Jogingni qanday boshlash kerak

Doimiy mashqlarning afzalliklari yaxshi ma'lum va yaxshi hujjatlashtirilgan va haftasiga 3 marta 30-40 daqiqaga yugurish, yog 'yo'qotgan paytda chidamli usul bo'lishi mumkin. Doimiy yugurish, shuningdek, 2-chi diabet, yurak xastaligi va insult kabi sog'liq muammolari xavfini kamaytirishi mumkin. Agar siz yugurish uchun yangi bo'lsangiz, boshlash biroz haddan tashqari katta ko'rinishi mumkin. Biroq, agar siz asta-sekin yangi muntazam ravishda yangi muntazam ravishda rejalashtirishni rejalashtirsangiz, unda yugurishning foydalarini hech qachon ko'rishni boshlaysiz!

Qadamlar

Yugurish

1. 1Bu muntazam yurishlar bilan yugurish uchun. Ishlash odatdagi tartibiga sho'ng'ishdan oldin, yurishdan boshlang, ayniqsa, siz mashq qilish yoki shakldan tashqarida bo'lsangiz. Haftada 3-4 marta 15-20 daqiqa yurish orqali boshlang. U erdan, yugurish tezligini asta-sekin yugurish tezligini oshiring, keyingi mantiqiy qadam bo'ladi.
   • Yashillashni boshlashga tayyor bo'lganingizdan so'ng, har bir yugurish sur'atida yugurish uchun hali ham yaxshi fikr. Birinchi marta yurish sizga qizdirishga yordam beradi.
2. Yugurishdan oldin 5-10 daqiqa davomida Qonni nasos berish va mushaklaringiz va tendonlarga shikast etkazish uchun, yugurishingizdan oldin isinish juda muhimdir. Har bir yugurish seansidan kamida 5 daqiqa oldin o'tkazing, bu sizning oyoqlaringizni va pastki tanangizni nishonlaydigan engil isyomular mavjud. Ba'zi yaxshi isyno bilan mashqlar quyidagilardan iborat:
   • Yurish
   • Joyida yurish
   • Tizzalar liftlarini qilish
   • Yonma-yon
   • Zinapoyaga ko'tarilish

   Bilasizmi? Siz yugurishdan oldin cho'zish juda muhimligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, ammo kario mashqlari oldida cho'zilishi mushaklaringizga qo'shimcha shtamm qilish mumkin. Buning o'rniga, yugurishingizdan oldin isinish va keyingi kanallar uchun cho'zish uchun.

3. Yugurish va boshlaganingizda yurish o'rtasida 3altert. Siz yugurishni boshlaganingizda, boshqa sport turidan siz yangi mushaklardan foydalanayotgan bo'lsangiz ham va shunga mos ravishda o'zgartirishingiz kerak. Shunday qilib, sekin boshlanadi. Masalan, birinchi bir necha yugurish paytida siz 5 daqiqa yugurish va butun yugurish uchun 2 daqiqa yurishingiz mumkin.
   • Siz yugurishga odatlanganingizdek, siz yurish uchun orqaga burilishingizdan oldin ko'proq vaqt davomida davom etishingiz mumkin.
4. Joylash paytida 4 dona Garchi aksariyat odamlar qanchalik uzoq va qancha vaqt yugurish bilan bardoshli va qat'iyat bilan bardoshli va qat'iyat bilan bo'lish bilan bog'liq bo'lsa-da, sizning ishingizga jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish va jarohatlarning oldini olish uchun eng ko'p narsa qilish uchun:
   • Boshingizni to'g'ri, bo'yni va jag'ingiz mushaklari bo'shating
   • Elkangizni bo'shating va ularni orqaga va pastga saqlang
   • Qo'llaringizni 90 ° burchak bilan egib, qo'llaringizni bo'shating (lekin disket emas)
   • Beliga egilmasdan oldinga siljish
   • Kestirib, ularni barqaror tuting
   • Tizzangizni juda baland ko'tarishdan saqlaning
   • Oyog'ingizning o'rtasi bilan engil torting (poshnangiz yoki oyoq barmog'ingiz emas)
5. 5Beate muntazam ravishda siz kabi. Qorin bo'shlig'ingiz bilan nafas olayotganda nafas olish tezligini va nafas olayotganda nafas olish tezligini saqlang. Nafasingizni muntazam ravishda ushlab turish uchun har 23-qadam uchun 1 nafar nafas olishga harakat qiling.
   • Siz yugurish vasvasasiga tushishingiz yoki tezkor, sayoz nafas olishingiz mumkin, ammo agar sekin va chuqur nafas olsangiz, ko'proq kislorod olasiz va kuchingizni yaxshiroq ushlab turasiz.
6. Siz yugurayotganda 6stay gidratlangan. Siz kuchingizni sarf qila oladigan va hatto sog'lig'ingizga xavf tug'diradigan yugurish oson. Siz yugurishdan oldin kamida 16 ta suyuqlik untsiyalarini (470 ml) iching va yugurish paytida har 15-20 daqiqada 4-6 marta suzish. Yukingizni tugatgandan so'ng, tiklanish silkitishi yoki silliqlash kabi suyuqliklardan 14-16 suyuq untsiyalarini (410-470 ml) iching.
   • Suv odatda qisqa yugurish paytida ichishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa. Agar siz yolg'iz suvning ta'mini yoqtirmasangiz, lemon yoki ohak sharbatini qo'shing.
   • Agar siz 60 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida yugursangiz yoki boshqa qiyin sharoitlarni kutayotgan bo'lsangiz (notekis hudud yoki qattiq ob-havo kabi), sport ichimligi sizning energiyangizni saqlashga yordam beradi.
7. 7Kooldan keyin yurib, yorug'lik va yorug'lik bilan yugurish. Yugurishdan keyin siz salqin odatdagi odat bilan yuragingiz va mushaklaringizdan qochishingiz mumkin. Jogingizni 5-10 daqiqa yurish bilan tugating, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtirish uchun bir nechta yumshoq cho'zing. Chuqur statik cho'zilganlar va har bir statistikani 15-30 soniya ushlab turing.
   • Bu maqsadga yo'naltirilgan cho'zingoyoqlari va pastki orqa.
8. 8Fuel sizning tanangizni minashdan oldin 2-4 soat oldin. Har bir yugurish sessiyasidan oldin oqsil, sog'lom yog'lar va meva va sabzavotlarga boy, sog'lom ovqatni iste'mol qiling. Ovqat hazm qilish va noqulaylikdan qochish uchun vaqtni yo'qotish uchun, yugurishdan oldin kamida ovqatlanishdan keyin kamida 30 daqiqa va 2 soat davomida kuting.
   • Oqsilning yaxshi manbalari parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya va no'xat va past semiz sut mahsulotlari kiradi.
   • Sog'lom protein sizga yugurish uchun energiya berishga yordam beradi. Shuningdek, siz mashg'ulotingizdan tiklanganingizda mushaklarning o'sishi va ta'mirlashiga yordam beradi.
   • Agar siz vazn yo'qotish uchun yugursangiz, meva va sabzavotlarni, ozog'oz oqsillar va butun donlarni ko'paytirishga harakat qiling. Sabyoviy ovqatlar va ichimliklar, qayta ishlangan ovqatlar va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring.

Yo'nalishni rejalashtirish

1. Siz boshlaganingizda, hatto bir tekis sirt ustida. Noto'g'ri yo'lda yugurish ajoyib mashg'ulot bo'lishi mumkin, ammo agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz, juda qiyin bo'ladi. Boshlaganingizda, asfaltlangan yo'llar yoki ishlayotgan yo'llar kabi tekis yuzaga yopishtiring.
   • Treklar oddiy yo'llar yoki yo'laklardan yumshoqroq bo'lish afzalliklariga ega, shuning uchun oyoqlar, tizzalar, kestirib va umurtqaga kam ta'sir ko'rsatadi.
2. 2JOG Xavfsiz qolish uchun tanish, yaxshi yoritilgan maydonda. Yaxshi ko'rinishga ega bo'lgan joyni qidiring va yashirin joylardan qochishga harakat qiling. Sizga tanish bo'lgan hududni tanlashga va ko'p oyoq harakatini olishga harakat qiling. Bu sizning yugurishingiz paytida shikastlanish yoki hujum xavfini kamaytiradi.
   • Ideal holda, siz do'stim bilan yugurishingiz kerak. Shunday qilib, biron bir narsa sodir bo'lsa, siz bilan kimdir bor.
   • Agar siz qorong'i yoki pastroq ko'rinadigan sharoitlardan keyin yugursangiz, yorqin kiyim kiying, shuning uchun sizni ko'rish uchun haydovchilar, velosipedchilar va boshqa yuguruvchilar uchun osonroq kiyish osonroq.
3. 3Koslardan qochish uchun yopiq trek yoki yugurish yo'lakra. Agar havo og'ir yoki tashqi havo sharoitlari bo'lsa, havo sharoitlari xavfli bo'lsa, ichkarida yugurish tashqi yugurish uchun ajoyib alternativa bo'lishi mumkin. Mahalliy sport zalingiz yoki fitness markaziga bosh oling va agar siz tashqariga yugurishni xohlasangiz, yo'l yoki yugurish yo'lini uring.
   • Ochiq havoda yugurish yaxshiroq mashg'ulotni ko'rsatishi mumkin, chunki siz shamolga chidamliligiga qarshi kurashasiz. Biroq, siz yugurish yo'lingizni 1%% moyillikda sozlash orqali kompensatsiya qilishingiz mumkin.
   • Ichki yo'lda ishlayotganda takroriy harakatlanish shikastlanishingizni kamaytirish uchun vaqtingiz (shuningdek, yugurish yo'lida yugurayotgan bo'lsangiz).
4. 4 Maydoni rejalashtirish va yugurishingizni kuzatib borish uchun yugurish ilovasi. Agar siz qancha masofani bosib o'tishni istasangiz, siz qanchalik tez va qanchalik ro'molni kuzatsangiz, shuningdek, qancha kaloriya bilan shug'ullanayotganda, ishlatiladigan ilovalar juda foydali bo'lishi mumkin. Ushbu ilovalarning aksariyati, shuningdek, yangi yoki notanish sohada ishlayotgan bo'lsangiz, ayniqsa foydali bo'lishi mumkin bo'lgan marshrutni belgilashga imkon beradi. Ushbu ilovalardan birini smartfon yoki fitness trekiga o'rnating va yugurish tugmachasini boshlashdan oldin xususiyatlar bilan tanishing.
   • Ba'zi mashhur ishlaydigan dasturlar bir-biriga yugurishni o'z ichiga oladi, yugurish, yugurishimni, yugurishimni xaritada va puratch.

Yugurish uchun kiyinish

1. 1coe qulay poyabzalning qulay juftligi. Bozorda juda ko'p ishlatiladigan poyabzal mavjud, shuning uchun siz o'ng juftlikni tanlash vazifasi bilan o'zingizni mag'lub qilishingiz mumkin. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz uchun eng yaxshi poyabzal, ehtimol, eng qulay his qiladiganlardir. Do'konga boring va ishlaydigan poyabzaldan 4 yoki 5 juftlik bilan harakat qiling. Ularda harakatlanish uchun vaqt ajrating va o'zingiz uchun eng yaxshi his qiladigan narsalarni tanlang.
   • Iloji bo'lsa, do'kon atrofida tez yugurishni oling, shunda poyabzalni qanday his qilganingizda, qanday his qilishingiz mumkin.
   • Odatda yugurishda kiygan paypoq kiying, chunki bu sizga mos keladigan yaxshi fikr beradi.
2. 2550-500 milya (560-800 km) yugurish poyabzalingizni (560-800 km) Qashshoq poyabzal kiyishni boshlaydi, ular ham zarba berishmaydi. Yog'ochni boshlaganingizdan so'ng, og'riq va jarohatlarning oldini olish uchun taxminan 350-500 km (560-800 km) dan keyin yangi ishlaydigan poyabzalni oling.
   • Agar poyabzalingizning poshnasi juda charchagan bo'lmasa, siz ularni yurish uchun ishlatishingiz mumkin.
   • Agar sizning yugurish poyafzalingiz ko'p foydalangan bo'lsa ham, 1 yildan katta bo'lgan poyabzal vaqt o'tishi bilan amalga oshiriladigan o'zgarishlar tufayli kamroq qulay bo'lishi mumkin.
3. Ob-havo uchun mos ravishda 3Drd. You don't need to wear anything too special to go jogging, but your clothes should be comfortable and easy to move around in. It's also important to wear clothes that will protect you from the elements. Agar u isib ketsa, engil kiyimlar va futbolka kabi engil kiyimlar uchun boring. Agar sovuq bo'lsa, shamol, sharf, shlyapa va qo'lqopdagi uzun qisma va shimlar va qatlam kiying.
   • Rayon, neylon yoki Spandex kabi sintetik materiallarga yopishib oling, chunki ular namlikni yuvishda yaxshi. Jun, shuningdek, agar u juda sovuq bo'lsa, yaxshi tanlovdir.

   Maslahat: Tashqarida harorat nima bo'lishidan qat'i nazar, yugurishingiz paytida o'zingizni quyoshdan himoya qilish yaxshi fikr. Kamida 30 ta SPF bilan yakkama-sharrni kiying. Ko'zingizni UB-blokirovka ko'zoynaklari bilan himoya qiling.

4. 4GHA suvli shisha. Sizning tanangiz yugurganingizda ko'proq suv kerak, shuning uchun suvsizlanishning oldini olish uchun suv olib kelish juda muhimdir. Yigitingiz paytida sizning kamaringizni olib ketishingiz yoki kamaringizni olib ketishingiz oson.
   • Yugurishingizni boshdan kechirish uchun etarlicha katta bo'lgan shishani tanlang, ayniqsa sizning marshrutingizni to'ldiradigan joy bo'lmasa. Siz yugurgan har 15-20 daqiqada 4-6 ta qo'shni suv ichishni maqsad qiling.
5. Ko'rgazmali kamar yoki sumkangiz uchun sumka. Siz yugurganingizda juda ko'p narsalar bilan haddan tashqari ko'p narsalar bilan haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari ko'p narsa bilan ovora emassiz, lekin siz o'zingizning ehtiyojlaringizni (telefoningiz, kalitlar va shaxsiy guvohnomangiz kabi) ega bo'lishingizni xohlaysiz. Kerakli barcha narsalarni qulay ushlab turadigan engil ishlaydigan kamar yoki sumkani qidiring.
   • Siz Onlayn yoki sport tovarlari do'konidan ishlaydigan kamarni sotib olishingiz mumkin.
   • Ba'zi yugurish sumkalari yoki kamarlar suvli shisha uchun sumkalar yoki kliplar kiradi.
   • Agar siz xavfsizlik haqida qayg'ursangiz, xavfsizlik hushtagi va sizning sumkangizda bir nechta qalampir spreyini qo'yishingiz mumkin.

Amaliyotingizni saqlash

1. Odatdagi jadvalni to'ldiring. Doimiy ravishda jadvalga ega bo'lish odatdagi mashqlarni saqlashning kalitidir. Agar siz kunning kerakli vaqtini va davomiyligini topsangiz va unga rioya qilsangiz, siz doimiy va doimiy jismoniy mashqlar rejimini saqlab qolishingiz mumkin.
   • Stress yoki shoshilmasdan yugurish uchun sarflash uchun vaqtingiz bo'lgan kunning bir qismini qidiring.
   • Haftada haftasiga kamida ikki marta eng yaxshi natijalarga erishishni maqsad qiling.
2. 2-bosqichni asta-sekin va masofani astalang. Yaxshi shaklga ega bo'lganingizda, mashqlaringizni asta-sekin mashq qilishingizga yordam beradigan mashqlaringizni asta-sekin oshiring. Haftada ishlov berish masofangizni taxminan 10% bilan oshirishni maqsad qiling.
   • Shunday qilib, agar siz bir hafta 5 milya (8,0 km) yugursangiz, uni 5,5 milya (8,9 km) keyingi qismini oshiring.
3. 3 ta aniq ishlaydigan maqsadlar. Maqsadlarga ega bo'lish sizni diqqat bilan ta'minlashda yordam berishga yordam beradi va sizga ishtiyoq beradi. Siz uchrashishni istagan aniq maqsad yoki qiyinchilik haqida o'ylang va uni bilan uchrashishga astoydil harakat qilishga harakat qiling.
   • Masalan, siz ma'lum bir vaqt yoki masofali maqsadga erishishingiz mumkin, masalan, 1 milya (1,6 km) 10 daqiqada ishlaydi.
   • Musobaqa uchun trening o'zingiz uchun maqsadlarni belgilash va turtki bo'lishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Masalan, siz xayriya ishi uchun 5k yoki ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
4. Juda qiziqarli narsalarni saqlash uchun sizning odatiy holatingiz. O'zingizning ishingizdagi tartibingizni o'zgartirish tanangizni qiyinlashtirishi uchun juda muhimdir, shuning uchun u fitnessli rutga tushmaydi. O'zgarish, shuningdek, sizni zerikishdan zerikish yoki tushkunlikka tushishdan saqlanish juda muhimdir. O'zingizning sur'atlaringizga va masofangizni o'zgartirib yoki yopiq va tashqi yugurish bilan almashtirishni sinab ko'ring.
   • Yangi erlarni birlashtirish odatiy holatingizni o'zgartirishga yordam beradi, shuning uchun marshrutingizga tepaliklar yoki zinapoyalarni qo'shib ko'ring.
   • O'zingizning yugurishingizda intervallarni kiriting. Intervallar bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida bir necha soniya davomida to'liq o'zgarib, bir necha daqiqa davomida to'liq o'zgarib turadi.
   • Shu bilan bir qatorda, siz bunga joy ajratish, sprintni tanlashingiz mumkin, keyin boshqa bir joyni tanlashdan oldin bir necha daqiqa vaqt davomida normal sur'atingizga qayting va hokazo.
5. Bu do'stim. Boshqa odam bilan ishlash - bu g'ayratli bo'lish va javobgarlikni o'zingiz javobgarlikka tortishning ajoyib usuli. Do'stlaringiz, oilangiz yoki hamkasblaringiz orasida so'rang va siz bilan yugurishni istagan kishini topishingiz mumkinligini bilib oling.
   • Ideal holda, siz o'zingiz uchun shunga o'xshash mahorat va tajribaga ega bo'lgan odam bilan yugurishingiz kerak. Shu tarzda, bir-biringiz bilan tezlashish osonroq bo'ladi.
   • Agar sizda ishtirok etishga tayyor bo'lgan do'stlaringiz bo'lmasa, Internetda hamjamiyat saytlarini qidirib toping. Ularning aksariyati odamlarni yugurish do'stini qidirishga yordam beradigan yoki ishlaydigan guruhga qo'shilishga yordam beradigan xizmatlarni taklif qilishadi.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol berishda yuguruvchilar chidamlilikni kuchaytirmoqda? Ko'plab yuguruvchilar qattiq chiqib, juda tez yugurishadi, chunki ular bu to'g'ri ish deb hisoblashadi. Shunday qilib, ular o'zlarining aerob tizimlariga nisbatan o'zlarining anaerob tizimlari ishlayotgani uchun ularning sabr-toqatlarini oshirmasliklari nima bo'ladi.
• Oyoq nazorati va kuchini kuchaytirish uchun qiziqarli mashq nima? Yerga marmar tashlang. Ularni ushlash va ularni stakanga qaytarish uchun oyoq barmoqlaringizdan foydalaning. Keyin ularni yana to'kib tashlang va uni boshqa oyog'ing bilan qiling.
• Savol bering Men zavqlanish uchun yoki poygada yugurayotganimda, odatdagidek yurishni xohlaganingizdek, siz juda kam nuqtalar borligini sezaman, bu erda siz ajoyib his etayotganingizdek, siz juda kam nuqtalar bor. Va men ularning orasida hech qanday sababsiz tebranaman. O'sha paytlarda men yana bir necha daqiqa ushlab turishga harakat qilaman, chunki men tez orada yuqoriga ko'tarilishimni bilaman.

Maslahatlar

• Agar siz yugurish / velosiped yo'lida yugursangiz, boshqalar sizni o'tib ketishlari uchun o'ng tomonda qolishni unutmang.
• Agar siz ochiq havoda yugursangiz, qorong'ida ishlayotgan bo'lsangiz, yorqin, ko'rinadigan ranglar va yorug'lik yoki aks ettirishning engil yoki yoritgichlarini kiyishga ishonch hosil qiling.
• Qisqa, sekin yugurish hech qanday yugurishdan yaxshiroq! Shuni yodda tutingki, siz juda uzoq yoki ro'za tutmasangiz ham, siz divanda o'tirganlarni hali ham urasiz.

Ogohlantirish

• Agar yugurish paytida o'zingizni jarohat olgan bo'lsangiz, darhol to'xtab, iloji boricha tezroq shifokorni ko'ring. Yugurish davom ettirish jarohatlaringizni yomonlashi mumkin.
• Agar sizda sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa, masalan, yuraklaringizdagi yurak holati yoki bo'g'imlaringiz bilan bog'liq muammolar, yugurishdan oldin shifokor bilan suhbatlashing. Xavfsiz mashq qilish to'g'risida maslahat berishlari mumkin.