Qanday ishlashni boshlash kerak

Garchi deyarli hamma muntazam ravishda mashq qilish uchun muntazam ravishda mashq qilish motivatini yuritishni muntazam ravishda mashq qilish yoki urish g'oyat boshqacha hikoyadir. Mashg'ulot rejimini yaratish va saqlash uchun qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, sizga yordam beradigan ba'zi nayranglar mavjud. Mashqoraga osonlikcha erishish va ular bilan uchrashuvga e'tibor qarating. Darhol natijalarni ko'rmaganingizda, haftasiga 2 yoki 3 marta bajarilganda, haftasiga 2 yoki 3 marta mashq qilishning o'rniga, haftasiga 2 yoki 3 marta mashq qilishning o'rniga, haftasiga 2 yoki 3 marta mashq qilish.

Qadamlar

Aniq maqsadlarni belgilash

1. 

   Mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing. Agar siz mashg'ulot o'yinida Rokki bo'lsangiz, shifokoringiz bilan tekshiring, agar siz biron bir mashg'ulot yoki mashq qilishingiz kerak bo'lgan mashqlar mavjudligini bilish uchun shifokor bilan tekshiring. Agar siz biron bir surunkali kasalliklardan aziyat cheksangiz yoki jismoniy nogiron bo'lsangiz, ayniqsa muhimdir. Agar shunday bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish oqilona.

   • Agar siz 45 dan ortiq erkak bo'lsangiz, 55 yoshdan oshgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashmasdan tartib rejasini boshlamang.
   • Sizning shifokoringiz hatto xavfsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir mashqlarni taklif qila oladi.
2. 

   Jismoniy mashqlar maqsadini tanlang va uni amalga oshirish uchun vaqtni tanlang. Bu har bir kishi uchun mutlaqo farq qilishi mumkin. Ehtimol, siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz vazn yo'qotishni xohlashingiz yoki ehtimol tanangizni sog'lom va sog'lom bo'lishingizni xohlaysizmi. Aniq maqsadga ega bo'lish, o'zingizni yoqtirmasa ham, mashq qilishni davom ettirishga undaydi. Muayyan narsaga yo'naltiring: 3 hafta ichida yarim marafonni yoki daqiqada 30 ta push-upni bajarish uchun.

   • Siz nima yaxshi bo'lishni xohlayotganingiz haqida o'ylang. Balki sizda vaznli gol yoki bel chizig'i yo'q, ammo siz 5K ni ishga tushirishingiz mumkin emas.
   • Ko'p odamlar oz vazn yo'qotishlari uchun mashq qilishadi. Yozda bel atrofida 4 dyuym (10 sm) ni xohlaysizmi? 6 oy ichida 15 funt (7 kg) engilroqmi? Kelgusi yilda tana yog'ligining 5% yo'qotadimi?
   • O'zingiz uchun sog'lom maqsadlarni o'rnatganingizga ishonch hosil qiling. Qisqa vaqt ichida ortiqcha vazn yo'qotishni yo'qotishga harakat qilmang. Agar mashq yoki vazn yo'qotish maqsadi sog'lom yoki yo'qmi, shifokor bilan tekshiring.
3. 

   Jadvalingizdagi ustuvorlikni mashq qiling. Bo'sh vaqtingizni ishlashdan tashqari faoliyat bilan to'ldirish juda oson. Bunday vaziyatdan qochish uchun kuningizning har kuni (yoki haftalik) mashq qilish. O'zingizning birinchi ustuvorligingizni mashq qilish, kun davomida dunyo miqyosidagi majburiyatlar paydo bo'lishini boshlamasligini ta'minlaydi.

   • Masalan, bir soat oldin signalingizni bir soat oldin o'rnating va har kuni ertalab ishdan oldin sport zalida bir muncha vaqt oling. Yoki do'stlaringiz sizni baxtli soat uchun olib borolmasligingizni bildiring, chunki siz ishdan keyin darhol mashq qilishingiz kerak.
   • Aksincha, mashq qilish va ishlash uchun ijtimoiy aloqalarni uzmaslik uchun ehtiyot bo'ling. O'zingizni hayotingizning boshqa komponentlari bilan keskin mashq qilish.

Siz uchun to'g'ri mashg'ulotlarni tanlash

1. 

   Agar siz kuch va kardio aralashmasini yoqtirsangiz, sport zaliga qo'shiling. Sport zalining asosiy foydasi bu qulaylikdir: u kardio mashinalari, vazn mashinalari va erkin og'irliklar (boshqa uskunalar orasida) jami 1-o'rinda. Agar sizning asosiy mashqlaringiz sizning yuragingizni yaxshilash, vazn yo'qotishi yoki mushaklarda katta miqdordagi ommaviy sport zali - bu eng yaxshi joy.

   • Boshqa sport zallari a'zolari tomonidan qo'rqitish haqida tashvishlanmang. Sport zallarida ko'pchilik bir-birlarini qo'llab-quvvatlaydi va o'z biznesini ong.
   • O'rtacha sport zalining o'rtacha xarajatlari oyiga 20-45 AQSh dollaridan ortig'i oralig'ida bo'lishi mumkin. Agar bu siz uchun imkoniyat bo'lsa, mintaqangizdagi chegirma zaliga qarab ko'ring. Chegirogin sport zallari kamroq mashinalar va og'irliklar bo'lishi mumkin, ammo oyiga 10 dollargacha narx olishi mumkin.
2. 

   Agar siz kam ta'sirli mashqlarni qidirsangiz, yoga urinib ko'ring. Yoga - bu kardiyaning odati uchun katta qo'shimcha mashqlar va u juda xotirjam. Agar siz mushaklaringizdagi ohangda ohangdorlik va ohangni qurasan, yogaga qarang.

   • YouTube kanallari yoga ko'rsatmalarini taklif qiladi. Yaqin atrofdagi sport zalida yoga sinfini olib borishingiz mumkin.
3. 

   Qo'shimcha motivatsiya uchun guruh darslarini oling. Siz juda qiziqarli mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashq qilish mumkin bo'lgan boshqa odamlar atrofida bo'lish. Siz guruhdagi hamma bilan birga bo'lishga harakat qilasiz va sinfdoshlaringiz orasida ba'zi do'stlar orttirilishingiz mumkin. Mashg'ulotlarni qabul qilish, shuningdek, qaysi mashg'ulotning qaysi turidan zavqlanishini va boshqalarga intilishni xohlashning ajoyib usulidir.

   • Aksariyat sport zallari va mashg'ulot vositalari turli xil mahorat darajalarida darslarni taklif qiladi. Agar siz odatdagi mashq-masalani yangi turingizni boshlasangiz, aylanma sinf yoki yoga sinfi boshlang'ich kursni tekshiring.
4. 

   Agar siz ko'proq individual e'tiborni xohlasangiz, shaxsiy murabbiy bilan ishlang. Trener sizni sport zallari bilan tanishishi, uskunaning qanday ishlashini ko'rsatib, jismoniy mashqlar bilan bog'liq savollarga javob berishi mumkin. Shaxsiy murabbiy uzoq muddatli o'qituvchida ishlashni rejalashtirmasangiz ham, murabbiy bilan 2 yoki 3 mashg'ulot, turli xil mashqlarni o'rganish va sizga yoqadigan birini topish uchun ajoyib usul bo'lishi mumkin.

   • Sport zaliga qarab, siz ro'yxatdan o'tish uchun shaxsiy murabbiy bilan bepul seansga ega bo'lishingiz mumkin.
   • Erkin seanslar muddati tugagandan so'ng, trenerlar bilan ishlash uchun har bir sessiy uchun 80-125 AQSh dollarini ko'rib chiqasiz. Agar siz arzonroq variantni xohlasangiz, sport zalida murabbiylar guruh-mashg'ulot mashg'ulotlarini taklif qilishlarini ko'ring.
   • Shuningdek, siz uyingizga keling, lekin bu qimmatroq variantni sotib olishingiz mumkin.
5. 

   Agar vaqtingiz yoki moliyaviy cheklovlaringiz bo'lsa, uyda ishlash. Agar sport zaliga a'zo bo'lish uchun vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmasa, siz o'z uyingizda ishlash usullarini osongina topishingiz mumkin. Siz to'shagingizda yotganda bir nechta kichik bir nechta bir nechta mashqlarni sotib olishingiz va oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yoki kuningiz bilan shug'ullanayotganingizda, siz bilan og'ir ob'ektni olib yuring.

   • Siz mahalliy sport ta'minoti do'konida barbelllar yoki dumbbelllarni sotib olishingiz mumkin. Agar siz kardio tomon qaragan bo'lsangiz, sakrash iplarini sotib oling va kuniga 15-20 daqiqa sakrash.
6. 

   Asoslariga e'tibor qaratingOg'irlikni oshirish. Hech kim 85 funt (39 kg) yoki 200 funt (91 kg) jingalakni boshlamaydi. Mushakni samarali quradigan oddiy, ishonchli mashg'ulotlar bilan vazn mashg'ulotingizni boshlang. Turli xil mushak guruhlarini ishlab chiqishga ishonch hosil qilib, 4 dan 8 gacha turli mashqlarni bajarishni boshlang. Boshlash paytida og'ir vaznga bormang - engilroq ko'tarish va to'g'ri shaklni saqlash yaxshiroqdir. Yaxshi vazn ko'tarilishlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

   • Squats, o'pka,halokatpastki tana uchun qadamlar va qadamlar.
   • Otjimaniye' mashqi,puli,eshkak eshishyuqori tana uchun bepul og'irliklar.
   • Taxtalar vao'tirib turish yadro mushaklaringiz uchun.
   • Agar muammoga duch kelsangiz, mushaklarni og'riytirmaslik uchun choralar ko'ring.
7. 

   O'zingizning taraqqiyotingizni kuzatish uchun fitness ilovasini ishlating. Agar sizda smartfon yoki planshetingiz bo'lsa, taraqqiyotni qayd etish va haftalik yaxshilanishlarni kuzatib borish uchun 1 yoki 2 fitnes kuzatuvchi ilovalarini yuklab oling. Ilovadan foydalanish sizni muntazam ravishda ishlashga, qadamlar, qadamlar, uyqu tsikllari va jismoniy mashqlar va sog'liqqa bog'liq boshqa elementlarni kuzatishga yordam beradi. Ilovalarni sinab ko'ring:

   • MyfitnessPal, siz ovqatlanadigan ovqatingizda kaloriyalarni kuzatib borish va qadam peshtaxtasi xususiyatlariga ega.
   • 200 ta mashg'ulotning 200 ta turini ko'rsatadigan video mashqlarni taqdim etadigan shkaf.
   • Mapmirun, bu sizning mintaqangizdagi bir nechta marshrutlar variantlari bilan sizni qancha va qancha davom etishni xohlayotganingizga qarab.
8. 

   Hisobot uchun mashg'ulot do'stini toping. Agar siz yolg'iz qilsangiz, mashqlar paytida yonish juda oson. Ushbu charchoqning oldini olish uchun mashq dasturini boshlash istak bo'lgan do'stingizni toping. Sport zaliga yoki kunlik yugurish uchun siz bilan ikki haftalik sayohatlaringizga qo'shilishni xohlaysizmi, deb so'rang. Do'stingiz yoki 2 bilan ishlash uchun harakat qilish sizga javob berishni davom ettirish va jismoniy mashqlar jadvaliga yopishib qolishingizga yordam beradi.

   • Agar sizda muntazam ravishda ishlayotgan do'stingiz bo'lsa, jadvalga qo'shilishingiz mumkinligini so'rang.

Ishlov beriladigan tartibni amalga oshirish

1. 

   Jismoniy mashqlar va vaqtni tanlang. Bu jismoniy mashqlar rejimiga odatlanishiga yordam beradi. Buni turmush tarzingizga qo'shib qo'yish uchun buni ustuvor qilishingiz kerak. Buning uchun haftasiga kamida bir necha kun vaqt ajrating. Masalan, har kuni ertalab soat 7 soat yugurishni rejalashtiring. Yoki, sport zaliga 6 dan 8 gacha dushanba kunlari urishni rejalashtirmoqda.

   • Dastlabki tepalikka o'tish eng qiyin qism bo'ladi. Agar siz o'z his-tuyg'ularini his qilsangiz, unda siz samarali odat qila olmaysiz.
2. 

   Ba'zi oddiy mashqlar bilan boshlang. Umumiy maqsadlarda mashqlar uchun yaxshi mashqlar rejimini ishlab chiqish yaxshidir. Siz qanday mashqlarni tushunganingizdek, keyinchalik rejimingizni va ushbu mashqlarga maqsadlaringizni moslashtirishingiz mumkin. Avvaliga kuch mashg'ulotlari va kardio mashg'ulotlariga e'tibor qarating.

   • Mashg'ulotlarga yurak-qon tomir faoliyatini qo'shib ko'ring. Yugurish yoki yugurish bilan, yugurish yoki yugurish bilan boshlang. Buni 20 daqiqa davomida haftasiga 3-5 marta bajaring.
   • Hafta mashg'ulotlarida ham kuch-mashq mashqlari (erkin og'irlik yoki vazn yoki vaznli mashinalar kabi). Haftada kamida 2-3 marta eng kamida 2-3 marta mashq qiling.
3. 

   Qiziqarli mashqlar pleylistini birlashtiring. Siz mashq qilishni boshlash uchun ko'proq harakat qilishingiz va davom eting - agar sizda tinglash uchun baquvvat musiqa bo'lsa. Bir soatlik yuqoriga ko'tarilish, pop yoki hip-hop qo'shiqlarini birlashtirish. Mashq qilish paytida musiqa tinglash sizni og'riqdan chalg'itadi va sizning tanangizni itarishga undaydi.

   • Yoki, agar o'zingizning pleylistingizni bir-biriga qo'shishga vaqtingiz bo'lmasa, spotsifikatsiya yoki pandora kabi musiqiy oqim saytlarida oldindan tayyorlangan mashg'ulot pleylistlarini toping.
4. 

   Kun davomida bir nechta mini-mashg'ulotlardan hiyla-nayrang. Jismoniy mashqlar qilish uchun sport zalida soat sarflashingiz shart emas. Kunduzi ofis binosi yoki sizning uyingizda bo'lmasligingiz haqida qisqacha, samarali mashg'ulotlar mavjud. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin ishlab chiqish; mashqa qilish Sizning ofisingizda yoki ish stolingizda va hatto o'z ofisingizdan chiqmasdan ham kardio mashqlarida oling.

   • Masalan, agar siz ofis binosida ishlayotgan bo'lsangiz, tushlik paytida 20 daqiqalik piyoda sayr qiling. Yurak urish tezligingizni ko'tarish uchun 15 daqiqa davomida yugurish 15 daqiqa davomida yugurish.
   • Yoki har 2 soatda 30 daqiqali tanaffusni va 30 ta o'tirishni amalga oshirish uchun 10 daqiqalik tanaffus qiling.

   'Har qanday harakat yaxshi harakat qilishini anglamagunimcha, men juda yaxshi harakat qilmagunimcha, men o'zimni ma'lum bir intensivlikda ijro etishga emas, balki kunning 30 daqiqasini topishga harakat qilaman. Men har bir kichik harakat haqida o'ylayman Men bu axlatni, 30 daqiqalik maqsadga qo'shib qo'yganim kabi. Ushbu ong mening kundalik mashqlarim haqida o'ylashga yordam beradi - bu qancha ish qilishim muhim emas Bu men shunchaki ish qilyapman, va bu yaxshi his qiladi. ' -Vaas c, 28 yoshli

5. 

   Mashq qilishning dastlabki bosqichlarida o'zingizni tugatmang. Dastlab, sizning tanangizni tinglashingiz va tinglashingiz juda muhimdir. Bir marta o'zingizni nafas olishdan juda ozroq topsangiz yoki oyoqlaringiz zaif va bema'ni his qilsangiz, yugurishni to'xtatish vaqti keldi. Yoki, agar qo'llaringiz titrayotgan bo'lsa va o'zingizga og'irlikni tushirishingiz uchun, darhol ko'tarishni to'xtating.

   • Agar og'riq, nafas qisilishi, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish his qilsangiz, tanaffus qiling. Siz o'zingizni juda qiyin qilishingiz mumkin.
6. 

   Har bir mashg'ulotdan keyin tiklanish vaqtini bering. Sessiyalar o'rtasida tuzalish uchun tanangizni 1 kundan ajrating. Ertaga mashq qila olmasligingiz mumkin, ammo siz uzoq muddatda mashq qila olasiz. Ikki kun ketma-ket bir xil mushaklar guruhini ketma-ket ishlab chiqarmang - mushaklar ularni kuchaytirganingizda tom ma'noda yirtilib ketadi.

   • Kuchli mashg'ulot uchun, o'zlarini ta'mirlash uchun 24-48 soatdan 48 soatni berish juda muhimdir. Ularga shifo bersin. Agar sizning mushaklaringiz hali ham 1 kundan keyin og'rigan bo'lsa, xavfsiz bo'lish uchun qo'shimcha kun qo'shing.

Yangi odatlarni yaratish

1. 

   Fitnes darajangizni aks ettiruvchi yangi maqsadlar yarating. O'zingizni his qilganingizda fitnes darajangizni qayta ko'rib chiqing. Agar siz allaqachon vazn yo'qotish maqsadini allaqachon uchratgan bo'lsangiz, siz ko'proq vazn yo'qotishni xohlasangiz yoki ularning o'rniga mushak ta'rifi haqida o'ylashni boshlaysiz. Agar sizning maqsadingiz skameykaga ega bo'lsa, 250 funt (110 kg) ish olib boring va 275 funt sterling (125 kg) skameykada yangi golni o'rnating.

   • Sizning kengaytirilgan maqsadlaringiz sport zalida cheklanishi shart emas. Siz boshlaganingizdan beri bir izni va osonlik bilan sayohat qilyapsizmi? Qiyinroq uchun vaqt.
   • Yoki, ishlayotgan vaqt miqdorini uzaytiring. Haftada ikki marta 20 daqiqa davomida ishlash o'rniga, haftasiga 4 marta 30 daqiqa davomida ishlab chiqishni boshlang.
   • Boshqa bir alternativa kabi, agar siz tanangiz ko'rinishi bilan baxtli bo'lsangiz va siz erishgan mushak ohangidan mamnun bo'lsangiz, siz hozirgi kuchingiz va tashqi ko'rinishini saqlab qolishingiz mumkin.
2. 

   Turli xil mashg'ulotlar va mashqlarni sinab ko'ring. Ehtimol, sizning mashg'ulotingiz muntazam ravishda turli xil tadbirlarni o'z ichiga oladi, masalan yurish, velosiped yoki eshkak eshish kabi. Agar siz yanada xilma-xillik qilsangiz, u erda to'xtamang. Dam olish kunini oilangiz bilan bog'lang yoki kechkial sharmanda raqsga tushing.

   • Faoliyatni o'rganayotganingizda, ehtimol sizning xayolingizni buzadigan narsani topishingiz mumkin. Qachon qilsangiz, unga yopishtiring. Ajablanarlisi shunchalik yoqimli edimi? Ajoyib! Bu har hafta yana bir soat harakatlanasiz.
   • Agar siz haftasiga bir xil 5 soat ishlayotgan bo'lsangiz, uni tashqariga chiqarib oling. Kechasi yugurishni boshlang, yoki 7K ni boshlang. Agar bu etarli bo'lmasa, butunlay yangi faoliyatni oling. Yoga fanati? Pilatlarni sinab ko'ring. Har doim kikboksingni sinab ko'rmoqchimisiz? Olg'a.
3. 

   Jismoniy mashqlar bo'yicha mashg'ulotlarning chastotasini yarating. Siz o'sganingizdek, sizning odatiyligingiz juda oson deb o'ylaysiz. Bu shundan qoniqish vasvasaga solishi mumkin, ammo o'zingizni itaring. Masalan, haftasiga 2 ta mashg'ulotdan foydalanishni boshlash uchun aqlli. Ushbu stavkada 6 oydan keyin haftasiga uchinchi mashq uchrashuvini qo'shing. Keyin, boshqa bir oy ichida to'rtinchi va beshinchi qo'shing.

   • Siz shuningdek har xil turdagi mashg'ulotlarni almashtirishingiz mumkin. Masalan, seshanba va payshanba kuni sport zaliga urildi va dushanba va chorshanba kuni bir necha milya yugurish.

Ekspert video

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Agar men shunchaki boshlang'ich bo'lsam, har kuni ishlay olamanmi?

  Siz qila olasiz, lekin charchagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang va uni ushlab turolmasangiz. Siz har kuni qaysi mushak guruhlarini aralashtirishga harakat qiling, shuning uchun sizda bir xil guruhda bir xil guruhda bir xil guruhda ishlamaydi.
• Savol bermoq

  Yangi boshlanuvchilar kardio qilishadi?

  Yurish yoki yugurish kabi oddiy kardio mashg'ulotini tanlang. Haftada har hafta 3 dan 5 marta kardio 20-30 daqiqali ishlashni boshlang.
• Savol bermoq

  Haftada necha kun mashq qilishim kerak?

  Har safar har safar 20 daqiqa davomida haftasiga ikki marta. Haftada haftasiga 3-5 martagacha haftasiga 3-5 martagacha ishlaydi.

Video

Maslahatlar

• Do'stlar bilan mashq qilish uchun do'st topish, maqsadlaringiz bilan uchrashish uchun sizni rag'batlantirish va ushlab turishingiz mumkin.
• Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, 1 funt (0,45 kg) 3,500 kaloriya. Siz bir haftada 1 funt (0,45 kg) yo'qotish uchun 500 kaloriya miqdorini tuzishingiz kerak (agar siz tengsiz ovqatlansangiz). Yoki 2 hafta ichida 1 funt (0,45 kg) yo'qotish uchun 500 kaloriya taqchilligini yarating.
• Siz nafratlanadigan mashqlarni bajarishga majburlamang. Sport zaliga borish sizning yagona variantingiz bo'lishi shart emas. Agar siz suzish, raqsga tushish yoki yurish yoqsangiz, ajoyib! Bular ham barcha mashqlar.