingizni uchinchi bosqichda itaring. Nafasingizni chuqurlashtiring, qadamlarini tekislang va o'zingizni biroz ko'proq itaring. Sizning ongingiz sizga tanangiz sizni qilgani uchun uzoq vaqt to'xtashini aytadi. Agar siz o'zingizni birinchi ikkita beldan bir ozroq qilsangiz, shundan keyin sizning sur'atingiz doimiy bo'lib, yaxshilanadi. O'zingizni sur'atingizni saqlab qolish uchun uchinchi bosqichda tezroq ishlayotganingizni his qilishingiz kerak. Bundan tashqari, o'zingizni oxirgi tizzangizda o'zingizni cheklash osonroq bo'ladi, shuning uchun bu erda ozgina tursangiz, u faqat vaqtingizni yaxshilaydi. Finish qatorini ko'rsangiz, deyarli har doim harakatni kuchli tugatish uchun topishingiz mumkin.
   • O'zingizning shaklingizga, nafas olish va oldingizda nima borligini ko'ring. Bundan tashqari, siz tugagan zarbangizni boshlaganingizdan so'ng, hali ham turg'unlikni saqlang va tizzangizni biroz yuqoriroq qiling. Muxlislar, murabbiyingiz yoki oyoqlaringizdagi olomonga e'tibor bermang. Boshingizni to'g'ri va ko'zingizni sovringa olib, chalg'itmang. Bir soniya ko'rinishi vaqtingizni buzishi yoki buzishi mumkin.

Aqlli va qattiqroq yugurish

1. 1 nafar nafas olish uchun to'g'ri yo'lni oling. Bu bizning o'pkamizning yuqori qismida nafas olish uchun juda yomon odat. Buni qilmang! Nafaslaringiz chuqur va buruningiz orqali chiqib, og'zingiz orqali asta-sekin kiring. Nafas olish mushaklaringizni o'zlarini tutishdan oldin kiyishi mumkin.
   • Ishlayotganingizda ritmga kirishga harakat qiling. Har 3 yoki 4 bosqichni nafas oling. Sinxronda qolish sizga diqqatni jamlaydigan narsa beradi.
2. 2-ga issiqlik va sovushini kutib turing. O'zingizning mushaklaringizni tezyurar mashinalarga aylantirishga tayyor bo'lish uchun siz isinishingiz kerak. Agar shunday qilmasangiz, ular ularga tayyor bo'lmagan narsalarni qilishni so'rashda xavf tug'diradi - va ular yirtilib, yirtilish bilan qo'zg'olon ko'taradilar. Shunday qilib, ba'zi bir ko'ylaklar, ba'zi burmalar, baland tizzalar, butlangan, tanangiz bo'shashib, tanangizni tayyorlang.
   • Mashg'ulotlaringizdan keyin ham sovushini yaxshilangcho'zilgan sessiya. Bu sizning yuragingizni pastga tushirishga va boshingizni yuqoriga ko'tarishga yordam beradi, ammo siz shunchaki mushaklaringizni xavfsiz va zaxira qilmaslikka qo'shimcha ravishda, siz hozirgina mushaklaringizni saqlasangiz.
3. 3.lear juda yaxshi shakl. Noto'g'ri shakli nafaqat xavfli, balki energiya bilan keraksiz kuchga ega emas. 6 daqiqali milga urish uchun siz iloji boricha samarali foydalanishingiz kerak. Mana Gist:
   • Yuqori tanangiz uchun ufqni va ikkala tomondan ham emasligiga ishonch hosil qiling. Elektringizni bo'shating - agar siz qattiq deb sezsangiz, kuchlanishdan xalos bo'lish uchun tezkor silkiting. O'zingizning orqangizni va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida, qo'llaringizni bo'shashgan mushtlarda tuting.
   • Sizning pastki tanangiz uchun, sizning oyoq barmoqlariga aylanib, oyoq barmoqlariga aylanib, pastga siljish va oldinga intilganingizga ishonch hosil qiling. Tizingni ozgina ko'taring, qadamlaringizni va oyoqlaringiz ostiga qo'ying. O'zingizni erga kirayotgandek his qilishni maqsad qiling.
4. Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va yadroingizni ishlab chiqaring. Yaxshi bir milya vaqtning ko'p qismi kuch haqida, tanangizni ishlab chiqing. Squats qo'shing,o'pka, taxtalar,o'tirib turishvaotjimaniye' mashqi O'zingizning rejimingizga eng maqbul chiqish uchun ustunlik qilish uchun.
   • Odatiy hollar bilan ishlashda ishlarni o'zingizning odatiy holga kiriting. Bicep jinsi, tricep kalitlari yoki bolg'a ushlagichlarini sizning BICEPS, TIICPS, bilaklar va elkalarni ishlaydigan ushlaydi. Siz hatto o'zingiz ham qo'lingizni ko'tarishingiz mumkinTelevizor oldidaham!
5. 5stan gidratlangan. Agar siz suvsizlangan bo'lsa, ishsiz bo'lsa, ishlayotgan bo'lsa, tanangizning ishlashi ishlamaydi. Har kuni ko'p suv ichganingiz uchun, siz juda qattiq mashq qilsangiz va albatta yugurishdan oldin stakan yoki ikki iching. Keyin ham! Tanadagi yo'qotish uchun suvni to'ldirishingiz kerak.
   • Suv ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa. Biroq, yugurishdan oldin qahva (qora) tanangizni energiya sarflashi mumkin. Shunchaki unga suyanmang va aniq o'tma yoki unga irq kuniga bog'liq emasman. Sizning tanangiz va ovqat hazm qilish tizimi bilan kofein qanday munosabatda bo'lishini hech qachon bilmaysiz.
6. Oldin 60 dan oldin (va undan keyin). Agar siz marafon yugurishni rejalashtirgan bo'lsangiz, bu bitta narsadir. Ammo bir milya yugurish juda boshqacha - sizga yuk ko'tarish yoki bu biznesning har qanday ishi kerak emas. Siz shunchaki yugurishingizdan bir soat oldin ovqatlanmaslik kerak (lekin oxirgi ovqatni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling) va kompleks uglevodlar, protein va mevalar va sabzavotlar. Va och qolganingizda yugurmang!
   • Bir parcha meva (banan, olma yoki shaftoli kabi) sizga tabiiy, xavfsiz shakar shoshilishini beradi. Ingliz hokimi yoki jo'xori uni ham yaxshi.
   • Agar sizga qiziqsangiz, gel kabi energiya gellarini sinab ko'ring. Bu sizning tizimingizga shakar va energiyani bir necha soniya tezroq etib borishingizga imkon beradigan tizimingizga.
7. 7 Sizning vazningizni tugatdi. Sizning tanangiz marra chizig'i bo'ylab o'zini olib yurishi kerak. Agar siz tana turiga ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz yoki qo'shimcha funt bo'lsa, u sizni sekinlashtiradi. 5 yoki 10 qo'shimcha funt sizning sog'lig'ingizda katta farq qilishi va tanangiz qilish kerak bo'lgan ishlarning miqdorini oshirishi mumkin. Agar sizda yo'qotish va vaznni yo'qotishi mumkin bo'lsa, unda siz ish vaqtingizni kamaytirish uchun ishlashingiz kerak.
   • Bu degani, sizga mushak kerak. Shunday qilib, kaloriyalarni kesishni, og'irlikni pasaytirishni boshlamang va qilsangiz, mushaklarni yo'qotayotganingizda deyarli uchishni kuting. Agar siz balandligingiz uchun maqbul og'irlik qilsangiz, siz yaxshisiz.
8. 8g juda yaxshi poyabzal. Nima uchun? Chunki alternativa ishlamoqda va oxir-oqibat o'zingizni xafa qiladi. Former, huh? Va vaqtingiz ham yaxshilanadi! Shunday qilib, yuguruvchilarga olib keladigan do'kondan ajoyib juftlik uchun bahor. Juda ko'p odamlar birinchi juftlikni ko'rishadi. Yo'q, yo'q, yo'q - Siz optimal ishlashni aniq bilishingiz kerak. Xotinning oyog'ingiz uchun mukammal poyafzal haqida gapiring. Bu erda bir nechta ko'rsatmalar:
   • To'piq va yuqori qismi silliqlikni his qilishi kerak, ammo mahkam emas. Poyafzal bog'langandan keyingina buriling, ammo bog'lanmaganingizda, oyoqingizni siljitishingiz kerak.
   • Oyoqlar kun davomida tabiiy ravishda va yugurish paytida, oyoq barmog'ining kengligi haqida etarli narsa borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz ikki baravar ehtiyot bo'lishni istasangiz, oyoqlaringiz eng katta bo'lsa, kechqurun kiyimingizni sotib oling.
   • Poyafzalni sinab ko'ring. Juftlikni ustiga qo'ying va do'konga yoki ularning yugurish yo'laklarida yugurish - ularda turganingizda sizga ko'p ma'lumot bermaydi. Oyog'ingizning kamarini poyabzalning arkiga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Siz uni sinab ko'rmasdan mashina sotib olmaysiz, to'g'rimi?
   • Agar sizda tuzatish kerak bo'lsa, qimmatbaho yoki qimmatbaho yoki qimmatbaho narsalarni bo'lmang. Birinchidan, birinchi navbatda keraksiz narsaga sarflangandan ko'ra, birinchi navbatda yaxshi poyabzal olish yaxshiroqdir.

Pompalanmoqda

1. 1 ta yoqimli tishli. Shunday qilib, ko'p yutuqlarimiz biz tushunganimizdan ko'ra ko'proq ongimiz haqida ko'proq. Agar siz 6 daqiqalik maqsadga yaqin bo'lsangiz, sizning fikringiz asosan sizning yo'lingizda bo'lishi mumkin. Shunday qilib, o'zingizga va bu qiziqarli, sog'lom sevimli mashg'ulotingizga sarmoya kiriting.
   • Bir oz mashqlarni oling. 'Yuperlar' uchun maxsus sotiladigan qismlar mavjud, ammo kun oxirida, agar siz bunda harakat qilsangiz, yaxshi.
   • Yaxshi sochiq, suv shishasini oling, 'Yoqilg'i' kamar, sekundomer va boshqalar. Moddiy narsalar dunyoqarashi bo'lmasligi mumkin, ammo ulardan foydalanish sizni ulardan foydalanishga undaydi.
2. Musiqa uchun 2 kishilik. Ushbu maqsad uchun pleylistni yarating va uni 190 BPM atrofida qo'shiqlar bilan to'ldiring. Quloqlaringiz poyga bo'lganda, oyoqlaringiz yordam bera olmaydi, lekin vaqtni davom ettirishingiz mumkin. Va murabbo qachon kelganda, siz shunchaki qarshilik ko'rsatolmasligingiz mumkinligini his qilasiz.
   • Agar siz qaerdan boshlash kerakligini bilmasangiz, siz tanlashingiz uchun Internet tayyor o'ynaydi. Albatta, sizga iPod yoki biron bir musiqa pleer kerak!
3. 3FRind do'sting. Chunki ularning sharbatlarini oqayotgani uchun kim sog'lom raqobat dozasini yoqtirmaydi? Faqat do'stingiz bir xil tezlikda yoki yaxshiroq ekanligiga ishonch hosil qiling - biroz tezroq. Agar ular sizni sudralib yursalar yoki atrofingizdagi quchoqlashsa, siz o'zingiz ishlayotganingiz mumkin.
   • Yoki do'stingiz bilan navbatchiliklarni qabul qilishingiz mumkin - vaqtincha vaqtni osonlashtiradi. Va kimnidir bilganingizni bilish, sizni sudni baholashda boshlang'ich!
4. 4-maqsad. Siz yugurgan har hafta uchun kichik, boy maqsadga erishish uchun harakat qilishga harakat qiling. Siz ularga ko'proq va ko'proq siz erishasiz, shunchalik g'ayratli bo'lishingiz kerak. X ning x masofasini ishga tushirish yoki har hafta 10 soniya davomida 10 soniya davomida siljitib, uni o'rnating va sovringa qarab turing. Ushbu kichikroq nazorat punktlari sizni ketma-ket ushlab turadi.
   • O'zingizni mukofotlashingizga ishonch hosil qiling! Har 10 sekunddan keyin soqol olingandan so'ng, o'zingiz yoqtirgan narsaga o'zingizni davolang. Siz 10 soniya ish emas, balki vaqt o'tishi bilan qo'shilgan ishonchingiz komil. Va bunga loyiqsiz!

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Jamiyat Q & AMP; a

• Oqim baland bo'yli, ammo kichik qadamlar bor. Qanday qilib men uni cho'zaman? Birinchidan, siz yugurayotganingizda mushaklaringizning his-tuyg'ulariga e'tibor qarating, kontrakting va o'z navbatida. Rasmda uzoq davom etadigan mashqlar - bu iloji boricha ko'proq qadam qo'yishingiz kerak. Nihoyat, siz yugurayotganda qo'llaringizni chiqaring! Bu sizni tezroq oldinga siljishga va ko'proq muvozanat bilan oldinga siljishga yordam beradi, bu sizning qadamingizga yordam beradi.
• Savol berishim meni chekuvchi sifatida oshiramanmi? Siz darhol chekishni to'xtatishga harakat qilishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan, nafas olish asta-sekin aniqlanadi va siz yugurish tezligingizni oshirish osonroq bo'ladi.
• Agar men har kuni mashg'ulot o'tkazgan bo'lsam va hali ham mening vaqtlarimni etarlicha pasaytirmasam, vaqtlarimni yaxshilay olamanmi? Haftada bir marta dam olish kunini sinab ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, mushaklaringiz juda charchaydi va vaqtingizni tiklash va qayta tiklashga vaqt ajratmasdan vaqtingizni olish qiyin bo'ladi.

Maslahatlar

• Qo'lingda qo'llar qoqilib ketmasin, ularni tanangizga yaqinlashing!
• Ko'p odamlar sherik bilan yugurishdan zavqlanishadi; Siz boshqa odamni pastga tushirishni xohlamaysiz, chunki siz boshqa odamni tushirishni xohlamaysiz.
• Hech qachon yurmang; Bu yugurishda davom etish qiyinlashadi.

Ogohlantirish

• Yugurish juda charchagan bo'lishi mumkin. Siz yugurish yoki irqni tugatgandan so'ng, hech qachon egmang! O'sha paytda bu juda qiyin bo'lib tuyuladi, lekin siz to'g'ri turishni va qo'llaringizni boshingizga yoki kestirib qo'yishni xohlaysiz; Bu aslida kislorodni tezroq qabul qilishga yordam beradi.
• Qizil buqa, yirtqich, 5 soatlik energiya yoki har qanday kofeininsiz ichimliklarni olishga harakat qilmang. Bu hammomdan foydalanish, shuningdek, qorin og'rig'ini ko'paytirishga yordam beradi. Kramplarning oldini olish uchun 1 soatdan oldin suv ichish uchun tayoq.
• Musiqa tinglashda ehtiyot bo'ling; Transport vositalarining va boshqa odamlarni kuzatib borish va boshqa odamlarni tomosha qilish uchun ishonch hosil qiling. Agar siz musiqa tinglashga qaror qilsangiz, faqat bitta quloqni yoki musiqani jimgina o'ynashga harakat qiling, shunda siz atrofingizdagi dunyoni xavfsiz eshitishingiz uchun.

Kerak bo'lgan narsalar

• Qashshoq poyabzal
• Iz yoki yugurish joyi
• Soat
• Suv shishasi (energiya ichimliklaridan saqlansin)