100 metrni qanday ichish kerak

100 million sprint - bu eng ko'p uchraydigan eng keng tarqalgan musobaqalardan biri. Bu o'rta maktab musobaqalarida, kollej musobaqalari, milliy va Olimpiya musobaqalarida keng tarqalgan. Ammo u qanchalik oson tuyulsa-yu, 100m juda ko'p mashg'ulot va harakatlarni talab qiladi. O'zingizni 100 metr yugurishga tayyorlash va nisbatan yaxshi harakat qilish uchun nima qilishingiz kerak bo'lgan narsalar ko'p. Afsuski, ko'p odamlar 100 metrni yugurib, ular yaxshi ish qilishlarini o'ylab, tayyorgarlik ko'rmaydilar. Aslida, ular osongina hisobidan bir necha soniyadan xalos bo'lishlari mumkin edi.

Qadamlar

Sprintga tayyorlanmoq

1. Poyga uchun 1TR. 100m ichida raqobatlashish uchun shakllanish uchun siz biron bir umumiy mashg'ulotlarni oldindan qilishingiz kerak. Siz umumiy yurak-qon tomir tizimingizni yaxshilashingiz va sabr-toqatli mashq qilishingiz kerak. Umuman olganda, siz umumiy atletizmingizni yaxshilashingiz kerak. Ko'rib chiqing:
   • O'zingizni shaklga olish uchun og'irlik bo'yicha mashg'ulot rejimini amalga oshirish.
   • Umumiy kario qobiliyatingizni yaxshilash uchun haftasiga ikki marta masofani bosib o'tish.
   • Uzoq masofadan yugurish orasidagi 2-3 kun dam olishingizga ishonch hosil qiling.
2. 2-gol. Siz 100 metrga ishlamoqchi bo'lgan vaqtni oldingiz uchun o'zingizning maqsadingizni belgilashingiz kerak. Hech qanday tarzda shuhratparastlikni o'rnatmang, siz o'zingizning markangizni dunyoda faqat dunyo miqyosidagi sportchi sifatida qilishingiz shart emas. Biror narsani oqilona va siz bilan faxrlanadigan narsani o'rnating.
   • Yuqori raqobatchi uchun yaxshi vaqt 10 soniya.
   • Juda yaxshi o'rta maktab yuguruvchisi 12-13 soniya uchun yaxshi vaqt
   • Odatda ayollar erkaklarga qaraganda 1 soniya sekinroq.
   • 15 dan 17 sekundgacha boshlash uchun munosib maqsad.
3. 3 boshlang'ich holatingizni mashq qilish uchun oyog'ingiz bloklarini 3 talashtiring. 100m yugurish sizdan maksimal kuch va kuch bilan oldinga siljishingiz uchun ma'lum bir pozitsiyani boshlashingizni talab qiladi. Buning uchun ko'plab murabbiylar va professionallar oyoqlaringiz va oyoqlaringiz uchun mo'ljallangan oyoq bloklarini tavsiya etadi va foydalanish uchun eng yaxshi pozitsiyani qurishga imkon beradi. Oyoq bloklarini olganingizda, boshlang'ich pozitsiyangizni mashq qiling:
   • Sizning old oyoqingiz boshlang'ich chiziqdan ikki futgacha bo'ladi.
   • Sizning orqa oyog'ingiz oyoq oyoqqa qarab oyoq barmog'ida bo'ladi.
   • Sizning tanangiz boshlang'ich qatorga suyanadi.
   • Qo'llaringiz bir-biridan tashqari elkama-elka yoyiladi.
   • Sizning qo'lingiz indeks barmog'ingiz va bosh barmog'i bilan boshlang'ich chiziqqa tegadi.
4. Boshlang'ich holatingizni 4 dona. Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz va boshlang'ich usulingiz sizni yutish yoki yo'qotishingizni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu nafaqat qizg'in bo'lgan, balki u yugurishdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini ishlatishni talab qiladi va siz energiya va kuchingizni maydonda oldinga siljitishingiz uchun texnikani talab qiladi. Siz poygaga boradigan eng tezkor bo'lishingiz uchun siz boshlang'ich holatingizga tayanib, texnikangizni mashq qilishingiz kerak. 100m ni boshlash uchun:
   • Sizning orqangizda kengayishni boshlagan orqa oyog'ingiz birinchi tez qadamni oladi va oldinga chiqadi.
   • Keyin old oyog'ingiz tezda oldinga siljiydi va sizni oldinga suradi.
   • Sizning kestirib, sizni yuqoriga va oldinda kuchaytiradi.
5. 5Run amaliy sprintlar. Ba'zi bir ishni bajarganingizdan so'ng, umumiy shaklingizni yaxshilang va 100m uchun gol o'rnating, siz ba'zi amaliyotlarning sprintlarini ishlatishni boshlashingiz kerak. Amaliyotni sprinting sizning ballaringizni yaxshilaydigan yagona usul bo'ladi. Ammo esda tuting:
   • 2-3 hafta keyin ba'zi yaxshilanishni ko'rishingiz kerak.
   • Haftada 3-5 marta yugurish amaliyoti.
   • Amaliyotdan bosh tortmang, tanangiz dam olish uchun vaqt kerak.
   • Har safar yugurganingizda o'zingiz vaqtingiz.

Sprintdan oldin dam olish va ovqatlanish

1. 1 Tun oldin tegishli uxlash. Musobaqaning oldida tungi uyqu uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Yoshingiz va jinsiy a'zolariga qarab, sizga 8 va 9 soat uxlash kerak. Axir, poyga uchun yaxshi dam olish muvaffaqiyatli raqobatlashishi va eng yaxshisini qilish uchun juda muhimdir.
   • Erta uxlash uchun boring, shuning uchun ertalab poygadan oldin ertalab tayyorlanish uchun ko'p vaqtingiz bor.
   • Kechasi alkogol ichishdan saqlaning. Ichish suvsizlanishga olib kelishi mumkin, uyquni qoniqish va energiya balansingizni buzishi mumkin.
   • Uxlamang yoki juda ko'p uxlamang. Bu sizni charchash va yostiq qilishi mumkin.
2. Irqdan oldin yaxshi nonushta. Ba'zi professional sportchilar katta musobaqalardan oldin ovqatlanishlari haqida xabar berishadi, siz yugurishdan oldin ertalabki ovqatni iste'mol qilishingiz kerak. Ortiqcha ovqatlanmang va juda ko'p shirinliklar yoki uglevodlarni iste'mol qilmang. Axir, siz tanangizga yugurmasdan kuchga ega bo'lgan hamma narsaga ega ekanligiga ishonch hosil qilmoqchisiz.
   • Sabzavot omili yaxshi variant bo'lishi mumkin.
   • Mevali bir piyola don - bu yaxshi variant.
   • Ovqatingiz bilan bir stakan apelsin sharbati yoki kızılcış sharbati bor.
3. Musobaqa oldidan 3 karra. Musobaqaning oldidan siz tanangiz qiziganligiga ishonch hosil qilmoqchisiz. Issiqliksiz, tanangiz 'Sovuq start' ni amalga oshiradi va to'satdan qimmatbaho soniyalarni yo'qotishingiz yoki siqilishingiz mumkin.
   • Issiqlikning bir usuli - Sprintdan 10-20 daqiqa davomida sekin yugurish. Ammo o'zingizni kiymang, sprintdan oldin sizni tiklash uchun ko'p vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
4. Ko'p miqdorda ko'p suv. Suv sizni poygadan oldin namlaydi. 50 yoshdan keyin chanqalashdan ko'ra yomonroq narsa yo'q. Buning oldini olish uchun ko'p suv iching. Juda ko'p ichmaslik uchun ehtiyot bo'ling; Bir shisha ichmang. Siz ichganingizdan so'ng, yugurishdan besh daqiqa kuting. Agar qilmasangiz, siz poygada kasalni his qilishingiz mumkin.
   • Agar siz suvsizlanishni his qilsangiz, siz poygadan kamida 1 kun oldin suv ichishni boshlaganingizga ishonch hosil qiling.

Poyga

1. 1 ta yaxshi boshlang. 100 m - bu boshlanish tez-tez tugashni aniqlaydigan voqealardan biridir. Agar boshqa hamma o'q uzsangiz va qoqintirsangiz, ehtimol siz ushlamaysiz. Yaxshi boshlanish, shunda sizga ikkalangizni oxirigacha tugatish va yaxshi vaqtni olish uchun sizga kerak bo'lgan narsani beradi.
   • Boshlang'ich bloklardan yaxshi zarba berishingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz bloklardan foydalanmasangiz, old oyoqlaringizning bahori.
   • Qo'llaringiz bilan harakatlanayotganingizdan so'ng va havo orqali kesib o'ting. Oyoqlaringiz bilan ham xuddi shunday qiling.
2. 2-chi yugurish paytida. Chunki siz orqa tomoningizni boshlaganingiz uchun, siz to'g'ri kelmasangiz, siz shu tarzda yugurishni davom ettirasiz. To'lqin emas, ikkalasi ham sizni sekinlashtiradi va sizni tushkunlikka olib borishga olib keladi va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Quyidagilarga ishonch hosil qiling:
   • O'ttizga qirq yoshgacha poygaga ko'taring. Boshqacha qilib aytganda, siz yo'lning ikkinchi uchdan bir qismidan oldin to'g'ri bo'lishi kerak.
   • Xushmuomalaga o'xshamang, shunga qaramay, siz ko'proq havo qarshilikini yaratasiz.
   • Tartibli shaklning bir shaklini saqlang, shunchaki juda sodda emas.
3. Musobaqaning o'rta qismi orqali 3ta ot. Musobaqaning o'rtasida (ellik besh metrgacha) ko'p odamlar tezlikni yo'qotishni boshlaydilar. Buning sababi shundaki, siz juda ko'p narsani boshlaganingiz uchun. Boshqa barcha yuguruvchilardan ustunlik qilish, quvvatni davom ettiring. Agar siz hech qachon charchaganingizni his qilsangiz, marra chizig'iga qarang. Siz haqiqatan ham unchalik uzoq emasligini ko'rasiz. Oxirigacha yo'lni oxirigacha ushlab turing, chiziqdan kesib o'tmaguningizcha sekinlashmang.
4. 4Le oxirigacha. Yakuniy balldan ko'proq vaqtni qirqish, oxirigacha lunang. 100m tadbirni ishga tushirishda qanchalik yaxshi bo'lsa, unda siz qaerga va qachon kirishda davom etasiz. Lunjni qilish uchun, siz chiziqdan o'tib ketguningizcha kuting. Siz qoldirgan barcha energiya bilan ko'kragingizni marra chizig'iga tashlang. Sudyalar odatda sekundomerni bosh emas, balki chiziqni bosib o'tishni to'xtatadilar. Shuning uchun siz uni oldinga tashlashni xohlaysiz.
5. 5avoidning umumiy muammolari. Ko'p sonli sprinterlarni tashvishga soladigan bir qator umumiy muammolar mavjud. Agar siz ushbu muammolarni bartaraf etish uchun harakat qilsangiz, vaqtingizni uzatasiz va juda yaxshi sprinchik bo'lishingiz mumkin. Quyidagilarga ishonch hosil qiling:
   • Muvofiqlashtirish ustida ishlash. Ko'p yuguruvchilar, ko'p yuguruvchilar 50 metrdan keyin eng yuqori tezlikda ularning eng yuqori tezligiga erishishda o'z tanasini muvofiqlashtirish va nazorat qilishni yo'qotishni boshlaydilar. Sizning holatingizni boshqarish uchun ishlash, oyoqlaringizni tekis ushlab turing, shunda u tegganda, erga perpendikulyar bo'ling.
   • Boshlashdan keyin kuchingiz va kuchingizni yo'naltirishingizga ishonch hosil qiling. Ko'pgina yuguruvchilar yugurish boshlanishiga e'tibor qaratayotganda muammoga duch kelishadi. Vahima qilmang va shunchaki isitib turing - oldinga siljiganingizda tik shaklida turing.
   • Tez orada hech narsa qilmang. Agar siz tez orada hech narsa qilsangiz, ehtimol siz qisqa vaqtni yo'qotasiz va qimmatbaho vaqtni yo'qotasiz. Ushbu umumiy xatoning oldini olishning eng yaxshi usuli - bu faqat qayta-qayta mashq qilishdir.

Texnikangizni takomillashtirish

1. Sprint paytida yana 1 marta qadam qo'ying. Qancha ko'p qadam tashlaysiz, tezroq borasiz. Uzoq davom ettirishning o'rniga, tezligingiz oshganingiz kabi qisqaroq qadamlarni qo'yishga e'tibor qarating.
2. 2 Toroning oldinga. Sizning torso sizning oldinga intilib, tezroq yugurasiz. Hatto qo'shimcha 2 daraja oldinga egilgan holda siz qanchalik tez sayohat qilishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3. Birinchi qadamingiz bilan tizzangizga ozgina teging. Kamroq siz Sprintning boshida tizzangizni ko'targaningizda, tezroq borasiz. Iloji boricha tizzangizni iloji boricha ushlab turing va tezligi oshganligini ko'ring.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert savol-javob

• Savol berish vaqtimni yaxshilaymanmi? O'ylaymanki, sizning haftalik masofangizni ko'paytirish va sabr-bardoshingiz bo'yicha ishlashga eng muhim narsalardan biri. Agar qilmasangiz, siz shikastlanishga moyil bo'lasiz. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, yuguruvchi sifatida yaxshilana olmaysiz.
• Tezroq bo'lish uchun qanday mashg'ulotlar turishi kerak? Siz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashg'ulotlar amaliyotlari mavjud. Maqolada tushuntirilganidek, velosiped va suzish juda yaxshi, chunki ular sizning oyoq mushaklaringizni, yugurish uchun foydalanadigan narsalaringizni quradilar. Har kuni ham yugurish yordam berishi mumkin. Yuqoriga va pastga yugurish zinapoyalari sizning to'rtburchaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Siz musobaqada bo'lganingizda, oyoq barmoqlarini kiying va yugurganingizda qo'lingizni orqaga tashlang.
• Siz yugurayotganda nafasingizni osongina ushlab turasizmi? Taxminan 30 soniya davomida poygadan juda tez nafas oling. Buni qanchalik ko'p qilsangiz, nafas olishingiz yaxshiroq bo'lishi kerak.

Video

Maslahatlar

• Marra chizig'iga e'tibor qarating, orqaga qaramang.
• Boshlashingizni mashq qiling. Yaxshi boshlanish yaxshi yakunlanishning kalitidir.
• Siz musobaqani tugatmoqchi bo'lganingizda, tezroq oxirigacha tezroq erishishingiz uchun!