Qanday uzoq vaqt yugurish kerak

Uzun, kuchli yugurish deyarli har bir kishining jismoniy qobiliyatiga ega, ammo u bir nechta mashg'ulot, isish va ehtiyotkorlik bilan shug'ullanadi. Qaror qilishning eng muhim narsalaridan biri bu sizga yaxshi maqsadga erishish uchun yaxshi, maqsadga erishadigan maqsadga erishadigan narsadir. Siz musobaqada raqobatni changlashni xohlaysizmi, jismoniy mashqlar uchun uzoq davom etingmi yoki shunchaki Sportda ko'proq STAMINA KERAK, BU MAXSULLAR QANDAY VA KO'RING.

Qadamlar

Yugurishga tayyorgarlik

1. 1Herrat iloji boricha ko'proq va muntazam ravishda. Gidratatsiya ahamiyati etarli darajada ta'kidlab bo'lmaydi, chunki suv sizning kuchli, xavfsiz va sog'lomligingizni saqlaydi. Siz har soatdan kamida ikki kun oldin poygadan kamida ikki kun oldin, banan va pretzel kabi suvni saqlashga yordam berishingiz kerak. Ishlatishdan bir soat oldin, suvning 16oziga qo'shilib, ketishdan oldin yutib oling.
   • Eng yaxshi amaliyot - bu kun bo'yi suv shishasini saqlash, keyin uni keyinroq chakalashning o'rniga, butunlay yutib oling. Doimiy gidratatsiya sizning bardoshingiz uchun mo''jizalar bo'ladi.
2. 2-2 soat oldin, oddiy, past tolali ovqatlanish. Siz tanangiz orqali tezda harakatlanadigan ovqatni xohlaysiz va sizga bir oz energiya bilan ta'minlang. Jele va yerfıstığı yog'i, jo'xori, zaytun moyi va yog 'bilan yog' va granola va yogurt bilan tost bilan ushlang.
   • Siz uglevodlar, oddiy shakar va ozgina oqsilni engil aralashishni xohlaysiz.
   • Haddan tashqari sut, yog'li yoki yog'li oziq-ovqatlardan saqlaning va konfet va shirinliklar va shirinliklarda topilgan bo'sh shakar.
   Ekspert maslahat
   Tyler provili

   Professional yuguruvchi

   Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.

   Tyler SAVVILLY PRASITERN

   Ba'zilar yugurishdan keyin ovqatlanishni afzal ko'rishadi. Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Men ertalab uyg'onishga harakat qilaman, keyin uni bir stakan qahva ichishga harakat qilaman. Kechki ovqatdan oldin kechki ovqat Sizda yuguradigan narsa bor. Kechki ovqat haqida o'ylagan bir mil.

3. 3DES yorug'lik, nafas oladigan kiyimlar, tana haroratingizni bilgan holda, tez orada ko'tariladi. Yugurish paytida ko'pchilik tanalari 10-15 darajadan issiqroq bo'ladi, shuning uchun u bir oz sovuqroq bo'lsa ham, 10 daraja iliqroq bo'ladi. Paxta ko'ylamasidan qochishga harakat qiling - mashqlar uchun qilingan sintetika quruq va qulay bo'lishda yanada samarali bo'ladi. Nam paxta nafaqat issiq va yopishqoq, balki juda og'irlashishi mumkin.
   • Irqlar yoki katta voqealar uchun issiq kiyimda isinib, yorug'lik ketayotgandan keyin uni olib tashlang. Bu sizning mushaklaringiz iliq bo'lishiga yordam beradi, bu ularni yanada yumshoq qiladi.
4. 4Sizning 5-10 daqiqa davomida engil tezligingizning uchdan bir qismi. Eshikni yuqori tezlikda sakrab chiqmang - o'zlarini uzoq davom ettirishga tayyorlashga vaqt bering. Sekin, engil yugurish engil cho'zilib, mushaklaringizni isitadi, siz asta-sekin tezlikni oshirishga imkon beradi.
   • Ko'pgina yuguruvchilar 5-10 daqiqa davomida yugurishni yaxshi ko'rishadi, keyin to'xtab, ular soatni boshlaganda, ular odatdagi ishlov berish tezligiga sakrashga imkon beradi.
5. 5Mushaklaringizni shafqatsizlarcha tayyorlash uchun mushaklaringizni tayyorlash uchun statik cho'zish, statik cho'zilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, klassik 'cho'zish va ushlab turish' o'z-o'zidan amalga oshiriladi, aslida mushaklarning samaradorligini kamaytirishi mumkin. Ammo dinamik cho'zishlar, tabiiy ravishda shikastlanishni bartaraf etish va eng yuqori ko'rsatkichni ta'minlash Quyidagi mashqlarning 30-60 soniyasini sinab ko'ring.
   • O'pka
   • Og'irliksiz yig'malar
   • Baland tizzalar va butt
   • O'tkazib yuborish.
   • Yonma-yon siljish
   • Orqaga yugurish

Samarali ishlash

1. 1: ko'p yugurish paytida eng yuqori tezligingizning 50-60%. Agar boshida o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, keyinchalik charchamayotganingiz uchun energiyangizni tejashga ishonch hosil qiling. Qancha ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, o'zingizni itarishingiz mumkinligini va keyinchalik kuchga ega bo'lishingiz mumkinligini bilsangiz, shunchalik qulay bo'lganingiz yanada qulayroq bo'ladi. Dastlabki bir necha yugurishlarda, xavfsiz tomonda adashib, oxirigacha energiyani tejang. Agar siz o'zingizni juda yaxshi his qilsangiz, siz har doim boshqa milni qo'shishingiz mumkin va hali ham qiyinchilikni xohlasangiz.
   • Musiqa tezlikni saqlashning samarali usuli bo'lishi mumkin. Siz yugurib borayotib, o'zingizning burilishingizni qulay tarzda oling, shunda uyga o'xshash qo'shiqlar bilan to'lganingizda pleylist qiling.
2. Ikkala og'irlikni oldini olish va energiyani tejash uchun oyoqlaringizning to'plariga 2stay. Iloji boricha oz vaqt uchun oyoqlaringizni erga qo'yishga harakat qiling. Buni eslashning yaxshi usuli bu o'simlik oyog'ini orqaga qarab orqaga yo'naltirish, chunki maksimal quvvat olish va oyoqni sizning ichingiz tomon siljitish uchun push-off harakatini ta'kidlashni tasavvur qilishdir.
   • Oyoqlaringiz to'pida turish uchun, tizzangiz bilan bir oz egilib, qulflanmagan.
   • Urinib ko'rmang va sakrab chiqmang - bu shunchaki oldinga intilish uchun zarur bo'lgan energiya sarflanadi. No'xat pastga tushadigan oyog'ingiz bilan orqaga suring.
   • Siz qilishni istagan oxirgi narsa bu er, siz tana bilan turing, keyin pastga tushiring. Oyog'ingizning to'plari orqasida joylashgan va barmoq bilan orqaga surish bunga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi.
3. 3 Men osonlikcha hisoblashingiz mumkin bo'lgan daqiqada taxminan 180 bosqichning stavkasi uchun strelka. Stride tezligingizni topish uchun shunchaki Taymerni 1 daqiqaga qo'ying va har safar o'ng oyog'ingizga to'g'ri keladigan sanash. Bir daqiqadan so'ng, bu raqamni strelka topish uchun ushbu raqamni ikki baravar oshiring. Siz eng samarali ishlayotganingiz uchun siz 175-185 gacha tezliklar oralig'ida bo'lishingiz kerak. Siz juda past va siz har bir qadam bilan juda baland, juda baland va har bir turni biroz cho'zishingiz kerak.
   • O'nta yuguruvchida sakkizta yuguruvchida juda katta qadam bor, demak, ularning qadamlari juda past. O'zingizning qadamingizni qisqartirishga harakat qilganingizda oldinga siljiting.
   • Har safar yugurganingizda bir vaqtning o'zida 2-3 xil qadam qo'shishni maqsad qilib, yaxshiroq qadam tashlang.
   • Kasana turlarida ba'zi xilma-xillik borligi sababli, kichik yuguruvchilar biroz balandroq qadamlar qatoriga kiradi.
4. 4kuriq energiyani tejash va uzatish uchun qulay, ammo kuchli yuqori tana. Siz iyagingizni va elkama-elkalaringizni qaytarib, bo'shashmasdan, bo'shashgan qo'l va qo'l mushaklarini ushlab turishni xohlaysiz. Agar biron bir narsa bo'lsa, siz kuchli va qattiq saqlashga e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan yagona mushaklar sizning yadroda, bu tabiiy ravishda sizning holatingizni kuchli ushlab turadi va samarali kanal energiyasini qo'llab-quvvatlaydi. ABSingizni bezovta qilmayotganingizda, charchamasligingiz yoki charchaganingizda orqaga suyanmasligingiz kerak, lekin tekislang.
   • O'qishni va o'qishni e'tiborsiz qoldirmang. To'g'ridan-to'g'ri ishlatilmagan yoki sezmagan holda, ular uzoq masofalarda muammosiz va samarali ishlashga kalitdir.
5. 5Qo'g'li ichimlik suvi, ayniqsa 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tishi uchun. Siz chanqaganingiz bilan va tomog'ingiz quruq, siz juda uzoq kutdingiz. Maqsad - bu chanqoqni ochish uchun suvdan foydalanish, chunki bu siz tanangizning suvi borligini anglatadi. Siz bilan suvli shishani olib yurishingiz mumkin, yoki ma'lum joylarda suv favvoralari atrofida yo'lingizni rejalashtirishni o'rganishingiz mumkin. GPS-dan foydalanadigan ko'plab ishlaydigan ilovalar siz uchun ularni xarita qiladi.
   • Agar siz suvli shishani olib kelsangiz, bir necha katta to'yinlar o'rniga juda ko'p mayda bo'laklarni olishga e'tibor qarating. Bu kramplardan qochishga va nidratlanishni oldini oladi.
6. 6bree-ni burun va amp orqali; Og'iz, keyin odatiy naqshni saqlang. Nafas tutish tinchligingizni va muntazam ravishda ushbu oddiy tizimga e'tibor qaratsangiz, oson. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Bu ba'zi amaliyotni talab qiladi, lekin siz deyarli darhol his qilasiz. Maqsad tinchlanish, hatto nafas olish, hatto charchaganingizda, qisqa sayoz nafasdan qochish.
   • Boshingizni yuqoriga va ko'kragingizni tashlang, ayniqsa charchagan bo'lsa - bu sizga yanada juda muhim kislorodni iste'mol qilishga yordam beradi.
   • Nafasingizni muntazam va naqshingizni saqlang - agar kurashayotgan bo'lsangiz, uni stolingiz bilan moslashtirishga harakat qiling.
7. 75-60 daqiqadan so'ng energiya bar yoki energiya gellari singari mayda atak. Sizning tanangiz har bir soniya ishlayotganingizni intiqomlaydi va agar siz biron bir energiya shaklida yo'qolgan narsangizni almashtirmasa, siz ishdan chiqa olasiz. Gidrativ kabi maqsad to'satdan energiya yo'qotishiga munosabat o'rniga ushbu jarayondan oldinda qolish. Agar siz bir soat yoki undan kam vaqt davomida yugursangiz, atıştırmalık kerak emas, lekin bundan ortiq narsa bu samarali ishlashni talab qiladi. Tatib ko'rish:
   • Sport loviya va jellari yugurish uchun mo'ljallangan.
   • Kuch yoki energiya barining yarmi
   • Banan
   • Yerfıstığı yog'i sendvichining yarmi
8. 8 va charchoqli yugurishda o'z tanangizning signallariga 8 ro'yxatga kiradi. Bu poyga va normal yugurish uchun ham qo'llaniladi. Siz sog'liqni saqlash va energiya darajasining eng yaxshi darajasiga egasiz, shuning uchun yugurish tezligini va davomiyligini tanlashda tanangizni tinglang. Agar sizning mushaklaringiz titrayotgan bo'lsa, siz boshsiz / yorug'lik boshingizni his qilasiz yoki pukni his qilasiz, soyaga o'ting va darhol suv oling. Agar siz ozgina og'riqsiz yoki nafas olayotgan bo'lsangiz, lekin baribir harakat qilishingiz mumkin, sur'atni biroz pasaytirishga harakat qilib ko'ring.
   • Rejalar va maqsadlarni belgilashda aqlli bo'lsa-da, ozgina moslashuvchan bo'lishni unutmang. Agar o'zingizni ajoyib his qilsangiz, yana bir mil qo'shing. Agar chindan ham qiynalsangiz, uyga borishga harakat qiling va keyingi yugurishga ko'proq qiyinchilik qo'shing.
   • Kichkina og'riqlar kasal yoki bema'ni bo'lishdan farq qiladi. Bilingki, chindan ham kuchliroq bo'lish uchun o'zingizni ba'zi kurash bo'limlari orqali itarishni o'rganishingiz kerak.

Uzoq masofalarga o'rgatish

1. Tezlikni oshirish uchun elita yuguruvchilarining 'oson-qattiq' qoidalarini bekor qiling. Ko'plab yosh yuguruvchilar har safar deyarli bir xil darajada bir xil tarzda yugurishni maqsad qilishadi - o'zlarini bir xil miqdordagi qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ammo yuqori darajadagi yuguruvchilar chinakam qiyin yugurish, ular eng ko'p daromad keltiradigan joyni juda qiyin bo'lgan juda qiyin yugurishlariga moyildirlar. Boshlashning yaxshi usuli - bu siz sevgan 2 marshrutni - bir oson va bitta qiyin, so'ngra kuchliroq bo'lganingizda asta-sekin masofani qo'shing yoki chiqarib oling.
2. 2-chi harakatni maksimal darajada oshirish, har bir stridni maksimal darajada oshirish uchun plyometrik mashqlarni kuchaytirish. O'qitilmagan yuguruvchilar ular shunchaki yaxshiroq bo'lish uchun yugurishlariga ishonishadi, kuchli yuguruvchilar aniq kuch o'rgatish tez va sog'lom bo'lishning muhimligini bilishadi. Plyometrics siz yugurganingizda juda kuchli va samaraliroq kurashadigan kuchning portlashni talab qiladigan mashqlardir. Tatib ko'rish:
   • Quti sakrash, bitta oyoq va ikki baravar.
   • Shuttle yuguradi
   • Squat Leap - vaznsiz siqishni bajaring, keyin yuqoriga va bir tomonga portlang.
   • Quvvat O'tkazib yuborish - har bir sakrash qanchalik balandligingiz qanday bo'lishingiz mumkin
3. 3USE Sprint mashg'ulotini uzoq muddatli yugurish uchun zarur bo'lgan tezlikni yaratish uchun. Bugungi kunda eng yaxshi yuguruvchilar, hatto poygada hech qachon ushbu tezlikni hech qachon ishlatmaydilar. Chunki spyrint tanangizni katta darajada eng qisqa vaqt ichida ulkan mashg'ulotlarni keltirib chiqarishga yordam beradigan darajaga itaradi. Ba'zi g'oyalar quyidagilardan iborat:
   • Intervallar: 5-10 daqiqa davomida isinib, keyin 30 soniya davomida siljiting. Bir daqiqaga dam olish uchun yugurish uchun, keyin yana 5-6 marta siljiting. Yaxshilanganingizdek, yugurish qismini 30 soniyagacha bo'lganingizda kesing. Oxirida 5-10 daqiqa davomida sovutish.
   • Larders: 5-10 daqiqa qizarib ket, keyin 90% yuqori tezlikda tiz cho'kib keting. Yugurish uchun yugurish. Keyin 2 ta tekis maydoncha. Yugurish uchun yugurish. Endi o'zingizni to'sib qo'ymaguningizcha, ko'payib boravering, so'ngra 5-10 daqiqa davomida sovutish.
4. 4cut yog ', ortiqcha shakar va dietangizdan yog'. Kuchli, sog'lom ovqatlanish uzoq masofani bosib o'tish qobiliyatingizga uzoq muddatli ta'sirga ega bo'ladi. Agar siz har doim dvigatelga, yog 'va qovurilgan ovqatlar kabi, dvigatelga, yog' va qovurilgan ovqatlar singari, siz Soda kabi bo'sh kaloriyalar kabi, siz oziq-ovqat energiyasini samarali ravishda aylantirasiz. Olimpiada dietada bo'lishingiz shart bo'lmaganda, siz ulardan ba'zi sonlarni olishingiz mumkin:
   • Proteinlar oriq - baliq, tovuq, loviya, butun bug'doy mapa va boshqalarni saqlang.
   • Meva va sabzavotlarni har bir taomning katta qismini hosil qiling.
   • Operate sog'lom - mevalardan, pretzel va yogurts va granola kabi 'davolash o'rniga'.
   • Kun bo'yi suv ichish - bu har doim tanangiz yanada samarali ishlashga yordam beradi.
5. 5-3 kun davomida sizning ABS, qiyshiq va yadro mushaklariga e'tiboringizni qarating. Yuqorida aytib o'tilganidek, sizning yadroingiz siz yugurayotganda samarali, silliq va bo'shashgan holatni saqlash uchun mushaklarning eng muhim to'plamidir. Bu sizga oltita paket kerakligini anglatmaydi, ammo siz quyidagi mashqlarni sinab ko'rishingiz kerak. Bu ko'p narsani talab qilmaydi - quyidagilarni 10 daqiqali ish bilan aralashtirib, har bir mashqda 30 sekund dam oling.
   • O'tirib turish
   • Siqilib
   • Yonboshlaydi
   • Taxtalar
   • Yon taxtalar
   • Ko'priklar
6. 6Shuning kabi, har doim o'zingizga poezdni mashq qilsangiz, har doim o'zingizga qarshi kurashishga harakat qiling. Agar aslida o'zingizni cheklovlaringizga itarsangiz, undan faqat yaxshilanasiz. Oson yugurishdan tashqari, barcha yugurishlaringiz oxirida kurashayotganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni kuchliroq kurashni kuchaytiradigan kurashni kuchaytirish qobiliyatidir.
   • Agar o'zingizni kuchli his qilsangiz, oxirgi besh daqiqa davomida sur'atni olib, o'zingizga yugurishni tugatish uchun yaxshi da'vo qilsangiz.
   • Og'riq va vaqtinchalik kurash orqali yugurish o'rtasida farq bor. Agar siz o'tkir og'riq, baoflik yoki kasal his qilsangiz, siz to'xtashingiz va suv olishingiz kerak.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol berish paytida nima yodda tutishingiz kerak? Uzun bo'yli yugurishni va elkangizni bo'shashtiring. Orqaga surish orqali oldinga siljish. Poshnali zarbalarni qilmang yoki oyoqlaringizdagi to'plarga juda ko'p og'irlik qilmang.
• Og'ir zaxirada yurgan / yugurishlar yaxshi bo'ladimi yoki shunchaki mening orqamni xafa qiladimi? Engil og'irlik bilan yurish yaxshi. Og'irlik bilan yugurish / yugurish sizning pastki orqa tomoningiz uchun juda yaxshi emas. Eng yaxshi yugurish mashg'ulotlari shunchaki yugurish uchun.
• Savdo haqingizda uzoq vaqt yugurganimda nafas olish va ko'kragiga yordam bera olamanmi? Bir oz sekin pastga tushing yoki hatto yurishni boshlang va nafas olish va yurak urish tezliging biroz pasaysin. O'zini yaxshi his qilsa, yana yugurishni boshlang.

Maslahatlar

• O'zingizni surtish uchun musiqadan foydalaning. Ko'plab yuguruvchilar 180 ta urish uchun 180 ta urish uchun, ular buni eng yaxshi strident tezligiga undaydi. Siz 180 BPM pleylistlarini Internetda va ko'plab yugurish forumlarida qidirishingiz mumkin.

Ogohlantirish

• O'tkir og'riqlar, ayniqsa tez qaytganlar, ishlamasligi kerak. Tashxis qo'yish uchun darhol shifokorni ko'ring. Agar qila olmasangiz, o'sha kuni shishishni minimallashtirish uchun har soatda 20 daqiqa muz bering.