Qanday mashqlar uchun yurishni boshlash kerak

Yurish - bu har kuni foydalanadigan asosiy harakat, ammo bu tarbiyalash uchun etarlicha sog'lik uchun etarlicha yurishini talab qilishi mumkin. Mashq qilish uchun har kuni kamida 10 ming qadamni olish tavsiya etiladi, uni pedometr bilan osonlikcha o'lchanishi mumkin. Siz shuningdek fitness soatlari va aqlli telefon ilovalaridan foydalanishingiz mumkin. Yurishingizga tayyorgarlik ko'rish va asta-sekin yurish vaqtingizni oshiring va qo'shimcha foydalar uchun qiyinchiliklarni oshiring.

Qadamlar

Yurishingizga tayyorgarlik

1. 

   Yurish uchun yaxshi joy toping. Odatda, yurish uchun eng yaxshi joylar tekis joy, tekis yo'l, silliq sirt va minimal trafikka ega. Sizning blokingizdagi qulay tanlov sizning blokingizdagi mahalla bo'ladi, ammo agar yo'l juda yumshoq, egri yoki shunchaki qidirayotganingiz bo'lsa, siz o'zingizning joylashuvingizdagi boshqa sohalarni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin.

   • Sizga tegishli poyafzal kiyishingizga ishonch hosil qiling. Yurish, agar siz yaxshi mos yurish poyabzali kiyinmasa, og'riq keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan oyoqlaringizga ozgina bosim o'tkazadi. Shuningdek, ob-havo uchun to'g'ri poyafzal kiyganingizga ishonch hosil qiling.
   • Avtomobilingizni parkga olib boring, agar u yurishga juda uzoq bo'lsa. Parklar ko'pincha tekis va juda tinch.
   • Ba'zi shaharlarda velosiped xiyobonlari yoki nisbatan tekis va yaxshi saqlanadigan yurish yo'llari bor. Shuningdek, ular avtoulovlardan kam harakatga ega. Bular ham yurish uchun yaxshi joylar.
   • Agar siz do'konlarni to'xtatish va ko'rib chiqish vasvasasiga tushib qolsangiz, savdo markazlari, shuningdek, yurish uchun yaxshi joylardir. Ular tekis, katta va zeriktira olmaydigan darajada tekis va turli xil yo'llarni o'z ichiga oladi.
   • Agar siz katta suv tanasi yonida yashasangiz, qirg'oqqa chiqish va erta tongda ishlash uchun yaxshi havo olish uchun yoqimli, dam olish maskanlari bo'lishi mumkin.
   • Agar siz mamlakatda yashashga majbur bo'lsangiz, siz mahalliy do'koningizda yoki pochta qutisiga borishingiz va biron bir sutni yig'ish yoki xatni yig'ish kabi foydali topshiriq bilan yurishingiz mumkin.
   • Agar indor-mashqlar sizning narsangiz bo'lsa, piyoda yurish uchun sekin tezlikni o'rnating.
2. 

   Mashqlar bo'yicha mashq qiling. Bu sizning yurganingizda musiqa tinglashga yordam berishi mumkin, ayniqsa siz kam kalit faoliyatdan zerikgan bo'lsangiz. O'zingizning hayotingizning boshqa qismlari haqida o'ylash va o'ylash uchun ongli xonangizga boradigan musiqa tinglashni ko'rib chiqing. Siz shuningdek, yurishga motivatsiyangizni davom ettiradigan narsangizni tinglashingiz mumkin. Yurish stressli mavzulardan qochish uchun g'amxo'rlik qilish uchun kelajakni aks ettirish va rejalashtirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Sizning yurishingiz aniq imkoniyat bo'lishi kerak!

   • O'zingiz xohlagan joyda tinglashingiz uchun o'zingiz yoqtirgan audio-ni yoki MP3 pleerga yuklang.
   • Shuningdek, sayr audiokitob yoki podkastni tinglash uchun ajoyib imkoniyat bo'lishi mumkin.
   • Agar siz ochiq havoda yurganingizda musiqa yoki boshqa audio tinglayotgan bo'lsangiz, atrofingiz haqida xabardor bo'lish uchun ehtiyot bo'ling. Naushniklar yoki quloqlardagi narsalarni tinglash, yaqinlashib kelayotgan trafikni eshitishingizni qiyinlashtiradi.
3. 

   Sizning taraqqiyotingiz uchun oqilona umidlarni o'rnating. Agar siz uzoq vaqt davomida o'tirgan bo'lsangiz, sekinroq masofani bosib o'tishni xohlaysiz. Ushbu sezilarli maqsadlarni daftar yoki taqvimda yozing, shunda siz o'zingizni kichik muvaffaqiyatlarni kuzatib boring va kichik muvaffaqiyatlarni kuzatib boring.

   • Masalan, siz haftasiga uch marta kuniga 30 daqiqa yurishingizni rejalashtirishingiz mumkin.
   • E'tibor bering, yuradigan engil jismoniy mashqlar, bu ko'pchilik uchun kuchli jismoniy vaziyatni talab qilmaydigan engil jismoniy mashqlar. Shuning uchun, o'ngga tayyorgarlik va libos bilan siz jismonan soatlab yurishga qodir bo'lasiz. Siz yugurish yoki og'ir atletika kabi bir xil charchoqni uchratmaysiz, masalan, yugurish yoki og'ir atletika olib kelishi mumkin.
4. 

   'Sekin, ammo barqaror' jismoniy mashqlar uchun kuchli ruhiy munosabatni rivojlantirish. Bu boshqalarga qaraganda osonroq bo'ladi. Ommabop iboralardan qarz olish uchun, piyoz emas, balki bu sayohatni emas, balki ruhiy chidamlilikni tayyorlang.

   • Tez natijalarni ko'rishni kutmang. Kundalik jadvaliga kirishni o'z ichiga olgan eng yaxshi turmush tarzi bilan tanishish, bu siz abadiy saqlashingiz kerak bo'lgan o'zgarishdir. Tez-tez va tezkor vazn yo'qotish vositasi sifatida qashshoq sxema sifatida yurmang.

Yurishingizni sozlash

1. 

   Yurishni boshlashdan oldin quduqni yaxshilang. Yurishdan bir soat oldin siz kamida 8-16 untsiya suv iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz uzoqroq vaqt davomida yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq suv iching. Siz mashq qilayotganda suvsizlanishni xohlamaysiz, ayniqsa issiq quyosh ostida.

   • Siz yurganingizda, siz bilan birga qayta ishlatiladigan suv shishasini olib yurishingiz mumkin, shuning uchun siz butun tranzonlashingiz mumkin.
   • Ba'zi odamlar, agar ular ishlatilgunga qadar yoki undan oldin suv ichsa, oshqozon kramplarini rivojlantiradilar, shuning uchun bundan ehtiyot bo'ling. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin suvni qayta ishlash uchun tanangizga vaqt bering.
   • Uzoq yurish paytida hammom kerakligini juda ko'p suv ichmang. Shu bilan bir qatorda, yo'l davomida jamoat hammomiga ega bo'lgan yo'lni rejalashtiring.
2. 

   Osonlik bilan yurish. Boshlang'ich nuqtai nazaringizdan qanchalik uzoq bo'lishingizdan qat'iy nazar, u erga qaytishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Oval trekda yurish juda ko'p bo'lmagan chorak mil (0,4 km) mukammal bo'lishi kerak.

   • Agar siz avval to'plagan narsadan chiqib ketayotganda o'zingizni qulay his qilsangiz, unga boring! Yurish unchalik kamroq jismoniy soliqqa tortishadi, shuning uchun maqsadlaringizdan qo'rqmang.
3. 

   Vaqtni belgilang. Siz yurishni boshlaganingizda, necha daqiqa yurishingizni hal qiling. Siz qilishingiz mumkinligini bilgan vaqtingizni tanlang. Bu davr qanchalik qisqa ekanligi haqida tashvishlanmang. Siz unga etib borguningizcha harakatlanmang. 2-5 daqiqa har kuni yaxshi boshlanadi. Bu vaqt haftani haftasiga oshiradi.

   • Siz qanchalik uzoq yurishga e'tibor bermang. Siz ko'proq vaqt davomida yurishingiz muhimdir. Tezroq va uzoq yurish tajribaga ega bo'ladi.

O'zingizning ishlashingizni yaxshilash

1. 

   Vaqtingizni oshiring. Har bir yurish bilan, siz 10 daqiqalik piyoda yura olmaguningizcha, har bir yurish vaqtingizni 30 soniyagacha oshiring. Yana, avvalgisidan uzoqroqqa bora olmasangiz, yana muzlamang. Maqsadni o'rnating va unda saqlang va siz o'ylaganingizdan tezroq etib borasiz. 10 daqiqa o'tgach, sizning o'sish tezligingiz sekinlashishi mumkin, ammo har hafta besh daqiqa davomida yurish vaqtini oshirishga harakat qilishni davom ettiradi.
2. 

   Har kuni 45 daqiqa piyoda yura olganingizdan keyin tezlik va qiyinchilik ustida ishlang. Oval va shahar ko'chalariga ko'chib o'tishga harakat qiling. Siz tepaliklarga duch kelasiz va bu sizning yurishingiz qiyinchiliklarini oshiradi.

   • Ishlash uchun ko'proq qiyin bo'lgan erlarni, oxir-oqibat yuqoriga ko'tarilish va yakuniy qiyinchilik uchun qoyalar bilan ishlashni davom ettiring.
3. 

   Maqsadingizni va eng katta yurak urishini aniqlang. Shuningdek, siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz va uni aniqlik va aniqlik uchun mashqlar paytida kiyishingiz mumkin. Agar siz maqsadli yurak stavkangizda bo'lsangiz, sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lishi uchun siz uchun yurish tezligini oshirishingiz kerak.

   • Agar siz barqaror vaqt davomida sizning timsolingga yetmasa, tanangiz yog 'yonmaydi.
   • Yurish haqida gap ketganda, vazn yo'qotish va aerobik salomatlik tezlik yoki masofaga emas, balki barqaror harakatlardan kelib chiqadi.
4. 

   Bir vaqtlar davomida narsalarni almashtirishga harakat qiling. Ikki daqiqadan ikki minut davomida ko'payib borayotgan stavkada yuring, so'ngra ikki daqiqa davomida normal holatga qayting. Har kuni yoki ikkitadan siz xohlagan vaqtingizni, shu jumladan dam olish kunlarini o'z ichiga olmaguningizcha oraliq qo'shing. Jismoniy jihatdan ko'proq mos kelsangiz, dam olish kunlarini bir daqiqa yoki undan kam bo'lgunga qadar kamaytiring.

Ekspert video

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Yurish uchun to'g'ri yo'l bormi?

  Hamma biroz boshqacha, ammo ha! Kestirib, yurganingizda tabiiy harakatga ega. Shunday qilib, chap kestirma sizning oyog'ingiz bilan oldinga siljiganida, sizning o'ng elkangiz biroz cho'kishi kerak. Teskari ham to'g'ri; O'ng keshi oldinga siljiganida, chap yelkaingiz ozgina botishi kerak. Oyoqlaringizga kelganda, oyoq barmoqlaringiz va poshnangizning uchlari bilan erga teging. O'zingizni oldinga surish uchun o'zingizning tipikingizdan uzayib, oyog'ingizni bahorga o'xshating.
• Savol bermoq

  O'lchovni qanday yo'qotaman?

  Yurishlar Yog 'yonishi va yog'dan olingan kaloriyalar, siz odatdagidan ko'proq ovqat iste'mol qilmaguningizcha, yog' do'konlari va yog 'yoqib yuboriladi. Kaloriya iste'mol qilishning eng yaxshi natijasi uchun, shuningdek, kaloriya iste'molini kamaytiring.
• Savol bermoq

  Men soat yo'nalishi bo'yicha yoki soat yo'nalishi bo'yicha tezroq yursam bo'ladimi?

  Ko'pchilik yo'llar tekis, shuning uchun u katta farq qilmaydi. O'zingizning qadamlaringizning butun umrini muvozanatlash uchun har tomonga boradigan uzunliklarning teng sonini tenglashtirish yaxshiroqdir.

Maslahatlar

• Qulay kiyim va baquvvat, qo'llab-quvvatlovchi sport poyafzali kiying.
• Yaxshi holatda yurish. Boshingizni yuqoriga ko'taring, ko'zingizni oldinga va elkangiz qaytarib ber. Yuringlayotganda qo'llaringizni yon tomonga siljiting va piyoda harakatlanayotgan harakat bilan piyoda, oyoq barmoq bilan piyoda yuring. Palmlaringizni kestirib turing.
• Yurish - bu yaxshi jismoniy mashqlar bo'lishdan tashqari juda yaxshi stressni boshqarish texnikasi. Agar har bir bosqichda faol nafas olishni mashq qilsangiz, yanada ko'proq foyda keltirasiz.

Ogohlantirish

• Agar siz tunda yursangiz, oq kiyim va aks ettiradigan mato kiying. Haydovchilar sizning e'tibor berishadi deb o'ylamang yoki sizni qorong'idan keyin ko'rishlari mumkin.
• Yurish uchun tayyor bo'ling. Siz bilan suv oling. Shuningdek, itlar yoki ochilmagan odamlar bilan muammoga duch kelsangiz, hushtak chaling. Uyali telefonni ko'tarish, shuningdek, yaxshi fikr.
• Agar siz yurgan bo'lsangiz va nafas olsangiz, sekinlashing yoki to'xtang. Agar kerak bo'lsa, yordam so'rang.
• Ushbu yoki boshqa biron bir jismoniy mashqlar dasturini amalga oshirishdan oldin, shifokoringiz bilan, ayniqsa 6 oydan ko'proq vaqt davomida jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz.

Kerak bo'lgan narsalar

• Suv shishasi
• Favqulodda vaziyatlar uchun uyali telefon
• Xursand bo'lish uchun yordam berish uchun xavf tug'dirishi mumkin, agar muammoga duch kelsangiz, E.G. jinoyatchi, tahdid qiluvchi hayvon yoki jismoniy tushkunlik
• Quyoshli kunlarda shlyapa, quyosh nurlari va ko'zoynaklar
• MP3 yoki CD pleer, shuning uchun siz yurish paytida musiqa tinglashingiz mumkin
• Kichik, klip-yonma-yon silkitma yoki miltillovchi qo'llar, ayniqsa, to'g'ri yo'l yoki velosipedchilar yo'lakdan foydalanib, siz qorong'ida sizni ko'rmasliklari mumkin