Qanday qilib uzoqroq va tezroq yugurish kerak

Yaxshi yugurish va unga ishonadigan bir nechta omillar mavjud, yoki emas, balki tezlik va chaqqonlik haqida emas. Sizning chidamliligingizni barpo etish va tezlikni yugurishda ko'paytirish uchun, tanangizga qanday g'amxo'rlik qilishni o'rganishingiz kerak. Ammo o'zingizga g'amxo'rlik qilishni to'xtatishdan to'xtatmaydi, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishni iste'mol qilishni va oqayotgan poyabzal kiyishni o'z ichiga oladi. Yashash tartibini qayta tiklash uchun quyidagi amallarni bajaring va u har qachongidan ham tezroq tezlikda tezlikda tezroq vaqtni qayta soatni boshlang.

Qadamlar

To'g'ri muhit yaratish

1. 

   Siz yugurishni yoqtirgan kunni tanlang. Ba'zilar ertalab birinchi narsada bo'sh qoringa yugurishda qiynalishadi va boshqalari esa 5 yoshda o'sib chiqmoqda. Tanangiz uchun eng yaxshi ishlaydigan va bosqichma-bosqich masofani va tezlikni qo'shadigan kun vaqtini toping.
2. 

   Musiqa pleylistini yarating. Veb-rol o'ynaydigan pleylist qiling, bu sizga qachon tezlashish va qachon yugurish kerakligini bilishga yordam beradi. Tez spraps va tiklanish yugurishlari o'rtasidagi o'tish davri o'tish davri vaqt o'tishi bilan tezlikni oshirishga yordam beradi. Bir nechta eng sevimli texno yoki qattiq tog 'qo'shiqlarini bir oz kestirib yoki mamlakat bilan aralashtiring va oyoqlaringizni hech qanday vaqtda harakatlantiradigan nasos aralashmasini yarating.
3. 

   Biroq, musiqasiz ishlashga harakat qiling. Agar siz mashqlar paytida har doim musiqa tinglagan bo'lsangiz, bir muncha vaqt iPodni bir muncha vaqt ushlab, qanday qilib tanangizni his qiladi.

   • Ba'zi odamlar o'zlarining pleylistlarining uzunligi yoki tempi bilan cheklanmaslik bilan ularning ishlash masofasini ko'paytirishi mumkin.
   • Musiqasiz yugurish sizga nafasingizni ko'rib chiqish va tanangiz ishlaydigan ovozini tinglashga imkon beradi.
4. 

   Qatlamlarda qulay kiyim kiying. Sizni energiyalash va tez his qiladigan oqishni kiying. Ba'zi odamlar, aslida ularni terlab yuboradigan kozokning og'ir hissiyotidan zavqlanishadi, boshqalari engil qisqaroq va terni kamaytiradigan materialni afzal ko'rishadi. O'zingiz qulay bo'lgan kiyimlarni kiying.
5. 

   O'ng poyafzalni tanlang. Yugurish poyabzal oyoqingizning uzunligi va kengligiga mos keladigan juda aniq mos keladi va ma'lum bir yugurish turlari uchun qilingan. Noto'g'ri poyafzal kiyib, oyoqlaringizni shikastlashingiz mumkin, shuning uchun oyoqlaringizni mutaxassis tomonidan o'rnatganingizga ishonch hosil qiling.

   • Yo'lda ishlaydigan poyabzal beton va boshqa qattiq, texnogen tuberlarga kiyilishi kerak.
   • Kirillik yo'llarida, qumli plyajlar va toshqin yoki loyqa yo'llarda yugurish uchun yo'lda ishlaydigan poyabzal kiyilishi kerak.
   • Agar sizda yuqori ark, oddiy ark yoki tekis oyoq bo'lsa, biling. Oyog'ingizning arkasi sizning oyoqingiz qanday harakat qilayotganingizda qanday harakatlanishini aniqlaydi.
   • Agar oyog'ingiz bir xil bo'lsa, neytral poyafzalni tanlang. Agar siz ichkariga kirib, ichkariga juda ko'p yumasangiz, barqarorlik yoki harakatni boshqarish uchun poyafzalni tanlang. Agar siz oyoqingizni haddan tashqari aylantirib, oyoqni juda ko'p yutib, yostiq va moslashuvchanlik bilan poyafzalni tanlang.

Odatiy holni belgilash

1. 

   Isish va cho'zish. Cho'zilishdan oldin sekin milning yarmi. Buning uchun siz cho'zishdan oldin bo'g'imlaringiz va mushaklaringizni isitishga imkon beradi, shuning uchun jarohatlarning oldini olish. Ushbu harakatni o'z ichiga olgan dinamik cho'zishlarni amalga oshirishga ishonch hosil qiling:

   • Oyoq ko'tarilgan. Bir oyog'ini aylana olmasangiz, uni silkitadigan tomonga buring, so'ngra, iloji boricha dog'ingiz oldida tanangiz bo'ylab. Har bir oyog'ida bu cho'zilishini o'n marta takrorlang.
   • Cherleader tepadi. Orqa va tiz cho'kib, oldinga qarab, oyoqlarini cho'zilib keting va sizga oyoq barglarini egib oling.
   • Dumt tepadi. Tizzalaringizni, tebraning va to'rtburchaklaringizni bo'shashganingizda bo'rttirilgan yugurish harakatini bajaring.
   • Yurish o'pkalari. Bir oyoqning bir oyoqlari bilan bir oyoq bilan bir oyoq bilan bir oyoq bilan bir oyoqqa aylantiring va asta-sekin oldinga siljiganingizda oyoqlarni almashtirishda davom eting.
   • Yelk cho'zing. Yugurish paytida siqilishni oldini olish uchun seno va elkalarini cho'zishni unutmang. Sprintda sizni oldinga surish uchun qo'lingizdan foydalanasiz, shuning uchun siz bo'shashmasdan va chegarasiz bo'lishingiz kerak. Bir qo'lingizni ko'kragiga torting va boshqa qo'lingizdagi bilak bilan quchoqlang. Yonlarini almashtiring va boshqa qo'lni cho'zing.
2. 

   O'zingizning boshlang'ichingizni belgilash uchun vaqt. O'zingizni taraqqiyotni kuzatish uchun o'zingizni turli choraklar uchun tizimga kiriting.
3. 

   O'zingizni chidamlilik va tezlikni oshiradigan polkga joylashtiring. Haftali tepaliklarni haftasiga ikki-uch marta o'zingizning chegarangizni itarib, tanangizni saqlab turing. Ushbu misolda haftaligining amalda bajarishga harakat qiling:

   • 1-kun: 10-20-10. 10 daqiqaga yugurish uchun yugurish 20 daqiqa davomida (80% urinish), so'ngra yana 10 daqiqa davomida yugurish.
   • 2-kun: Sprint mashg'ulotlari. Yo'l va amaliy mashqlar. Yugurish ¹/2 Mil. Bir yarim mil bilan boshlang va masofani asta-sekin oshiring.
   • 3-kun: Dam olish.
   • 4-kun: uzunligi 60-90 daqiqada yugurish. Davom etish uchun qulay bo'lgan sur'atda yuguring.
   • 5-kun. 10-20-10. 10 daqiqaga yugurish uchun yugurish 20 daqiqa davomida (80% urinish), so'ngra yana 10 daqiqa davomida yugurish.
   • 6-kun: Dam olish.
   • 7-kun: Sprint mashg'ulotlari. Yo'l va amaliy mashqlar. Yugurish ¹/2 Mil. Bir yarim mil bilan boshlang va masofani asta-sekin oshiring.
4. 

   Masofani asta-sekin oshiring. O'zingiz bilan sabr-toqatli bo'lish, bardoshli bo'lishning eng muhim tomonlaridan biridir. Istal masofa ortib borayotganingizdan juda uzoqqa cho'zilmaguningizcha o'zingizni juda uzoq davom ettirishdan saqlaning. Asosan, yaroqni yarashtirishga urinmang. Bir mil bilan boshlang, keyin bir yarim milga, keyin ikki mil va boshqalar.
5. 

   O'zingizni suring. Besh mil yurishni boshlashga urinmang, o'zingizni charchatasiz (va hatto shikast etkazasiz). Yorug'lik yugurish bilan boshlang va asta-sekin yugurayotganda tezlikni oshiring.
6. 

   Nafas olish shakllariga e'tibor bering. Nafasingiz 5k yoki 10k kabi uzoq masofani bosib o'tish qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizning xohishingizga qarab burundan va buruningizdan nafas olayotganingizni va buruningizdan chiqib, og'zingiz orqali nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Barqaror nafas yurak tezligi va o'pka sig'imi yuqori ekanligini anglatadi.

Tezlik texnikasini o'rganish

1. 

   Sizning holatingizga e'tibor bering. Siz yurgan bir xil kelishingiz bilan yugurishni xohlaysiz. O'zingiz yugurayotganda orqa tomoningizni bukmang yoki egmang, umurtqa pog'onangizni iloji boricha tekis tuting.
2. 

   Sog'liqniction va dorsifleksion mashq qiling. Prand fleksiyasi to'piq qo'shma qismini egib tuproqni surganingizda yuz beradi. Dorssipleksiya - bu 90 daraja burchagida tizzangizni tortib olish jarayoni. Bu sizning to'piqingizni oldinga surish uchun qayta yuklaydi.
3. 

   Xip-ni oldinga siljitish uchun kestirib qo'shing. Qopqoq fleksor va pastki orqa orqa tomoningizni ushlab turish va oldinga siljishni qo'llab-quvvatlash uchun yugurish paytida egilish kerak. Oyoqlaringizni tanangizning orqasida tiklanmayotgan oyoqlarni oldinga siljitayotganingizga ishonch hosil qiling.
4. 

   Sizni oldinga surish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Siz yugurayotganda, tirsaklaringizni orqaga va oldinga siljiting. Tirsagingiz orqaga o'sadi, qarama-qarshi tizzangiz ko'tarilishi kerak. Sizning tirsaklaringiz 90 darajali burchaklarda ham egilishi kerak.
5. 

   Qadamingizni cho'zing. Sizning qadamingiz qancha uzoq bo'lsa, oldinga harakatlaringiz shunchalik samarali bo'ladi. Uzoq davom ettirish uchun, sizni oldinga tortmaslikdan ko'ra, oyoqlaringizdan foydalaning. Bu siz yugurishda kuchning asosiy qismini surish paytida oyoqdan orqada qolishi kerak.
6. 

   Qadamlarni chastotangizni oshiring. Asosiy texnikaga ega bo'lganingizdan so'ng, siz har bir qadam o'rtasidagi oraliqni kamaytirishni boshlashingiz mumkin, degani, siz sur'atni olib, tezroq yugurasiz. Tezlikni oshirsangiz, qadamingizni buzmaslikka harakat qiling.
7. 

   Tezlik mashg'ulotlarining qisqa muddatli yugurishingizga kiritishni boshlang. Uzoq masofalarga tezlikni rivojlantirish uchun, birinchi navbatda yugurishingizga 30 soniyali yoki bir daqiqali sprint intervallarini o'z ichiga oladi.

To'g'ri parhezni tanlash

1. 

   Mo'l-ko'l suv bilan gidrat. Tavsiya etilgan 3 litr (0,8 AQShga) suyuqlik (0,6 litr sug'oradigan suyuqlik (0,6 AQShga) kuniga suyuqlik (0,6 AQShga) suyuqlik uchun ichishingizga ishonch hosil qiling. Bir soat davomida yugurish uchun yugurish paytida siz suv ichishingiz kerak bo'ladi.

   • Uzoq vaqtdan oldin suv iching. Yugurish paytida, mayda bo'laklarda suv va tez-tez siqilishdan saqlaning.
   • Uzoq yugurishdan so'ng, darhol 500 milliliter (16,9 miltillovchi suv) iching, so'ngra suv ta'minotingizni to'ldirish uchun kun davomida suvni to'kishda davom eting.
2. 

   Oziqsiz oqsillarni dietangizga qo'shing. Baliq, tovuq, kurka, tofu, tuxum va loviyadan ozg'in oqsilni olishingiz mumkin.

   • Salmonning sog'lom yallig'lanishiga yordam beradigan omega-3 foydali yog'li yog'larning eng yaxshi manbalaridan biridir. Omega-3 ning oshishiga ko'payish, shuningdek, astma alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
   • Kuniga bitta tuxum sizga 30% sizga 30% ni beradi, bu sog'lom suyaklarni targ'ib qiladi. Bundan tashqari, tuxumlarda mushaklarni tiklashga yordam beradigan barcha muhim aminokislotalar mavjud. Uzoq yugurishdan keyin tanangiz aminokislota do'koningizni to'ldirganingiz uchun rahmat bo'ladi.
   • Qizil go'sht yoki qayta ishlangan go'shtli parhezdan saqlaning. Ikkalasi ham kolorektal saraton xavfini oshiradi, yomon xolesterin miqdorini oshirib, arteriyalar va yurak xurujining yuqori xavfi yuqori bo'ladi.
3. 

   Yong'oqni iste'mol qiling. Yong'oqlar, ayniqsa bodom, vitamin E vitaminiy va omega-3 yog 'kislotalarida tanadagi yomon xolesterin darajasidan pastroq. E vitamini shuningdek tana to'qimasini erkin radikallardan zarar etkazishidan himoya qiladi. Yong'oqni yog 'bilan to'ldirganidan xabardor bo'ling, shuning uchun faqat tavsiya etilgan xizmatlarning narxini iste'mol qiling.
4. 

   Qorong'i, yaponlar ko'katlari, quyuq rezavorlar va beta-karotinga boy ovqat iste'mol qiling. Qorong'i ko'katlar va rezavorlar sog'lom antioksidantlar va ko'katlar oshqozon tolaga juda boy, bu ovqat hazm qilish muntazamligini targ'ib qiladi. Shirin kartoshka va sabzi kabi oziq-ovqat beta-karotinga, mushaklarni tiklashga yordam beradigan sog'lom antioksidantga boy.
5. 

   Butun donalarni tanlang. Oltin, non, krakerlar va boshqa uglevodli oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda butun don yoki bug'doy opasini tanlang. Barcha donalarda sog'lom ovqat hazmini qo'llab-quvvatlaydigan tolalar va phytonelarient mavjud.
6. 

   Kaliyda yuqori ovqat iste'mol qilish. Kaliylar siz yugurayotganda kramplarni rivojlantirish ehtimolini kamaytiradi, sizni gidratlashda yordam beradi va mushaklarni tiklashni tezlashtiradi. Kaliyning yaxshi manbalari kiradi, banan, sut, qatiq va kartoshka kiradi.
7. 

   S vitamini va apelsin sharbati mushaklarning og'rig'iga yordam berish va sog'lom immunitet tizimini targ'ib qilish uchun yordam beradigan 'C vitaminli sharbatining a'lo manbalari ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz dietangizdan C vitamini etarli bo'lmagan bo'lsa, kuniga C vitaminini yoki multivaitaminni qabul qilishni ko'rib chiqing.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib uzoq masofali yuguruvchilar to'piqlariga g'amxo'rlik qilishlari mumkin?
• Savol bermoq

  Qanday mashqlar yugurish tezligini oshirishi mumkinmi?

  Kvadratlaringizni, tebranishlaringizni va buzoqlaringizni cho'zishingizga yordam berish uchun ishonch hosil qiling.
• Savol bermoq

  Men tez yugurishim mumkin, ammo 15 daqiqadan keyin charchadim. Men nima qilaman?

  Muntazam ravishda mashq qiling. Qancha ko'p ishlasangiz, shunchalik ko'p bardosh berasiz. O'zingizning tezligingizni namoyish etishning o'rniga, boshida yugurishga harakat qiling va tezligingizni oshiring. Shuningdek, boshida cho'zish mushaklaringizga ko'proq ma'lumotga ega bo'lishiga yordam beradi, bu sizning tezlikni oshiradi. Maqoladagi ko'rsatmalarga amal qiling.

Maslahatlar

• Murakkab uglevodlarni yugurishdan oldin 30-60 daqiqadan oldin oling, shuning uchun siz yugurish uchun etarli energiya olasiz.
• Mashqorgan yoki Mapmirun kabi mashq dasturini yuklab oling va masofaviy va tezlikni osongina yuklab oling.
• Issiqlashgandan keyin va yugurishdan keyin bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Uzoq yugurishdan keyin cho'zilmaslik doimiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.