Qanday masofani bosib o'tish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qancha masofani bosib o'tish haqida o'ylaysizmi? Ehtimol, sizga ba'zi maslahatlar kerakmi? Ushbu qo'llanma sizga uzoq masofadan yuguruvchi bo'lishga yordam berishi kerak.

Qadamlar

  1. 1-qadam, har bir yugurishdan oldin va undan keyin yaxshi iching.
    Har bir yugurishdan oldin va undan keyin ovqatlaning. Quvvat paneli yoki bananingiz yugurishdan oldin kamida yarim soat oldin, siz doimiy ravishda ishga tushiriladi. Keyin mashg'ulotdan qutulishga yordam beradigan yaxshi ovqatlaning. Qayta tiklanishda yordam berish uchun yuqori protein bilan ovqatlaning. Qo'yingizdan oldin o'zingizni yaxshilab, yuqori miqdordagi suvning o'ng tomonidagi suvning yuqori miqdoridagi suvni gvaritlashda sizni uzoq muddatli yugurishingizga yordam bermang; Aslida, bu sizga og'riqli yugurish kramplarini beradi.
  2. 2-qadam yugurishingizni rejalashtiring.
    Yugurishni rejalashtiring. Qaysi masofani yugurishni va qayerga borishni xohlayotganingizni hal qiling. Yo'nalishni rejalashtirishda tepaliklar va yugurish kabi omillarni ko'rib chiqing. Hills yugurish qiyinroq.
  3. 3-qadam to'g'ri kiying.
    Kiyinish mos ravishda kiying. Yaxshi holatda bo'lgan va oyoqlaringizni yaxshi o'tkazadigan engil vaznli poyabzal kiying. Yugurishda terlaydigan salqin, qulay kiyim kiying.
  4. 4-qadam, blok atrofida, maktab, kuzatuv yoki boshqa bir nechta joyni aylanib o'tish uchun bir necha daqiqa vaqt ketadigan boshqa joyni oling.
    Blok atrofida, maktab, kuzatuv yoki boshqa bir necha daqiqa davom etadigan boshqa joyni oling.
  5. 5-qadam mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan turli xil narsalar.
    Mushaklaringizni bo'shashtirish uchun turli xil cho'zishlarni qiling. Oyoqlarga e'tibor qarating, lekin qo'llaringizni, elkama-elka, orqa va yadroni cho'zing.
  6. 6-qadam yuguring.
    Yugurishingizni yakunlang. Barqaror sur'atda butun yo'lni boshqarishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, yana yugurishdan bir necha daqiqa yuring, lekin to'xtamang. O'zingizning shaklingizga e'tibor bering: yuqori tanada tarang bo'lmaslikka ishonch hosil qiling, chunki bu sizni tezroq bezovta qiladi. Shuningdek, oyoqning o'rtasidan oyoq barmoqlariga yugurib chiqishga ishonch hosil qiling (oyog'ingizning to'pidagi quruqlik va oyoq barmoqlaridan ko'tarilla).
  7. 7-qadam xursand bo'ling.
    Yaxshi nafas oling. Nafas olish uzoq masofani bosib o'tish va nafas olish paytida nafas olishni o'rganish juda katta yordam berishi mumkin.
  8. 8-qadam yugurishdan keyin dam oling va suv iching.
    Yugurishdan keyin dam oling va suv iching. Yugurishdan keyin og'riqni minimallashtirish uchun yaxshi cho'zing.
  9. 9-qadam har kuni yuguring.
    Har kuni yuguring. Bu sizning tanangizga yordam beradi va o'zingizni yugurishga odatlaning. Bu dastlab qiyin bo'ladi, lekin siz kuchliroq bo'lasiz va o'zingizni yanada qulay his qila boshlaysiz.
  10. 10-qadam asta-sekin, har safar yugurganingizda masofalaringizni oshiring.
    Har safar yugurganingizda masofalaringizni asta-sekin quring. Agar siz hech qachon 1 kilometrdan oldin yugurib chiqmagan bo'lsangiz (0,62 mi). Agar siz shunchalik qulay bo'lsa, biroz uzoqroqqa borishga harakat qiling. Asta-sekin 5 kilometrgacha (3.1 mi), keyin 10 kilometr (6.2 mi). Masofaviy maqsadingizga erishguningizcha o'zingizni itarishni davom eting.
  11. 11-qadam ba'zi poygalarni kiriting!
    Istaklarni kiriting! Agar siz kichik yoki o'rta maktabda bo'lsangiz, trek va xoch mamlakat jamoasiga qo'shilsangiz yoki mahalliy ishlaydigan klubga qo'shiling va shahar yoki shaharda poygalarga kiring. Har safar poyga qilsangiz, shaxsiy eng yaxshi eng yaxshi narsani olishga harakat qiling.
  12. 12-qadam unda saqlang!
    Unda saqlang! Masofada yugurish juda qiyin va ko'p odamlar buni ushlab turishmaydi. Ammo qila olasiz! Odamlar sizga haqiqatan ham qolaveradi va siz butun umringiz davomida baxtli va sog'lom bo'lasiz.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib ultra marafonga mashq qilaman?
  • Savol bermoq
    Agar men uzoq masofaga yugurishga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsam, shakardan qochishim kerakmi?
    Shakar sizga tezkor yugurish uchun faqat yaxshi energiyani chiqaradi. Uzoqroq bo'shatish uchun kraxmal ovqatni iste'mol qiling.
  • Savol bermoq
    Ishlayotganda qanday nafas olasiz?
    Buruningiz orqali nafas oling va og'zingiz orqali. Bu sizning o'pkangizga ko'proq havo olishingizga yordam beradi va sizni og'zingizdan chiqib, og'zingizdan chiqarib yubormang. Shuningdek, u siz yugurayotganingizda ritmni o'rnatishi va charchashingizdan ko'ra, nafasingizni sizning nafasingizga qarab turishi mumkin.

Tezkor xulosa

Video

Maslahatlar

  • Ertasi kuni ishlash uchun etarli kuchingiz borligini ta'minlash uchun har oqshom qancha dam olishga harakat qiling.
  • Og'rig'idan yugurish. Haqiqatan ham xafa bo'lganingizda ham, yugurish mushaklaringizni bo'shashadi va ularni yaxshi his qiladi.
  • Mushaklarning og'rig'ini yoki oyoqlaringizni qizdiradigan kremlar mavjud, shunda yugurish paytida kamroq og'riq bor.

Ogohlantirish

  • Avvaliga pastga yugurish oson yoki hatto kulgili tuyulishi mumkin, ammo tizzaning muammolariga olib kelishi mumkin.
  • Tanangizga e'tibor bering va silkitadigan jarohatlardan xabardor bo'ling. Har qanday surunkali og'riq yoki sog'liqqa aloqada bo'lishingiz uchun shifokorni ko'ring.
  • Agar sizda ma'lum tibbiy sharoitlar bo'lsa, juda uzoq masofani bosib o'tishingiz zararli bo'lishi mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Yaxshi holat, engil ishlaydigan poyabzal
  • Bu ob-havo sharoitida yugurish uchun qulay kiyim
  • Suv / elektrolit aralashmasi