Qanday qilib yopiq va bo'sh joy bilan yugurish kerak

Ob-havo xunuk bo'lganda, kunlik yugurish uchun joy topish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, agar siz ijodiylikka erishishga tayyor bo'lsangiz, sizda bir nechta alternativalar mavjud. Yarashish yo'laklari juda oz joy kerak, chunki ular ozgina bo'sh joyni talab qiladi va sizning taraqqiyotingizni teringiz kabi kuzatib borishni osonlashtiradi. Agar bu variant bo'lmasa, siz o'zingizning uyingizning kamroq monoton mashg'ulotlari uchun uyingizning ichki qismidan uzoqroq joyga olib borishga harakat qiling.

Qadamlar

Yugurish yo'lida yugurish

1. 

   Tadbirlik taklif qilish foydalaridan foyda oling. Yugurish yugurish bilan bog'liq bo'lgan narsa - bu qadam tashlashingiz kerak, bir nechta tugmachalarni bosing va harakatlaning. Ular juda kam joyni egallaydilar va eng yaxshisi, ular sizning vaqtingiz davomida sizning vaqtingiz, sur'at, umumiy masofa va jismoniy statistikani o'z vaqtida turishingiz, sur'atlar, umumiylik va jismoniy statistikalar sizning mashg'ulotingiz davomida yurishadi. Ko'p odamlar uchun yugurish jarayoni premium bo'lganda, yugurish uchun eng amaliy usuldir.

   • Tradaodmill, agar ob-havo sharoiti yoki sizning mintaqangizda mos keladigan tashqi dog'lar etishmasligi sizga hech qanday chora-boshqa joyda yugurishdan boshqa choralarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Ko'plab kvartira komplekslari va kondominiumlari, agar sport zaliga a'zo bo'lishingiz mumkin bo'lsa, yuradigan fitness xonalarida yugurish yo'laklari uchun yugurishlar olib borilayotgan yugurishlar olib borilmoqda.
2. 

   3-5 daqiqa qizdiring. Yugurish yo'lakchasini boshlang va sovuq mushaklaringizni bo'shatish va bo'shashtirish uchun oson sur'atda yurishni boshlang. Yaxshi isish sizni yirtiq limentlar singari potentsial jarohatlar bilan kamsitadi va oyoqqa turganidek, yugurish yo'lakida keng tarqalgan to'piqlar.

   • Sekin boshlash uchun narsalarni olish, shuningdek, yugurish yo'riqchiligi turli xil xususiyatlari va boshqarish vositalari bilan tanishish uchun vaqt beradi.
3. 

   Tezlikni oshirish tezligingizni oshiring. Tezroq borish uchun tezlikni boshlang, tezroq borish uchun bir nechta bo'shliqni o'rnating. Oxir oqibat siz tanlagan yugurish tezligiga joylashmasdan oldin 2-3 daqiqa davomida intiqariy yugurishni davom eting. Tempoingizni bir vaqtning o'zida ko'tarish, agar siz yugurish yo'lida yugurishga odatlanmagan bo'lsangiz, kadastlik va oyoqni joylashtirishga yordam beradi.

   • Staminaingizni sinovga qo'yish uchun, kamida 15-30 daqiqa davomida yuqori tezlikni saqlashga harakat qiling.
   • Ishlash paytida qo'lingizning ikkala tomonida tutqichlarni ushlash istagiga qarshi turing. Ularni ushlab turish sizning texnikangizga xalaqit beradi va sizning ritmingizdan tushish yoki muvozanatni yo'qotishga moyil bo'lishingiz mumkin.
4. 

   Ko'proq qiyinchilik uchun moyil burchakni o'zgartiring. To'rt yo'lning balandligini oshirishning ko'payishi sizni tepada turganday his qiladi. 1-5% kamtarona moyilligi tajribali yuguruvchilarni ko'proq qiyinchiliklarni taklif qilishi va narsalarni monoton qilishdan saqlab turishi mumkin. Tarkirin burchak bilan kurashish, shu bilan birga, oyoqlaringizda ko'proq kuch qurish yoki mashg'ulotingizni tugatishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

   • Shuni yodda tutingki, moyil bo'lgan burchak qanchalik ko'p bo'lsa, sizning sur'atingiz bo'ladi. Bu sizning tezligingizni mos ravishda o'zgartirishni talab qilishi mumkin.
   • Yurgan yugurish yo'lakda bo'lganingizda o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborish, baxtsiz hodisa yoki jarohatlar xavfi paydo bo'lishi mumkin.
5. 

   Dasturdan oldingi dasturlarni sinab ko'ring. Ko'plab yangi yugurishlar ko'proq moslashuvchan yugurish uchun vaqt va intensiyalarni o'zgartiradigan fitnes va jismoniy mashqlar bilan to'ldiriladi. Ushbu dasturlardan biri, agar siz doimiy tezlikda yugurishni zeriktirsangiz, mashg'ulotingizni yanada yoqimli qilishi mumkin.

   • Sprint intervallari, Hiit (yuqori intensivlik oralig'i) dasturlari va o'rnatilgan isitish va kattaroq davrlar bilan ishlaydi, siz o'zingizning ixtiyoringizda bo'lishi mumkin bo'lgan dasturlardan bir nechtasidir.
   • Ba'zi yugurishlar hatto tashqi ishlov berish uchun tezkor va egilish burchagini o'zgartiradigan ilg'or rejimlarga ega.

Joyida yugurish

1. 

   Mos joyni tanlang. Shu paytdagi yugurishning eng katta afzalliklaridan biri bu ko'p joyni talab qilmaydi, aslida siz haqiqatan ham bitta yo'nalishda 1-2 bosqichni olishingiz kerak! Bir marta siz post qilish uchun qoniqarli joy topganingizda, yaqin atrofdagi mebel yoki boshqa ob'ektlarning joyini bo'shatish uchun etarlicha bo'shatish uchun tozalang.

   • Maksimal qulaylik va osonlik uchun, o'z tanangizda elkama-elka elkama-elka bo'lgani kabi bir yarim baravar ko'p bo'lgan joyni tanlang.
   • Ushbu maqsad uchun tanqidiy garaj, podval, seminar yoki o'yin xonasi buning uchun yaxshi ishlashi mumkin.
2. 

   Bir nechta faol harakatlar bilan isitiladi. Mashg'ulotga o'ngdan sakrashdan oldin, mushaklaringiz va bo'g'imlaringizni bo'shashtiring va qon quyishingizni oling. Tog'li tepaliklar va kestirib aylanishlari singari baland tizzalar, chuqur o'pka va dinamik cho'zishlar, tanangizni yanada talabchan faoliyat uchun tayyorlashga yordam beradi.

   • Sizning isitishingiz kamida 5-10 daqiqa davom etishi kerak va siz yugurish paytida siz tanangizning har bir qismini nishonga olishi kerak.
   • Aqlli nurlanish tartibi sizning ishlashingizni yaxshilaydi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
3. 

   To'g'ri shaklga e'tibor qarating. Uyda yugurish odatda o'zingiz odatdagidek ildiz otishdan ancha farq qiladi va oyoqlaringizni yuqoriga va pastga tushirishni boshlang. Har bir qadam bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizning to'plariga engil, shuningdek o'zingizga bardosh berishga harakat qilishni unutmang.

   • Oldinga yuzma-yuz bo'ling va yugurish paytida bo'yanish. Sizning elkama-elka va boshingizni ko'kragingizga tushishga ruxsat bermaslikka harakat qiling.
   • Agar siz biron bir zaminni yashirmasangiz ham, yomon odatlarni olish uchun shaklingizni yodda tutish juda muhimdir.
4. 

   Harakat o'rnini bosing. Agar bir muncha vaqt o'tgach, siz bir ozdan keyin siljishdan charchadim, siz texnikani o'zgartirish uchun texnikangizni o'zgartirish orqali ko'proq qiziqarli narsalarni qilishingiz mumkin. Har doim yuqori to'siqni oling va shundan keyin siz past to'siqni tozalashga yoki shinalar bilan bog'langandek, past to'siqni tozalashga urinayotganingiz yoki yonma-yon bog'lab qo'yganingiz kabi.

   • Oyoqlaringiz bilan o'ynab turganingizda oyoqlaringizni kesib tashlamaslik uchun ehtiyot bo'ling.
5. 

   Intensivligingizni oshiring. Tezlikni oshirish yoki tizzangizni har bir qadam bilan ko'tarib, yuqoriga va balandroq narsalarni oling. Siz, shuningdek, vaqti-vaqti bilan ba'zi kvadratlarda, burilishlarni yoki boshqa og'ir qarshilik mashqlarida ishlashni davom ettirishingiz mumkin. Qarash qiyinroq qiladigan har qanday o'zgarish sizga ko'proq chegirma beradi.

   • O'zingizni to'liq tanadagi mashg'ulotga aylantirish uchun bir juft yorug'lik dumbbellini oling. Faqat bir daqiqadan keyin tanaffus qilishni unutmang, shunda elkangizni siqmang.
   • O'zingizni juda tez charchatmaslik uchun qisqa portlashlarni qisqa portlashlarni cheklang. Masalan, siz odatdagidek 2-3 daqiqa davomida yugurishingiz mumkin, keyin normal sur'atda qaytishdan oldin 30 soniya davomida 'Sprint' ga bo'ling.

Uyingizda ishlash

1. 

   Uyingiz orqali marshrutni xaritada yuboring. Agar siz yugurish yo'lidan foydalana olmasangiz ham, joyingizda ishlash g'oyasi sizga murojaat qilmaydi, siz hali ham kunlik yugurishingizni ozgina tasavvur bilan olishingiz mumkin. Xonadan xonani to'xtashsiz yoki aylanmaydigan joyga ko'chib o'tishga imkon beradigan kursni o'ylab ko'ring. Siz foyeda, masalan, yashash xonasi, oshxona va qo'shni dahliz orqali qilishingiz mumkin.

   • Runing uchun barcha er osti elementini qiyinlashtirish uchun old zinapoyani oldinga va pastga yugurtirishga harakat qiling.
   • Eng zamonaviy uylar ochiq maydon rejasi bor, ular ijodiy va qiziqarli slanetsiyalarni rejalashtirishni osonlashtiradi.
2. 

   Yoqish uchun xavfsiz sirtni toping. Iloji bo'lsa, yog'och, linolyum yoki gilam kabi qattiq, barqaror taxtalarga yopishtiring. Siz boradigan har qanday sirt toza, quruq va beparvolik bilan cheklangan bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday to'siqlar yoki moddalardan xalos bo'lish kerak. Xuddi shu sababga ko'ra bo'shashgan gilamlarni olib tashlash yaxshi fikr.

   • Plitka va betonni diqqat bilan tutib turing.
3. 

   Ishonchli poyabzal kiying. Siz uyga yalangoyoq atrofida yurish uchun ishlatilishi mumkin, ammo agar siz shu tarzda yugurishga harakat qilsangiz, baxtsiz hodisa yuz berishi mumkin. O'zingizning yopiq yugurishingizni jiddiy ravishda olib boring, xuddi yo'l, kuzatuv yoki izni urishni xohlaganingiz kabi. Poyafzal yaxshiroq tortish va qo'llab-quvvatlash, agar siz notanish yuzasida plyus bo'lsa, katta plyus bo'lishi mumkin.

   • Poyafzalning pastki qismlari toza ekanligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun siz butun polga kirolmaysiz.
   • Yumshoq kauchukcha tagliklar qattiq daraxt va linolyum yuzalariga siqilish belgilarini qoldirishi mumkin.
   • O'rnatish uchun maxsus kiyimlarni kiyish uchun bir juft minimalist ishlaydigan poyabzal sotib oling.
4. 

   Mebel va boshqa to'siqlarni qidiring. Qaysi makonda ekanligingizdan qat'i nazar, ichkarida yugurish to'qnashuv xavfi bilan birga keladi. Siz devorga yoki mashg'ulot uskunalarini pardaga aylantirmaslik uchun oyoq osti qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ob-sub'ekt atrofingizga shikast etkazishi yoki shikastlanishiga olib kelishi mumkin.

   • Turmush o'rtog'ingiz, bolalar, xonadoshlaringiz, uy hayvonlari, uy hayvonlari yoki boshqa birovga, agar siz ularni tasodifan bog'lamaysan.
   • Tanangizning tizzalari, tirsaklaringiz va boshqa tashqi qismlaringiz qayerda ekanligidan xabardor bo'ling. Agar siz atrofingizdagi narsalarga e'tibor bermasangiz, uni to'ldirish oson bo'lishi mumkin.
   • Biron burchak yoki ko'r eshigi yaqinlashganda, boshqa odamlar sizning u erda ekanligingizni bilishadi.
5. 

   Mashg'ulotga turli xil qo'shing. Yuragingizni ushlab turish paytida tanangizning turli qismlarini ishlashga yordam berish uchun har xil turdagi mashqlarni sinab ko'ring. Squats, sakrash, push-uplar va tovonini tepish kabi mashqlar to'plamiga qo'shing. Sizning muntazam ravishda qiziqarli va samarali bo'lish uchun har kuni turli xil to'plamlarni sinab ko'ring.
6. 

   Masofadan emas, balki vaqt uchun mashg'ulotlaringizni kuzatib boring. Siz bunday chorakda bo'lganingiz uchun, siz hozirgacha sayohat qilganingizdan keyin hammasini topishingiz mumkin emas. Buning o'rniga, mashg'ulotingizning boshida taymerni boshlang va tugaganingizdan keyin uni to'xtating. 15-30 daqiqa yuragingizni ko'tarish va qon quyish uchun etarli darajada uzoq vaqt kerak.

   • Agar siz tashqi tomondan tursangiz, undan tashqarida tursangiz, uni taxminan necha milni bosib o'tish uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Sizning qadamlaringizni kuzatish va sizga qancha masofada qoldirganingiz haqida qo'pol tasavvurni berishingiz mumkin.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Men 74 yoshli ayolman. Men asta-sekin 3 soat va 25 daqiqadan iborat uyga yugurdim, endi menda juda og'riqli oyoq mushaklari bor. Bu normalmi?

  Ha, bu normal holat. Keyingi safar o'zingizni shunday qattiq itarmang, unga ishlang. Bir oz vaqt ajrating, chunki bu sizning oyoq mushaklarini engilroq va yaxshiroq qilishga yordam beradi.
• Savol bermoq

  Masofani bosib o'tish uchun ekvivalentida ishlaydimi?

  Shart emas. Siz joyda yugurganingizda, siz odatdagi yoki pastga tushib qolganingizda mushaklaringizni kesib tashlamaysiz.
• Savol bermoq

  Iloji boricha tez yugurish yaxshimi yoki yugurishni tezroq surish yaxshimi?

  Agar siz poygada bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida yugursangiz, unda sekin boshlashingiz va oxirida tezlashishingiz kerak. Jismoniy mashqlar uchun siz tez yugurishga harakat qilishingiz kerak.

Maslahatlar

• O'zingizni yugurish paytida ko'ngil ochish uchun eng sevimli mashg'ulotingiz haqida navbating yoki televizorni yoqing. Uyda mashq qilishning imtiyozlaridan biri shundaki, siz o'zingiz yoqtirgan musiqangiz yoki shoularingizni eychope simlarida o'ralmasdan zavqlanishingiz mumkin.
• Yugurish paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Nidratlangan bo'lsangiz, ichkaringizda bo'lganingizda juda muhim, u erda harorat sizni qancha terlayotganingizni sezmaslikka yordam beradi.
• Agar siz biron bir yomon ob-havo to'xtamasligingiz yoki etarlicha hal qilsangiz, siz yana mashg'ulotni o'tkazib yubormasligingiz kerak.