qanday qilib tezroq sprint

Qisqa intervallar uchun sprinting yoki yuqori tezlikda ishlash, hayajonli va qiziqarli bo'lishi mumkin. O'ng texnikani o'zlashtiring, shunda siz o'z qobiliyatingizni butunlay o'zgartira olasiz. Shunday qilib, agar siz o'z mahoratingizni oshirishni, samarali ish jadvalini tuzatmoqchi bo'lsangiz va tezroq sprinka bo'ling, siz to'g'ri joydasiz. Bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rganish uchun o'qing.

Qadamlar

Texnikangizni takomillashtirish

1. Oyoqlaringiz to'pida yugurishga harakat qiling. Garchi bu qoldiqlarning ilmiy dalillari aralash bo'lsa-da, ko'pchilik sizning oyoqlaringiz to'pida yugurishga umid qilishingiz mumkin. Oyog'ingiz erga kamroq vaqtni yaxshilaydi.

   • Bu dastlab biroz g'ayritabiiy bo'ladi. Yalangoyoq yugurishga harakat qiling, so'ngra ushbu shaklni poyabzal bilan singdiring.
   • Avval poshnangiz bilan yugurish, shuningdek, bo'g'inlaringiz, mushaklaringiz va ligamentlar uchun yomon bo'lishi mumkin. Bu sizning pastki oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bilan har bir narsaga keraksiz ravishda siqilib turadigan yuqori g'ayritabiiy 'V' shaklini yaratadi.
2. Ko'proq qadam tashlang. Siz ko'proq qadamlar borligini anglashingiz mumkin, ammo bu haqiqat emas. Axir, siz oyog'ingiz bilan yura olmaysiz. Qisqartirilgan qadamlarni olish sizni ko'proq tezroq qiladi (agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa).

   • Siz haddan tashqari qadam qo'yganingizda, siz shaklingizni yo'qotasiz. Sizning old oyoqlaringiz sizning oldingizda kesib o'ting va aslida butun tanangizda tormoz sifatida ishlaydi. Keyin o'zingizni oyoqlaringiz ustida ko'tarishingiz kerak, bu shunchaki shakl yoki tezlik uchun yaxshi emasligini aytadigan sakrashga olib keladi.
   • Odatdagingizni ushlab turish, shuningdek, tezda o'ralmaysiz degani.
3. 

   Ozgina oldinga siljish. Faqat ikki daraja munosib sprint va ajoyib sprint o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin.

   • Bu sizning barcha vazningizni oldinga tashlashni anglatmaydi, shuning uchun oldinga tushmaslik uchun doimiy kurash. Bu sizning balansingizni yo'qotmasdan tezroq harakat qilishingizga yordam berish uchun ozgina egiluvchan bo'ladi.
   • Orqaga suyanmaslik ham muhimdir. Ba'zan marra chizig'ini yaqinlashayotganda yoki sizning orqangizdagilarni ko'rishni tekshirish paytida sizda suyunsiz yoki ko'rinishi va shaklini o'zgartirish variantini o'zgartirish mumkin. Bu ham sizni sekinlashtiradi. Sprintingiz amalga oshirilganda atrofga qarashingiz mumkin.
4. 

   Qo'llaringizdan foydalaning. Agar siz ularni to'g'ri harakat qilsangiz, qo'llaringiz sizni quritishga yordam beradi. Ular oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan nasos bo'lishi kerak.
5. 

   Musobaqani boshlaganda, siz boshingizni bo'yningizda ushlab turishingiz va bloklardan chiqayotganda tanangizni burchak ostida ushlab turishingiz kerak. Sizning tanangiz asta-sekin tobora ko'proq etib borishi kerak, chunki poyga rivojlanib boradi. Taxminan 30 metrdan keyin siz nisbatan to'g'ri bo'lishi kerak.

   • Sizning qo'lingiz bilan 'l' shaklini o'ylab ko'ring: Sizning bo'sh turgan mushtlaringiz iyakingiz kabi balandlikka etib borishi va tirsaklaringiz bilan chizilishi kerak.
6. O'zingizni itaring. Siz hech qachon sprint paytida sekinroq bo'lishingiz kerak emas. Agar siz eng yuqori tezligingizdan kam harakatlansangiz, siz qimmatli vaqtni yo'qotasiz. Agar siz sekinlashtirish kerakligini his qilsangiz, uni bajarishga e'tiboringizni qarating. Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, biroz sekinroq boshlang. Ideal holda, siz boshlaganingizdan tezroq tugatasiz.
7. 

   Samarali nafas olish. Har doim siz o'z qadamlaringiz bilan nafas olishingizni uyg'unlashtirishingiz kerak.

   • Burun yoki og'iz orqali nafas olish foydali bo'ladimi yoki umuman farqni farq qiladimi yoki yo'qmi, degan fikrlar mavjud. Muhim narsa, siz etarlicha kislorodga ega ekanligingizga ishonch hosil qilishdir, ikkalangizni sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng yaxshi ishlarni ko'ring.
   • Agar charchagan bo'lsangiz, lekin mushaklaringiz chuqurroq nafas olishga harakat qiling. Sizning mushaklaringiz ko'proq kislorod kerakligi ehtimoli mumkin.
   • O'zingizning shaklingiz va yugurish qobiliyatingiz ustida ishlashdan tashqari, nafas olishingiz ustida ishlashingiz kerak. Siz isinayotganingizda, siz uni to'g'ri va sprint paytida chuqur va chuqur bajarishga intilasiz.
8. 

   Yaxshi ovqatlaning. Hamma foyda olishi mumkin bo'lgan parhez ko'rsatmalariga rioya qilish juda muhimdir. Ammo sportchilar qo'shimcha parhez bo'lgan ehtiyojlarga ega.

   • Uglevodlar kalitdir, chunki ular energiya yuklarni chiqaradi va sizga kuch berishadi. Qilmoqn, non, makaron va kartoshka barcha yaxshi misoldir.
   • Qo'shimcha protein ham mushaklar qurilishi uchun zarurdir. Turkiya va tvorog kabi oqsillarni ko'rib chiqing.
   • Chempion Sprinter Hols Bolt Yams, makaron va guruch, tovuq va cho'chqa go'shti tiklanadi va tez ovqatlanishdan uzoqda yashaydi.
   • Bundan tashqari, siz kamroq faol odamlar uchun kun davomida ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Sog'lom nonushta qilish uchun har kuni sog'lom nonushta qilish uchun vaqt ajrating, ayniqsa agar siz o'sha kunni ishlab chiqsangiz.
   • Agar sizda yugurish bo'lsa, to'g'ri ovqatlanishni oldindan yuklang. Biroq, yugurishdan bir necha soat oldin elektr energiyasini ushlab turing. Siz poyga paytida sizning oshqozoningiz harakat qilishni xohlamaysiz.
9. 

   Namlangan qoling. Mashq qilishingiz mumkin bo'lgan barcha mashqlar siz terlash orqali ko'p suyuqlikni yo'qotasiz, shuning uchun ko'p suv ichishingiz kerak. Agar siz quyoshda mashq qilsangiz, bu yanada muhimroq.

   • Yaxshi qoida mashqdan keyin har bir funt uchun har funt uchun suv bilan to'ldirishdir. Shunday qilib, ichish kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun avval va keyin o'zingizni tortish. Masalan, o'rta maktab futboli pleeri, amaliyotdan keyin posilkadan besh funtni yo'qotishi mumkin.
10. 

    Tez-tez mashg'ulotlarga turing. To'g'ri og'ir atletika yoki Kuchni o'rgatishTo'g'ri nafas olish paytida, tezligingizni oshirishning yana bir muhim qismi va u haftasiga kamida ikki marta sizning jadvalingizga kiritilishi kerak.

    • Sizni chindan ham sinovdan o'tkazadigan og'irligi (lekin siz silkitadigan yoki boshlay olmaydigan darajada og'ir emas), ularni katta va og'riqni engishga qodir bo'lgan mushaklaringizdan saqlaydi.
    • Har bir sport zalida boshqacha va mashinalar farq qiladi. Oyoqlaringizni ishga solishga e'tibor qaratadigan narsalarni qidirishga ishonch hosil qiling.
    • O'zingizni juda qattiq itarmang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Asta-sekin og'irlik bilan ishlash.
    • Agar siz sport zalida vazn-mashg'ulotga o'tish qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz qila olasiz Uyda kuchli poezd.
11. Oyoq mushaklaringiz ustida ishlang. Oyoq mushaklari, albatta, tez yugurish kaliti. Quad mushaklarini kuchaytirish uchun siqilish mashinasidan foydalaning. Buning uchun turli mashqlarni bajaring, masalan, sakrashlar va ko'tarishlar. Oyoqlaringizni kuchaytiradigan bir qator barbell mashqlari ham mavjud:

    • Do halokat. Ko'p vaznni bajarish uchun mo'ljallangan uzun barni toping. Unga ozgina og'irlik qo'ying, pastga tushing va oling. Keyin, tekis turing. Endi, orqa tomondan egilib, uni ushlab turganda oyoqqa tegishga harakat qiling. Siz buni xohlaganingiz, eng muhim mushaklaringizda his qilishingiz kerak.
    • 'Quvvatni tozalash' ni sinab ko'ring va uzoq barbellni olib, keyin sizning qo'lingiz bilan hayotingiz bilan hayot kechirayotganingizda tezda turing.
    • Barbell kvadratlarini qiling. Uzoq barbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlab turgan holda elkangiz bo'ylab dam oling. Keyin, katta pozitsiyada, iyakingizni erga parallel ravishda ushlab turing.
12. 

    Sizning absingizda ishlash. Qorin bo'shlig'ingizda ishlash ko'p vaqt talab etadi, ammo kuchli yadro hamma narsa hamma narsani osonlashtiradi va uni sa'y-harakat qilishga arziydi. Bu shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

    • Sizning abs uchun bitta yaxshi mashq - bu vazn barini (25 dan 45 funt) yoki qo'l og'irligini olish va shunchaki ba'zi joylarni bajarish.
    • Pastki absingizda ishlash ham. Yaxshi-AB mashqlari uchun qutbni yoki turdagi biron bir narsani toping (masalan, skameykaning panjarasi, to'shagingiz va boshqalar), uni mahkam ushlang va yoting ba'zi oyoq ko'tarishlar. Oyog'ingizni bir-biriga tuting va ularni asta-sekin ko'taring. Siz ABSning pastki qismida kuyishingiz kerak, shuning uchun u ishlayotganini bilasiz.
13. Elkangizda ishlash. Elkalar tezraydigan sprint uchun ham muhimdir. Ular sizning tanangizga drayverni tezda yugurish, tezlashtirish va nazoratni oshirish kerak. Agar sport zalingizda elkama-elka bosish yoki dastgoh bo'lsa, undan foydalanish uchun vaqt sarflashingizga ishonch hosil qiling.

    • Zaxir bosimi ko'kragiga ham yordam beradi, ular ham muhimdir.
    • Elkangiz va bo'yni atrofida ishlayotganda juda ehtiyot bo'ling. Ushbu hududni shikastlash juda og'riqli bo'lishi va mashq qilish uchun vaqt kerak, chunki sizga tiklanish uchun vaqt kerak bo'ladi.
14. Yuqoriga ko'taring. Nafaqat o'pkangiz va oyoq mushaklaringiz uchun ajoyib tepaga, balki bu sizning shaklingizni ham yaxshilaydi. O'zingizni avtomatik ravishda oyoqlaringiz to'piga borib, biroz oldinga egilgan holda topasiz.

    • Tanangizda mashina kabi o'ylab ko'ring. Sprinting tezlikni tezlashtirish uchun tezlashtirish tugmasiga tegmoqda. Oyoqlaringiz dvigatel, shuning uchun oyoqlaringizni kuchaytirish sizning ishingizni yaxshilashi mumkin.
    • Tepalikni sprinting va og'irlikni ko'tarish o'rtasidagi aralashma sifatida bir o'ylab ko'ring. U juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va buzoq mushaklarini qurish uchun juda yaxshi.

Majburiy qurish

1. 

   Qizdirish; isitish. Sprintni boshlashdan oldin o'zingizni iliq va bo'shashishingiz kerak. Buning uchun mashq qilishdan oldin yugurish paytida yugurish va dinamik cho'zishlarning kombinatsiyasini sinab ko'rishni xohlaysiz.

   • Boshlash uchun, qulay sur'atda bir necha marta yo'l atrofida yugurish. Ushbu nuqtada juda ko'p energiya sarflamang, siz mushaklaringizni isitasiz.
   • Yugurishdan oldin cho'zilishga o'rgatilgan. Endi ekspertlar mashq qilishdan oldin an'anaviy tarozlarni ko'rsatadilar (yoki hatto sabab) shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Buning o'rniga, dinamik cho'zishni sinab ko'ring. Bular yumshoq qo'llar va oyog'iya chayqalib turardi.
   • Masalan, siz devorga perpendikulyar tura olasiz va har bir takrorlashning balandligini oshirib, tashqi oyoqingizni oldinga va orqaga suzishingiz mumkin. Keyin aylantiring va boshqa oyog'ini cho'zing.
   • Agar sizda aniq jarohat yoki qattiqlik bo'lsa, (masalan, qichishish kabi), bu asosiy mashg'ulotdan oldin ushbu sohalarni tarqatish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
2. 

   Bir nechta burg'ulashlarni amalga oshiring. Issiq va chegarani boshlamoqchi bo'lsangiz, yuragingizni roziyalovchi va tanangiz haqiqiy ta'sirga tayyor. Siz yugurish sur'atida boshlangan va tezlikni tezlashtirish uchun tezkor mashqlarni bajarishingiz mumkin. Sprinters uchun juda yaxshi boshqa mashg'ulotlar ham bor:

   • Yuqori tizzalar: tizzangizni ko'kragingizga ko'tarayotganda yuring.
   • Qurol mashqlari: Tiriqlarni l (9 90 daraja burchak burchagi sifatida) qo'llaringiz bilan qo'llar bilan qiling. Endi shunchaki qo'llaringizni oldinga siljiting, faqat elkalarini qo'llaringizni yuvadigan holda ishlating. Muqobil harakatlar, boshqa qo'lning tirsagini boshqaradi, ikkinchisining hammasi hamma yo'l bilan, ammo o'tib ketmaydi. Agar siz bu bilan qulay bo'lsa, tezlikni oshiring. Iloji boricha tezroq boring.
   • Uzoq qadamlar: Oyog'ingizni ko'tarish uchun baland tizzalardan foydalanib, oyoqlaringiz bilan uzoq qadamlar qo'ying. Gap iloji boricha kamroq bosqichlarda bo'lishingiz mumkin. Old oyoqda ko'p vazn qo'ymang (ayniqsa oyoq to'plari). Agar shunday qilsangiz, siz muvozanat va sayohatni yo'qotishingiz mumkin.
   • Orqaga pederallar: aylantiring va orqaga yuguring. O'yin-kulgi bilan poshnangizdan foydalaning va ishlang.
   • Muqobil yugurish va sprinting: 10 yard (9.1 m) yugurish va 50 yard (45,7 m) uchun sprintga kirib, kesib tashlanadi. Ushbu mashq o'zgaruvchan uzatish uchun juda yaxshi; Temp-da to'satdan o'zgarishlar sizning sprintning harakatlaringiz uchun juda muhim bo'lgan 'portlash tezligi' ni yaxshilaydi. Aslida, bu kabi past va yuqori intensiv mashqlar orasidagi o'zgarish, sizning kardio fitness va chidamlilikni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri, bu sizning tanangizda kislorodni siljish va sizni charchatishda yordam beradigan va sizni charchaganingizda yordam beradi.
3. 

   Mashg'ulotli tartibni loyihalash sizga mos keladi. Hamma uchun mukammal tartib yo'q, chunki har bir shaxsning ehtiyojlari va o'z jadvalilariga ega. Ideal holda, siz tezda tezlikda ishlash uchun kamida uch kunni ajratishni xohlaysiz. Mana, misol jadvali:

   • Dushanba (tezlik kuni): har biri orasidagi 20 metrli uzatgichni olib, 80 metrli uzatgich, to'rtta 60 metrli uzatgich, to'rtta 60 metrli cho'zish va bitta 100 metrli cho'zilgan.
   • Seshanba (vazn ko'tarish kuni): og'ir aholiga o'ting va hamma narsada ishlash. Mushaklaringizni shakllantirishga harakat qiling; Sizga yugurish uchun har bir kishi kerak, va hatto sprinting uchun yanada ko'proq.
   • Chorshanba (tezlik / chidamlilik kuni): To'rt 300 metrli uzatgichni ishga tushiring. Bunday yugurish va siz olgan narsangizni berish juda muhimdir. Chidamlilik bo'yicha saboq olish sizni yanada tezroq qiladi, bu sizni tezroq qiladi.
   • Payshanba kuni (yarim tezlikda): beshta 200 metr uzunligi, uch 100 metrli cho'zilgan va ikkita 50 metrli cho'zilgan.
   • Juma (vazn ko'tarish kuni): Sport zaliga qaytib, qiyinchilik darajasini oshirish. Bir marta siz biron bir mashq yoki jihozni o'zlashtirganingizni his qilsangiz, yangi qiyinchilikka o'ting. Tana ma'lum bir yo'lni sarflashni o'rganayotganda, u yanada samaraliroq bo'ladi, degani, siz bir xil faoliyat uchun kamroq ish olib borasiz va platoga. Mashg'ulot muntazam ravishda yangi bo'lish orqali buningdan qoching.
   • Har bir mashg'ulotdan oldin isinish va keyin sovishini unutmang.
   • Dam olish kunini o'chiring. Siz dam olish va mushaklaringiz uchun vaqt kerak.

O'zingizning ishlashingizni optimallashtirish

1. 

   To'g'ri vitesni oling. Agar siz tezroq yugurishni qidirsangiz, yuzlab dollar va poyabzalni sarflashingiz shart emas, agar siz raqobatga ega bo'lsangiz (yoki jahon rekordlarini belgilash) bo'lsa.

   • Faqat spirtlilar uchun mo'ljallangan poyabzal oling. Siz Sprint shpiklari bor engil poyafzalni xohlaysiz. Kamroq miqdorida vaznni kamaytirasiz va o'sha vaqtning barchasi sizning oyoqlaringiz to'piga Sprint shpiklari bilan osonlashtirasiz.
   • Sizning poyabzalingiz to'g'ri o'lcham ekanligiga ishonch hosil qiling! Agar siz ular bilan juda uzoq vaqt yugursangiz, noto'g'ri mos keladigan poyabzal jiddiy zarar etkazishi mumkin.
   • To'g'ri kiyim kiying. Qulay bo'lish kalitdir. Siz mashg'ulot kiyimlaringizni qulay tarzda moslashtirishni va tanangizni to'g'ri haroratni saqlashingizni xohlaysiz. Agar siz ularnikiga haqiqatan ham yoqmasa, siz pastki oyoqning siqishni kiyimlarini sotib olish haqida tashvishlanishingiz shart emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular ishlashni yaxshilash uchun ko'p ish qilmasliklarini anglatadi.
   • Sprinting bloklarini oling. Agar siz Sprinting haqida juda jiddiy bo'lsangiz, olimpiya spetrtilarni ko'rgan bloklar to'plamini oling. Ular sizning harakatingizni boshlang'ich qatordan o'chirishga yordam beradi. Eng yaqin sport buyumlari do'koni ularga ega bo'lishi kerak.
2. 

   Boshqalar bilan yugurish. Treklar guruhida yoki shunchaki do'stlaringiz bilan poygada yugurish, boshqalar bilan yugurish sizga tezroq yugurishga yordam beradi. Bir oz do'stona raqobat ehtimol sizga asoslantirilishingizga yordam beradi.

   • Bu ketma-ket yugurish yoki trekka, do'stlar bilan ishlash sizga o'zingiz topadigan eng yaxshisi bo'lish uchun drayverni berishi mumkin. Sizning atrofingizdagi odamlarni ko'rish (yoki sizni yanada kattalashtirishga urinish) sizni oyoq barmoqlarida juda tom ma'noda ushlab turadi.
3. 

   Vaqtingiz. Sprinting haqiqatan ham qanchalik tez ketayotganingiz va B nuqtadan kelib chiqishga qancha vaqt ketayotganingiz haqida ko'proq vaqt ketayapti.

   • Agar vaqtingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, qila oladigan eng yaxshi narsa muntazam ravishda ishlaydi. Shaklda qolish va tanangizni itarish shaxsiy yozuvlarni buzishda sizga yordam beradi!
   • Ehtimol, siz yangi shaxsiy yozuvlarni o'rnatishni xohlaysiz. Biroq, har bir kuniga bu ikki yoki uch marta harakat qilib ko'ring; Bir muncha vaqt bo'lganingizdan so'ng, siz ishlamayotganingiz pasayishni boshlaydi. Siz charchaganingizcha, siz charchaganingizdan keyin ko'proq xafa bo'lasiz va avvalgi harakatlaringizni bajara olmaysiz.
4. 

   O'zingizni bosing. Bo'shashish, shikastlanishni oldini olish va keyinchalik yugurish kabi bir necha daqiqadan so'ng, har bir chirish va so'nggi besh daqiqa davomida barcha mushaklaringizni cho'zish kabi bir necha daqiqadan so'ng, bir necha daqiqa vaqt o'tkazing. Oyoqlaringiz, to'piqlar, qurollar, yelka va bo'yinni cho'zish kerak.

   • Uzumni cho'zish mushaklaringizda to'planib, shishish va og'riq keltiradigan sut kislotasi kabi chiqindi moddalarni olib tashlashga yordam beradi va ularga tezroq zaxiralashda yordam beradi.
   • Bu umuman barcha jismoniy mashqlar uchun juda muhim, balki butun tanani ishlatish uchun juda muhimdir. Ko'rmoq Qanday qilib cho'zilish kerak salqin pastga tushish uchun ko'proq ma'lumot olish uchun.
   • Har bir yugurishning oxiri tugashi bilan butunlay charchashingiz kerak emas va sprinting ko'nikmalarini yaxshilashingiz kerak emas.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Video

Jamiyat Q & AMP; a

• Savol bermoq

  12 yoshli sprinka uchun yaxshi mashg'ulotlar nima bo'ladi?

  Dushup va o'tirish, ehtimol, ba'zi narsalarni tortib olish, parkda yugurish yoki bir nechta sakrash jakkalari bilan energiya proektsiyasi va tezligini oshirishga harakat qiling. Ishlatishdan oldin juda ko'p ovqatlanmang, yoki siz qusganingiz mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib 200 metrga yugurishni yaxshi boshlayman?

  Qurol yoki hushtak chalishni eshitganingizda, maksimal tezlikda yugurishni boshlamang, chunki siz energiya yo'qotishni boshlaysiz. Siz boshlaganingizda yugurishdan tezroq yugurish va sekinroq yugurish. Keyin, egri chizig'iga etib borganingizda, tezlikni oshiring. To'satdan egri chiziqdan sprintni boshlamang. Sigirga etib borganingizda asta-sekin tezlasha boshlang, iloji boricha tezroq. Egri chiziqqa yetganda 200 metrni eng yuqori tezlikda tugating.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men o'rta maktab o'quvchisi sifatida sprintlarda yaxshi bo'ladi?

  O'tiring, ituplar, ko'p tepaga yugurib chiqing, ammo ichmang va yuqori tizzalar va tez oyoqlari singari burillarni olib tashlang.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Hech qachon yugurishdan oldin juda ko'p ovqatlanmang, aks holda spaml paytida kramplarni boshdan kechirishingiz mumkin.
• Siz xafa bo'lganingizda hech qachon yugurmang. Mushaklarni oyoq osti yoki hatto afzal ko'rgan mushaklar boshqa mushaklar yoki suyaklarga ko'proq shikast etkazishi mumkin.
• Vazn ko'tarilgan og'irliklar ko'p chayqalish yoki o'tkir og'riq foyda emas, zarar etkazishi mumkin.
• Agar siz shunchaki quyi / gips / elastik qo'llab-quvvatlasangiz, yugurishdan oldin davolanish uchun bir nechta qo'shimcha haftalarni kuting.
• Har doim hammomni poygadan oldin ishlatishingizga ishonch hosil qiling; borishingiz kerak bo'lganingizda ishlashi mumkin.
• Sprint paytida ehtiyot bo'ling. Qattiq mehnat juda yaxshi, lekin agar siz uni haddan tashqari oshirsangiz, bu juda oson jarohatlarga olib kelishi mumkin.