Qanday qilib marafonni boshqarish kerak

Marafonni boshqarish ajoyib sport yutug'idir. Dunyo miqyosidagi yuguruvchisiz yoki boshlang'ichmisiz, marafonda yugurish jiddiy majburiyatdir. O'rgatish Bu juda muhim, uzoq muddatli jarayoni, shuning uchun agar siz allaqachon yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz, asta-sekin bardoshli bo'lishingiz uchun kamida 3-6 oyni bering. Sizning tanangiz juda ko'p yoqilg'i kerak bo'ladi, shuning uchun yuqori karbani, yuqori proteinli parhezni iste'mol qiling va namlangan qolish uchun mo'l-ko'l suyuqlik iching. Avvalambor, ijobiy bo'ling, dam oling va bu qizg'in qiyinchilikni amalga oshirganingiz uchun o'zingiz bilan faxrlaning!

Qadamlar

O'quv dasturini ishlab chiqish

1. 

   Treningni marafondan kamida 16-24 hafta oldin boshlang. Marafon uchun ro'yxatdan o'ting va poyga kuni oldin kamida 6 oy oldin o'qishni boshlang. Tajribali sportchilar uchun ham marafonni yuritishni talab qiladi va to'g'ri mashg'ulotlar shikastlanishning asosiy qismidir.

   • Yodingizda bo'lsin, siz allaqachon marafonga urinishdan oldin uzoq masofada yugurish tajribasi bor. Odatda marafon o'quv rejalari odatda haftasiga 3 marta yugurib, bir vaqtning o'zida 10 milya (16 km) yugurishingiz mumkin.
   • Muayyan talablar irqi bo'yicha farq qiladi. Umuman olganda, siz haftasiga 15 dan 25 milya (24 dan 40 km) ni (24 dan 40 km) yugurishingiz va oldin 5k va 10k poyga qilishingiz kerak. Ba'zi irqlar minimal saralash vaqtiga ega.
   • Agar muntazam ravishda uzoq masofani bosib o'tmasangiz, yangi mashqlarni boshlashdan oldin shifokor bilan tekshiring.

   Ekspert maslahat

   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Mashg'ulot uchun do'stlar topish sizga rioya qilishga yordam beradi. Men odamlarni yugurish uchun topishni juda yaxshi ko'raman, shuning uchun bu sizga faqat javobgarlikni saqlaydi, balki kutadigan narsa beradi. Bu sizning muzlatgichingizdagi tekshiruv ro'yxatidan ancha yaxshi - boshqa oxirida odam bor.

2. 

   Bir necha bor o'zgaruvchan qiyinchiliklar bilan haftasiga 3 ta o'quv mashg'ulotlarini o'tkazing. Turli xil marafon mashg'ulotlari mavjud, ammo ular bir nechta asosiy elementlarni baham ko'rishadi. Staminangizni asta-sekin oshirish va shikastlanishdan saqlaning, haftada haftasiga 3 marta dam oling. Bir marta haftasiga bir marta yugurish va boshqa kunlarda tezlik va tezkorlik bilan shug'ullaning. Masalan; misol uchun:

   • Seshanba: Joylashtirish va Sprint tezligida 400 m dan 400 m masofada joylashgan jami 8 ga aylaning. Sizning maqsadli intensivligingiz sizning yurak tezligingizning 80-40% ni tashkil qiladi.
   • Payshanba: O'rtacha va tez sur'atlarda yugurish sur'atida, birinchi mashg'ulotning birinchi haftasida 3 milya (4,8 km) dan boshlanadi. Maqsadli intensivligingiz - yurak tezligining qariyb 70%.
   • Shanba: Treningning birinchi haftasida 10 milya (16 km) dan boshlanadigan sekin templi sur'atni ishga tushiring. Uzoq muddatli kun uchun maqsadli intensivligingiz sizning yurak tezligingizning 60% ni tashkil qiladi.
   • Maksimal yurak urish tezligingizni hisoblash uchun yoshingizni 220 dan ajratib oling. Yurak tezligingizni kuzatib borish uchun fitnessni taqsimlang.
   • Vaqti-vaqti bilan yoki bir necha milda yoki bir necha soat davomida bardoshingizni 10% dan ko'p bo'lmagan holda qurishga harakat qiling.
3. 

   Yugurishdan oldin va undan keyin qizib oling. Jismoniy mashqlar uchun tayyor bo'lish uchun jodu 1 dan 10 minutgacha shiddatli yoki yugurish. Yurgan, piyoda yoki yugurishdan keyin, tanangizni dam olish holatiga qaytarish uchun yana 5 dan 10 minut.

   • Issiqlik va sovutish jarohat va oyoq kramplarining oldini olishga yordam beradi. Cho'zilgan yugurishdan keyin oyoqlaringiz mushaklaringizni tiklashga yordam berishi mumkin.

   Shoshilishning oldini olish uchun maslahatlar: Yaxshi ishlaydigan poyabzal va qulay paypoq kiying. Ketma-ket 2 kun davomida bir xil mushaklar guruhini ishlatishdan saqlaning. Har doim tanangizni tinglang va og'riqdan itarishga urinmang.

4. 

   10 hafta davomida haftasiga 10% dan 20% gacha oshiring. Juda tez ortib borayotgan masofalar - bu keng tarqalgan xato. Buning o'rniga, har bir testda asta-sekin uzoq masofalar uchun yuguring. Masalan, 20 dan 22 milgacha yugurguningizcha (32 dan 35 km) yugurguningizcha, uzoq kunga 1 dan 2 milya 2 milya (1,6 dan 3,2 km) qo'shing.

   • Agar siz mashg'ulotni o'tkazib yuborsangiz, orqa kunlarda yugurishga harakat qilmang. Agar siz bir hafta o'tkazib yuborsangiz, keyingi hafta masofalaringizni ikki baravar oshirishga urinmang.
   • Har oyda yoki shunga qaramay, o'zingizga osonlikcha harakatlaning va haftasiga yugurgan masofani bosib o'ting. Sizning tanangizda vaqtingizni oshirgan vaqtingizni oshirib yuborasiz.
5. 

   O'qish paytida 5k, 10k va yarim marafon poygaiga kiring. Qorinter irqlarini yugurish sizga haqiqiy poyga kuni nima kutayotganini bilib olishga yordam beradi. Istaklar uchun onlayn ko'rining va o'quv dasturingizda uzoq kunlar sifatida foydalaning.

   • 6 oylik davrda 3 tadan ortiq yarim marafoni o'tkazmang va marafonning 3 hafta ichida hech qanday irqni ishlatmang.
   • Dasturingizdagi qisqaroq voqealarni o'z ichiga olgan holda, musobaqada nima kutayotganini bilishga yordam beradi. Adenalinli shoshilish uchun tekshiruv logistikalaridan, irqlar shunchaki o'zingiz davom ettirish uchun rejalashtirolmaydigan o'zgaruvchini o'z ichiga oladi.
6. 

   So'nggi 3 hafta ichida haftasiga 25% dan 50% ni kamaytiring. Dastur oxirida mashg'ulot mashg'ulotlarini dasturxoningiz oxirigacha tinglang, shunda siz to'liq tiklanasiz va katta kunga tayyor bo'lasiz. Maraton o'quv rejalari odatda kamida 16 hafta; Sizning eng uzun yugurishingiz haftaligi 13 va 15-haftadan keyin bo'lib o'tadi.

   • Masalan, 13-haftasida 13-haftasida 13 milyadan uzoq kun bo'lgan 22 milya (35 km) cho'qqisiga (35 km) yugurib chiqsangiz, 15 milya (soat 15 km).
   • Musobaqaning kunidan bir kun oldin yugurmang. 16-hafta davomida yorug'likingizni ushlab turishingizni unutmang.

Tanangizni yoqadi

1. 

   Sog'lom atıştırma yoki ovqatdan keyin 15 minut ichida ovqatlanish bilan to'ldirilsin. Mushaklarni qayta tiklashni targ'ib qilish uchun, yugurib chiqqaningizdan keyin darhol ovqatlaning. Bu mashg'ulot mashg'ulotlari va katta poyga uchun mo'ljallangan. Meva, yogurt, donli non, jigarrang guruch, dukkaklilar, parrandalar va baliq kabi yuqori karbasi yoki yuqori proteinli narsalar uchun o'ting.

   • Hech qachon ovqatlanmasdan yugurishdan keyin 90 daqiqadan ko'proq o'tmang. Mushaklaringiz eng samarali faoliyatdan keyin eng samarali ish olib boradi.
2. 

   O'quv paytida parhezni murakkab uglevodlar bilan to'ldiring. Sog'lom, yuqori karbaning ovqatlari dietangizning qariyb 60-70 foizini tashkil qilishi kerak. 2500 kaloriya dietasi uchun, bu siz kuniga 1500 dan 1750 kaloriya iste'mol qilishingizni yoki kuniga 375 dan 440 grammgacha gramm uglevodni iste'mol qilishingizni anglatadi. Murakkab uglevodlar manbalari mevalar, sabzavotlar, loviya, jigarrang guruch va donli non va makaron kiradi.

   • Yuqori karb parametrlari nonushta uchun tuxum va pishloq bilan, nonushta uchun, oshiq va yong'oq uchun bir donli makaron salatasi, meva va yong'oqlar uchun mevalar va bug 'guruchlari va bug'langan sabzavotlar uchun.
   • Kompleks Carbs mushaklaringizni glikogen bilan ta'minlaydi, ya'ni tanangiz energiyani saqlash va mushaklarga etkazib berish uchun foydalanadi.
3. 

   Kuniga kamida 4-6 untsiya (110 dan 170 g) ovqatlaning. Parrandachilik, baliq va dukkakli kabi oqsil oqsil manbalari uchun boring. Bosh barmog'i sifatida yuguruvchilar tana vazniga 1,5 gramm proteinni talab qiladilar (funtga taxminan 0,7 gramm).

   • Masalan, og'irligi 170 funt (77 kg) bo'lgan yuguruvchi kuniga 4 untsiya (119 gramm) kerak bo'ladi. 6 untsiya (170 g) tovuq ko'kragi, 5 untsiya (140 g) salmon filesi, bug'langan soya soling (172 g) bug'langan soya solib, 2 ta katta tuxumlar kunlik ehtiyojlarga javob berar ekan.
   • Protein talablarini e'tiborsiz qoldiradigan talablar - bu yuguruvchilar orasida keng tarqalgan xatodir. Protein mushaklarning kuchi va chidamliligi uchun kerak. Yuqori oqsilga boy oziq-ovqatlarda ham temir bor va juda kam temir iste'mol qilish mushaklarning charchashiga olib keladi.
4. 

   Sidlanganligingizga ishonch hosil qilish uchun siydikingizni kuzatib boring. Bosh barmog'i sifatida kuniga kamida 8 stakan (1,900 ml) dan ichishga harakat qiling. Siz ichishingiz kerak bo'lgan aniq miqdor turli omillarga bog'liq va siydikingiz gidratatsiya darajasini o'lchashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Agar u rangda yorug'lik bo'lsa, siz gidretlashtirasiz va agar qorong'i bo'lsa, siz suvsizsiz.

   • Yugurish paytida har 15 dan 20 minutgacha 1 stakan (240 ml) dan (240 ml) ichishni maqsad qiling. Siz ichishga chanqoq bo'lguningizcha hech qachon kutmang; Agar chanqa bo'lsangiz, siz allaqachon suvsizsiz.

   Maslahat: Ishlayotganingizda stakan yoki shishadan ichishni mashq qiling. Bundan tashqari, qaysi ichimliklarni (masalan, sport ichimlikining ma'lum lazzati kabi) poyga kuni taqdim etilishini bilib oling. Siz ko'nikib qolganingizda bu ichimlik iching.

5. 

   Musobaqaga qadar sog'lom ovqat va 2 stakan (470 ml). Tanangizda poygada tanangizni namlash uchun poyganing boshlanish vaqtiga 2 soatdan 2 soat oldin 2 stakan (470 ml) ichish. Musobaqaning bir soatidan bir soat oldin, energiya zaxiralarini oshirish uchun 300 kaloriya, yuqori karor, kam yog 'ovqatini iste'mol qiling.

   • Masalan, yerfıstığı yog 'va banan yoki qovoq bilan banan yoki makaron bilan bir don bagadigan sumkaga ega bo'ling.
   • Oshqozoningizni buzadigan narsalardan qochishingizga ishonch hosil qiling. Masalan, sut mahsulotlari sizga muammolar beradi, poyga kuni yogurt, sut yoki pishloqni ochib beradi.

Muvaffaqiyatli poyga qilish

1. 

   Marafon haftasida ko'p uxlang. Har kuni poygaga qadar kamida 7 dan 9 soat uxlash uchun eng yaxshisini qiling. Siz tezda chalg'itib, poygadan oldin hayajonlanib, uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz oldin bir necha kun oldin juda ko'p dam olsangiz, poyga qilishdan oldin dam olish oqshom biroz ta'sir qiladi.

   • To'shakni o'qish yoki tinglash kabi dam olish uchun yotishdan oldin 1 dan 2 soatgacha ajrating. Xiyangizni poyga, kunlik majburiyatlardan va boshqa tashvishlarning boshqa majburiyatlaridan voz kechishga harakat qiling.
   • Xonangizni tinch va qorong'i saqlang va iloji bo'lsa, haroratni 68 ° F (20 ° C) ga o'rnating.
   • Kechqurun kofein ichmang va yotishdan 3-4 soat ichida og'ir ovqat eyishdan saqlaning. Yotishdan oldin, pishloq va donli krakerlar, donli don yoki banan kabi kompleks karıcıcığı bilan o'ralgan holda sog'lom atıştırma bor.
2. 

   Ob-havo ma'lumotini va ko'ylakni mos ravishda tekshiring. Agar u sovuq bo'lsa, kerak bo'lganda olib tashlashingiz mumkin bo'lgan qatlamlarda kiying. Issiq havoda, nafas oladigan, engil va och rangli kiyim kiying.

   • Namlik matolar uchun, ayniqsa u sovuq bo'lsa. Paxta kabi namlikni tuzoqqa tortadigan matolardan qoching. Salqin ob-havo sharoitida tuzoqqa tushish sizga sovg'alarni berishi mumkin.
   • Agar siz yugurish paytida qatlamlarni to'kish kerak bo'lsa, yo'lning yon tomonida yo'qotganingiz yoki ketayotganda kiyim kiying. Yaqinlarimizdan kiyim-kechak yoki paypoqlarni tezda o'zgartirish kerak bo'lsa, yaqinlarimizni belgilangan joylarda turishni so'rash yaxshi fikr.
3. 

   Sizning asosingiz bilan yuguruvchingizning kamarini va sumkasini oling. Energiya buyumlari yoki jel, suv, ekranni yig'ish, fitnessni monitoring (agar siz bittadan) (agar siz bittadan bo'lsangiz), kiyim-kechak, kiyim-kechak va boshqa ehtiyojlar, shuning uchun siz poyga kunini bulg'anmaysiz. Sizga fitness monitoringi va energiya paketlari kabi, kamarda bo'lgan poyga paytida sizga kerak bo'lgan narsalarni oling. Mahsulotni sumka yoki sumkada marafondan oldin va keyin kerakli etkazib berishni saqlang.

   • Agar kerak bo'lsa, siz ishlayotganingizda o'zingizning narsangizni ushlab turish uchun do'stingiz yoki qarindoshingiz bilan kelishuv qiling.
   • Marafon Veb-saytini oldindan tekshiring va sumkalarga ruxsat berilishini tekshiring. Sizga faqat buyumlarni toza plastik sumkada saqlash mumkin.
4. 

   Musobaqaga erta keling va yo'naltirilganidek tekshiring. Asabingizni nazoratda ushlab turish, erta uyg'oning va ovqatlanish uchun ko'p vaqt bering, cheklash joyiga boring va o'zingizni irqiyga intiling. O'zingizga transport vositasini trafik, to'xtash joyi yoki boshqa o'zgaruvchilar uchun kamida 15 dan 30 minutgacha bering. Ro'yxatdan o'tish va qabul qilish uchun ro'yxatdan o'tgan tekshiruv maydonchasiga boshingiz.

   Oldinda reja tuzing: hudud bilan tanishish uchun kursni oldindan aytib bering. Hayotni haydash yoki aylantiring, cheklangan maydonni toping va yaqinlar sizga pep nutqini, atıştırmalık yoki paypoqni berishadi.

5. 

   O'zingizni, ayniqsa dastlabki 10 milya (16 km) davomida. Sizning adrenalin darajangiz poyga kuni paydo bo'ladi va bu shoshilish sizni boshida juda qattiq itarishga olib keladi. O'zingizning hayajoningizdan motivatsiya qilish uchun foydalaning, lekin uni nazorat ostida saqlang. Sizning konging, yuragingizni tekshiring va energiyani tejash uchun poyganing birinchi yarmida ushlab turing.

   • Ta'lim paytida siz oyoqlaringiz va tezkor bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqtingizni his qilasiz. Maqsadda qolish uchun bir mil yoki km bo'lgan daqiqalaringizni diqqat bilan kuzatib boring.
   • Ichki yugurish uchun 4 soat ichida maqsadli yugurish uchun, marafonning birinchi yarmida maqsadli sur'at 8 daqiqa va 30 soniya (km uchun 5:16).
6. 

   Haddan tashqari haddan tashqari oshirmaslik uchun poyga oxirida sur'atni sekinlashtiring. O'zingizning sur'atingizni saqlashga yoki uni bir oz milga biroz (32 km) ga aylantiring. Keyin so'nggi oyog'idan o'tish uchun bir daqiqagacha 30 soniya davomida sekinlashing. Agar siz 4 soatlik vaqtni mo'ljalga olgan bo'lsangiz, 9 daqiqadan 30 soniya (km 5: 32 km), marraga qadar yugurishga harakat qiling.

   • Bundan tashqari, poyganing o'rtasi bo'yicha energiya barlari yoki jellar bilan to'ldirilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz 18 (29 km) ga qadar biror narsa yemasangiz, siz 20 (32 km) bilan qulab tushasiz.
7. 

   Ishga botish uchun ijobiy vizualizatsiyalardan foydalaning. Maqsadingizni yodda tuting, marra chizig'ini kesib o'ting va siz his qilayotgan quvonch va mag'rurlikni tasavvur qiling. Tomoshabinlardan kanallardan foydalanish va ulardan xursand bo'lishlarini oldinga surish. Agar siz devorga urayotganingiz kabi his qilsangiz, ijobiy bo'ling va uni podshohligingizni tasavvur qiling.

   • Avvalo, dam oling. Challengedan zavqlaning va o'zingizni cheklovlaringizga itarayotganingizda mag'rurlaning!

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Zerikmasdan qanday yuguraman?

  Siz sevgan joylarni toping! Agar siz tabiatni yoqtirsangiz, unda siz sahnani topadigan yaxshi qismni toping. Shuningdek, atrofingizdagi do'stingizni taklif qiling va yugurayotganingizda ma'lum bir vaqt uchun gaplashishga qarshi emassiz. Bu sizning mashg'ulotingizni ko'proq jalb qiladi.
• Savol bermoq

  Men marafon yugurishni xohlayman. Qanday qilib ro'yxatdan o'tish uchun birini topsam bo'ladi?

  Google 'men yaqinda marafonlar'. O'zingizning fitnes darajangizga qarab, mashq qilish uchun bir necha oy pul berganingizga ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Agar charchaganimda marafon paytida qanday nafas olishim mumkin?

  Agar siz yugurishni to'xtatishni xohlasangiz, nafasingizni to'liq qaytarish qiyin. Siz nafas olish harakatiga e'tibor qaratish, buruningizni burni orqali olib, og'zingiz orqali olib, yuragingizni shu tarzda sekinlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz chindan ham shamollasangiz, tezkor yugurish yoki hatto o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha, qisqa cho'zishingizni qisqartirishga harakat qiling.

Video

Maslahatlar

• Sizda har doim yugurgan poyabzalingizni almashtiring, ularda 500 milya (800 km). Tishlilar poygada buzilganligiga ishonch hosil qiling; Hech qachon poygaga yangi poyabzal kiymang.
• Do'stlar bilan yugurish yoki yugurish klubiga qo'shilish sizga mashg'ulot paytida g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
• Uzoq masofali yugurish paytida, izotonik ichimliklar yoki sportsiz ichimliklar terda yo'qolgan va sizni suvdan ko'ra samarali ravishda namlanadi.

Ogohlantirish

• Hech qachon og'riq, shishish, qizarish yoki boshqa shikastlanish belgilari orqali hech qachon e'tibor bermang. Surunkali shikastlanish yoki asoratlardan qochish uchun, agar siz alomatlar haqida biron bir tajribaga duch kelsangiz, tez tibbiy shifokorga qarang.
• Bardoshingizni asta-sekin qurishni unutmang. Agar siz g'ayratli faoliyat yoki uzoq masofada yugurishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringizga maslahat bering.