Bir mil yugurish uchun mashg'ulotlar?

Bir mil yugurish - bu yugurishni boshlagan kishi uchun yaxshi maqsad. Agar siz ilgari hech qachon yugurmagan bo'lsangiz ham, bir necha qisqa hafta ichida bir necha bor o'quv dasturidan keyin bir necha yarim haftada boshqarishni o'rgatishingiz mumkin. Yugurish uchun to'g'ri usullarni o'rganish sizga osonlik bilan bir milni boshqarishga yordam beradi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• 20 daqiqali kardio mashg'ulotlarini to'ldirib, milya uchun mashq qiling. 1 daqiqa yugurish orqali yugurish orqali har bir mashg'ulotda yugurib borayotgan vaqtingizni ko'tarib, 4 uchun yurishni boshlang.
• Kuzatuv yoki nazorat punkti atrofida belgilangan vaqtni belgilang. Yangi yuguruvchilar odatda 3 daqiqada birinchi nazorat punktlarini tugatishga intilishadi.
• O'zingizni ishga tushirishni unutmang - yuragingiz barqaror bo'lish uchun boshida juda tez yugurmang.

Qadamlar

Milya yugurish bo'yicha mashg'ulotlar

1. 

   Mushaklaringizni isiting. Siz har doim mushaklaringizni isitish orqali mashq qilishni boshlashingiz kerak. Mushaklaringizni cho'zing va mushaklaringizda qon oqadigan qonni olish uchun ozgina yurish. O'pka va oyog'ning ko'tarilishi kabi dinamik cho'zish statik cho'zishlarga qaraganda samaralidir. Issiqlik uchun sekinroq qadam qo'ying.
2. 

   20 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini yakunlang. Bir mil yugurish uchun mashg'ulotning birinchi bosqichi - 20 minutlik kardio mashg'ulotlarini yurib, yugurishdan iborat. 20 daqiqada Yurish / yugurish kardio sessiyalari asosan yurishni boshlaydi va asosan yugurish bilan boshlanadi, ular bilan boshlanadi va yakunlanadi. Bu erda keltirilgan intervallarni ishlatishga yoki o'z interval rejangizni amalga oshirishga harakat qiling.

   • 1-hafta: Jog 1 daqiqa, 4 daqiqa piyoda, 4 marta takrorlang
   • 2-hafta: Jog 2 daqiqa, 3 daqiqa piyoda, 4 marta takrorlang
   • 3-hafta: Jog 3 daqiqa, 2 daqiqa piyoda, 4 marta takrorlang
   • 4-hafta: Jog 4 daqiqa, 1 daqiqa piyoda, 4 marta takrorlang.
3. 

   Dam olish kunlarida qurish. Tanangizni dam olish uchun bir necha kun olish va mushaklaringizni ular qilayotgan mehnatidan tiklanishiga imkon berish juda muhimdir. Siz haftillik davomida 1-2 kungacha dam olish kuniga ega bo'lishingiz kerak.

   • Masalan, siz yakshanba, dushanba va seshanba, yakshanba, payshanba va juma kunlari dam olishingiz mumkin.
4. 

   Yugurish va yurish o'rtasida alternativa. Siz birinchi yugurishni boshlaganingizda, yugurish va mashq qilayotganda yurish o'rtasida o'ting.

   • Yurish sizning tanangizni yugurish stresslaridan xalos bo'lish uchun vaqt beradi.
   • O'zingizning bardoshingizni oshirsangiz, uzoqroq vaqt davomida yuguring va qisqaroq vaqtni bosib o'ting.
5. 

   Milya yuguring. Yurgan yugurish, yo'lga o'ting yoki bir milya kursni o'lchash uchun izni chiqarib oling. Bir necha marotaba tezlikni saqlab turing. Siz birinchi marta yugurganingizda, sizni vaqt talab qiladigan vaqt haqida tashvishlanmaslik kerak. Butun milni yugurishga e'tibor qarating.

   • Bir mil yugurishni boshlaganda tekis erni boshlang. Hills va notekis hududlar qiyinlashadi. Yugurish uchun juda yaxshi yo'l yoki standart trek juda katta joylardir.
   • Trekning yostiqlangan yuzasi yuguruvchining bo'g'imlariga ta'sir qiladi. Maktab sessiyada bo'lmaganda, yo'ldan foydalanish uchun mahalliy maktablarga tashrif buyuring.
6. 

   Uzoq masofani bosib o'ting. Bir milya yugurish vaqtini kamaytirish uchun siz bir milya qilishingiz uchun uzoq masofa yugurish uchun bardoshli bo'lishga harakat qiling. Bir marta siz bir milya harakatsiz yoki yurishsiz doimiy ravishda yugurishga qodir bo'lganingizdan so'ng, orangizda asta-sekin 1,5, 2 yoki 3 milni ko'paytirishga harakat qiling.

   • Uzoq masofani bosib o'tish sizga chidamlilikni va tanangizning bir milni tezlashtirish qobiliyatini oshirish imkonini beradi.
7. 

   Milning tezligini oshiring. RASKLARNI yoki Raqobatli yugurish uchun siz milya yugurish uchun vaqtingizni qisqartirishni xohlaysiz. Doimiy ishlash tartibi sizga chidamlilik va milning tezligini yaxshilashga yordam beradi.

   • Ma'lum bir o'quv jadvalini belgilang. O'zingizning jadvalingizga yopishib oling va har kuni o'zingizni mashq qilish uchun jadvalini rejalashtiring.
   • 1 daqiqalik dam olish vaqti bilan iloji boricha tez sur'atda sprint. Sprintni takrorlang va qolgan vaqtni sprintlar orasidagi vaqtni asta-sekin kamaytiring.

Milya yugurish

1. 

   Sekin boshlang. Yugurishni sekin yugurishni boshlang. Siz iloji boricha tez yugurishni boshlamoqchi emassiz yoki milni tugatishdan oldin siz yonib ketishingiz mumkin. Siz birinchi daqiqangiz yoki millati uchun sekin va oson sur'atda yugurishingiz kerak.
2. 

   Maqsadli vaqtni belgilang. Bir mil yugurish yangi yuguruvchilarni 10 dan 12 minutgacha olishi kerak. Agar siz standart trekda ishlayotgan bo'lsangiz, taxminan 3 daqiqa ichida birinchi pog'onani yakunlashga harakat qiling. Bir mil standart trekda 4 ta maydonda.

   • Har bir tizzani taxminan 3 daqiqada yakunlash sizga milya uchun yaxshi sur'atlar beradi.
3. 

   O'zingizni suring. Uzoq masofani bosib o'tishning kaliti yugurishdan oldin yonib ketmasligingiz uchun yugurishingizni tezlashtirish. Siz milni osonlik bilan ishlatishingiz kerak, bu siz uchun juda charchamaydi. Siz butun yugurishingiz davomida nafas olishingizni barqaror ushlab turishingiz kerak, shuning uchun o'zingizni qattiq nafas olsangiz, tezligingizni sekinlashtirishingiz kerak.

   • Barqaror sur'atda yugurish orqali siz har bir milni bosib o'tadigan har bir mil bilan tezligingizni tezlashtira olasiz.
   • Trekning orqasida tiz cho'kkaningizda izchil sur'atda saqlang.
4. 

   O'zingizni rag'batlantiring. Siz yugurayotganda o'zingizga ijobiy tasdiqlarni aytish juda yaxshi bo'lish va yugurishni osonlashtiradi. Fikrlarni rag'batlantirish yoki aslida ularni baland ovoz bilan aytishga harakat qiling.

   • 'Siz buni amalga oshirishingiz mumkin', 'Siz ajoyib ish qilyapsiz', 'Siz ajoyibsiz' yoki 'Siz juda sog'lom kelyapsiz' kabi ijobiy tasdiqlardan foydalaning.
   • Shuningdek, siz qilgan narsalarga e'tibor qaratadigan iboralar, 'Siz yarim yakunlanasiz', 'Siz marra chizig'iga' yoki 'bir chorak' ga e'tibor qaratasiz.
5. 

   O'zingizni oxirigacha turing. O'zingizning milya va oxirgi tizzangizdan yugurayotganingiz kabi, sur'atingizni biroz oshirishga harakat qiling. Siz bir mil yugurib borayotganingizda, sekin va tez boshlanayotganingizda, energiyadan eng samarali kuch ishlatishga imkon beradi.

   • Ob'ektga etib borguningizcha skameyka yoki daraxt kabi yugurish va tezroq yugurish uchun vizual maqsadni o'rnating. Cho'zish uchun sekin pastga tushing va keyin yangi vizual nishonni tanlang.
6. 

   O'zingizni tugatish uchun mukofotlang. O'zingizni bir milya yugurish uchun mukofotlash uchun o'zingizni toping. Yugurishni tugatadigan munozarani mukofot bilan bog'lash, siz boshqa milya yugurishni istaganingizda, sizga ta'sir qiladi. Yangi yugurish kiyimlari yoki aksessuarlari, kulgili tun yoki yangi kitobni istagan narsa kabi mukofotlarni ko'rib chiqing.

Yaxshi texnikani tashkil etish

1. 

   Tegishli kiyim kiying. Yaxshi texnikada bo'lish uchun siz oyoqlaringiz uchun o'ng poyabzal kiyishingiz kerak. Turli xil oyoq turlari uchun mo'ljallangan har xil ishlaydigan poyabzal mavjud. Masalan, yassi oyoqli yuguruvchilar yuqori barqarorlik poyabzali bilan yaxshiroq ish qiladilar va yuqori arkli yuguruvchilar o'rtada yostiqli poyafzal kerak bo'ladi. Ko'pgina yuguruvchilar, shuningdek, yugurish poyafzallaridan yarim kattaroq bo'lgan poyafzalga muhtoj. Ishlab turish uchun poyafzal olib ketish uchun sport poyafzali do'koniga boring. Shuningdek, siz yugurish uchun moslashuvchan mashq kiyimlarini kiyishingiz kerak. Nafas oladigan kiyimlar tanangizga yugurishda sovib ketishiga yordam beradi.

   • Kiyimlaringiz mavsumiy tarzda mos kelishiga ishonch hosil qiling.
2. 

   Ritmik nafas oling. Siz yugurganingizda, tanangizning to'liq chuqur nafas olishiga yordam berish uchun ritmda nafas olishingiz kerak. O'zingizni ritmik ravishda nafas olishga o'rgatish uchun 2: 1 nafas olish usulidan foydalanib ko'ring. 2-qadam uchun nafas oling, so'ngra 1 stide uchun nafas oling. Ushbu ritmni milya bilan davom ettirganingizda davom eting. Ko'p odamlar 2: 1 stol usulini yaxshi ko'rishadi, ammo ba'zilari 3: 1da yoki boshqa nisbatda ko'proq qulay his qilishadi. Siz uchun qanday ishlarni toping.
3. 

   Yuqori tanangizni burilishdan saqlang. Ko'pgina yuguruvchilar yugurish paytida yuqori tanalarini burishmoqda. Bu sizga tezroq yoki uzoqroq yugurishga yordam beradigan energiya, shuning uchun yugurish paytida yuqori tanangizni burish odati yaxshi g'oya. Buning uchun, fermuar qayerda charchashingiz haqida o'ylang. Fermut sizning yuqori tanangizning markazini chiqaradi. Agar siz yugurayotganda qo'llaringiz yoki qo'llaringiz shu chiziqdan o'tib, yuqori tanangizni buralibsan.

   • Qo'lingizni kestirib, bir oz kengroq ushlab turing. Qurolingizni qaytarib berayotganda, ularni orqa cho'ntagingizga qarab orqaga etib borganingizni tasavvur qiling.
4. 

   Elkangizni qaytarib oling. Uzun bo'yli elkama-elkalaringiz bilan turish, siz yugurayotganda siz chuqurroq nafas olishingizga yordam beradi. Chuqurroq nafas o'pkangizga ko'proq kislorodni oladi va sizni juda tez charchashdan saqlaydi. Yelkangiz bilan yugurganingizda, yugurib chiqib, yugurishni osonlashtiradi.
5. 

   Qadamingizni qisqartiring. Yaxshi yugurish shakli bo'lishi uchun, sizning tanangizdan juda uzoq cho'zilgan engil qadamlar kerak. Oyog'ingizni pastga tushirishdan oldin tizzangizdan 90 daraja burchakka tiz cho'kishga harakat qiling. Agar siz tezroq yugurishni xohlasangiz, qadamlaringizning uzunligi emas, balki o'zingiz xohlagan qadamlar miqdorini oshiring.
6. 

   Old oyoq bilan erga urish. Ko'plab yangi boshlanuvchilar oyoqlari qanday qilib erga urish va yugurishda yerni urish bilan yakunlanishiga ahamiyat bermaydilar. To'piq jarohatlarga olib kelishi mumkin va odatda yuguruvchini sekinlashtiradi. Yugurishda oyog'ingizning qaysi qismiga urinishiga e'tibor bering. Oyog'ingizning old tomoniga o'rtada maqsad qilishni xohlaysiz. Agar siz tabiiyki shilimshiq bo'lsangiz, bu ozgina odatlanib qolishi mumkin.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib men to'xtamasdan uzoqroq yugurishim mumkin?

  O'ylaymanki, qancha vaqt bo'laklarga bo'lmasin, yugurishni buzish yoqimli. Men buni o'zimga aytib, uni yugurish uchun keyingi joyimga aylantiraman. Masalan, men Montanada yugurganimda, bu daraxt yoki sigir edi, lekin Kaliforniyada men yo'llar kesishganini ishlatganman. Kichik maqsadlar uzoqroq yugurishga qo'shimcha!
• Savol bermoq

  Yo'l bo'yining bo'yi qanday foydasi bor?

  Agar siz baland bo'yli bo'lsangiz, barcha mushaklarga eng kuchini yaratishga yordam berasiz. Agar siz juda uzoq orqaga suyansangiz, mening quadurlaringizni cheklashingiz mumkin. Agar siz oldingizda juda ko'p narsa egilsangiz, sizning hamstraklaringiz sizning harakatlaringizni cheklashi mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men Bolin Bolt bo'lishim mumkin? Odamlar menga kulishda davom etmoqda, chunki men 100m yugurganimda, bu meni 2 daqiqa davom etadi.

  Tez maydoncha bo'lish uchun umumiy fitnes muhimdir. Bunga erishishning eng ko'p usullari mavjud, ular YouTube va boshqa saytlarda sotib olish yoki bepul mavjud bo'lgan ko'plab fitnes qo'llanmalar mavjud. Keyin tezroq topish uchun mashq qilish bilan harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Tezlik deyarli barcha oyoqlarda hosil bo'ladi, shuning uchun hech qachon oyoq kunini o'tkazib yubormang va siz yaxshi bo'lasiz. Xususan, mushaklar oyoqlarda ishlash uchun kestirib fleksiyalardir.

Video

Maslahatlar

• Ishlatayotganingizda oldinga qarab turishingizga ishonch hosil qiling.
• To'pig'ingiz bilan erga urmaslikni unutmang. Buning o'rniga rasmingiz bilan urish.
• O'zingizni yugurish uchun tegishli kiyim bilan jihozlang. Jabrlanmasangiz, oyoqqa mos keladigan yaxshi poyabzalga ega bo'lish juda muhimdir. Qulay, nafas oladigan va moslashuvchan kiyimlar yugurayotganingizda kiyish foydali. Kiyimlaringiz ob-havoning munosibligiga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirish

• Agar yugurish paytida tanangizning biron bir qismida siqilish yoki og'riqni his qilsangiz, sayrga sekinlashishingiz kerak. Agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtab, tibbiy yordamni olishingiz kerak.
• Ishlash bo'yicha o'quv dasturini boshlash uchun etarli ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashing. Siz milni boshqarishni boshlashdan oldin, bir soat davomida osonlikcha yurishingiz kerak.
• Bir mil yugurishga mashq qilayotganda, har kuni ko'p suv iching. Nidratlangan yotgan yugurish uchun juda muhimdir. Ishlayotganingizdan keyin qayta ishga tushirishdan keyin suv shishasini tayyorlang.