Qanday qilib o'yin-kulgi va mashqlar uchun qutini soyasi

Soya Boks - bu havoga urinish harakatidir, odatda jismoniy mashqlar sifatida raqibisiz. Ism devorga yaqin bo'lib, u siz unga loyihani punkoonni mushtlashda davom etadi. Bu mashq qilish va boks ko'nikmalarini takomillashtirishning ajoyib usuli. Asosiy bosqichlarni o'rganish sizga qiziqarli, samarali mashq qilishni rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

Soyali boks mashg'ulotlarini yaratish

1. 1 daqiqaga asta-sekin to'g'ri pozitsiyada va pusht ustiga 1jihatda. Siz bu isinish uchun sizga yoqadigan har qanday punchdan foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizni mushaklaringizni eging va harakatlarni iloji boricha sekin va qasddan qiling. Siz tezlashtirishga tayyor ekanligingizga amin bo'lganingizda, siz tezroq harakat qilishni boshlashingiz mumkin.
   • O'zingizning ishingiz orqali qaysi oyog'ingizni boshdan kechirasiz, shuning uchun siz tanangizning ikkala tomonini teng ravishda kuchaytirasiz.
   • Siz yaxshi forma bilan mashq qilayotganingiz juda muhimdir. Narsalarni tezlashtirishdan oldin shaklni mixlashda diqqatni jalb qiling.
2. Har qanday tezlikda 3 ta tekis daqiqa uchun havoga. Uch daqiqa davomida taymerni o'rnating. Sizning isitishingiz yoki sizga yoqadigan har qanday kombinatsiyani ishlating. Tizzalaringizni egilgan va balansingizni muvozanatni saqlab qolish uchun yadroingizni saqlang. Qo'lingizni uzatganda bo'g'imlaringizni urishdan saqlaning.
   • Qachonki pushaychilik bo'lsa, boshqa qo'l qo'riqlayotganda, siz kombinatsiyani qilmasangiz. 1 qo'lni himoya qilish holatiga qaytaring. Siz shuningdek, sizning mashg'ulotingizni Amp-ni ishlatishingiz mumkin. O'ng tomoningizni oldinga burang, so'ngra chap tomoningizni oldinga burang. Oyoqlari ergashadi.
   • Defollar va tomchilar yurak urish tezligingizni ko'paytirishga va mashg'ulotingizni qiziqtirishga yordam beradi.
3. 3 tagacha piyoda. Taymer ishlayotganda, o'pka, siqilish yoki oyoq o'rtog'ini qo'shing. Siz qo'ng'iroq qilayotganingiz kabi harakat qilishingiz kerak. Oyoq ishi va kesaklar ushbu yurak-qon tomir mashg'ulotining intensivligini oshiradi.
   • Siz mushuk va oyoqni alohida-alohida qilishingiz mumkin, so'ngra ularni bir-biriga qo'shib ko'ring. Oyoqni qo'shishni tanlaganingizda shaxsiy fitnes darajangizga bog'liq. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, oyoq ishini qo'shish uchun oxirgi daqiqani kuting.
4. Mashqlar o'rtasida 4 qirrali. Har bir mashqlar to'plami orasida uch daqiqali dam oling. Siz suv ichishingiz, cho'zishingiz yoki shunchaki bir necha daqiqa o'tirasiz. Charchagan va terlash yaxshi, bu siz mashg'ulotni olishingizni anglatadi!
5. 5 daqiqa davomida 5 daqiqa nuqtai nazar. Qolganingizdan so'ng, 3 daqiqada iloji boricha tezroq zarba bering. Odatda bokschi odatda 3 daqiqaga taxminan 250 dan 300 tagacha zarba tashlashni maqsad qiladi. Siz boshlaganingizda bundan ancha sekinroq bo'lasiz, shuning uchun zarbangizni hisoblang va ushbu tezlikni oshiring.
   • Ularni ko'pchilikni engib o'tish orqali himoya qiling, ammo barchasi emas. Jarohatlardan qochish uchun qo'llaringizni giperekstend qilmaslik juda muhimdir.
6. Boshqa mashqlar bilan 6altertatsiya qiling. 3 daqiqa davomida punch, so'ngra Jeklar Jeklar, arqonni sakrab, 1 daqiqa davomida tepaga ko'taring. Ushbu ajoyib yurak-qon tomir mashg'ulotlari uchun 3 dan 5 marta takrorlang. Har bir to'plam orasida dam olishni unutmang!
7. Sekin harakatda soyali boks bilan 7rest. Agar siz uni osongina tuzatish uchun etarlicha kuch sarflaganingizdan so'ng, dam olish kunlarini sekin-sekin urishni boshlang. Mushaklaringizni egib, mushaklaringizni egib, asta-sekin va qasddan 1-3 minutga berish orqali diqqatni jamlang. Nafasingizni ushlaganingizdan so'ng tezroq mashg'ulotga qayting.
8. 8ADD og'irliklari yaxshiroq aerobik va kuch-tijorat mashg'ulotlarini yaratish. Kichkina barbelllardan foydalanganda (1 funt (0,45 kg), xavfsiz bilak og'irliklari yoki vaznli qo'lqoplar. Bularning barchasi sport tovarlari etkazib berish do'konlarida sotib olinishi mumkin.

Asosiy harakatlarni o'rganish

1. 1-oyog'ingiz elkangiz kengligi bilan ajralib turadi. Dominant oyoqingizni oldinga siljiting. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni qimirlatishingiz uchun tizzalaringizni buking va qo'llaringizni ko'kragingizning yuqori qismida ushlab tursangiz. Agar siz oynani yoki soyadan foydalanayotgan bo'lsangiz, unga yuz bering. Asosiy punktlarning barchasi ushbu pozitsiyadan boshlanadi.
   • O'zingizning yadroni mashqlaringizni bajarishni unutmang.
2. 2 drayver asosiy oyoq ishi. Sizning oyoq ishingiz - bu soyali boksning katta elementi. Amaliyot oldinga va orqaga sakragan holda, so'ng o'zingizning vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing. Siz asl holatingizdan 2 futdan ko'proq (0,61 m) uzoqdan uzoqroq harakat qilmaslik kerak - bu uzoqqa sakrash emas. Barcha boksning barcha ishlari ushbu manevrlarga asoslanadi.
3. 3QUning o'ng va chapjob. Job - bu soyangizning boshiga to'g'ri keladigan tezkor mushtdir. Boxda, nokautni etkazib berishning o'rniga, u hayratda qolishadi. Siz buni ikkala qo'lingiz bilan qilishingiz mumkin, lekin o'ng va ikkalasi ham, jabd-ni qoldirishingiz yaxshidir. Chapdagi jab va o'ng jabbaning kombinatsiyasini, tanangizni mahkam va barqaror ushlab turing.
4. Uyim to'g'rishag'al. Bu sizning ko'kragingizdan kuchli kuch bilan etkazib berilgan o'ng yoki chap qo'l bilan musht. Bu sizning soyangizning boshiga nokaut punchidir, shuning uchun siz uning orqangizdan, sizdan ko'ra ko'proq kuch sarflashingiz mumkin.
5. 5 chap va o'ngdan foydalaningilgak. Chap yoki o'ng ilgak iyagingiz yaqinidagi mushtingiz bilan boshlanishi kerak. Soyangizning iyagida chap tomonga burilishdan oldin o'ng tomonga o'ng tomonga to'g'ri kirishi kerak. Chapcace qarama-qarshi yo'nalishda davom etishi kerak.
6. 6do katta. Katta narsa biroz murakkabroq. Siz tizzangizni 6 dyuym (15,2 sm) tushirish uchun egizasiz, so'ngra soyaning iyagiga tez va kuchli punchni yuboring. Siz o'zingizning hukmron qo'lingizdan faqat bu musht uchun foydalanishingiz kerak.
7. Tanaga 7 dona to'g'ri zarba. Tizzangizni bir oz egib, soyangizning jasadining chap va o'ng tomonlariga uring. Siz oshqozon yoki buyrakning yon tomonida, torso-da zaif fikrlarni aniqlashingiz kerak.
8. 8Bob va to'qish uchun bo'lmaslik uchun. Bobbing mushtdan qochish uchun tizzangizni bukishni anglatadi. To'qish, tanangizni chapga yoki o'ngga, oyoqlaringiz bilan bir joyda harakatlaning. Bu sizning soyangizning mushtlari sizdan o'tmishda siljiydi.

Oldindan tayyorlanmoqda

1. 1F soya quti uchun shaxsiy joy. Soya boks bo'yicha mashq dasturi deyarli har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin, ammo aksariyat odamlar mashg'ulotlarida ozgina maxfiylik yoqadi. Soya boks xonasi uchun zarur bo'lgan yagona narsa bu qulay harakat qilish uchun etarli joy. O'zingizga har tomondan kamida 5 fut (1,5 m) bering.
2. 2 ta oynani yoki ortiqcha yorug'lik (ixtiyoriy). Katta uzunlikdagi oyna sizga zarbangizni yanada samarali o'rganishga yordam beradi. Siz oynani soyali qutiga ishlatishingiz shart emas, lekin ko'p odamlar o'zlarining 'raqibini' ko'rishdan yordam berishadi. Agar sizda katta oyna bo'lmasa, ko'plab soyali bokschilar o'zlarining soyasi bilan 'jang' ni o'rnatdilar. Agar sizda bunday bo'lmasa, ular talab qilinmaydi!
3. 3Gan soyali qutiga kiyingan. Siz xohlagan narsangizni juda ko'p kiyishingiz mumkin, chunki siz ularda qulay harakat qilishingiz mumkin. Har qanday qulay poyafzal yaxshi, ammo arklarni qo'llab-quvvatlash bilan atletika poyabzali eng yaxshisidir. Ular sizga moslashuvchan harakatni mashq qilish tartibiga kiritishga imkon berishadi.
   • Sizga soyali boks uchun boksli qo'lqoplar kerak emas!

Ekspert savol-javob

• Savol: Siz soyali boks mashqlaridan ko'proq narsani olasizmi? Yaxshi shakl va harakat bilan mashq qiling. O'zingizning yadroni bog'lab, oyoqlaringiz va soqchilarimda ishlashingizga ishonch hosil qiling.
• Bir qo'li bilan qutulamanmi? Mening qo'llarimdan biri to'liq cho'zilmaydi. Ha sen qila olasan. O'zingiz vaqti-vaqti bilan bu qo'lni oldinga olib keling va hatto yadroli mashg'ulotni olish uchun shu tomondan oldinga egilishing.
• Savolni boks uchun eng yosh yoshda? Kasbiy qutisiga, siz 18 yoshda bo'lishingiz kerak. Boksni umuman boshlash uchun siz har qanday yoshda boshlashingiz mumkin, agar siz trenerni topsangiz.

Video

Maslahatlar

• Tez musiqani tinglash mashg'ulotning intensivligini oshirishga yordam beradi.
• Soyali boks 5 daqiqa ishda stressni engillashtirishning ajoyib usulidir.

Ogohlantirish

• Konfetchingizni ehtiyot bo'ling. Siz tasodifan devor yoki oynani urishni xohlamaysiz!
• Agar sizning qo'llaringiz, elkalaringiz yoki bilaklaringiz bilan surunkali muammolar bo'lsa, soyali boksning tartibini boshlamang. Avval shifokor bilan maslahatlashing.