Sizning 1500m ish vaqtini qanday yaxshilash kerak

1500 million poyga - bu yo'lda uzunroq poygalardan biridir. Bu uzoqroq yugurganligi sababli, to'g'ri shakl juda muhimdir. Ishlash sizga energiya tejashga va yanada samarali ishlashga yordam beradi. Kadringni ko'paytirib, i.e., daqiqada sizning qadamlaringiz 1500 metrga yugurishingiz mumkin. Musobaqada strategik ish yuritish, shuningdek, ishlashingizni yaxshilashi kerak.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Pastga qarab, elog'ingizni bo'shating va tirsaklaringizni 90 daraja burchakka egmang. Ushbu tuzatishlar sizga tezligingizni ko'paytirish va aerodinamikangizni yaxshilashga yordam beradi.
• Barmoqlaringiz ustida dam oling, barmoqlaringiz ustida dam oling.
• Barqaror, barqaror sur'atlarni saqlang va nafas olish paytida 2 bosqichni olishda 2 bosqichni olishni maqsad qilib ko'ring.

Qadamlar

Texnik

1. 

   Pastga qarab turmang. Yugurishda pastga qarab, tezligingizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u elkangiz va bo'yningizda keskinlikni keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, oldingizda 30 dan 40 metrgacha (100-10 futgacha) nuqtai nazardan oldinga qarab turing. Ushbu holatni yugurishda davom eting.
2. 

   Elkangizni bo'shashtiring. Sizning elkangiz pastga va orqaga tushishi kerak, deb o'yladi. Agar siz elkangizni qimirlatayotganingizni his qila boshlasangiz, ularni darhol dam oling.

   • Yaltiroq yelkalari bilan ishlash nafas olishingizni cheklashi mumkin.
3. 

   90 daraja burchak ostida tirsaklaringizni buking. Sizning quchog'ingiz 90 daraja burchak ostida egilgan tirsaklaringiz bilan sizning qo'llaringiz bo'shashishi kerak. Siz yugurayotganda, qo'llaringizni oldinga siljiting va orqaga qarab orqaga. Qo'llaringizdan ko'kragingiz oldida turganingizda, ko'kragingiz oldida turmang. Bu harakat energiyani pasaytiradi va sizni sekinlashtiradi.

   • Qo'llaringizni oldinga va orqaga harakat qilish sizni oldinga siljishga yordam beradi.
4. 

   Qo'lingizni bo'shashtiring. Sizning qo'llaringiz ham bo'shashishi kerak. Siz yugurayotganda ularni mushtlarga aylantirishdan saqlaning. Buning o'rniga, barmoqlaringiz ustida dam oling, barmoqlaringizning tepasida dam oling.
5. 

   Biroz oldinga egilish. Siz yugurib borayotib, orqaga qarab, oldinga siljiting. Bu nafaqat oldinga intilishingizga yordam beradi, balki poshnangizning o'rniga oyoqning o'rtasiga tushishga yordam beradi.
6. 

   Tizzalaringizni tekislang. Siz yugurayotganda tizzangizni kestirib, balandroq ko'tarishga harakat qiling. Buning o'rniga, ularni kestirib, ularni baland qilib turing. Oyog'ingiz erga tushganida, tizzangizga ozgina egilib tushishga harakat qiling. Bu ba'zi ta'sirni singdirishga yordam beradi.

   • Esingizda bo'lsin, tizzalaringiz yuqoriga emas, oldinga siljish kerak.
7. 

   Oyog'ingizning o'rtasiga er. To'pig'ingizga yoki oyoq barmoqlarini qo'ndirishning o'rniga buni bajaring. Oyog'ingizning o'rtasiga qo'nish sizga uni tezroq ko'tarishga yordam beradi va shuning uchun siz tezroq yugurishingiz mumkin.

   • Bundan tashqari, oyog'ingiz erga tegganda, u sizning kestirib ostiga tushishi kerak.
8. 

   Nafasingizni sinxronlashtiring. O'rta intensivlik uchun yugurish paytida, nafas olish paytida ikki bosqichda va ikki bosqichni ajrating. Yuqori intensivlik uchun (poyganing oxirgi qismida singari), nafas olayotganda bir bosqichga yo'naltiring va nafas olayotganda bir qadam.

   • Tanangizga maksimal miqdorli kislorodni olish uchun burun va og'izingizni nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
   • Sayoz nafas olishdan qochishga harakat qiling. Oshqozoningizni nafas olayotganda, nafas olish va nafas olganingiz kabi populyatsiyangizga surish orqali chuqur nafas olishga e'tiboringizni qarating.

Kavanoz

1. 

   Kavanozingizni hisoblang. Watchni bir daqiqaga qo'ying va normal sur'atda o'tkazing. Siz yugurayotganda chap yoki o'ng oyog'ingiz erga uring. Taymer to'xtaganda, ushbu raqamni ikki baravar ko'paytiring.

   • Masalan, agar sizning o'ng oyog'ingiz 80 marta erga ursa, unda siz daqiqada 160 qadam (SPM).
2. 

   Kamchilikingizni asta-sekin oraliq mashqlar bilan oshiring. Sizning yugurishda 20-sonli intervalni o'z ichiga oling, bu normal kagatingizdan ko'ra tezroq. Agar sizning odatiy kagatingiz 160 SPM bo'lsa, masalan, sizning doimiy yugurishingiz davomida 168 SPMda 20 soniya davomida intervalni kiriting. 20 soniyadan keyin normal sur'atlaringizga sekin pastga tushing.

   • Haftada bu uch-besh marta mashq qiling.
3. 

   Yangi kadastentingizni boshqaradigan intervalni oshiring. Siz 20-sonli interval bilan ishlash qulay bo'lgandan so'ng, ularni 15 soniya bilan oshiring. Agar siz haftasida 168 soat ichida 20 soniya oralig'ida yugursangiz, masalan, ikki hafta davomida 168 SPMning 35 soniyasini oshiring.

   • Ushbu daqiqada 168 SPMda ishlashingiz mumkin bo'lguncha takrorlang.
   • Yangi kadastentingizda qulay bo'lganingizdan so'ng, uni yana besh foizga oshiring va jarayonni yana takrorlang.
4. 

   Metronomdan foydalaning. Metronome, siz yugurayotganda ritmingizni topishga yordam beradi. Metronome-ni daqiqada xohlagan kaltaklaringizga o'rnating, masalan, 160 bm, agar sizning kadastentligingiz 160 SPM bo'lsa. Metronome bilan birga yugurish ritmingizni saqlang.

Strategiya

1. 

   Bir yoki ikkita qatorda pozitsiyani belgilang. Agar siz musobaqaning eng yuqori 5-10% yugurib o'tayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizni yoki ichkarida ikkitadan yoki ichkarida ikkitadan joylashishingiz kerak. Musobaqani boshlaganingizda iloji boricha tezroq pozitsiyangizni belgilang.

   • O'zingizni paketning old tomoni oldida qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2. 

   Barqaror sur'atda saqlang. Musobaqaning o'rtasida, o'zlarini rahbarlar ortida o'zingizni joylashtiring va doimiy sur'atda saqlang. Shunday qilib, agar siz shamolga qarshi yugurayotgan bo'lsangiz, etakchi organlar energiyani tejashga yordam berishadi.

   • Bundan tashqari, rahbarlarga e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Agar rahbarlar uning sur'atlarini tezlashtirsa, faqat sizning sur'atingizni tezlashtiring.
3. 

   Sur'atni tezlashtirish. Agar yugurish uchun 300 metr bo'lsa, sur'atni tezlashtiring. Siz 200 metrlik markani urganingizdan so'ng, butun Sprintni tezlashtiring. Agar siz shu paytdagi rahbarlar ortida bo'lsangiz, o'zingizni tashqi tomondan olib boring va oldinga intilish uchun oldinga siljiting. Tezlikni marraga etib borguningizcha, tezlikni saqlang.

   • Ikkinchi yoki uchinchi qatorda 300 metrlik markada bo'lmaslik uchun 300 metrlik markada qolishingizga ishonch hosil qiling.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Bir hafta ichida tezligingizni yaxshilash mumkinmi?

  Bu albatta haqiqatmi, ammo bu albatta moslashuvchanligi va harakatingizni yaxshilashingiz mumkinligini bilmayman. Qanday bo'lmasin, siz o'zingizning tezlikni oshirishga o'zingizni bosishga urinib ko'rmaysiz.
• Savol bermoq

  Ishlab turilgan musobaqalardan keyin muzli hammom olishning ma'nosi nima?

  Bu sizning mushaklaringizga uzoq yoki qiyin yugurishdan keyin tiklanishiga yordam beradi. Yodda tuting, quvurni muz bilan to'ldirishingiz shart emas. Faqat o'zingizni salqin cho'ming va u erda 1-2 sumka muz to'kib tashlang.
• Savol bermoq

  Men yugurish qobiliyatimni yaxshilamoqchi bo'lganimda qanday mashq qilaman?

  Yaxshi murabbiy oling. Siz ishlayotgan texnikangizni tahlil qiladigan va yaxshilanadigan joylarni ko'rsatadigan odam kerak. Yaxshi murabbiy shuningdek, mashqlaringizni bajaradigan mashqlarni ham yaxshilaydi.

Video

Maslahatlar

• Musobaqangizdan oldin kechasi, kamida etti soatlik uyquga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling va makaron kabi smostlardagi sog'lom taomni iste'mol qiling, bu poyga uchun etarli miqdorda energiya etarli ekanligingizni ta'minlash uchun.
• To'g'ri yo'l poyabzaliga ega bo'lish sizga tezroq yugurishga yordam beradi.