AB mashg'ulotini qanday boshlash kerak

Sizning absingizni, shuningdek, yaxshiroq holat, muvozanat, muvofiqlashtirish va o'ziga bo'lgan ishonchni ishlab chiqish uchun juda ko'p foyda keltiradi. AB mashg'ulotini boshlash imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, agar siz AB kuchi yonida bo'lsangiz, lekin kuniga bir necha daqiqa katta farq qilishi mumkin.

Qadamlar

Sizning ABSni nishonga olish

1. 

   Butterfly siqilishidan boshlang. Bu oddiy, ammo samarali harakat, bu rektus qorin bo'shlig'ini - 6 paketli hududni - yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi.

   • O'zingizning orqangizda iloji boricha tizzangiz bilan egilib, tizzangiz bilan egilgan holda, oyoqlaringiz bilan orqada yoting.
   • O'zingizni bo'yningizda aylantirish uchun qo'llaringizni quloqlaring bilan joylashtiring.
   • Orqa tekis kvartirangizni erga va oshqozon mushaklarini ushlab turish, ko'kragingizni, ko'kragingizni oyoqlaringiz tomonida bir necha dyuymdan kesib oling.
   • Boshlang'ich holatidan past. 10 marta takrorlang.
2. 

   Qorin bo'shlig'i bilan 6 ta paketga qarab harakat qiling. Bu harakat biroz vonit ko'rinishi mumkin, ammo bu rektus qorin bo'shlig'iga to'g'ri keladi.

   • Uzun bo'yli stulning chekkasida o'tiring va qo'llaringizni tizzangizga qaratib, qo'lingizni chetiga qo'ying.
   • O'zingizning yadroingizni siqib, o'zingizning mushaklaringizni siqib, tizzalarini ko'kragingizga qarab ko'taring.
   • Ushbu holatni 5 dan 10 soniyani mo'ljalga olishingiz mumkin.
   • O'zingizni pastga tushiring va 10 marta takrorlang.
3. 

   O'zingizga yon siqish bilan qiynaling. Yon siqilish ularnikiga qaraganda ancha osonroq ko'rinadi. Ular sizning muvozanatingizni sinab ko'rishadi va obyühüğürt mushaklaringiz bilan ishlashadi.

   • Tuzni erga yiqitib, to'g'ri kaftingizni erga joylashtiring.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz bilan sizning o'ng tizzangizga to'g'ri tizzangizdan to'g'ri tizzangizdan to'g'ri tizzangizning to'g'ri tizzangizga to'g'ri o'rnating. O'ng tomoningizda ushbu holatni o'ng tomoningizda tuting, o'ng kestirib, erga tushiring.
   • Vaznni muvozanatlashda vaznni muvozanatlash chap oyoqingizni asta-sekin cho'zing va oyoq barmoqlarini ko'rsating.
   • O'zingizni tirsagingizni shiftga yo'naltiring.
   • Keyinchalik, sekin chap oyog'ingizni ko'taring.
   • Boshlang'ich holatingizga pastroq. 10-15 ta repsning ikkita to'plamini takrorlang, so'ngra TIMANILARNI BOSING.
4. 

   Qaychiga urinib ko'ring. Qaychi tezda bitta harakat bilan yonayotganini tezda olishadi.

   • Qo'llaringiz bilan orqa tomoningizda yoki orqa tomoningizda ko'proq orqa tarafingiz ostiga yoting.
   • Qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlab, cho'zilgan oyoqlaringizni baland ko'taring, shunda oyoqlaringizning pastki qismlari shiftga duch kelayotgani uchun imkon qadar baland ko'taring. Keyinchalik, bir oyog'ini asta-sekin erga tushirishdan oldin pastga tushiring. Keyin, ikkala oyog'ini ham asl ko'tarilgan holatda yana birga olib keling. Ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishdan oldin boshqa oyog'ingizni erga qo'ying. Har bir oyog'ingiz uchun ushbu alternativ oyrining harakatini 10-15 marta takrorlang.
   • Ushbu harakatning o'zgarishi uchun, oyoqlaringizni parallel bo'lganida birdan yuqorisidan balandroq ko'taring. Sizning poshnangiz ushbu mashq uchun qavatda bo'lgani uchun, bu qanchalik qiyin bo'ladi.
   • Ushbu jismoniy mashqlar kestirib fleksiyalarga soliq solinadi. Agar siz orqa tomoningizni topsangiz, oyoqlaringizni kamroq tushiring va mashqni engil fleksorning cho'zilishi bilan, masalan, tik turgan oldingi sonli cho'zing.
   • 2 to'plamni bajaring.
5. 

   Velosiped mashqlarini bajaring. Velosipedlar hech qanday vaqt ichida ajoyib mashg'ulot uchun felikalaringizni jalb qiladi.

   • Barmoqlaringiz bilan orqangizda yoting. Eringizni polga parallel ravishda ushlab turing. Siz mashqlar davomida ushbu o'rnini saqlab qolasiz.
   • Qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlab, chap tizzangizni ko'taring va o'ng elkaga ko'taring.
   • Boshlash uchun qaytib, so'ng o'ng tizzangizni ko'taring va chap yelkangizga etib boring.
   • 15 ta reps uchun silliq, uzluksiz harakatda, ABS bilan shug'ullanib, qo'llarini bo'shating, shunda siz bo'yningizni tortmaysiz. 2 to'plamgacha ishlang.
6. 

   Old taxtani ushlang. Yon siqilishga o'xshash, oldingi taxta aldamchi ko'rinadi. Ushbu harakat sizning ko'ndalangizning qorin bo'shlig'ingizni nishonlaydi va mushaklaringiz bir necha soniya ichida titraydi.

   • Qo'llar va tizzalaringizni boshlang. Orqa va AB mushaklaringizni ushlab turish, oyoqlaringizning to'plarini orqangizda dam olsangiz, shunda oyoqlaringizning old tomonida dam olsangiz.
   • O'zingizning orqangizni ushlab turing, kestirib, bo'yinni bo'shating.
   • 10 soniya ushlab turing, chunki kuchliroq bo'lganingizda 60 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
7. 

   Windship-Wiper mashqlarini bajaring. Shamollar skriptlari sizning fabrikalaringiz uchun katta ish haqi uchun oddiy harakatdir.

   • Qo'llaringiz bilan yonma-yon, oyoq va oyoqlarini ishora qilib, orqangizda yoting.
   • Qopqoqni poldan 5 dyuymdan taxminan 5 dyuymli boshqaruv paytida chap tomonga tushirsangiz, tizzangizning orqa tomoningizni silkiting va torting. Boshqariladigan harakat bilan markazga qaytaring.
   • Boshlash va o'ng tomonda takrorlang.
   • Jami 15 ta reps uchun yonma-yon tuting. 3 ta to'plamni ishga tushiring. Yondan yonma-yon siljiganingizda pastki orqa qismingizni arkishni oldini oling.
8. 

   Ko'tarilish. Bu toqqa chiqishga harakat - bu rektus qorin bo'shlig'ini yoki 6 ta paketli mushaklarni nishonga olgan klassik yaproq yotish.

   • O'ng oyoqning to'piga o'ralgan 3 fut uzun ro'mol yoki sochiq bilan polda yotishdan boshlang, tizzalar egilib, polga qadam qo'ying.
   • Oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni cho'zing va o'ng oyog'ingizni cho'zing.
   • Sekin qo'llaringizni qo'lingizni ko'tarib, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni eging, chunki boshingizni va elkangizni poldan olib tashlang. 2 sonini ushlab turing.
   • Endi qo'lingizni orqa tomondan pastga qarab, boshingizni boshdan pastga tushiring.
   • Har ikki tomondan 8 dan 10 gacha bo'lgan ikkita to'plamni qiling. Boshingizni neytral saqlashni unutmang. Iyagini tortib olmang yoki orqaga egilmang.
9. 

   Ko'tarilish mashqlarini ko'taring. Barmoqlar tokus sizning rektus qorin bo'shlig'ingizni hatto harakat qilmasdan ishlaydi.

   • Oyoqlaringizni to'g'ri yotib, shift tomonga ishora qilib, qo'lingiz bilan qurol bilan qo'l bilan.
   • O'zingizning yadroingizni polni ko'tarib, yadroni ko'taring va o'rab turganingizda, g'azabingizni chiqarib oling va shartnomani yuboring. Orqa kvartirangizni erga qo'ying.
   • 15 ta repsning 2 to'plamiga ishlang.

Majburiyatni boshlash

1. 

   Siz uchun mashg'ulotning eng yaxshi usulini toping. Bugungi kunda guruh darslari, video va kitoblar, bepul darslar, jurnallar, ilovalar, ro'yxatga kirishingiz mumkin. Siz va ehtiyojlaringiz uchun ishlaydigan eng yaxshi variantni toping.

   • Bu jarayon biroz sinov va xatoga yo'l qo'yishi mumkin. Siz atrof-muhitni yaxshi ko'rishingiz va yolg'iz ishlashni afzal ko'rganingizni aniqlash uchun guruh mashqlari sinfiga borishingiz mumkin. Yangi narsalarni sinab ko'rish va siz uchun eng yaxshisini topishdan oldin muntazam ravishda vaqtingizni o'zgartirish yaxshi.
2. 

   Kardioni siqib chiqaradi. Siz qilayotgan hamma narsa, yugurish, velosipedda yoki raqsga o'xshab, yurak nasosingiz, kaloriya kaloriyalarni yoqadi. Ammo qorin yog 'etishtirish haqida gap ketganda, hammasi ham teng yaratilgan. Sizning chuqur yadro mushaklaringiz bilan yanada ko'proq kaloriyalarni yoqadigan qotil kardio odati uchun harakat qilishingiz mumkin.

   • Yuqori tizzalar oddiy va samarali kardio harakati. Polda halqa yoki kvadratning chap tomoniga turing (yoki yerga chizilganini tasavvur qiling). Har qadam bilan tizzangizga tizzalarini ko'kragingizga ko'taring, o'ng oyog'ingizni halqa ichida, keyin chap tomoningizni qo'ying. O'ng oyoqingizni tashqariga chiqing, so'ngra qoldiring. Qarama-qarshi yo'nalishda 30 soniya davomida iloji boricha tezroq takrorlang, pastki abs bilan shug'ullanishni unutmang.
   • Ko'p odamlar sakrashni bilgan deb o'ylashlari mumkin, ammo bu aslida juda katta mashqdir. 15 daqiqa davomida arqonni 15 daqiqadan so'ng, chap va o'ng oyog'iga, chap va o'ng oyoqlarda, uch daqiqa almashtiriladi va besh daqiqa asosiy sakrash bilan yakunlanadi. Nafasingizni barqaror ushlab turing va o'zingizning yadroingizni butun vaqt ajrating.
3. 

   Haftada 2-3 marta abs bilan ishlash. Ushbu ro'yxatdan eng sevimli mashqlaringizdan foydalanib, o'zingizning abs-ni eng yaxshi shaklda saqlang. Agar siz mashq qilish uchun qo'shimcha vaqtingiz borligini topsangiz, kardio, yoga, raqs yoki boshqa qarshilikni yoki boshqa qarshilikni yoki boshqa qarshilik mashg'ulotlarini yadroingizni ushlab turish uchun sinab ko'ring.

   • Kapalak siqilish. 1 ta 10 ta reps.
   • Yon tomonlarga. 1 ta 15 ta reps.
   • Old taxta. 10-60 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
   • Barmoqlarga barmoqlar. 2 15 repning to'plamlari.
   • Qaychi yoki velosipedlar. 2 15 repning to'plamlari.
   • Shamolli skript. 3 15 ta to'plam.
4. 

   Muntazam ravishda mashq qiling. Shaklni olishning kaliti muntazam ravishda mashq qilishdir. Bitta mashg'ulotda har ikki hafta siz qidirayotgan natijalarga erisha olmayapti. Har haftada haftasiga uch-to'rtta aerobik mashg'ulotlarni amalga oshiring, har bir sessiyada 20-30 daqiqada. Siz kuchliroq bo'lganingizda, o'sha paytda qurishingiz mumkin.

   • Agar 20 daqiqa juda uzoq bo'lsa, undan boshlang, 10-dan boshlang, o'zingizni xavf ostiga qo'ymasdan, tanangizga qarshi chiqishni xohlaysiz. Qanday bo'lmasligingiz uchun, u erda ekanligingizdan faxrlaning va odatiy holatda tursangiz, tezda yaxshilanasiz.
5. 

   Barcha qorin mushaklarini nishonga oling. Sizning yadroingiz turli xil qismlardan, shu jumladan burchaklar, transvressu qoriniz va rektus qorin bo'shlig'idan iborat. Ular turli yo'nalishlarda ishlaydigan tolalar bilan turli mushaklar. Shuning uchun ularni atigi bir burchakdan ko'proq mashq qilish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida sizning yadroingizning turli qismlari uchun turli xil harakatlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.

   • Velosipedlar va shamol shlyapalari qisqichbaqasimon qorin bo'shlig'i mushaklarini nishonga olishda nishonga olinadi.
6. 

   Asta-sekin sizning odatiy holatingizga quring. Siz kuchliroq bo'lganingizdek, jismoniy va yurak-terilaringiz ham osonlashadi. Siz kuchliroq bo'lib qolsangiz, odatiy holingizda quring, shuning uchun u qiyinligicha qolmoqda. Agar sizning odatingiz juda oson bo'lsa, endi siz natijalarni ko'rishni to'xtatasiz.

   • Siz muntazam ravishda bir nechta usullarni qurishingiz mumkin. Qovoqlar har doim n-moderatsiya qilinishi kerak. Eng to'liq mashg'ulotni olish uchun ab o munketingizni o'zgartiring.
   • Siz ham vaqtingiz bilan e'tiroz bildirishingiz mumkin. Agar siz bir necha hafta davomida 30 daqiqa davomida ishlagan bo'lsangiz va o'zingizni kuchli his qilsangiz, 45 daqiqa davomida o'zingizni ishga tushirishga harakat qiling.
   • Yodingizda bo'lsin, har doim o'zingizga qarshi chiqishni xohlaysiz, balki chegarangizni ham bilib oling. Siz jarohat olishni tugatmoqchi emassiz, chunki siz tanangizni juda uzoq itargansiz.

Mashg'ulotingizdan ko'proq imkoniyatga ega bo'lish

1. 

   Sizning ehtiyojlaringiz yoki cheklovlaringizni ko'rib chiqing. Mashg'ulotni rejalashtirishdan oldin, vaqt yoki atrof-muhitga ta'sir qiladigan har qanday narsani o'ylab ko'ring. Agar siz juda band bo'lsangiz, siz kuniga yigirma daqiqa mashq qilishingiz mumkin, shuning uchun AB Sinf guruhingiz sizning jadvalingizga mos kelmaydi. Agar boshqa odamlar orasida ishlayotganingizda o'zingizni yanada g'ayratli his qilsangiz, sport zaliga a'zo bo'lishingizni xohlashingiz mumkin.

   • Mashg'ulotlarni rejalashtirishda ba'zi ehtiyojlar va cheklovlarga ega bo'lish juda maqbuldir. Aksariyat odamlar qiladi. Ammo bitta cheklovni AB mashg'ulotini boshlamaslik uchun bahona bo'lishiga yo'l qo'ymang. 'Menda faqat 15 daqiqa ishlashim kerak, shuning uchun nima qilish kerak?' Ammo ba'zi hollarda sizga kerak bo'lgan narsalarning barchasi kerak!
2. 

   Sizning dietangizga e'tibor bering. Yog 'yo'qotish uchun siz ichkariga kirganingizdan ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak, ammo bu siz ularni mashqlar bilan yoqishingiz mumkin degani emas. O'zining o'zi tomonidan jismoniy mashqlar vazn yo'qotish uchun juda samarali emas, shuning uchun siz ovqatlanishning ikkalasiga ham e'tibor berishingiz kerak va qancha.

   • Ovqatlanishni yeyish mushaklarning daromadini oshiradi va ajoyib ABSni rivojlantirish uchun muhim bo'lgan ishtahangizni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni to'liq ushlab turadi, bu keraksiz ovqatlanishning oldini oladi. Ba'zi bir oqsilning ba'zi katta manbalari oriq go'shtlar, baliq, parrandalar, yashil no'xat, yong'oq, loviya, tuxum, tofu va chia urug'lari kiradi.
   • Uglevodlarga kesing. Imerikaning o'rtacha ovqatlanishi juda yuqori, shakar va tez yonayotgan kraxmallar, tana yog'ini ko'rinadigan absga olib keladi. Galcemik indeksning pastki qismida oziq-ovqat mahsulotlarini sekinlashtiring va qon shakar kabi va qon shakariga o'xshash, suli shakar, brokkoli, qoveaa, yogurt, loviya, parizitlar va apelsinlar paydo bo'lmang.
3. 

   Ko'p suyuqlik iching. Gidratatsiya - bu fitnes rejangizda, ayniqsa sizning absingizga yo'naltirilgan bo'lganingizda mutlaqo kalit. Bu sizning oshqozoningizni to'liq ushlab turishga yordam beradi, shunda siz haddan tashqari ovqatlanmaysiz va qorin bo'shashmasligi uchun ortiqcha natriyni o'chiradi. Oddiy eski suv - bu siz ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa va kuniga 8 stakanning eski boshqaruvi yaxshi boshlanadi. Agar u issiq bo'lsa yoki tanangiz kerak bo'lsa, ko'proq suv iching.

   • Suvingizda lazzat paketlarini qo'ymaslikka harakat qiling. Yaxshi ta'mga ega bo'lishi mumkin, u qo'shimcha keraksiz shakar bilan to'ldiriladi. Agar sizga suvdan tanaffus kerak bo'lsa, dekodni sinab ko'ring, shirinlik bo'lmagan choy yoki ba'zi xushbo'y suvlar, chunki ma'lum brendlar nol kaloriya va nol gramm shakar bor.
4. 

   Agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Doimiy mashq sizning vazningizni boshqarish, suyaklar va mushaklarni mustahkamlash va o'zingiz haqingizda yaxshiroq his qilish uchun ajoyib. Ammo agar siz mashq qilsangiz va sog'lig'ingiz bilan bog'liq tashvishlaringiz bo'lsa, yangi AB mashg'ulotingizni boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashish yaxshi fikr.

   • Ko'pchilik kabi o'rtacha jismoniy faoliyat odatda ko'pchilik uchun xavfsizdir. Sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar, agar siz yurak kasalligi, astma yoki o'pka bo'lsa, diabet, buyrak kasalligi, artrit, yoki agar sizda ishlov berilsa Yaqinda saraton kasalligini davolash.
   • Amerika tibbiyot kolleji, agar quyidagilardan ikki yoki undan ko'p bo'lsa, siz 35 yoshgacha bo'lganingizda, siz o'tmishda yurak xastaligining oilaviy tarixi, cheksiz yoki o'tmishda chekishni tashlaysiz Olti oy, siz haftaning eng ko'p kun davomida kamida 30 daqiqa mashq qilmaysizmi, siz haddan tashqari og'irligingiz, sizda yuqori qon bosimi yoki yuqori xolesterin bor, yoki sizda 1 yoki 2 turi diabet bor.
5. 

   Genetika masalasini eslang. Bodibilding jurnalida mahsulot yoki g'oyani sotishga urinayotgan ba'zi odamlar sizga aytma, hech kim agar ular g'ayratli bo'lsa, super qahramonni qurishi mumkin. Hech kim og'irlikni yo'qotishi va kattaroq va kuchliroq bo'lishiga to'g'ri keladi, chunki cheklovlar mavjud. Ushbu cheklovlar genetika.

   • Suyak tuzilishini ko'rib chiqing. Agar sizda kichkina, freil sferasi bo'lsa, siz hech qachon Bob Parij kabi hech qachon bo'lolmasligingiz mumkin, ammo siz hali ham kuchga ega bo'lasiz.
   • Genetika tanangizning mushaklarini qurish qobiliyatida rol o'ynab, sizni xafa qilishiga yo'l qo'ymang, chunki siz urinib ko'rmaguningizcha qanchalik kuchli ekanligingizni bilmaysiz.
6. 

   O'zingizning natijalarini eslatib turing, bir kechada bo'lmaydi. Bu qiyin mashg'ulotni tugatish va ertasi kuni ertalab boshqa hech narsani his qilmaslik uchun tushkunlikka tushishi mumkin. Natijalar bir oz vaqt talab qiladiganini eslash juda muhim, shuning uchun siz mashg'ulot yoki ikki va to'satdan yangi odamga o'xshaydi. Tezkor natijalarni kutish - ko'ngli qolgan va oxir-oqibat ishdan bo'shatilishining ishonchli usuli. Shunday qilib, siz o'zingizning mashg'ulotingizni boshdan kechirishdan oldin, natijalar aniq yo'lda ekanligini biling va tushuning, ammo ular namoyish etish uchun ozgina vaqt talab etadilar.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Eng yaxshi mashq nima?

  Men taxtaning katta muxlisiman. O'ylaymanki, taxta aslida u erda eng yaxshi mashqlardan biri bo'lib, odamlar ko'pincha e'tibordan chetda qolishmaydi, chunki bu juda muhim mashq emas.
• Savol bermoq

  Qancha vaqtdan beri o'tirishim kerak?

  Shunday qilib, taxta pozitsiyasida boshlang, so'ngra qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Menda 30 soniya vaqtni ushlab turadigan mijozlar bor va uni to'rt daqiqada ushlab turadigan mijozlar. Qachongacha bunday holatda qolishingiz mumkinligini ko'ring. Endi o'zingizni ushlab turolmasangiz, taymerni to'xtating va mashqlaringiz uchun dastlabki dastur sifatida foydalaning.

Maslahatlar

• Jismoniy mashqlar deyarli har doim reps va to'plamlarda tushuntiriladi. Rep - bu ma'lum bir mashqni bajaradigan vaqt va to'plamingiz siz tugagan tsikllarning soni. Aytaylik, siz 15 ta urib, keyin dam olasiz. Siz 15 ta reps to'plamini to'ldirganingizni aytasiz.
• Har kuni o'zingizning ABSni ishlab chiqish shart emas. ABS faqat tanadagi boshqa mushaklarga o'xshaydi va ular tuzalishga vaqt kerak. Ular ko'p mehnat qilishganda, tanangizning boshqa qismlariga e'tibor qaratayotganingizda bir necha kun dam olish kerak.
• Qurilish yadrosi kuchi vaqt talab qiladiganini hech qachon unutmang. Kechasi natijalarni ko'rishni kutmang.