Qanday qilib 7 daqiqali milya yugurish kerak

Siz soatni urish uchun qo'lingizdan kelganini sinab ko'rdingiz. Uni 7 daqiqada yoki undan kamroq vaqt ichida amalga oshirishga harakat qildi. Ammo Afsuski, bu siz uchun ishlamayapti. Bu ko'pchilikka erisha olmaydigan qiyin maqsaddir, shuning uchun bu ajablanarli emas. Ammo, sizning yugurish o'yiningiz uchun bir nechta tweaks bilan 100% ga teng. Mashg'ulotlarni yanada samaraliroq qilish usullarini, fikringizni qanday boshdan kechirish va tanangizni qanday qilib saqlab qolish kerak. Sizning belgilaringizda? Tayyor, to'plam, boring!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Bir vaqtning o'zida asta-sekin suzish uchun interval tayyorgarlik va chidamlilikka harakat qiling. Siz samarali ishlayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shaklingizni mukammal qiling.
• Musiqa bilan yugurish yoki do'stingiz bilan yugurish orqali turtki bo'ling. O'zingizni amalga oshirish uchun jadvalni o'rnating va maqsadlaringizni yozing.
• Oyog'ingiz va oyoqlaringizni himoya qilish uchun yaxshi poyabzal oling. Toza ovqatlanish va ko'p suv ichish orqali sog'lom bo'ling.

Qadamlar

Strategiya

1. 

   Intervallar. Sizning masofaviy vaqtingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu vaqt oralig'ida yugurishdir. Bu shuni anglatadiki, keyingi safar yugurish uchun borganingizda, 60 soniya yugurish va siz Feds-dan foydalanayotganingiz kabi 30 soniya masofani bosib olish. Bunga odatlanib qolganingizdek, 60 soniyani tanaffus vaqti 50, 40, 30, 30, 1 nisbatda ishlayotganingizda.

   • Bir oraliq mashg'ulotlarga o'xshash (bu shvediya) yoki tezkor ishlov berish (bu uzoq muddatli intervalli mashg'ulotlar). Ba'zi kunlarda ish vaqtingiz 20 foizini tezlikda ishlash uchun 20% ajratishga harakat qiling. Samarali tezkor ishning tezkor misoli:
     • Oddiy sur'atda ishlaydigan birinchi 15-25 daqiqa o'tkazing
     • Keyingi 30 daqiqada yugurish notchni tepdi (ideal holda 7,5 mil / milya)
     • Keyingi 60 soniyani oyoqlaringiz sizni olib ketishi bilan tez ro'za tuting
     • Keyin sekin va o'zingizni normal holatingizga qaytaring
     • Ushbu dasturni 15 soniya (yoki 30 soniya) oshirib, tezlikni kengaytirish orqali davom eting
2. 

   Bardoshli ish olib boring. Tez orada bu erda sizning tanangizni taxmin qilish tezligingizni oshirish juda muhimdir. Siz borishingiz mumkin bo'lgan 1 milya (1,6 km) yugurish yaxshi, ammo 3 yugurish uchun ishlatilgan holda siz ham foyda keltirasiz. Siz 3, 5 yoki 7 milya yugurishda odatlanib qolganingizda, tezroq tezroq yugurish oson kechadi.

   • Agar siz bardoshli, uzoq masofada yugurib chiqmagan bo'lsangiz, asta-sekin ishlash. Haftada 5 kun yugurishga intiling, bir yoki ikki kunni to'g'rilash uchun bir yoki tezroq yugurish uchun. Har hafta masofangizdan 1/2 gacha bo'lsa, agar iloji bo'lsa.
   • Bino bardoshi - bu daqiqada 150 ta urish paytida ishlaydigan aerob tizimingiz ishlamoqda. Super tez yugurganingizda (daqiqada 150 dan ortiq urish), aslida siz aerobingiz o'rniga anaerob tizimingizni ishlatasiz.
3. 

   Sizda ishlash¹/4 va¹/2 mil (0,4 va 0,8 km). Bir mil yugurish juda qiyin. Lekin 1/2 bir mil yoki hatto 1/4 yuguradimi? Bu bolaning o'yini. Agar siz yugurishingiz kerak bo'lgan hamma narsa ekanligini bilsangiz, mil. Shunday qilib, u erda boshlang. Bir metrga borganingizda, siz ikkinchi o'yin uchun ko'proq hayajonlanasiz.

   • Vaqtni oldirish uchun butun milya uchun sur'atingizni oshirishingiz shart emas. Deyarli barcha tezlikda bir milning 1/4 qismini ishga tushirish, aks holda oddiy yugurish paytida bir necha soniya bo'lishi mumkin. Faqat o'zingni juda qattiq yugurishingizga ishonch hosil qiling!
4. 

   Har safar bir necha soniyalarni oldiring. 30 soniyadan 30 soniya yo'qotgan maqsadi baland va dahshatli ko'rinishi mumkin. Mumkin bo'lgan maqsadlarni belgilash o'rniga, har safar yugurganingizda 1 yoki 2 soniya yo'qotishni maqsad qiling. Finish chizig'i ko'rinayotganda, siz shunchaki tezroq sizni yo'naltiradigan motivatsiya portlashi deb o'ylaysiz. Sizning tanangiz siz ham buni anglamay turib tezroq boradi.

   • Bu faqat vaqt davomida sezilishi mumkin bo'lgan ta'sir. Kunlar o'tib ketadi va siz uyg'onganingizda bir daqiqadan so'ng siz bir daqiqadan beri bir daqiqada o'chib qolguningizcha his qilmaysiz. Bu sabr-toqat va ishonchni oladi, ammo ta'sir to'planadi.
5. 

   Kesishma. Hech kim hech qachon bitta narsani va yolg'iz yolg'iz qilmagan. Tanangizning cho'qqisidagi aerobik fitnessda bo'lish, siz uni barcha o'yin maydonlarida ishlashingiz kerak. Bu yugurish, velosiped, suzish, boks, basketbol, sakrashni qanday qo'lingizni olishingizni anglatadi. Turli xil mushak guruhlari turli xil usullarda sizning millaringizda yo'qligining cheksizligini beradi.

   • Hech qachon triatlon qilishni o'ylab ko'rdingizmi? Suzish va velosipedda yopishqoq blokdan keyin funt blokirovka qilishdan tashqari, master-maishiy ko'nikmalar. Uni chelaklar ro'yxatida ko'rib chiqing!
6. 

   Boshqacha ishlang. Qanaqasiga? Xo'sh, bu muhim emas. Uni almashtirish tanangizni yaxshi bajaradi. Ba'zi g'oyalar kerakmi?

   • Tepaliklar yugurish. Tepalikdan keyin tekis hududda nima qilayotganini bilasizmi? Bir parcha kek kabi, bu narsa.
   • Turli xil yo'l yoki yo'llarni ishga tushiring. Turli xil sirtlar, turli xil moyaklar, har xil narsa - barchasi ishlayotgan o'yiningizga ta'sir qilishi mumkin.
   • Kunning turli vaqtlarida ishlaydi. Sizning tanangiz aslida erta tongda yoki kechasi tezroq bo'lishi mumkin.
   • Turli xil usullarni bajaring. Intervalli mashg'ulotlar, tezlik va uzoq masofada yugurish o'rtasida almashtiring.
7. 

   O'zingizning shaklingizga qarang. Agar boshqalarning barchasi ishlamay qolsa - siz uzoq masofali yugurishni va hech narsa ishlamaydigan va hech narsa ishlamayapti - shaklingizni ko'rib chiqing. Balki siz tom ma'noda unumli ishlamayapsiz. Mana bir nechta narsalar:

   • Ko'zlaringizni oldinga qarab, boshingizni yuqoriga qarab turasizmi? Yuqoriga yoki pastga qarab, bo'yningizga va orqangizga tortilishi mumkin.
   • Sizning orqa bo'yingizmi? Sizning elkalaringiz bo'shmi?
   • Sizning qo'llaringiz tarangmi? Agar siz ularga egilgan va bo'shashmasdan, ularga tezkor silkiting. Ular 90 daraja burchak ostida ushlab turish kerak, tanangizni oldinga va orqaga siljitishlari kerak.
   • Yaxshi yugurish - bu jim yugurish. Oyoqlaringiz tovoningizni aylanib chiqishi va oyoq barmoqlarini aylanib chiqishi kerak, sizni keyingi bosqichga olib boradi. Ular to'g'ridan-to'g'ri sizning ostingizda yurishi va engil va bahorni his qilishlari kerak.
   • Nafasingiz qanday? Agar ko'kragingizdan nafas olayotgan bo'lsangiz, siz energiya sarflayapsiz. Sizning ichakingizdan yoki diafragmadan nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Sizning oshqozoningiz nafas olish uchun har bir iste'mol qilish bilan kengayishi kerak.

• Oddiy sur'atda ishlaydigan birinchi 15-25 daqiqa o'tkazing
• Keyingi 30 daqiqada yugurish notchni tepdi (ideal holda 7,5 mil / milya)
• Keyingi 60 soniyani oyoqlaringiz sizni olib ketishi bilan tez ro'za tuting
• Keyin sekin va o'zingizni normal holatingizga qaytaring
• Ushbu dasturni 15 soniya (yoki 30 soniya) oshirib, tezlikni kengaytirish orqali davom eting

Motivatsiyani topish

1. 

   Musiqa bilan yugurish. To'g'ri bo'lishi juda oson, ammo u ishlaydi. Yugurishga tayyorlanayotganda, turli xil masofalar uchun musiqa toifalarini xohlashingiz mumkin. Qushda ishlayotganda va eshitishayotganingizda, siz kuzatishda yoki sur'atingizni o'zgartirishingiz kerakligini bilasiz. O'zingiz yoqtirgan narsangizning ba'zi sevimli qo'shiqlari bilan boshlang va vaqt o'tayotganda davom etar ekan, vaqt o'tgach, o'sish kuzatiladi.

   • Jog.FMda 7 daqiqalik masofada mukammal bo'lgan bir qator ajoyib qo'shiqlar mavjud. O'zingizni musiqa bilan qarama-qarshi deb topasiz, hatto xohlasangiz ham, mag'lubiyatni buzolmaysiz. 100% tezlikda ishlaydigan pleylist siz quvvat olishingiz kerak bo'lgan to'g'ri muhitni taqdim qilishi mumkin.
2. 

   Sizdan tezroq odam bilan yugurish. Agar siz hech kimdan tezroq bilmasangiz, mahalliy ishlaydigan klub yoki triatlon klubiga qo'shiling va ko'p tezkor yuguruvchilar bilan uchrashasiz. Ularning orqasida yurib, sur'atlarini kuzatib boring va ularning harakati va oyoqlarini tomosha qiling ... buni anglamasdan, ularning ritmingiz va tezroq bo'lishingizni va tezroq qadam qo'ying.

   • Lekin sizdan juda tezroq emas. Biror kishini kuzatib borish, siz shunchaki asabiylashasiz. Siz yaqinroq 30 soniya tezroq bo'lgan do'stingizni orzu qilmoqchisiz - unchalik ko'p emas, unchalik ko'p emas.
3. 

   Rejani aniqlang. Shunday qilib, ko'pincha o'zimiz bilan ishlarni qilishni va ishlarni qilishni yaxshi ko'ramiz, bu etarli darajada kuchli emas. Biz bizdan ajralib bo'lmaydigan yo'lga boramiz. Shunday qilib, sizni aniqlang! Haftada necha marta yugurishni xohlaysiz? Qaysi kun va qachon? Qanday yugurish? Siz nima qilasiz?

   • Og'irlikni yo'qotish rejasi ham zarar qilmasligi mumkin. Hatto 5 funtni yo'qotish sizning qadamingizda biroz ko'proq pepka qo'yishi mumkin. Agar dietangizda (ya'ni yaxshilanishni amalga oshirishingiz mumkin) bo'lsa, bu fikrni ko'rib chiqing. Siz engilroq, siz tanangiz sizni olib yurishi osonroq.
4. 

   Maqsadli maqsadlarni belgilang. O'zingizning maqsadingizga erishguningizcha har hafta bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida kamaytiring. Agar u texnik xizmat ko'rsatish, qiyin yugurish yoki 'men omadli his qilyapman' deb ayting. O'zingiz uchun umidlarni o'rnatish sizni va'dalaringizni buzishni xohlamagan holda, maqsadingiz bilan yugurishga undaydi.

   • Ta'minot ishga tushirish siz shunchaki mashq qilish uchun yugurayotganingizni anglatadi. O'zingizni yaxshi his eting, ba'zi bug 'olib, entarfin va shunga o'xshash narsalarni chiqaradi.
   • Agar stressli kun bo'lsa va juda ko'p energiya bo'lsa, qiyin vazifa juda katta (kanalingiz). Har bir mil atrofida 15-30 soniyada ni solishni maqsad qiling.
   • 'Men omadli yugurishni his qilyapman' bu shunchaki - hamma narsa to'g'ri joyda yiqilib tushgan kundir. O'zingizning shaxsiy yozuvingizni mag'lub etish uchun ushbu hayajondan foydalaning. Oldin yugurishingizni hal qiling va rejalashtiring va uni oldingiz bilan tugating. O'zingizni isbotlash uchun minimal sizni marraga evaziga olib borishingiz mumkin.
5. 

   Jurnalni saqlang. Chunki bu dahshatli narsalar siz yozishga loyiqdir. Siz va siz o'tgan haftada portlagan raqamlardan birini unutasiz va keyingi kunda sizning maqsadingiz nima uchun maqsadingiz qanday bo'lishi kerakligini bilasiz. Va bir yil o'tgach, siz qaraysiz va minglab milya siz yugurganingiz uchun. Ajoyib.

   • Raqamlarni aniq ko'rish sizga o'zingiz qobiliyatli bo'lgan narsangizni va siz o'zingizni nima qilishga undaganingizni va keyingi bosqich qayerda ekanligini ko'rsatadi. Siz stolni buzadigan juda ko'p taraqqiyotni amalga oshirasiz, hatto tanlov kabi ko'rinmaydi.

Sog'lom qolish

1. 

   Yaxshi ishlaydigan poyabzal oling. Yugurish poyabzal sizga yaxshi mos kelishi kerak. Yugurish juda takrorlanadigan harakatdir va hatto eng kichik noqulaylik sizni sekinlashtiradi. Bundan tashqari, bemorda ishlaydigan poyabzaldan davom etadigan poyabzalda o'tadigan shikastlanishlar, singan shikastlanish, poshna muammolari va bel og'rig'i kabi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Qo'shimcha 75 AQSh dollari aniq bunga arziydi.

   • Agar siz bu uchun bahor bo'lishingiz mumkin bo'lsa, oyoqingiz uchun juda mos keladigan poyafzalni olib keladigan mutaxassislik do'koniga boring. Ular sizning oyoqlaringizning tuzilishini, yugurish uslubingizga qarashadi va sizning yuguruvchingiz oltin sliptichi bo'lgan poyafzalni topshirishga qodir.
2. 

   To'g'ri ovqatlaning. Siz juda ko'p kaloriya yonayotganingiz sababli, bu sizning dietangizda 100% zarur (ayniqsa yugurishdan oldin). Runnerning dietasi asosan meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak (iloji bo'lsa, teri, iloji bo'lsa), ozuqa go'shtlari va sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak. Qancha rang va yana (va kamroq ishlov berilgan), yaxshiroq bo'ladi.

   • Agar biz muayyan hayvonlar, baliq va urug'lar bilan bog'liq bo'lgan yoki urug'lar bilan bog'liq bo'lgan yoki urug'larga ega bo'lsak, juda katta bo'lsak. Va, albatta, yugurishingizdan keyin qayta yoqilg'i. Sizning mushaklaringiz o'zlarini ta'mirlashlari kerak!
   • Garchi bu sizning dietangizning pikapasi bo'lmasa ham, yuqorida aytilgan ovqat kabi, gel kabi energiya gellariga qarang. Bu sizga kerak bo'lgan zipni, siz qidirayotgan Shife va Energets portlashi, siz vaqtinchalik bo'lsa ham.
3. 

   Namlangan qoling. Agar siz uzoq masofani bosib o'tsangiz va / yoki umuman ishlamayotgan bo'lsangiz, gidratik bo'lishning ahamiyati etarli darajada ta'kidlab bo'lmaydi. Siz sodir bo'lishni mutlaqo oxirgi narsa, tanangiz yo'lakka chiqadi, shunchaki notanish odamni kasalxonaga olib borishni kutmoqda. Mayli, yaxshi - bu eng yomon stsenariy. Eng yaxshi Suvsizlanish stsenariysi? Sizning metabolizmingiz o'chiriladi va mushaklaringiz ishlamay qoldi. Rahmat, lekin rahmat.

   • Doim, har doim, har doim siz bilan suv shishasi bor. Agar bu noqulay bo'lsa, belingizni belingizga olib boradigan kamar oling. 7 daqiqali milya jiddiy biznesdir va agar muvaffaqiyatga erishmoqchi bo'lsangiz, bu haqda jiddiy bo'lishingiz kerak. Jiddiy sog'lom, ham.
   • Shishani tugatish uchun o'zingizni bosim o'tkazmang. Faqat chanqaganingizda iching. Hozirgi tadqiqotda aytilishicha, tizimingizdagi juda ko'p suyuqlik ichish va juda ko'p suyuqlik ichish (ha, bu narsa).
4. 

   Uyqu. Va bu bilan biz 7 soat, agar biroz bo'lmasa, demoqchimiz. Uyqu sizning o'pkangizga havo sifatida tanangiz uchun muhimdir. Kambag'al bo'lmang va tanangiz azob chekadi va charchoqdir. Siz kamroq va omon qolishingiz mumkin, ammo yugurishingizni juda ta'sirli bo'lishini kutmang.

   • Umuman olganda, kofeinni ertalabgacha ushlab turing. Kechqurun yugurishingizdan oldin tog 'shudringini teshib o'tmang. Bir oz sizni ketadi va sizning vaqtingiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo juda ko'p zararli bo'lishi mumkin.
5. 

   Tanangizga g'amxo'rlik qiling. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, yugurishni davom ettirmang. Siz muammoni yanada kuchaytiryapsiz va ko'proq hisoblash uchun siz pastga tushishingizni kafolatlaysiz. Shunday qilib, o'zingizni tinglang. Agar siz og'riy boshlasangiz, to'xtang. U bunga arzimaydi. Yaqin bir necha hafta davomida divanda poezdga olib borishga qodir emas.

   • Agar siz jiddiy sportchi bo'lsangiz (ehtimol siz bo'lganingiz), siz avvalgidan oldin isinish qanchalik muhimligini bilasiz vacho'zmoq keyin. Jarohatning oldini olish uchun yugurish rejimingizda ikkalasiga ham vaqt berish uchun ishonch hosil qiling.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Qanday qilib tezlikni aniqlayman?

  Metronom ilovasini yuklab oling! Har safar eringizga qo'nganingizda, iltimos, har safar kiring Agar xohlasangiz, qadamlaringizni qo'lda hisoblashingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib mening bardoshimni va chidamliligimni oshirishim mumkin?

  Sekin-asta yugurish mashg'ulotlarini ko'paytiring. Siz 10 daqiqalik yugurish bilan boshlashingiz mumkin, so'ngra 15 daqiqa va 20 daqiqa davomida harakat qiling.
• Savol bermoq

  Ishlayotganda nafas olishimni qanday boshqaraman?

  Nafasingizni boshqarish qiyin, ammo bu juda muhimdir. Buruningiz orqali nafas oling va og'zingiz orqali. Siz bu narsa charchaganligingizdan voz kechishingizni va kramplarning oldini olishga yordam beradigan narsani topishingiz mumkin. Amaliyotni davom ettiring va tez orada bu tabiiy bo'ladi.

Maslahatlar

• Yaxshi ishlaydigan tishli kiyimlarni oling - qulay kiyimlar barcha farqlarni amalga oshirishi mumkin.
• Xavfsiz bo'ling! Agar siz charm bo'lsa, nafas oling. Siz har doim ertaga qaytib kelishingiz mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

• Qashshoq poyabzal
• iPod yoki musiqa qurilmasi