Agar siz shaklsiz bo'lsangiz, qanday ishlashni boshlash kerak: maslahatlar va amp; Boshlang'ich mashqlari

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Doimiy jismoniy mashqlar Mondo jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltiradi, ammo odatdagi ishlarni ishlab chiqishga qodir bo'lib tuyulishi mumkin. Agar bu siz bo'lsa, tashvishlanmang - buni qila olasiz! Siz shunchaki sekinroq olishingiz kerak, o'zingizga osonlik bilan shug'ullaning va dam olishga harakat qiling. Movinni olishga tayyormisiz? Shakldan tashqarida bo'lganingizda mashq qilish bo'yicha mutaxassislar uchun o'qishni davom ettiring.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Siz shunchaki ishlashni boshlaganingizda, tanangizning cheklangan imkoniyatlarini aniqlaganda kamroq ta'sir qilish, sekin mashq qilishni tanlang.
  • Ko'proq qiziqarli ishlashni yoki javobgarligi va qo'llab-quvvatlashi uchun do'stim bilan ishlashni yoqtiradigan tadbirlarni toping.
  • Hayotingizga osonlikcha o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan sayohat, yoga yoki suzish faoliyati kabi boshlang'ich do'stona faoliyatga kirishing.

Qadamlar

Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashg'ulotlar

  1. 1-qadam yurish
    Har kuni bir necha qo'shimcha daqiqada yurish har kuni farq qilishi mumkin. Bundan tashqari, toza havoda, ayniqsa tabiat atrofida bo'lish, haqiqatan ham sizning ruhiy salomatligingizni kuchaytirishi mumkin. Kundalik qutiingiz bilan ertalabki qahvangiz bilan mahallangiz atrofida sayr qiling yoki do'stingiz bilan suhbatlashish uchun ularni televizor oldida qulab tushish o'rniga mahalliy parkingizdagi sayohatga taklif qiling.
    • Agar siz temirchi bo'lsangiz, kuningiz boshlang va har kuni vaqtning miqdorini oshirib, 10 daqiqalik piyoda qo'shing. Masalan, sizning kuningizdagi bir necha lahzalarni qo'shing, masalan, avtobusdan oldin bir nechta to'xtash va qolgan joyni uyga olib boring.
  2. 2-qadam tana vaznidagi mashqlar
    Tana vaznli mashqlari kardio ikkalasini ham, kuchlarni o'qishni ham o'z ichiga olgan yaxshi mashqlar bilan mashq qilish juda muhimdir. Ammo siz Adabiyot ko'tarilganingizda sport zaliga a'zo bo'lish - odamlar oldida ishlay olmaymiz. Yaxshiyamki, siz har qanday joyda ko'p ishlarni bajarishingiz mumkin, siz o'z tanangizdan boshqa hech qanday buyumlarsiz.
  3. 3-qadam spin sinfi
    Spin klasspinining ajoyib shaklidir, bu Ajamlar sog'liqni saqlash yong'og'i uchun mashqning ajoyib shakli, chunki sizning qulayligi va qobiliyatingiz darajasiga mashq qilish juda oson. Nafaqat bu sinf sizga ishtiyoqli o'qituvchi va kurs talabalarining qo'shimcha ijtimoiy foydalarini taklif qiladi. Spinorlarning jamoangiz tomonidan qo'llab-quvvatlanasiz va hatto ba'zi yangi do'stliklarni rivojlantirishingiz mumkin.
    • Agar siz notanishlar guruhining oldida mashq qilishdan xavotirda bo'lsangiz, tashvishlanmang, ko'p yigirish kamonlari yorug 'yoritilgan xonalarda, yiqilib tushishingiz yoki to'xtashingiz kerak bo'lsa, hech kim sezmaydi.
  4. 4-qadam yoga
    Yogazoga siz ishlash haqida o'ylaganingizda, siz o'ylaganingizda o'ylaganingiz bo'lishi mumkin emas, lekin bu cho'zish va moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli. Spining kabi, bu oson o'zgaruvchan bo'lib, shuning uchun siz soddalashtirishingiz va tanangiz mustahkamlanib, yanada moslashuvchan bo'lib, yanada murakkab pozitsiyalarga o'ting.
    • Barcha mashqlar sizning ruhiy salomatligingiz uchun juda yaxshi, ammo yoga sizning hissiy farovonligingiz uchun juda foydali.
    • Bundan tashqari, yanada murakkab mashg'ulotdan oldin isinishning ajoyib usuli (yoki keyin salqin).
  5. 5-qadam suzish
    SuzishSuzish Bu nafaqat qiziqarli, bu yangi boshlanuvchilar uchun jismoniy faoliyatning ajoyib shakli va har bir qiyin mashqlar, chunki u sizning bo'g'imlaringizni qattiq his qilmasdan oshiradi. Jamoangizning hovuzi, sport zaliga yoki tanasiga tashrif buyuring va har kuni yaxshi shakllanish uchun har kuni yoki haftada bir necha daqiqa davomida bir necha daqiqa yoki bir necha marta chayqalish va ruhiy salomatligingizni oshiring.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilish

  1. 1-qadam, mashg'ulotlaringizni kam ta'sir qiladi va sekinroq tuting.
    Mashg'ulotlarni kam ta'sir qiladi va sekin saqlang. Siz shunchakiBoshlang'ich mashqlar, Cheklovlaringizni aniqlaganingizda tanangizda osonlashish juda muhimdir. Barchasini sho'ng'ishga tayyor bo'lishingiz mumkin, ammo haddan tashqari o'zingiz shikastlanishga olib kelishi mumkin (haqiqatan ham sizni ushlab turishi mumkin). Shunday qilib, birinchi intensivlik mashqlaridan boshlang. O'zingizning tanangizning cheklovlarini aniqlash uchun o'zingizga vaqt ajrating, qayerda ekanligingizni va nima qila olmasligingizni tushuning. Sizning tanangiz kuchli va tezroq o'sadi va yanada moslashadi.
    • Ko'chib o'tish paytida tanangizni tinglang: bu yo'lni harakatga keltirganingizda xafa qiladimi? Siz haddan tashqari oshirilganmisiz? Agar kerak bo'lsa, pauza qilish yoki to'xtashda uyat yo'q.
    • Agar siz mashq qilishni boshlashni istamasangiz, har kuni yoki hatto 1 daqiqa davomida atigi 10 daqiqa jismoniy mashqlar qiling. 1 daqiqa - bu amalga oshirish uchun boshqariladigan miqdor, va siz boshlaganingizdan keyin davom etishingiz mumkin.
      • Agar siz har kuni bir necha daqiqa mashq qilsangiz ham, siz ko'proq tarqalgan va oxir-oqibat mashg'ulotlarni 10 daqiqaga, 20 daqiqagacha oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
  2. 2-qadam, intilish uchun haqiqiy maqsadlarni belgilang.
    Intilish uchun haqiqiy maqsadlarni belgilang. Faqat 'yaxshiroq shaklda bo'lishni istasangiz' deb aytish biroz noaniq. Muayyan maqsadlarni belgilash, marafonni o'tkazishni maqsad qilganmisiz yoki shunchaki sizning kvartirangizdagi liftning o'rniga zinapoyani olishni xohlaysizmi. Siz boshlaganingizda, haftasiga 3 kun yoki yo'l bo'ylab yugurish uchun biron bir oy ichida (1/4 mil) yugurishga harakat qiling.
    • Ularni ko'proq rasmiy qilish uchun maqsadlaringizni yozing. Boshqalar bilan maqsadlaringizni almashtirish, shuningdek, sizga ularga tayanishga yordam beradi, shuning uchun bir nechta do'stlaringizni ba'zi bir yordam va javobgarlikka torting.
  3. 3-qadam mutanosib haftalik tartib (dam olish kunini kiriting).
    Vazirlangan haftalik tartibini (va dam olish kunini kiriting). Mutaxassislar har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik faollik yoki 75 daqiqa faol aerob faol faoliyatni olishni va haftasiga 2 marta barcha mushak guruhlari uchun mashq qilishni tavsiya eting. Ushbu vaqtni rejalashtirganingizda, bu vaqt davomida o'zingizning jadvalingizga mos keladi, ammo siz tanangiz qayta tiklanishiga imkon berish uchun bir yoki 2-ni saqlab qolishingizga ishonch hosil qiling.
    • Masalan, siz dushanba, chorshanba va juma kuni yugurishingiz yoki juma kuni va seshanba va payshanba kunlari mashq qilishingiz mumkin.
    • Agar sizda band bo'lgan jadvalingiz bo'lsa, ishlash uchun muntazam vaqtni ajratib ko'rsatish qiyin bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizni mavjud jadvalingiz bilan qurishga harakat qiling: agar siz har chorshanba kuni kechqurun telefonda do'stingiz bilan gaplashsangiz, uni qilayotganda sayr qiling. Agar siz ishdan keyin televizor ko'rishni yoqtirsangiz, tomosha qilayotganda mashq qiling.
  4. 4-qadam shikastlanishni oldini olish uchun 4-qadam qizib oling.
    Shikastlanishni oldini olish uchun isinish va sovutish. Faoliyat yoki sovutishdan oldin isinish, odatda ushbu faollikni sekinlashtirishni va pasayishning pasayishiga olib keladi. Issiqlik tanangizda mashq qilishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi, sovutish paytida siz mashg'ulotingizdan tiklanishga yordam beradi. Issiqlik va sovutish muvaffaqiyatsizligi mushaklarning qattiqligi va og'riqni ko'paytirishi mumkin.
    • Issiqlik yoki sovutishni va sovutishni tanlash mumkin, ammo mashg'ulotingiz bir necha daqiqa oldin, mashg'ulotdan keyin esa yaxshi isinish yoki sovushini yo'qotadi.
  5. 5-qadam, gidratlangan va muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling.
    Namozni saqlang va muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Shaklni shakllantirish nafaqat ishlash haqida emas - bu etarli miqdorda suv va ovqatni oziqlantirishingizga ishonch hosil qilish. To'g'ri ovqatni iste'mol qilish sizga mashq qilish uchun sizga ko'proq kuch berishi mumkin. Meva va sabzavotli oqsillarni, sog'lom yog'lar va butun donli kartalar, albatta, ko'p suv va ko'p suv iste'mol qiling.
    • Agar siz bo'lsa hamvazn yo'qotish uchun harakat qilish, yaxshi ovqatlanish juda muhimdir. Ovqatni chambarchas, mushaklarning zichligingizni pasaytirishi, suyak zichligingizni pasaytirishi va charchoqni kamaytirishi mumkin, ammo u mashq qilish paytida shikastlanishga olib kelishi mumkin.
    • Ammo mashq qilishdan oldin juda ko'p o'tmay ovqat eyishga ishonch hosil qiling. Ishlab chiqishdan kamida 1,5 soat oldin ovqatlanishga harakat qiling.
  6. 6-qadam, sizga yoqadigan mashqlar.
    Sizga yoqadigan mashqlar. Keling, haqiqiy bo'laylik, ishlab chiqamiz nafaqat qiyin va vaqtni iste'mol qilish ham bo'lishi mumkin - bu ham zerikarli bo'lishi mumkin. Shunday qilib, ozgina narsa ozgina. Buni oson qilish, siz o'zingizdan zavqlana olmasligingizni anglatmaydi. Siz qo'lingizdan kelganini topmaguningizcha, siz elliptik yoki kvidishchi o'ynayotganingizni topguningizcha turli mashqlarni sinab ko'ring. (Ha, odamlarKvidishchi o'ynang!)
    • Birinchidan boshlaganingizda, ishlarni sekinlashtirish juda muhim bo'lsa-da, ba'zida zerikish - bu sizning tanangiz biroz ko'proq itarishni istagan belgi. Forbingizni ko'proq hayajonga aylantirish uchun detalga bormang, lekin mashg'ulotingizni ko'proq hayajonga aylantirish uchun tanangizni biroz ko'proq deb bilaman.
  7. 7-qadam buddy ko'proq qiziqarli ishlash uchun.
    Buddy ko'proq qiziqarli ishlash uchun. Sizning faoliyatingizga sodiq bo'lishingizni ta'minlashning yana bir usuli, do'stingiz bilan hamkorlik qilishdir. Siz ikkalasi ham bir-biringizni qo'llab-quvvatlash va dalda berishni va suhbatlashish orqali suhbatlashish ko'proq zavqlanishni taklif qilishingiz mumkin.
    • Do'stingiz yoki sherigi bilan mashq qilish, shuningdek, sifatli obligatsiyalar vaqtini olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bugungi band dunyoda, yaqinlarimiz bilan ovlashga vaqt topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo mashqlar - bu juda katta jamoa qurilish faoliyati.
  8. 8-qadam qulaylik uchun mashqlarni tomosha qiling.
    Qulaylik uchun jismoniy mashqlar haqida video tomosha qiling. Shaklni olish uchun Pritsia mashqlari sinfi yoki sport zaliga a'zo bo'lishingiz shart emas. Sifatli mashqlar Videolari juda ko'pYoutube. Siz afzal ko'rgan mashg'ulotingiz uchun eng yaxshi video darsliklar uchun qidiruv yoki ularning ta'mlari uchun do'stlar so'rash. Uydan tomosha qilish sizga mos keladigan murabbiy topishga yoki xohlaganingizda mashg'ulotingizni to'xtatib turish yoki to'xtatish imkoniyatini beradi.
  9. 9-qadam o'zingizni kuzatib borish uchun mashq dasturidan foydalaning.
    O'zingizni kuzatib borish uchun mashq dasturidan foydalaning. Bugungi kunda bozorda mashg'ulot va sog'liqni saqlash bo'yicha dasturlarning plitasi bor va ularning aksariyati bepul. 5k yugurish uchun ishlashni xohlaysizmi? Sinab ko'rmoqKartoshka 5kgacha. Hohlamoqkuniga 10 ming qadam yurish? Pacer-ni sinab ko'ring. Siz qilmoqchi bo'lgan faoliyatga yo'naltirilgan ilovalarni topish uchun yoki sog'lig'ingizdagi do'stlaringizdan so'rash uchun ozgina gogling qiling.
    • O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun o'quv qo'llanmalaridan foydalaning, ammo sog'lig'ingizni katta, ovqatni kuzatish dasturlari va uyali dasturlarda kuzatadigan ilovalarni ko'rib chiqing. Shaklni shakllantirish nafaqat ishlashni anglatmaydi - bu oziq-ovqat iste'mol qilish, etarlicha suv ichish va sifatli uxlash haqida.
  10. 10-qadam. o'zingizni biroz davolang.
    Keyinchalik biroz davolang. Siz bugun ertalab yugurishdan oldin to'shakdan chiqdingizmi? Siz ozgina davolanishga loyiqsiz. Mashg'ulotingiz bajarilishidan keyin o'zgacha biron bir narsani qilishga ruxsat berish, ehtimol, filmga boring yoki vaqt o'tishi bilan katta davolanish uchun harakat qiling. , siz o'zingizga yangi kiyim-kechak yoki ko'zingizdagi yangi video o'yinga qarshi turasiz.
    • Siz ham davolanishni o'z ichiga olishingiz mumkin: masalan, yurganingizda yoki yugurayotganda sahnadan bahramand bo'lishingiz uchun botanika bog'lariga a'zo bo'lishingiz mumkin.
    • O'zingizni davolash uchun pul sarflashingiz shart emas. O'zingizga ayting-chi, bu haqiqiy jinoyatda podcast seriyasini tinglashda davom ettirasiz: Kundalik velosipedda sayr qilish uchun qayerga bormasangiz, qanday qilib siz qanday qilib, qayerdan bilasiz?
  11. 11-qadam, o'zingizga osonlikcha boring.
    O'zingizga osongina o'ting. Esingizda bo'lsin, hech kim bir kechada hech kim katta bo'lmagan va jismoniy mashqlar boshqacha emas. Agar siz ishlab chiqishga odatlanmagan bo'lsangiz, siz uyg'onmaysiz va to'satdan siz marafonni o'tkaza olmaysiz, shuning uchun o'zingizga rahmi va o'zingizning sur'atingizga borasiz. Va g'alaba qozongan bo'lsa ham, g'alabangizni nishonlashingizga ishonch hosil qiling. Bir guruh og'ir g'alabalar vaqt o'tishi bilan ulkan g'alaba uchun qo'shing.
    • O'zingiz uchun juda qiyin bo'lish, shuningdek, tezroq voz kechishni osonlashtirishi mumkin. Shunday qilib, cheklovlaringiz va maqsadlaringizni aniqlang va ishlayotgan odatingizni topsangiz, o'zingiz bilan yumshoq bo'ling.
  • Agar siz har kuni bir necha daqiqa mashq qilsangiz ham, siz ko'proq tarqalgan va oxir-oqibat mashg'ulotlarni 10 daqiqaga, 20 daqiqagacha oshirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Shaklni shakllantirishning afzalliklari

  1. mumkin bo'lgan usulda hayot sifatini yaxshilaydi.
    Mumkin bo'lgan usulda hayot sifatini yaxshilaydi. Shaklni shakllantirishning afzalliklari juda ko'p. O'lchovning atigi 150 daqiqasi miya salomatligi, vazn yo'qotish va vaznni boshqarish, ba'zi kasalliklarning xavfi va umr bo'yi ko'tarilish xavfini kamaytirishi mumkin.
    • Shaklni shakllantirish sizning diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton turlari paydo bo'lish xavfini kamaytirishi mumkin.
    • Og'irlikni saqlamoqchi bo'lgan yoki vazn yo'qotishni istaganlar uchun mashq qilish juda yaxshi usul, buning sababi sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantiradi.
    • Kognitiv faoliyatni ko'paytirish va depressiya va tashvishni kamaytirish ham isbotlangan. Siz yoshingizcha, muntazam jismoniy faoliyat sizning fikrlash, o'qish va mulohazangizni orziqib turishingiz va ruhiy salomatlikni yaxshi saqlashga yordam beradi.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men shakllana boshlayman?
    Siz tortish mashqlarining kombinatsiyasini, itarish mashqlari va yadro mashqlarining kombinatsiyasiga ishonch hosil qiling. Keyin, oyoqlaringizni va pastki tanangizni e'tiborsiz qoldirmang. Dumbbelllarni yoki barbelllarni oling va Internetda ba'zi videolardan yordam topishga harakat qiling.

Maslahatlar