Qanday qilib sprint

Sportchimisiz yoki shunchaki mashg'ulotlarga spirpportni kiritmoqchi bo'lsangiz, siz tezroq sprading va ishingizni yaxshilash haqida o'ylayotganingiz mumkin. Tezroq sprenchining kaliti isinish va yaxshi shakldan foydalanish. Ushbu maqola siz sprintlar uchun oldindan tayyorgarlik ko'rish va qanday qilib to'g'ri sprint shaklidan foydalanish uchun siz tezda yugurish yoki trekka urishingiz mumkin.

Qadamlar

Sprintni bajarish

1. 

   Boshlang'ich holatini tanlang ('tayyor'). Umuman olganda, siz boshlang'ich chiziq orqasida, erdagi barmoqlaringiz bilan boshlang'ich chiziqdan orqada qolib, oyoqlaringizni ikkinchisining orqasida joylashgan joyga aylantirmoqchisiz. Dastlabki pozitsiyalarning uch xil joylari mavjud: o'q yoki bir dasta startlar, o'rta startlar va cho'zilgan startlar. Siz tanlagan start turi siz sprintingizni boshlaganingizda, oyoqlaringizni qanchalik uzoqlashtirishga bog'liq. Qaysi boshlang'ich pozitsiyasini eng yaxshi ishlashning eng yaxshi usuli, siz har birini bir necha marta sinab ko'rishdir. Oyog'ingiz mavqeidan qat'i nazar, qo'llaringiz elkama-elkama-bir elkama-ketlik bilan bo'lishi kerak.

   • To'p boshida, orqa oyoq barmoqlari hatto oldingi oyoqning tovonida deyarli ham bor. Oyoqlaringiz bir-biriga juda yaqin bo'lib, sizni urib yuboradi - shuning uchun ismi, 'boshlandi.'
   • O'rta boshlang'ichda, sizning old oyoqingizni tizzangiz hatto old oyoqlaringizning tovonida ham, oyoqlaringiz orasiga ko'proq joy qo'yadi.
   • Uzaygan boshingizda sizning orqa oyog'ingiz orqa oyoqning tovonidan ko'ra ko'proq cho'zilgan.
2. Balansingizni toping ('SET'). O'chirishdan oldin, kestirib, harakatlanish uchun tayyorlang.
3. O'chiring ('Bor!'). Raqamli spirtingda reaktsiya vaqtini eng yaxshi sprint vaqtiga erishish uchun juda muhimdir. 'Belgilangan' mavqeidan darhol ishga tushirishni maqsad qiling. Bu ovozli boshlang'ich buyrug'ini otish uchun do'st yoki do'stiga ega bo'lishga yordam beradi; Shuning uchun ular boshlang'ich quroldan raqobatli spirting-da foydalanishadi.
4. Dastlabki 10 metr (32,8 fut) yoki shunday qilib, tanangizni erga pastroq ushlab turishni maqsad qiling. Sizning yuqori tanangiz asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'tarilishini xohlaysiz. Bu erga qarashga va oyoqlaringizni iloji boricha tezroq pompalay olishga yordam beradi.
5. 10-20 metr oralig'ida, tanangizni tik holatga keltiring. Buni iloji boricha asta-sekin bajarishga harakat qiling, bu sizga tezlashishga yordam beradigan suyuqlik harakatini yaratadi.
6. Siz 30 metr (98,4 fut) liniyani bosib o'tsangiz, siz to'liq tezlikda ishlamaysiz. Ushbu tezlikni marraga etib borguningizcha saqlang.

Isinish

1. Dinamik cho'zishlar. Sizning yurak urish tezligingizni oshirayotganda mushaklaringizni bo'shatadigan dinamik cho'zish mashqlari. Siz mashq qilishdan oldin cho'zish zararli bo'lishi mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin; Ushbu maslahatning ushbu qismida cho'zish statik targ'ibotga qo'llaniladi, bu uzoq vaqt davomida mushakni cho'zishni o'z ichiga oladi. Dinamik cho'zishlarni tanlash orqali siz beixtiyor o'zingizni xafa qilish yoki ishlashni kamaytirish xavfini kamaytirasiz. Dinamik cho'zishlarning ba'zi namunalari:

   • Kestirib doiralar. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz ko'proq turing, shpalingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Bir nechta takrorlashdan so'ng, kestirib, soat miliga teskari aylantiring.
   • Oyoq chayqalishi. Muvozanat uchun devor yoki to'siq yonida turing. O'ng qo'lingiz bilan devorga, o'ng oyog'ingizni orqaga burab, keyin bir nechta takrorlash uchun oldinga siljiting. Orqaga burilib, chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Yarim kvadratlar. To'g'ri tik turing, so'ngra tizzalaringiz pol bilan parallel ekaniga qadar asta-sekin egiling. Siz muvozanat uchun qo'lingizni cho'zishingizni xohlashingiz mumkin. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganida ('yarmida' pastga qarab), asta-sekin orqaga burilib, orqaga mahkamlang.
2. Sprintdan oldin biroz yugurish yoki yugurish. Ko'pgina yuguruvchilar bir muncha vaqt mashq qilishganidan keyin spyrinting osonroq bo'lishini topishadi. Sprinting ko'pincha uzoq poyga oxirida tezlikning so'nggi daqiqali ko'tarilishi sifatida ishlatiladi, mushaklaringiz sezilarli darajada isitilganidan keyin sprint mashq qilish foydali bo'lishi mumkin.

Poyafzal va kiyimlarni tanlash

1. 

   Trekga urishdan oldin to'g'ri poyabzalni tanlang. Fitnes poyafzaliga kelganda, cheksiz ko'rinadigan variantlar mavjud. Raqobat sprinting uchun poyabzal turining eng foydali turi 'boshliq' deb nomlanadi. Bu oyoq barmoqlari bilan doimiy ishlaydigan poyafzalga o'xshaydi, bu esa tortish va tezlikni oshirishga yordam beradi. Ushbu poyabzal - bu tezroq siljishingiz mumkin. Agar siz raqobatdosh ravishda sprening qilishni rejalashtirmasangiz, siz sprinting uchun boshqa poyabzal kiyishingiz mumkin, masalan:

   • 'Spikes' ning boshqa turlari. Shaharlararo, o'rta masofada, dala tadbirlari va hatto o'zaro ishlash mamlakatlari mavjud. Agar siz allaqachon bir juftlikka ega bo'lsangiz, ular dam olish uchun sprintlash uchun juda yaxshi ish qilishadi.
   • Engil o'quv poyafzal yoki yugurish poyabzali. Ba'zan bular 'spiksiz' spashali poyabzal sifatida reklama qilinadi. Eng muhimi shundaki, ular juda kam, bu sizning sprint vaqtingizni sekinlashtiradigan kam sonli.
   • Doimiy ishlaydigan poyabzal. Bular biroz katta bo'lishadi. Ular sizga zarar etkazmaydilar, ammo ular sizning sprint vaqtingizni sekinlashtirishlari mumkin. Agar siz boshlansangiz, bu poyabzal chimchda bo'ladi.
2. 

   O'zingizni qulay tarzda kiyishingiz mumkin. Agar siz eng tez oralgan sprint vaqtini maqsad qilsangiz, yugurish shim singari cho'zilgan, ammo shaklga mos keladigan narsalarni kiying. Aks holda, nafas oladigan va qulay narsani tanlang.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Sprint uchun to'g'ri shakl nima?

  Dvigatel kabi orqa oyog'ingizni o'ylab ko'ring. Orqa oyog'ingizning har bir bosilishi uchun siz katta tanangizni oldinga surasiz. Oldin oldinga kestirib, oldingi tizzali haydovchidir. Sizning quchog'ingiz tanangizni muvozanatlash va tortishish markazingizni saqlab qolish uchun qo'llaringiz bor. Qattiq siz orqaga surganingiz, qo'lingizni kesish qiyinroq. Qaerga ketayotganingizni va kestirib kvadratga qarab turganingizga ishonch hosil qiling. Yaxshi va baland bo'yli bo'ling.
• Savol bermoq

  Men necha soat mashq qilishim kerak?

  Uni asta-sekin quring. Siz haftasiga 10 soat ish qilishni boshlay olmaysiz, siz xafa bo'lishingiz mumkin. Haftada 3 soatni sinab ko'ring, va agar siz ko'proq mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki hisobingiz bo'lsa, o'zingizni etarlicha yutayotganingizni his qilmaguningizcha ko'proq va ko'proq mashq qiling.
• Savol bermoq

  Menda cheklangan bardoshim bor, lekin men juda tezman. 100 million poygada mening to'liq tezligimdan foydalanishim kerakmi?

  Musobaqaning ko'p qismida doimiy sur'atda davom eting. Musobaqaning oxirigacha, tezlikni va oxirigacha sprint kiying. O'sha paytni butun vaqtni spraygan boshqa odamlar charchashadi.

Video

Maslahatlar

• Statik cho'zish juda qiyin mashg'ulotdan keyin xavfsizdir va sovushini sovushiga yordam berishi mumkin.
• O'qitish paytida suv iching. 2% suvsizlanish ishlashning 10% ni tashkil qiladi.
• Yodingizda bo'lsin, sprinting, har qanday sport faoliyati singari, amalda bo'lgan va rivojlangan mahorat. Agar siz darhol ro'za tutmasangiz, tashvishlanmang! Yaxshi shaklda mashq qilish va vaqt o'tishi bilan tezroq olasiz.