Charchamasdan qanday ishlash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz yugurish yoki tajribali Pro-ni ham, yugurish paytida siz o'ralgan va charchaganmisiz. Sizning fitnesangizga hech qanday aloqasi yo'q bo'lishi mumkin. Siz charchmasdan yugurish uchun siz o'zingiz kerak bo'lgan narsani berish va yugurishga tayyor bo'lish orqali tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Siz ham samarali ishlashingiz kerak, shuning uchun siz keraksiz energiya sarflamaysiz va siz to'g'ri shakldan foydalanasiz. Vaqt o'tishi bilan davom ettirishni yaxshilash uchun ishlashingiz mumkin, shuning uchun siz charchamasdan ishlashingiz mumkin.

Qadamlar

Samarali ishlamoqda

  1. 1-qadam yaxshi sur'atni o'rnating.
    Yaxshi sur'atni o'rnating. Siz yugurishda boshlanganingizda, barchangizni tashqariga chiqish vasvasaga solishingiz mumkin, ammo siz tezda charchashingiz mumkin. Buning o'rniga, siz deyarli cheksiz ushlab turishingiz mumkinligini tezda yuguring. Siz o'rnatgan sur'atga yopishib oling.
    • O'zingizning vaqtingizni va siz yopadigan masofani kuzatib boring, shunda siz sur'atingizni kuzatib borishingiz va uni izchil saqlashga sozlashingiz mumkin.
  2. 2-qadam, siz yugurayotganda bo'yningiz va elkalarini bo'shating.
    Yugurishda bo'yni va elkalaringizni bo'shating. Iytoqingizni va elkalarini qaytarib oling, ammo bo'shashgan, shuning uchun siz zo'riqishni ushlab turmaysiz. Qattiq saqlash kerak bo'lgan yagona mushaklar sizning asosiy mushaklaringizdir. Bo'yiningiz va elkalaringizda keskinlikni ushlab turish, bo'yningizni va mushaklaringizni charchatishi mumkin, bu esa siz uzoq vaqt yugura olmaysiz.
    • Yuqorida ishlayotganingizda yuqori tanangizni bo'shating.
  3. yugurish paytida 3-qadam qo'lingizni chayqash.
    Yugurganingizda qo'llaringizni chayqadi. Qo'llaringizni tirsagda 90 daraja burchakda ushlab turing va yugurayotganingizda ularni tanangizga mahkam ushlang. Qo'lingizni orqaga va orqaga qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chunki siz o'zingizning tanangizni boshqarishda va sizga oldinga siljiting.
    • Qo'llaringizni chayqash, shuningdek, oyoqlaringizning ritmda harakatlanishiga yordam beradi.
  4. 4-qadam, charchagan holda nafas olishingiz bilan ritmni qayta o'rnating.
    Charchaganimdan nafas olish bilan nafas olish bilan ritmni tiklash. Har bir yangi milning yuqori qismida buruningiz orqali nafas olishni burun orqali va tashqarida o'tkazing. Sizning buruningiz orqali nafas olishga e'tibor qaratish sizga nafas olishingizni ritmga qaytarishga yordam beradi.
    • Buruningiz bilan chuqur nafas olayotganda, bu sizning qoriningizdan nafas olishingizga olib keladi, diafragmaingizni o'rab oling, bu sizning yadroingizni barqarorlashtiradi va siz charchamasdan foydalanishga yordam beradi.
  5. 5-qadam yurak tezligini kuzatib boring
    Siz yugurayotganda yurak urish tezligingizni kuzatib boring. Yurak tezligingizni kuzatib boring, shunda siz haddan tashqari qattiq va charchatmang. Yurak tezligini yoki fitness trekini kiying, bu esa siz yugurayotganingizda uni kuzatib borishingiz mumkin.

    Maslahat: Ishlashdan oldin maqsadli yurak urishini hisoblang, shunda siz qanday bo'lishingiz kerakligini bilasiz.

  6. 6-qadam do'stingiz bilan yugurish yoki yuguruvchiga qo'shiling's group.
    Do'stingiz bilan yugurish yoki yuguruvchini guruhiga qo'shiling. O'zingizning motivatsiyangizni oshirish uchun do'stingiz bilan yugurishni boshlang. Ishlashga yordam berish uchun qo'shilish uchun qo'shilishingiz mumkin bo'lgan guruhlar mavjudligini bilish uchun o'z mintaqangizga qarang. Qancha ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, charchasiz va do'stim yoki guruh sizni yugurishga undaydi.
    • Guruh bilan ishlash, shuningdek, ozgina raqobat qo'shadi, bu sizni kamroq charchashga yordam beradi.
    • Boshqa odamlar bilan ishlash bilan birga keladigan ijtimoiy hamkorlik sizni charchashdan chalg'itishi mumkin.

Sizning bardoshingizni yaxshilash

  1. 1-qadam, chidamlilikni oshirish uchun yugurganingizda musiqa tinglang.
    O'zingizning bardoshingizni yaxshilash uchun yugurganingizda musiqa tinglang. Musiqa - o'zingizni yugurish va o'zingizni charchagan his qilishdan chalg'itishga undashning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqa charchoqni idrok etishni 10% gacha kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, o'zingiz davom etadigan biron bir musiqa yangraydi!
    • Ishlatayotganingizda sizni rag'batlantirish uchun o'ynagan pleylistlarni yaratishga harakat qiling.
    • Musiqa tinglash paytida trafik yuqori bo'lgan joylardan ehtiyot bo'ling.
  2. 2-qadam trekni kuzatib boring ...
    Masofani kuzatib boring siz yugurganingiz. Siz yugurgan masofani yozib oling va har bir yugurishdan keyin yugurishingiz uchun vaqtni bajargan vaqtingiz, taraqqiyotingizni taqqoslashingiz va kuzatib borishingiz mumkin. Vaqtni o'tkazish uchun yordam berish uchun yordam berish, o'zingizni yanada kuchaytirishga undashga yordam beradi.
    • Masofaviy va vaqtingizni osonlik bilan kuzatib borish uchun ishlaydigan ilovadan foydalaning.
  3. 3-qadam har hafta yugurish masofasini 10% ga oshiring.
    Har haftada yugurish masofasini 10% ga oshiring. '10 foiz qoida' deb nomlangan narsalarga amal qiling. Bu biroz qo'shimcha narsa, ammo vaqt o'tishi bilan siz charchamasdan yugurish qobiliyatingizni keskin oshirasiz. Sekin-asta sizning umumiy masofangiz tanangizning shikastlanishiga xalaqit bermasdan yangi da'vatni o'zgartirish va ta'sir qilishiga imkon beradi.
    • Masalan, agar siz haftasiga 5 metr (0,0050 km) dan 5 metr (0,0050 km) masofani (0,0055 km) masofani (0,0055 km) oshiring.
  4. 4-qadam, oson va qiyinliklar osonlik bilan ishlaydi.
    Osonlikcha qiyin va qiyin bo'lgan osonlikcha. Chidamlilikni oshirish uchun 'osongina oson' qoidadan foydalaning. Kalit haqiqatan ham qiyin yugurishda o'zingizni itarishdir. Siz har safar yugurganingizda o'zingizni chegaralashga majbur qila olmasangiz, 'qiyin-oson' qoida bu sizning bardoshingizni yaxshilab, tiklanish va davolanish uchun tana vaqtingizni berishga imkon beradi.
    • Shuningdek, bu sizni engib o'tishdan va o'zingizga zarar etkazishdan saqlashga yordam beradi.

    Maslahat: 1-10 ning qiyinchiliklari bo'yicha yugurish haqida o'ylang. Ajratishning o'rniga, 5 ga yaqin bo'lgan yugurish o'rniga, bir kun, bir kun va undan keyin 3 ta qiyinchilik. Vaqt o'tishi bilan tanangiz charchamasdan davom etishi mumkin.

  5. 5-qadam sprints qo'shing ...
    Sprint qo'shing sizning kardioingizni qurish uchun odatiy holatingizga. Sprinting charaqtirmasdan yugurishimiz uchun yurak-qon tomir chidamliligini oshirishning ajoyib usuli. Umumiy yugurishning chidamliligini oshirish va zerikib bo'lmaydigan qilib, sizning tartibingizni o'zgartirish uchun sprintlardan foydalaning.
    • Tepalik mashg'ulotini sinab ko'ring. 10-20 soniya tepaga yoki moyillikka qadar yugurish. Uni 3-5 marta takrorlang.
    • 50 metrni spraytirib, 50 metrga yugurish orqali oraliq sprintlardan foydalaning. Jarayonni 5 marta takrorlang.

Tanangizga g'amxo'rlik qilish

  1. 1-qadam issiqlik ...
    Isinish vacho'zmoq Tanangizni uzoq yugurish uchun tayyorlash. Agar siz to'g'ri cho'zilmasangiz, siz mushakni tortib olishingiz mumkin, ayniqsa uzoq masofani bosib o'tishga harakat qilsangiz. Biroq, birinchi navbatda mushaklaringizni isitmasdan cho'zmang. Sovuq mushaklarni cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

    Maslahat: Dinamik cho'zish orqali 1 tosh bilan 2 qushni o'ldiring. Ushbu mashqlarning har biri 30 soniyani bajarishga harakat qiling: yuradigan o'pka, tana vaznida yig'inlar, baland tizza va sakrash jakamlari.

  2. 2-qadam, yugurishdan oldin carbs-da yuklang.
    Yugurishdan oldin uglevodlarga ko'taring. Siz yugurishdan oldin ikki soat oldin, ko'p uglerodli katta taomni iste'mol qiling. Garchi charchashingiz uchun glikogen do'konlaringizni qurish uchun bir nechta makaron, guruch yoki bug'doy nonini iste'mol qiling, shunda charchashingiz mumkin.
    • Ovqatni hazm qilish yoki kasal bo'lishingiz yoki siqilishingiz mumkin bo'lgan yoki kramp olishingiz mumkinligidan oldin katta ovqat eyligingizga ishonch hosil qiling.
    • Sigon kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
  3. 3-qadam juda ko'p suv iching.
    Ko'p suv iching. Yugurish uchun borishdan oldin kamida 16 ta suyuqlik untsiyalari (0,47 l) suvdan 30 minut iching. Ishlatayotganingizda, o'zingizni gidratatsiya qilishingiz uchun ko'proq suv iching, shunda yugurishingiz mumkin. Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, o'zingizni charchatishni boshlaysiz.
    • Agar siz issiqda yugurayotgan bo'lsangiz, teringizni yo'qotgan suvni almashtirish uchun yanada ko'proq suv ichishingiz kerak.
    • To'g'ri gidratatsiya, mushaklarning kramplarini ham oldini olish uchun juda muhimdir.
  4. 4-qadam energiyangizni oshirish uchun yugurishdan oldin ba'zi kofeinga ega bo'ling.
    Energiyangizni oshirish uchun yugurishdan oldin ba'zi kofeinga ega bo'ling. Siz tanangizdan charchamasdan yordam beradigan kofeinni berishdan oldin bir stakan kofe yoki energiya ichimligingizni iching. Kofein, shuningdek, yugurishda davom ettirishga undaydi.
    • Ko'p kofeinni iste'mol qilishdan ehtiyot bo'ling yoki yuragingizni juda baland ko'tarishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, siz g'alaba qozonganingiz uchun nafas oladigan kiyim kiying't overheat.
    Nafas oladigan kiyim kiying, shuning uchun siz haddan tashqari qizib ketmaysiz. Siz yugurayotganda, sizning tanangiz harorati 15 ° F (8,5 ° C) gacha ko'tarilishi mumkin, bu sizni charchoqqa olib keladi va yugurishni to'xtatishga majbur qiladi. Nam, issiq va yopishqoq va sizni pastga tushira oladigan paxta kiyimlaridan saqlaning. Jismoniy mashqlar uchun mo'ljallangan sintetik kiyimlardan foydalaning.
    • Agar siz sovuqroq haroratda yugurayotgan bo'lsangiz, palto yoki kozokda yugurishdan saqlaning. Sizning tanangiz yugurishni boshlaganingizdan ko'p vaqtgacha isitiladi.
  6. 6-qadam yaxshi ishlaydigan poyabzal oling.
    Yaxshi ishlaydigan poyabzalni oling. Uzoq masofalar yugurish oyoqlaringiz va oyoqlaringiz uchun zarar ko'rishi mumkin, shuning uchun uzoq masofalar yugurish uchun mo'ljallangan bir juft poyabzalga sarmoya kiriting. Agar oyoqlaringiz qulay bo'lsa, ular siqilish ehtimoli kamroq va oyoqlaringiz charchagan holda uzoqroqqa borishi mumkin.
    • Eng qulay bo'lganlarni topish uchun bir necha xil juft poyabzallarga urinib ko'ring.
    • Imkon qadar yugurish uchun yaqin poyabzalni qidiring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Ishlayotganda qanday qilib energiyani saqlayapman?
    Yugurish uchun Energiyaga Energiyali pleylist. Agar siz mashqlar bilan tanishganingizda musiqa tinglashni yoqtirsangiz, eng sevimli qo'shiqlaringiz bilan to'ldirilgan tepalikli pleylist qiling.
  • Savol bermoq
    Nafas olishsiz qanday yugurasiz?
    Ularga kerak bo'lganda tanaffus qiling. Agar siz sur'atda yugurishdan charchashni his qilsangiz, yugurish yoki bir yoki ikki daqiqa yurish uchun o'zingizni sekinlashtiring yoki bir oz yoki ikki daqiqa yurish uchun erkin his eting. Tanlovning o'zgarishi tanangizning qayta zaryadlashiga imkon beradi, shunda siz yugurish hissi paydo bo'lishiga qaytishingiz mumkin.
  • Savol bermoq
    Yugurish uchun musiqaning eng yaxshi turi nima?
    Yugurish uchun ideal urish darajasi taxminan 140 ga yaqin, bu ko'plab zamonaviy pop qo'shiqlari. Ushbu bpm atrofida tezkor qo'shiqlar bilan ishlaydigan pleylistingizni to'ldirish sizni boshqarishda davom ettiradi.

Maslahatlar