tezroq milni ishga tushiring: mashg'ulot va mashg'ulot maslahatlari

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Siz tezroq milya yugurish usullarini qidiryapsizmi? Ko'p odamlar o'zlarining tezkor platodalarini ma'lum bir nuqtada topishadi. Yaxshiyamki, to'g'ri o'qish va fikrlash bilan, siz milingizdan ko'p vaqtni qirqishingiz mumkin. Harbiy jismoniy fitnessni sinab ko'rmoqchimisiz yoki shunchaki o'zingiz e'tiroz bildirmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqoladagi strategiyalardan foydalanishingiz va trekka sizning tezligingizni oshirish uchun strategiya va o'quv tartiblaridan foydalanishingiz mumkin.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Elkangiz qaytib kelsangiz, boshingiz baland ko'tariladi va siz yugurayotganingizda to'g'ri oldinga qarab turasiz. Yaxshi shakl bilan ishlash sizga tezroq yugurishga yordam beradi.
Qisqa poytatsiyadan foydalanishga harakat qiling. Uzoq qadamlar aslida sizni sekinlashtiradi.
Sprintni, tepaliklarni mashq qiling va uzoq muddatli yugurish uchun davom eting. Bularning barchasini bajarish, siz doimiy ravishda milni yaxshilashga yordam beradi.

Qadamlar

Qisqartirilgan qadamlarni oling.

Juda uzoq vaqt davomida sizni sekinlashtirishi mumkin. Har bir qadam bilan sizning tizzangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri tanangiz ostidagi yurishingiz kerak. Agar oyog'ingiz tanangizning oldida qo'nayotgan bo'lsa, unda siz juda uzoq davom etyapsiz.
- Har safar oyoqlaringizni erga uring. Bu sizning mashaqqatingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Bir haftada 1 ta yugurish.

Masofa - bu sizning bardoshingizni va tezlikni yaxshilaydi. Bir vaqtning o'zida odatdagidan biroz ko'proq vaqtni tanlang. Keyin, har hafta bu miqdorni boshqarishga harakat qiling. Agar siz 1 milga teng bo'lsa, siz ko'proq vaqtni muvaffaqiyatli ishlatishingiz mumkin bo'lsa, siz charchashni boshlaganingizdan so'ng, tanangizni tashlab, taslim bo'lmasligingiz mumkin.
- Odatda 1 milya etganda, 2 milya cho'zilishi kerak emas.
- Uzoq masofalarga yugurish Shuningdek, aqliy bardoshingizni va chidamlilikingizni yaxshilashga yordam beradi.

Sizning odatiy holatingizga kuch o'rgatish.

Kuchni o'rgatish chidamliligingizni va tezlikni yaxshilaydi. Tezroq ishlaydigan vaqt uchun oyoqlaringizni kuchaytirish uchun og'irlashgan kvadratlar, o'pka va o'liklarning pastki qismidagi mayda mashqlarga e'tibor qarating.

Tepaliklar yugurish.

Tepalik mashqlari sizning bardoshingizni ham, yugurishingiz ham oshadi. Haftada kamida bir marta, yuqoriga va pastga tepaliklarni kiritishga harakat qiling. Ishlash tepaliklari oyoq mushaklarini mustahkamlashga va tezroq milya uchun sabringizni oshirishga yordam beradi.
- Agar sizda yaqinda tepaliklar bo'lmasa, moyak parametri bilan yugurish yo'lida yugurishni sinab ko'ring.
- Agar ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz, yuqorida ko'tarilish qiyin bo'lishi mumkin. Shunchaki vaqt o'tishi bilan osonroq bo'lishini unutmang.

O'zingizni suring.

Tez orada juda ko'p narsani qilmang. O'zingizning millati bilan almashtirishni va uzoq vaqt davomida yaxshilanishni istash juda yaxshi, juda tez ishlash jarohatlarga olib kelishi mumkin. Mil asta-sekin qirqing va maqsadlaringizga qarab ishlayotganingizda o'zingizga sabr qiling.
- Haftalik tartibingizga 1 dan 2 gacha dam olish kunini kiritganingizga ishonch hosil qiling. Qolgan kunlar mushaklaringizga tiklanish imkoniyatini beradi, bu ularni vaqt o'tishi bilan kuchliroq qiladi.
- Ba'zi yuguruvchilar bir necha hafta ichida natijalar ko'rishadi, ammo ba'zilari har qanday o'zgarishlarni ko'rmagunlaricha oy kutishlari kerak. Agar o'zingizga etarli vaqt bersangiz, maqsadingizga erishishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.

Yaxshi shakl bilan yugurish.

Yomon shakli sizni tezroq ishga tushirishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar milyadan bir necha soniya davomida silkitsangiz, orqaga qadam tashlang va shaklingizni tekshiring. Agar siz siljigan yoki tekis oyoqli bo'lsangiz, bu sizning milya vaqti yaxshilanmasligining sababi bo'lishi mumkin. Elkangizni qaytarib oling va to'g'ri oldinga qarab, boshingiz bilan baland yugurding.
- Oyog'ingizga emas, ufqqa qarang. Boshingizni bu burchak ostida bog'lab, bo'yningizni va orqangizni to'g'rilaydi.
- Elkangizni tekislang va bo'shashtiring. Agar ular sizning quloqlaringizga intilishni boshlasalar, keyin yugurib, ularni silkiting yoki muloyimlik bilan cho'zing.
- Qo'llaringizni 90 daraja burchakka joylashtiring va tanangizning o'rniga ularni oldinga va orqaga qaytishga imkon bering. O'zingizning kaftlaringizni barmog'ingiz bilan to'sib qo'ymang.

O'zingiz uchun maqsad qo'ying.

Muvaffaqiyatli maqsad tezroq milga yo'l olishni osonlashtiradi. Bu ma'lum bir vaqt yoki qancha soniya qilmoqchi bo'lganingiz, ikkalasi ham erishib, maqsadga erishish va g'ayrat bilan maqsadga erishishdan boshlang. Maqsadingiz quyidagi bo'lishi mumkin:
- 'Men 7 daqiqalik yugurishni xohlayman.'
- 'Men miliymdan 30 soniyadan xalos qilmoqchiman.'
- 'Men 10 daqiqali milga tushishni xohlayman.'

Sprintni mashq qiling.

Spraring kerak bo'lganda tanangizni tez ishlashi tayyorlaydi. 30 soniya davomida sprintni sinab ko'ring, keyin 60 soniya yugurish va 8 marta ushbu ketma-ketlikni takrorlash. Vaqt o'tishi bilan siz sizning sprints tezroq va nafas olish sekinlashayotganini sezasiz.
- Shuningdek, siz tezlikning tezligidan biroz tezroq ishlaydigan templi yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin.

Intervalli mashg'ulotlarga harakat qiling.

Intervalli mashg'ulotlar bardoshingizni oshiradi va mushaklaringizni kuchaytiradi. Ga Intervalli mashg'ulotlar, 1-2 minut davomida iloji boricha tezroq yuguring, so'ngra 1 dan 2 minutgacha normal tezlikni sekinlashtiring. Siz boshqa mashq qilmaguningizcha buni va undan keyin davom eting.
- Intervalli mashg'ulotlar tanangizni uning chegarasiga itarish bilan bog'liq. Agar oxirida charchaganingizni his qilsangiz va eskirgan bo'lsangiz, bu yaxshi belgi!

Isitish va sovushlarni sovushini cho'zing.

Cho'zilgan mushaklaringizni uzaytiradi va sizga tezroq yugurishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu shikastlanishdan qochishga yordam beradi. Yugurishdan keyin cho'zish qon oqimini yaxshilaydi va hatto yaxshi yugurish holatiga olib keladigan harakatlaringizni ko'paytirishi mumkin. Kunga chiqing va kun davomida sovushini kutib turing, xuddi shu kabi cho'zing:
- Yorqin ko'prik
- Kaptar poz
- Rasm-4 cho'zish

Bir milni kuzatib boring.

Kunduzi yugurayotganingizni yozib oling. Qanchalik yaxshilanayotganingizni bilish qiyin, agar siz tezda yugurayotganingizni aniq bilsangiz. Bir milya yugurib chiqqaningizda, siz qanchalik tez amalga oshirishingiz mumkinligini tushunishga shoshiling. O'rta vaqt vaqtingizga e'tibor bering va keyin u erdan tezroq milni maqsad qiling.
- Agar yugurayotganda buni o'zingizning shaxsingizga olishingiz uchun stekuning to'xtash joyidan foydalanib ko'ring.

Do'stim bilan yugurish.

Ishlab turuvchi sherigi rag'batlantiradi va rag'batlantiradi. Iloji bo'lsa, siz kabi tezlikda ishlaydigan kishini tanlang, chunki bu dalda va do'stona raqobatni ta'minlaydi. Yolg'iz poezdlar bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lsa-da, shunga o'xshash yuguruvchilar jamoasi bilan mashg'ulotlar katta motivatsiya kuchaytiruvchidir.
- Yugurish do'stingiz fitnes maqsadlaringizni qondirish uchun javobgar bo'ladi. Agar o'zingiz bo'lsa, kun uchun yugurish juda oson. Ammo agar siz boshqa odamni bekor qilishingiz kerak bo'lsa, siz u erda paydo bo'lishingiz va buni bajarishingiz mumkin.

Ko'p suv iching.

Sidlangan yotgan holda tanangizni yaxshi ushlab turadi. Kuniga 64 ga yaqin suyuq untsiya (2 l) sug'orish uchun siz chanqoq bo'lish o'rniga yugurishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Agar siz suvni yaxshi ko'rmasangiz, buning o'rniga sport ichimliklarini sinab ko'ring.
- Agar siz suvli shishani olib yurgan kabi his qilmasangiz, gidratatsiya to'plamiga yoki gidratatsiya qoplamasini investitsiya qiling.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

Savol bermoq
Chidamlilikni rivojlantirishning eng yaxshi usuli qanday?
Uni sekin tuting. Qo'shimcha vaqt ishlash o'rniga, barqaror sur'atda yuragingizni urish. Siz charchagan va yaxshi yugurish uchun drenajlashingiz shart emas!
Savol bermoq
Agar siz tezkor yuguruvchi bo'lmasangiz, yugurishni davom ettirishingizga nima yordam beradi?
To'xtash haqida o'ylashga harakat qiling yoki hatto qiyin emas. Agar siz o'zingizni tanangizdan 'ajrata olsangiz, to'xtamaslik osonroq bo'ladi. Siz yaxshi chidamlilik uchun tez yugurish shart emas. Agar muammoni sizning yoningizda yoki boshqa o'tkir og'riqlar bo'lsa, chap oyog'ingizni erga tushirishni o'rganing - bu kamroq bo'ladi. Hamma narsa asta-sekin keladi, shuning uchun agar u qiyin bo'lsa, ajablanmang; Bir kuni, siz to'xtashingiz shart emas.
Savol bermoq
Agar chindan ham charchadimda ishlayapmanmi?
Agar siz ishlayotganingizda charchashni boshlasangiz, sur'atingizni biroz o'zgartiring. Siz nafasingizni qaytarib olguningizcha siz yugurishni boshlashingiz mumkin, ammo siz hech qachon to'xtamaysiz.

Maslahatlar

Yugurishdan oldin hammomga boring. Bu ahmoqona tuyuladi, ammo to'liq qovuq katta chalg'itishi mumkin.