Qanday ishlashni boshlash kerak

Ishlashni boshlash uchun birinchi qadamlaringizni olishga tayyormisiz? Kardiyo safaringiz va sadaqaga yo'l olishda sizga yordam berish uchun keldik. Ushbu maqolada, turish va harakatlanish uchun ilhomni qanday topish mumkinligini ko'rib chiqamiz. Bundan tashqari, biz kardio uchun mashq qilishning eng yaxshi usullari haqida va siz yuragingizni va o'pkangizni yaxshilashingiz uchun eng yaxshi usullarni muhokama qilamiz. Ishlayotgan sarguzashtlarni boshlash uchun o'ngga o'ting.

Qadamlar

O'zingizni rag'batlantirish uchun qiziqarli mukofotlardan foydalaning.

1. Fitness-do'stona shirinliklar yoki tadbirlar yugurish istagingizni uyg'otishi mumkin. Agar siz moddiy mukofotga ega bo'lsangiz, sizning rang-barang poyafzal yoki snazzy suv shishasini olishingizni o'ylab ko'ring. Ammo siz ichki mukofotlar muxlisi bo'lishingiz mumkin. Agar shunday bo'lsa, yugurishni xohlagan sabablarini va kardio sizga qanday foyda keltiradi.
   • Tashqi mukofot: 'Men o'zimni tishlilarga tepish uchun yaxshi fitbitni olaman!'
   • Ichki mukofot: 'Men jiddiy kardiodan keyin hayotiylik va energiyani his qilaman!'
   • Uzoq muddatli tashqi mukofot: 'Men bir oylik yugurishdan keyin kurort kunim bo'ladi!'
   • Uzoq muddatli ichki mukofot: 'oxir-oqibat sabron uchun bardoshli bo'laman!'

Sizni qulay ushlab turadigan yaxshi tishli oling.

1. Muvofiqroq yugurish poyabzali va terli kiyim-kechak tajribangizni kuchaytiradi. Yurak nasosini mashq qilish uchun barcha asoslarni olganingizga ishonch hosil qiling. Ishlab turgan poyabzal bilan har qanday do'konga tashrif buyuring va mukammal mos keladiganlarning barchasini topmaguningizcha, ulardan bir nechta narsani sinab ko'ring. Shuningdek, namlik chiptalari, pastki qismlari, pastki qismlari, mashqlar toping, shunda teringizni ko'targaningizda ham quruq bo'lasiz.
   • Eng ko'p ishlaydigan poyabzal bo'g'inlaringiz va mushaklaringizni himoya qilish uchun mo'ljallangan.
   • Yugurish poyabzalini katta ta'sirli mashqlardan olish uchun yostiqlangan.
   • Yengil bo'lish uchun mo'ljallangan, poyabzal yugurish oyoqlaringizni haddan tashqari qizib ketishdan saqlang.
   • Ob-havo uchun kiyinish - masalan, qishda uzun qisma termal kiying.

Siz muntazam ravishda yugurishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz yo'nalishlarni toping.

1. Yog'och yo'llarda yaxshi yoritilgan joylarni va do'stlarni qidiring. Agar siz ular bilan tanish bo'lsangiz, joylashtirilgan va mahallalarda faqat yashaydigan parklar kabi joylarni tanlang. Ob-havo juda quyoshli bo'lsa, u yomg'ir yog'sa, yopiq trekka o'ting. Yo'llar singari silliq yuzalardan boshlang va notekis erga ishlang. Agar siz ko'proq ajratilgan joylarda, tepalikka o'xshash joylarda yugurishni rejalashtirsangiz, keyin do'st yoki ikkitadan olib keling.
   • Kechasi mashq qilsangiz, aks ettiruvchi yugurish moslamasini kiyishni unutmang.
   • Favqulodda vaziyatda har doim o'z telefoningizni olib keling.
   • Eshitish vositalarini kiyishdan saqlaning, shuning uchun siz atrofingizdan xabardor bo'lishingiz mumkin.
   • Ob-havo issiq bo'lganda, yomg'ir yog'sa, yog'siz kiyim kiying.

Tanangizni yugurishga tayyor bo'lish uchun harakatlaning.

1. O'zingizning ishonchingiz va fitnes darajangizni shakllantirish uchun engil faoliyatni sinab ko'ring. Mushaklaringizni qurish va kardio fitnesingizni yaxshilash uchun interval mashg'ulotlarini o'tkazish uchun kuch mashg'ulotlaridan foydalaning. Masalan, o'pka va kvadratlar uchun 5 funt (2,3 kg) dumbbbelllardan foydalaning, so'ng oddiy 5 daqiqali intervaldagi mashg'ulotlarning oddiy 5 daqiqali davrida bel va ituplar qiling.
   • Siz uchun haqiqatan ham erishiladigan tezkor tartiblardan boshlang.
   • Mashq dasturini yarating Bu dam olish juda qiziqarli va oson.
   • Bo'sh vaqtingiz davomida ba'zi qo'shimcha kardio uchun bo'sh joylarda yashiringan. Kundalik yurishingiz siz tushlik tanaffusingizda olib ketadigan bo'lsangiz, muvofiqlashtirish, muvozanat va suyak salomatligingizni yaxshilashi mumkin.

Yugurishdan oldin isitma.

1. Dinamik cho'zish mushaklaringizni bo'shatadi va sizni yugurishga tayyorlaydi. Yugurishdan oldin, 'faol' - 'faol' - 'faol' deb nomlanuvchi dinamik. Sizning moslashuvchanligingizni ko'paytirish uchun, shuning uchun sizning yugurishingiz osonroq, oyog'i, oyoqlari yoki yuradigan o'pka kabi harakatlantiradigan dinamik cho'zishlarni sinab ko'ring. Ushbu ehtiyot chorasini ko'rganingizda, har qanday mushaklarning parchalanishidan yoki jarohatlardan qochasiz.
   • Tizni baland piyoda, o'tkazib yuborish va piyoda harakat qilish boshqa mashhur dinamik cho'zishlardir.
   • Siz yugurganingizda qo'llaringizni chiqarsangiz, qurol doirasi yoki qo'llarini siljiting.
   • Dinamik cho'zishlar siz yugurayotganda qilgan harakatlarga o'xshash, shuning uchun ular to'g'ri mushaklarni isitishadi. Shunday qilib, ular mashq qilsangiz, ular qulflanmaydi.

Siz yugurishni boshlaganingizdan so'ng, sizning holatingizga e'tibor qarating.

1. Dinamik holat sizga tezlik, qulaylik va samaradorlikka yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga ko'ra, dinamik holat, tojingizdagi barcha bo'g'imlarning barcha bo'g'imlarini ko'proq harakatsiz yugurish yoki yugurish uchun harakat qiling. Tez va qisqa poydevorni oling - daqiqada 180 futlik zarba va tirsaklaringizni tizzangiz bilan bir xil ritmda o'tkazing. Tizzangiz burilmasdan oldinga va orqaga siljiting. Boshingizni biroz ko'tarilgan holda yugurish yoki yugurish uchun qarang.
   • Jinoyatchi yurish juda oson bo'lib qoling, siz yugurishga yoki yugurishga tayyor bo'lasiz. Ushbu keyingi qadam sizga dinamik holatingizni mukammal qilish uchun ajoyib imkoniyat beradi.
   • Har safar yugurish yoki to'g'ri odatlarni yaratish uchun yugurish, to'g'ri shaklni yaratish va shikastlanishdan saqlaning.
   • Siz uzoqroq masofani bosib o'tayotganda dinamik holat muhimroq bo'ladi va tanangizni samarasiz harakat bilan charchatmaslik kerak.

O'zingizning yugurishingiz shunchalik barqaror his-tuyg'ularingizni his eting.

1. Charchoqdan saqlanish va yugurish paytida kuchli tugatish uchun ushbu tezlikka tayanib qo'ying. Siz uzoqroq masofani bosib o'tganingizda, siz ham bir xil tezlikda yugurganingizda, energiyangizni tejang. Shunday qilib, siz o'zingiz charchamasdan yugurishingizni yakunlay olasiz. Ehtiyot bo'lish uchun oson qadamni topasiz, ehtimol siz ishonchni kuchaytirasiz va mashg'ulotlaringizni kutishingiz mumkin.
   • Ko'p tajribali yuguruvchilar hatto xuddi shu tezlikni saqlashni afzal ko'rishadi.
   • Sizning sur'atingizni saqlash sizga eng yaxshi 'yoqilg'i iqtisodiyotini' taqdim etadi, bu siz qanchalik uzoq bo'lishidan qat'i nazar, eng kam energiya sarflashingizni anglatadi.

Agar osonlikcha bir nechta mashg'ulotlarga bo'linadi.

1. O'zingizning dasturingizni sozlash orqali tanangizga g'amxo'rlik qiling, shunda u sizga mos keladi. Shifokorlar kuniga 30 daqiqalik faoliyatni tavsiya qilishsa-da, barchasini birdan qilmaslik yaxshi. Agar sizda kundan oshgan bo'lsa, mushaklar yoki charchoqni og'riydi, mashqlaringizni buzing. Masalan, uchta 10 daqiqalik yugurishni xohlashingiz mumkin. Tugatganingizdan so'ng, kunlik maqsadingizga zarba berish uchun orqa tomoningizga pat.
   • 1-2 kun ichida bir haftalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni davom ettiring - shunday qilib, tanangizning chegaralaringizni itarishdan saqlaysiz.
   • Yangi narsalarni yangi va hayajonli narsalarni saqlash uchun kesib o'ting. O'zingizning kardio salomatligingizni oshirish va yaxshiroq yuguruvchi bo'lish uchun velosiped yoki suzish bilan harakatlaning.

Chidamlilik sizning sabr-toqatingiz oshgani kabi uzoq masofani bosib o'ting.

1. Agar siz 30 daqiqa davomida charchoqsiz masofani bosib o'tsangiz, yangi qiyinchilikni sinab ko'ring. Sizni charchatmaydigan yoki nafasdan chiqib ketmaydigan o'ttiz daqiqa davom etadigan faoliyat - bu kardiyaning chidamliligi bo'lgan ajoyib belgi. Agar shunday bo'lsa, uzoqroq masofadan boring. Masalan, agar siz 1 milya (1,6 km) ni osonlikcha ishga tushirsangiz, bitta mashg'ulotda 2 milni (3,2 km) yopishga harakat qiling. Shunday qilib, siz bir kun oldin 5k yoki 3 milya yugurishga yaqin bo'lasiz.
   • Keling, etarlicha mashg'ulot bilan, siz ko'plab odamlar haqida gapiradigan 'yuguruvchilarning yuqori' ni boshdan kechirishingiz mumkin. 'Runnerning balandligi' - bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan va sizni dam oladigan yaxshi gormonlarni faollashtiradi.
   • Uzoq masofani bosib o'tish sizga maqsadni davom ettirish uchun yangi maqsadni beradi. Masalan, ro'yxatdan o'tish uchun har doim yangi poygalar mavjud.

Birinchi 5k uchun 7 haftalik yugurish rejasini tuzing.

1. Ushbu o'quv jadvali poygani boshlashingizga yordam beradi. Ushbu dasturni ketma-ket 30 daqiqa mashq qilishingiz mumkin bo'lganda boshlang. Haftaning har kuni davomida yurish va yugurish orasidagi vaqtingizni ajratish, masalan, 20 soniya davomida ishlaydi va 30 soniya davomida yurish. Siz yarim soat davomida mashq qilguningizcha tanlangan naqshingizni takrorlang.
   • 7 haftalik yugurish rejasi tanangizning katta jismoniy qiyinchilikka moslashishga yordam beradi va uzoq davom etadi.
   • Agar siz 5K-da yugurish uchun ro'yxatdan o'tsangiz, tomon harakat qilish uchun qiziqarli maqsadga ega bo'lishingiz mumkin.
   • Ba'zi 5K irq - xayriya tadbirlari, shuning uchun siz fitnesni yaxshilashda hamjamiyatingizga qaytarib berishingiz mumkin.

Gidrat va yaxshi ovqatlanishni unutmang.

1. Suv va ozuqaviy boy ovqatlar sizni yugurish paytida energiya sarflaydi. Sidlash paytida kun davomida sekin suv iching. Siz suvsizlanishingiz, yugurishdan oldin o'zingizni torting. Har 1 funt (0,45 kg) teridan yo'qotgan har 1 funt (0,45 kg) uchun 20-24 suyuqlik untsiyalarini iching. Shuningdek, parhezni ko'p masofani bosib o'tish, sog'lom yog'lar va oqsil bilan iste'mol qiling, shunda siz uzoq masofali yugurish uchun tana yoqilg'isini berasiz.
   • Yugurishdan oldin va undan keyin suvni to'kib tashlang. Chugargarchilik suvidan saqlaning - bu siydik pufagingizni to'ldiradi va faollikni yanada qiyinlashtiradi.
   • Siz yugurish uchun 'Karb yuklash' haqida eshitganingizda, shifokorlar shunchaki uglerodga e'tibor bermaydigan muvozanatli ovqatlanishga rioya qilishingizni maslahat berishadi.
   • Yugurishdan oldin og'ir ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga, mashq qilishdan 30-60 daqiqa oldin atirdorni iste'mol qiling - bu juda yaxshi tanlovdir.

Yolg'on qalbingizni kuzatib boring.

1. Agar sizning dam olish tarzingiz kamaysa, siz jismonan mos kelasiz. Yurak tezligingizni kuzatish uchun ishlab chiqilgan taqiladigan faoliyat kuzatuvchidan foydalaning. Yotish uchun yotishdan oldin uni yotqizing. Agar sizning yuragingiz daqiqada 40-100 marta urish (BPM) orasida bo'lsa, siz sog'lom diapazonda bo'lasiz. 40 bpm 'Atletik' deb hisoblanadi, shuning uchun siz bundan qanchalik yaqin bo'lsangiz, shuncha yaxshi!
   • Yurak tezligingizni monitoring qilish uchun yugurish paytida faoliyat kuzatuvchisini kiying va o'zingizni faol faoliyatning o'rtasida ekanligingizni ko'ring. Siz maqsadga erishishingiz kerak bo'lgan maksimal yurak tezligini topish, yoshingizni 220 dan ajratib oling.

O'zingizning muvaffaqiyatingizni nishonlash uchun milyalarni kiriting.

1. Siz qanchalik uzoq ekanligingizni ko'rish uchun masofani yozib oling. Fitness trekini kiying yoki yurgan yoki yugurgan masofani kuzatib boradigan dasturdan foydalaning. Kunning oxirida, kundalik kilometringizni oqayotgan jurnal kitobini olib chiqing. Bir hafta oxiriga kelib, siz ishlagan sayohat paytida bajargan narsalaringizdan g'ururlanasiz.
   • Sizning harakatlaringiz qanday ishlashini kuzatish uchun yugurish jurnalingiz kitobidan foydalaning - siz etarlicha masofani bosib o'tishingiz yoki energiya atıştırmalıklarini iste'mol qilganingizda ko'proq masofani bosib olishingiz mumkin.
   • Agar siz oxir-oqibat 5k yoki boshqa poygani tugatmoqchi bo'lsangiz, sizning ishlayotgan jurnalingiz ham kardiyo sinoviga tayyorligingizni hal qilishga yordam beradi.

Vaqt o'tishi bilan sog'lig'ingiz yaxshilanishiga ishoning.

1. Qanday masofadan turib ishlayotganingizdan qat'i nazar, siz yaxshiroq shaklda bo'lasiz. Siz haftasiga 5 kun davomida 30 daqiqa kardio 30 kunlik kardio, o'pka, yurak va suyaklaringizni mustahkamlaysiz. Sizning dasturingizga bo'lgan sodiqligingiz, shuningdek, kayfiyatingizni ko'tarish va uxlashni yaxshilashi mumkin, shuning uchun kursda qolish va yugurishda ko'p sabablar mavjud. Siz buni oldingiz!

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol: Ishlashni boshlashga undaymanmi? Men odamlarni yugurish uchun topishni juda yaxshi ko'raman. Bu nafaqat javobgarlikni saqlaydi, balki kutadigan narsani ham beradi. Bu sizning muzlatgichingiz yoki taqvimdagi belgidan juda yaxshi, chunki boshqa uchida odam bor.
• Savdo haqingizda yugurib ketmasam, yugurishni boshlashim mumkinmi? Siz qila oladigan eng yaxshi narsa, tashqariga chiqing va 5-10 daqiqa davomida harakat qilib ko'ring, shunda siz buni his qilishingiz mumkin. Siz ko'proq qulay bo'lganingizdek, vaqtingizni va masofangizni ko'paytirishingiz mumkin.
• Savol: Siz o'zingizning kadendiyangizni bilasizmi? Siz Metronome ilovasini yuklab olishingiz mumkin. Siz pastga tegganda, har safar tugmachasini bosing va bosing. Ilova siz uchun kadastrni hisoblaydi va hisoblaydi. Aks holda, siz bir daqiqada olgan qadamlar sonini hisoblashingiz mumkin. Vaqtni tejash uchun siz Garmindagi statistik ma'lumotlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Agar sizda bo'lsa, ishlayotgan dasturni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing
  • Yurak, o'pka yoki buyrak kasalligi
  • 1 yoki 2 diabetni kiriting
  • Artrit
  • Saraton
  • Yuqori qon bosimi
• Agar siz yugurishni boshlaganingizdan so'ng, agar siz alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga ayting:
  • Ko'kragingizda, bo'yningiz, jag'ingiz yoki qo'llaringizda og'riq
  • Siz yugurganingizda bosh aylanishi
  • Nafas qisilishi
  • Shishgan to'piqlar
  • Tez yurak urish
  • Yurak nolish
  • Yurish paytida oyoq og'rig'i

• Yurak, o'pka yoki buyrak kasalligi
• 1 yoki 2 diabetni kiriting
• Artrit
• Saraton
• Yuqori qon bosimi

• Ko'kragingizda, bo'yningiz, jag'ingiz yoki qo'llaringizda og'riq
• Siz yugurganingizda bosh aylanishi
• Nafas qisilishi
• Shishgan to'piqlar
• Tez yurak urish
• Yurak nolish
• Yurish paytida oyoq og'rig'i