Qanday qilib yugurishda tezroq borish kerak: o'qitish, mashqlar, & amp; Ko'proq

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Yugurishni yo'lga qo'yganingizda, sizning asosiy maqsadingiz shaxsiy maqsadingizni mag'lub qilishdir (yoki hech bo'lmaganda bunga qadar harakat qiling). Ammo o'zingizni 'tez yugurish' ga aytganda, siz aslida Staminangizni yaxshilaydi va yugurish masofangizni qanday oshirasiz? Yaxshi xabar shundaki, bizda qasddan mashq qilish qobiliyatiga egamiz va vaqt o'tishi bilan yugurish tezligini oshirish imkoniyatiga egamiz. Va bu maqolada siz tezda ishlash tezligingizni, shuningdek foydali maslahatlar va parhezni oshirishga yordam beradigan parhez o'zgarishlarni yaxshilash uchun siz bilan tanishishingiz kerak.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

O'zingizga qarab ishlash uchun o'zingiz uchun biror narsa berish uchun maqsad qo'ying.
Chidamlilikni oshirish uchun sprintlarni yugurish. Yoki yugurish va sprinting oralig'ini almashtirish orqali interval o'qitish.
Kasadingizni siqib chiqaring va o'tirish va kerakli shaklni ushlab turishingiz uchun og'irlik mashqlarini kuchaytiring.
Muvozlangan ovqatlanishni iste'mol qiling, ko'p miqdorda suv iching va tanangizni uchli shaklda ushlab turish uchun dam oling.

Qadamlar

O'zingiz uchun maqsad qo'ying.

Maslahatlar sizni yo'naltiradi va sizga erishish uchun sizga aniq raqam beradi. Siz ma'lum bir masofani bosib o'tishni o'z ichiga olgan maqsadni belgilashingiz mumkin - masalan, sizning maqsadingiz 1 daqiqada 1 mil yurishda bo'lishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizga bir daqiqada yoki kaintecents sonini ko'paytirishingizni o'z ichiga olgan maqsadingizni belgilashingiz mumkin. Dunyodagi eng tezkor yuguruvchilar daqiqada o'rtacha 180 bosqichga ega.
- Tezroq yugurishda mashq qilayotganingiz kabi aniq maqsadga erishish juda muhimdir. Maqsadga ega bo'lish motivatsiyangizni ko'paytiradi va uni o'zingiz erishishi uchun o'zingizni ozgina qiyinlashtiradi.
- Hozirgi kavanozingizni topish uchun 60 soniya davomida yugurish uchun, o'ng oyoqingiz sonini hisoblash uchun vaqtni hisoblang. Keyin, mavjud kadalingizni topish uchun ushbu raqamni ikki baravar oshiring.

Sprintlarni yugurish.

Qalbingizni tezlashtirish uchun tezda yugurish. Agar siz spradr emas bo'lsangiz ham, yugurish tezligingizni oshirish va shaklingizga e'tiboringizni qaratishga ajoyib usul.Sprints qiling Tez yugurish bilan isinish bilan, keyin taxminan 30 soniya davomida sprint. Dam oling va 2 dan 5 minutgacha tiklang, keyin yana Sprint.
- Uzoq dam olishdan oldin ketma-ket 4 marta sprint qilishga harakat qiling.

Katta vaqt oralig'idagi interval versiyasini mashq qiling.

Staminaingizni oshirish uchun tasodifiy ravishda yugurish sur'atingizni farq qiladi. 'Sartlek' - bu 'tezkor o'ynash' degan ma'noni anglatadi. Katta mashg'ulotlarni o'tkazish uchun, 40 daqiqalik 60 daqiqalik yugurish, keyin sprintni boshlash uchun joyni tanlang. Iloji boricha tezroq (odatda atigi 1 dan 3 minut), keyin normal sur'atlaringizga sekinlashing.
- Kattalashtirish juda moslashuvchan mashg'ulot usulidir va siz ushbu kunda o'zingizni qanday his qilishingizga qarab, yugurish borasida yugurish nisbati qanday bo'lishiga bog'liq.
- Ko'pgina yuguruvchilar juda aniq usullarni yoki 'Sartlek' mashg'ulotlarini o'tkazish uchun vaqtni ishlatmaydilar. Ko'p marta, yuguruvchilar telefon ustunlari yoki o't o'chirish gidrantiga o'xshash bir joyga etib borguncha spirgargunlaricha shunchaki sprint deb bilishadi. Sprintning uzunligi butunlay sizga va tanangizning qobiliyatiga bog'liq.

Tempo yugurishini sinab ko'ring.

Ishlash tezligingizni yaxshilash uchun yugurishda yuragingizni siljiting. Sizning ideal 'tempingiz' yoki yugurish tezligingizni aniqlash uchun, yugurish tezkor kalkulyatsiyasidan foydalaning. Mashg'ulot masofasiga va masofadan yugurish uchun qancha vaqt kerak bo'lsa, shuncha vaqt davomida sizga 30 daqiqa davom etishingiz mumkin bo'lgan sur'atni pastga tushiring. Tempo-ni boshqarib, maksimal sur'atda yugurib, kamida 30 daqiqa davomida yuragingizni butun vaqtni ushlab turing.
- Sizning tempingiz sur'atlar bilan shug'ullanishdan ko'ra tezroq bo'lishi mumkin. Agar sekinlashishingiz kerak bo'lsa, bu mutlaqo yaxshi.
- Tempo kabi ko'plab yuguruvchilar yugurishadi, chunki ular har bir kishiga juda mos keladi.

Amaliy interval bilan ishlash.

Stamina va yugurish masofasini oshirish uchun turli xil yugurishni sinab ko'ring. Intervalli yugurish sportchilarda tezlikni va bardoshni ko'paytirish uchun ko'rsatildi. Interval yugurish uchun 1 daqiqa davomida o'rta sur'atda yugurish, keyin 2 minut davomida yugurish. Ushbu tsiklni 4 marta takrorlang, keyin 5- 10 daqiqa davomida piyoda silkiting.
- Orqa va yugurish o'rtasida orqaga va orqaga almashish, siz nafaqat o'rtacha yugurish tezligingizni ko'paytirasiz, lekin siz ham siz yugurishingiz mumkin bo'lgan masofani oshirasiz.

Tepaliklar yugurish.

Vaqt o'tishi bilan asta-sekin tezlikni oshirish uchun Hillsdan foydalaning. Yoki biron bir joyda ochiq havoda toping yoki moyil muhit bilan yugurish yo'lidan foydalaning. Iloji boricha tezroq yuqoriga va pastga yuguring. Vaqt o'tishi bilan sizning chidamliligi va chidamliligingiz kuchayadi, tezroq yugurishga olib keladi.
- Tepalik yugurish aslida tanangiz uchun yaxshiroq, chunki ular tekis yuzalarga urish natijasida kelib chiqqan qo'shma zarbani cheklashda yuqori intensivliklarga erishishda yordam berishadi.
- Haqiqatan ham intensivlik darajasini olish uchun siz tepaliklarning sprintlarini qilishga harakat qilishingiz mumkin. Bu, bu vaqtni jismoniy jihatdan saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan maksimal tezlikda 30 dan 60 soniyagacha, 30 dan 60 soniyagacha juda tik balandlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi.

Plyometriklarni sinab ko'ring.

Plyometrik mashqlar tezligingizni va siz yuguradigan kuchingizni yaxshilaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, plyometrik mashqlar ayniqsa, sprintlar paytida tez ishlashingiz mumkinligini yaxshilaydi. Plyometrik mashqlarni bajarish uchun tezlikni va kuchni ta'kidlaydigan harakatlarga e'tiboringizni qarating. Mashqlarni ko'ring:
- Sakrash jakasi
- Arqon sakrash
- Sakrash Squats

Yadroingizni mustahkamlang.

O'zingizning yadro mushaklaringizni to'g'ri ishlaydigan shaklni ushlab turing. Faqat yugurish tezligingizni yaxshilashda faqat oyoq kuchiga e'tibor qaratayotganda, sizning asosiy mushaklaringiz sizning tanangizni ushlab turadi va tegishli holatda saqlanadi. Yadroli mashg'ulotlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling, masalansiqilib,o'tirib turishva mashqlar paytida taxtalar.
- Vaqt o'tishi bilan uni kuchaytirish uchun haftasiga kamida 2-3 marta ishlang.

Og'irlik mashqlarini o'z ichiga oladi.

Qurilish mushaklari vaqt o'tishi bilan chidamlilik va tezlikni oshirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir necha hafta vaznli mashg'ulot ish tezligingizni yaxshilaydi. Mashg'ulotning odatiy tartibiga katta va pastki tana vaznini mashq qilish, shu jumladan:
- Bicep jinsi
- Tricep kengaytmalari
- Vaznli kvadratlar
- Vaznli yorqin ko'prigi

Suzish yoki velosipedni sinab ko'ring.

Aerobik mashqlar mushaklaringizdagi kislorod miqdorini oshiradi. Sizning mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa, ular qanchalik kuchli bo'lsa, tezroq yugurishingiz mumkin. Aerobik mashqlarni bajarish uchun, qalbingizni tezlashtiradigan mashg'ulotlar olib boring, shunga o'xshash:
- Suzish
- Velosiped
- Yurish
- Eshkak eshish

Har bir yugurishdan oldin isinish.

Tezkor iliq sizning mushaklaringizni yumshatadi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Yugurishdan oldin, har doim 5- 10 daqiqa davomida isinib turing. Yurak urish tezligini oshiradigan yoki o'ralgan jakka yoki joyda yugurish kabi yorug'lik darajangizni oshiradigan bir narsa qiling.
- Sizning mushaklaringiz qizib ketganda, ular sizni yanada bo'shashadi va sizni yanada ko'proq itarishga qodir. Qattiq mushaklarda yugurish sizni sekinlashtiradi va bu sizning shikastlanish ehtimolini oshiradi.

Muvozanatli ovqatlanishni saqlang.

To'g'ri ovqatlanish sizga sog'lom qolish va tez yugurish kerak. Meva, sabzavot, ozog'li oqsil, sog'lom yog 'va sog'lom yog'larni ko'p iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Yuguruvchilar ko'pincha yugurmaydiganlarga qaraganda ko'proq uglevodlarga muhtoj, shuning uchun sog'lom karbinlardan 60-70% ni olishga e'tibor bering.
- Butun donli guruch va makaronning kichik qismlari (ozuqa moddalari yo'q), shuningdek, go'sht va sabzavotlardan ko'ra, kechki ovqatni sog'lom, mazali va qoniqarli qilish uchun yaxshi ovqatlanish va qoniqarli narsalarni tayyorlash uchun yaxshi ovqatlanish va qoniqarli.
- Suv ichishni unutmang. Siz tez-tez mashq qilayotganingiz sababli, yonida suv shishasini saqlang va chanqaganingizda iching. Iloji boricha kofein va alkogol kabi suvsizlantiruvchi suyuqlikdan uzoqroq turing.

Dam olishga vaqt bering.

Dam olish kuningiz mushaklarni ta'mirlashga yordam beradi, shuning uchun siz tezroq yugurishingiz mumkin. Yaxshi ovqatlanish, gidratlangan va samarali bo'lishdan tashqari, tanangiz dam olish va tiklanish vaqtini olishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. O'zingizga umuman ishlamaydigan har haftada 1-2 kun dam oling. Agar xohlasangiz, piyoda yoki yogada bo'lganingizda, past intensivlik mashqlarining boshqa turini bajarishingiz mumkin.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

Men yugurayotganimda nafas olish uchun kurashamanmi? Bu shuni anglatadiki, siz chidamlilik darajangiz uchun juda tez yugurasiz. Nafas olish paytida nafas olishingizni boshqarishingiz uchun sekinlashing.
Savolim tezda yugurish tezligini oshira olamanmi? Siz har hafta tezligi 10% bilan tezligingizni yoki sur'atingizni oshirishingiz kerak.
Savol tug'ilishni tezroq boshlash uchun eng yaxshi usul nima? Tez mashg'ulotlarni o'tkazish bo'yicha sizning o'qituvchiingiz yoki murabbiy bilan gaplashing. Ular sizning tezligingizni yaxshilash uchun sizga yaxshi ishlaydigan usullarni o'rgatishlari va o'zingizni xafa qilmasdan ishlashingizga yordam berishlari mumkin. Kattalar kabi, siz jarohatlarning oldini olish uchun yugurishdan oldin va undan keyin va undan keyin va undan keyin kanistrlar va kanallarni qilishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanish va o'zingizni energiya berish uchun yaxshi ovqatlaning va tanangiz o'sishda davom ettirish va kuchliroq bo'lishga yordam beradi!