800M tezroq ishlash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz 800 m (~ 1/2 mil) vaqtingizda platoni urgan bo'lsangiz, siz stendda sizning devoringiz orqali sindirish va 800 m masofani bosib o'tishingiz mumkin. To'g'ri o'qish va dietali bilan siz shaxsiy yozuvingizni ko'paytirishingiz va yugurishni yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

Tezroq yugurish uchun tanangizni tayyorlamoq

  1. 1-qadam to'g'ri parhezni iste'mol qiling.
    To'g'ri parhezni iste'mol qiling. Ovqatlanish odatlaringizni takomillashtirish orqali siz mushak va chidamlilik paytida tanangiz yog 'va charchoqni kamaytirasiz. To'g'ri ovqatlanmaslik, sizni 800 million rekordingizni buzishdan qaytarib qolishi mumkin.
    • Meva, sabzavot, butun dona va ozuqa kabi turli xil foydali ovqatlarni iste'mol qiling. Bu sizning tanangizning tarkibini yaxshilaydi. Proteinni va to'g'ri uglevodlarning to'g'ri miqdorini oshiradi, chunki ular sizning tanangizni mushaklarni qurish va tana energiyasini berish uchun ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi.
      • Agar siz 30-45 daqiqa davomida mashq qilsangiz, o'quv kunlarida taxminan 3 gramm (0,11 oz) uchun otish.
      • Agar siz 46-60 daqiqa davomida mashq qilsangiz, o'quv kunlarida 5 gramm (0,18 oz) uchun otish.
    • Yuqori shakar va yuqori natriy ovqatlardan saqlaning. Bu sizning tanangizning samarali ishlashiga xalaqit beradi.
    • To'g'ri va mashg'ulotdan keyingi derazydratli aperatiflarni iste'mol qiling. Ular ishlashdan oldin va mashg'ulotdan keyin 30 daqiqadan so'ng sarflash kerak. Banan, oqsil tebranishi va kofillanmagan energiya barlari idealdir.
  2. 2-qadam to'g'ri namlangan holda saqlang.
    To'g'ri namlangan holda saqlang. Sizning tanangiz o'rtacha kun davomida ikki litrga muhtoj, agar yugurish paytida siz o'zingizning chiqishingiz uchun kompensatsiya qilish uchun qo'shimcha suv ichish va o'zingizni sekinlashtirishga to'sqinlik qilish uchun qo'shimcha suv ichish kerak. Shunchaki qo'shimcha suvni ajratmang; Chanqaganida tanangizni tinglang va iching.
    • Mashg'ulotdan oldingi va boshqa gidratatsiya juda muhimdir. Yugurishni boshlashdan bir soat oldin, 16 untsiya suv (450 g) suv ichishga harakat qiling. Ishlayotgandan keyin bir xil miqdorda suv iching.
    • Suvsizlanish belgilarini qidiring. Chinish yoki quruq og'izni, bosh og'rig'ini, bosh og'rig'ini boshdan kechirish, siyish va siyrak etishmovchiligi, siz suvsizlanishingizni ta'minlashga imkon berishning barcha usulidir. Agar siz ushbu alomatlardan birini boshdan boshlagan bo'lsangiz, suvni iste'mol qilishni ko'paytirish yaxshidir.
  3. 3-qadam to'g'ri cho'zing.
    To'g'ri cho'zing. To'g'ri cho'zish orqali siz qadamlaringizni va sizning qadamingizni oshirishingiz mumkin (tezlikni oshirish). Mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zish, shuningdek, shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
    • Mushaklar cho'zish uchun oyoq mushaklarini (siyraklar, qirralilar va qo'shimchalar) va pastki tanangiz (kestirib, miltillovchilar va simutlar) qo'shadi. Ikki yoki uchtadan bir hafta davomida mashg'ulot jadvaliga cho'zish uchun harakat qiling.
    • Sizga moslashuvchanligingiz bilan yordam berish uchun yoga you qiling.
  4. 4-qadam o'quv jadvalini tuzing.
    O'quv jadvalini belgilang. Siz bir kunda 800 m masofada yugura olmaysiz. Xuddi marafon mashg'ulotlari kabi, maqsadlaringizga erishishning eng yaxshi usuli bu jadvalni belgilashdir. O'quv rejasini bajarib, siz qisqaroq masofani bosib o'tganda ham, eng yuqori spektaklda bajarishingiz mumkin.
    • Tugash sanasini belgilang va orqaga ishlang. Hatto 800 million yugurish bilan ham, ushbu yugurishni eng yaxshi vaqtingiz bilan bajarishni istagan sanani tanlang.
    • Bir haftada bir yoki ikkita sifatni va qizg'in mashg'ulotlarni o'tkazing. Bularga yugurish tepaliklari yoki temp ishlashlari kiradi.
    • Yoga qolishi kabi, siz yoga o'xshamaydigan boshqa bir xil o'rtacha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Poygadan oldin etarlicha uxlashingizga ishonch hosil qiling.
  • Agar siz 30-45 daqiqa davomida mashq qilsangiz, o'quv kunlarida taxminan 3 gramm (0,11 oz) uchun otish.
  • Agar siz 46-60 daqiqa davomida mashq qilsangiz, o'quv kunlarida 5 gramm (0,18 oz) uchun otish.

Tanangizni mashq qiling

  1. 1-qadam yugurish mexanikasini tushunish.
    Yugurish mexanikasini tushunish. 800 m yugurish o'rta masofali poyga. Bu yuguruvchiga poyga davomida tez sur'atda surish mumkin va keyin oxirgi cho'zilishida sprint tasarruf etishga ishonadi. Ishlab chiqish sizdan quyidagi uchta qobiliyatda yashashingizni talab qiladi:
    • O'rta masofada ishlaydigan mexanikani ishlab chiqish. Bu shuningdek, STAMINA STAMINA deb ham tanilgan. Siz tanangizni nazorat qilib, musobaqaning boshlanishi uchun tez sur'atlar o'rnatishingiz kerak. Maqsad qulay, ammo yugurish uchun tez sur'atlar bilan shug'ullanib, musobaqaning oxirida siz to'liq spirtandda juda ko'p kuch sarflashingizni yodda tuting.
    • Yuguruvchi trafikda yugurishni o'rganing. 800 million poyga yuguradigan odamlar trekning ichki qismidagi yuguruvchi trafik bilan shug'ullanishlari kerak. O'zingizning oldingizda qanday qilib siz o'zingizning oldingizda biron bir odamni qisib qo'ymasdan turib, ishlayotgan shaklingizni bilishni o'rganish uchun guruhlarda ushlab turish uchun o'zingizni paketda olib borishni minimallashtirishga o'rgating.
    • Anaerob bilan ishlang. Musobaqaning so'nggi yarmi (350-400 metr), sizning tanangiz ko'pincha deyarli sprint tezligidan charchoqni his qiladi. Ushbu qobiliyatni normal sur'atdan ko'ra tezroq siljitish orqali ushbu qobiliyatni yarating; Keyin takrorlashdan oldin 2 daqiqa yurish. Ushbu intervalli trening sizning onangizning fitnessini yaxshilaydi.
  2. 2-qadam tez-tez ishlaydi.
    Tez-tez yugurish. Ko'p kunlar o'tib, 400 million va 1600 m masofadan foydalanish.
    • 800 m masofada eng yaxshi atributlarga e'tibor qarating. Sprinting-da tezlikni rivojlantirish uchun 400 metrdan foydalaning. Yuqori tezlikda chidamlilik tezligini rivojlantirish uchun 1600 metrdan foydalaning.
    • O'quv jadvaliga murojaat qiling. Dam olish kunlarini cho'zish va keyingi yugurish uchun yoqilg'i bilan sog'lom ovqatlanishni davom ettirishni unutmang. Shuningdek, tanangizni turli xil yo'llar bilan mashq qiladi, oyoq mushaklari va yurak-qon tomir mustahkamlanishini yaxshilash uchun tepaliklar kabi.
  3. 3-qadam dam oling va tiklang.
    Dam oling va tiklang. Har doim qiyin kunlar bilan og'ir kunlarni bajaring. Qattiq mashqlardan so'ng, yo dam olish yoki engilroq mashg'ulot o'tkazish orqali tanangizning vaqtini bering.
    • Odatda dam olish kunlarida biroz faol bo'lishni istasangiz, tanangiz chindan ham dam olishga imkon berishingiz kerak. Bu siz etarlicha uxlashingiz va izchil uyqu jadvalini saqlab qolishingizni anglatadi.
    • Jarohatlar bilan shug'ullanmang. Agar siz jarohatni boshdan kechirsangiz, o'qishni to'xtatsangiz va o'zingizga zarar etkazmasangiz, shifokorni ko'ring.

Musobaqa yugurish

  1. 1-qadam, tanangizni gidrat va energiya qiling.
    Tanangizni gidrat va energiya qiling. Musobaqaning bir soatidan bir soat oldin yuqori uglevodli gazak va 16 untsiya suv (450 g) suvga ega.
    • Siz tanangizni elektr energiyasi bilan tugatadigan to'g'ri ovqatlanishni xohlaysiz, ammo siz uni juda ko'p ovqat eyishni xohlamaysiz. Ishlov berishdan oldin, bir taomning o'rniga atıştırmalık iste'mol qiling, chunki sizning poygaingizda tanangiz sinash va qayta ishlash kerak.
    • Meva yoki yogurtni yoki don barini siz baquvvat va jirkanch his qilmasdan, energiya berish uchun don barini ko'rib chiqing.
  2. 2-qadam mushaklaringizni cho'zing.
    Mushaklaringizni cho'zing. Tanangiz bo'shashgan va yugurishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling.
    • Tez, to'g'ri cho'zilib, siz mushaklaringizni bo'shashingiz va yugurish paytida siqilish xavfini kamaytirishda sizning mushaklaringizni yo'qotishingiz va qadamingizni oshirishingiz mumkin.
    • Kestirib, kestirib, sonlar, na uriqlar, buzoqlar va pastki orqa tomoningizni cho'zing.
  3. 3-qadam 800m.
    800m ni ishga tushiring. O'rta masofadagi irqlardagi asosiy qoida (800 va 1600 metr) shundan iboratki, yuguruvchi tez sur'atda davom ettirilishi va ikki guruh tezlashishi uchun etarli energiya xizmatini saqlab turishi kerak.
    • To'g'ri yugurish boshlanadi. Yaxshi saqlashingiz mumkin bo'lgan tezlikda tez yuguring. Buning ma'nosi bu erda.
    • Irqning o'rtasida aqlli bo'ling. Boshqa yuguruvchilar va sur'atlardagi o'zgarishlar haqida ongli ravishda. Musobaqaning boshida va oxirida siz ichish uchun energiya kerak bo'ladi. Ichki bo'laklarga birlashtirish va iloji boricha paketning old qismiga yaqinlashing.
    • Musobaqaning oxirida ikkinchi tezlashuv uchun etarli energiya uchun etarli energiya etarli ekanligingizni bilsangiz. Siz tezlashguncha izchil sur'atni saqlamoqchisiz; Boshqa yuguruvchilar sizning tezligingizga ta'sir qilmang.
    • So'nggi 200 m yoki 300 metr ichida to'liq sur'atda siljishni boshlang. Bu erda anaerob mashqlar paydo bo'ladi. Paket rahbarlarini o'tkazib, poydevorni yutib olish uchun oxirgi tezlashishni va musobaqada g'alaba qozonish uchun tanangizni bosing.
  4. 4-qadam soviydi.
    O'zingizni bosing. Yugurishdan keyin to'g'ri sovutish, sizning mashg'ulotingiz kabi muhimdir. To'g'ri salqin shikastlanishning oldini oladi va tanangizni normal holatga qaytarishga yordam beradi.
    • Shifh surida boshlanadigan bir necha daqiqadan so'ng yuring, shunda yuragingiz normal ritmiga qaytishiga imkon berish uchun sekinroq yurish uchun sekin yurish.
    • Sizning mushaklaringiz juda qattiq ishlashdan juda ko'p narsani kuchaytirmasligi uchun yana 5-10 daqiqa davomida yana cho'zing.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Yugurishdan oldin cho'zish kerakmi?
    Ha! Sizning isishingizning bir qismi sifatida yugurishdan oldin har doim cho'zing. Cho'zish sizga yaxshiroq yugurishga yordam beradi.
  • Savol bermoq
    Agar men oxirgi tizzada chindan ham charchadim, sekin yoki men buni faqatm berishim kerakmi?
    Siz olgan hamma narsani bering. Tugatishga qadar tushmang.
  • Savol bermoq
    Agar oyoqlarimni his qilmasam, nima qilishim kerak?
    Itarishni davom eting va taslim bo'lmang. Chuqur nafas oling, oxirida atrofda yurib turing.

Video

Maslahatlar

  • To'g'ri ishlaydigan poyabzalingiz borligiga ishonch hosil qiling.
  • Siz tezroq yugurishni boshlashingizni bilasiz, shunda siz ikkinchi qatoringizni boshqarasiz. Bu sizga g'olib bo'lishingizga yordam beradi.
  • Musobaqada yaqinlashish uchun biroz tezroq vaqt ajratib turadigan kishini toping.

Ogohlantirish

  • Agar siz yuqori tanangizda og'riqni boshdan kechirishni boshlasangiz, qattiq birlashgan og'riq yoki ko'ngil aynishingizni to'xtatishingiz kerak. O'zingizni haddan tashqari tatbiq etishda o'zingizni qattiq itarish jarohatni kuchaytirishi mumkin.