Qanday qilib sog'lom va sog'lom bo'lish kerak

Siz qildingiz! Siz fitnes va salomatlik darajasiga etgansiz. Endi siz sog'liqni saqlash bo'yicha ba'zi maqsadlarga erishganingiz uchun, sog'lom turmush tarzini saqlab, sog'lom bo'lishga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz yeyayotgan narsalar, odatlaringiz, odatlaringiz va mashqlaringiz haqida ko'p narsalarni o'zgartirgan bo'lishingiz mumkin. Ba'zida siz ko'proq mos yoki sog'lom bo'lish uchun qilgan barcha ajoyib o'zgarishlarni bajarishda davom etasiz. Ko'p odamlar bu o'zgarishlarni uzoq muddatli ravishda saqlashda qiynalishadi. Bu sizni haddan tashqari oshirib yuborishi mumkin yoki siz charchagan turmush tarzi bilan charchashingiz yoki zerikishingiz mumkin. Siz sog'lom va sog'lom bo'lishingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud.

Qadamlar

Sog'lom va sog'lom qolish rejasini tuzish

1. 

   Doktoringiz va ro'yxatdan o'tkazilgan parhezingiz bazalarini bosing. O'zingizning e'tiboringizni yo'qotishdan yoki erishgan sog'lom tanani saqlab qolish uchun diqqat markazingizni o'zgartirishdan so'ng, sizning parhez ehtiyojlaringizni ham o'zgartirishingiz mumkin. Sog'lom va sog'lom bo'lishdan oldin, ehtimol siz shifokoringiz va / yoki dietangiz bilan uchrashishingiz mumkin va endi yangi maqsadlaringizni kuzatib borish va muhokama qilish uchun yaxshi vaqt bo'ladi. Agar siz ushbu sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning ikkalasi bilan uchrashmagan bo'lsangiz, hozir uchrashuvni amalga oshirish uchun juda yaxshi vaqt. Bu, ayniqsa, juda muhim bo'lsa, siz sog'lom, kasallikka duchor bo'lish, jarrohlikdan tiklanish yoki surunkali holatni qayta ishlash uchun strategiyani topish bilan bog'liq.

   • Doimiy shifokor bilan uchrashing. Sizning maqsadlaringiz, qanday maqsadlaringiz yoki mashq dasturlaringiz va siz qilgan har qanday turmush tarzingiz haqida gaplashishlari bilan suhbatlashing. Oldinga intilishingizni davom ettirish uchun har qanday strategiyalarni muhokama qiling.
   • Ro'yxatdan o'tkazilgan parhitian - bu ovqatlanish professional bo'lib, ular sizga ma'lumot va sog'lom ovqatlanish rejasini taqdim etish imkoniyatiga ega. Agar siz vazn yo'qotgan bo'lsangiz va nihoyat maqsadli vazniga erishgan bo'lsangiz, vazningizni ushlab turish yoki funtni ushlab qolmasdan yoki balog'at yoshiga etmagan parhezga o'zgartirishingiz kerak. Sizning dietangiz yangi maqsadlaringizga mos keladigan va sizga tegishli darajada ovqatlanishni ta'minlaydigan ovqat rejasini tuzish uchun siz bilan ishlaydi.
2. 

   Maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing. Oldingi maqsadlaringiz sog'lom va sog'lom bo'lish bilan bog'liq edi. Endi siz o'sha joyga etib borganingiz uchun, o'zingizni g'ayrat bilan ta'minlash uchun yangi maqsadlarni qo'yish yaxshi fikr. Qisqa va uzoq muddatli maqsadlarni o'rnatishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichikroq va erishish mumkin bo'lgan maqsadlar vaqt o'tishi bilan katta maqsadga erishishga yordam beradi.

   • Sog'lomdagi kichik maqsadlar, ehtimol siz 5k yugurishni xohlaysiz. Ikki oy ichida 5K 5K ish olib borish uchun uzoq muddatli maqsadni belgilang va birinchi oyning oxiriga kelib, birinchi oyning oxiriga kelib, 5Kning oxiriga kelib, 5kni bosib, 5kni qisqartirishga imkon beradi. O'zingizning maqsadlaringiz siz uchun haqiqat ekanligini ta'minlang - shunchaki yordamga ega bo'lish odati ba'zi odamlar uchun katta yutuqdir.
   • Yuqori maqsadlarga intilish. Ehtimol, keyingi oyingiz yarim marafonni o'tkazasiz. Kichik maqsadlaringizdan yuqorida va undan tashqarida davom eting. Siz borganingizda kichik maqsadlarni o'rnatishda davom etishingiz mumkin.
   • Agar qoqilib yoki darhol gol urish qilmasang, o'zingizni urmang. Ehtimol siz o'zingizniki va sog'lom bo'lishingizni o'rganganingizdek, maqsadga erishish imkoniyati cheklanmagan va kurash bo'lishi mumkin - ko'p shirinlik.
   • Haqiqiy bo'ling va muvaffaqiyatga erishing. Muvaffaqiyatsizliklar uchun omil. Siz juda qiyin yoki juda katta maqsadlar siz uchun haqiqiy bo'lmasligi mumkin. Maqsadlaringizni qondirish uchun nima qilish kerakligiga ishonch hosil qiling. Hatto eng taniqli va sog'lom odamlar jismoniy mashqlarni vaqtincha o'zgartiradigan to'piqlar yoki zarbalar bilan urishadi. Siz hamma narsani boshqara olmaysiz.
3. 

   Ovqatlanish rejasini yozing. Ovqat rejalari sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilishga harakat qilayotganda ajoyib vositadir. Ular uzoq muddatli rejaga rioya qilishni osonlashtiradilar. Yana, bu diyetiziya ixtisoslashgan narsadir, shuning uchun sizning ehtiyojlaringizga javob beradigan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam bering.

   • Ovqat rejalari - bu sizning barcha ovqatlaringiz va bir hafta yoki ikki hafta davomida doimo ramka. Bu sizga sizni kuzatib borish va sizga oziq-ovqatlar ro'yxati uchun asos yaratadi, bu sizga turtki yoki xuker xarid qilishdan qochishga yordam beradi.
   • Har bir taom, atıştırmalık va ichimliklar uchun nima yeyayotganingizni yozing. Ushbu ma'lumotni taqvim yoki daftarda yozing. Shuningdek, siz qanday ovqatlanishni tayyorlashni talab qilishni xohlashingiz va haftak davomida ovqatlanishni rejalashtirishni rejalashtirganingizda.
   • Masalan: nonushta: 1/2 chashka jo'jalari, tushlik: Spinch Salatasi: Spinch Salatasi: Spinch Salatasi: 1 ta indige yunon pufakchasi, bug'langan brokkoli va jigarrang guruch (ovqat tayyorlash paytida brokkoli kesilgan).
   • Siz taomingiz bilan ovqatlanish rejangiz bilan eng batafsilroq siz rejangizga sodiq qolishingiz va haddan tashqari emassiz.
4. 

   Mashq rejangizni loyihalash. Ovqatlanish rejasiga o'xshash jismoniy mashqlar rejasi - bu siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingizni rejalashtirganingizning batafsil ro'yxati. Shaxsiy murabbiyning yangi fitnes maqsadlarini o'rnatishga va ehtimol mashg'ulotingizni aralashtirishga yordam berishingiz mumkin.

   • Faqat 'mos kelyapsan' deb aytish, kimdir kimgadir rejamsiz uy qurishni aytishga o'xshaydi. Ushbu bosqichma-qadam maqsadlar bo'yicha maqsadlar sizni kuzatishda yordam beradi.
   • Mashq rejangizni maqsadingiz bilan boshlang. Bu bo'lishi mumkin: birinchi 5kingizni ishga tushiring, 20 daqiqa davomida yurmasdan 20 daqiqa yuguring va hk.
   • Maqsadingizdan so'ng, maqsadingizni qondirish uchun kerakli aniq qadamlarni yozing. Masalan, agar sizning maqsadingiz 5K-ni ishga tushirish bo'lsa kerak: 1 milya bir oy davomida bir oy davomida bir oy davomida soatiga 2 milya, yugurish / 31 milya yurish haftasiga besh kundan uchinchi oy davomida.
   • Yana bir variant - bu sizning sevimli fitnisligingizga rioya qilish. Ko'plab taniqli fitnes bo'yicha murabbiylar bozorda joriy turmush tarzingizga kiritilishi mumkin bo'lgan dasturlarga ega.

Sog'lom bo'lishingizga yordam berish uchun ovqatlanish

1. 

   Xira parhezlarini o'tkazib yuboring. Ovherlar cheklangan va cheklangan, va ko'pincha ular hisobga olinmaydi. Bundan tashqari, ko'plab zamonaviy zamonaviy parhezlar yoki ovqatlanish rejalari to'yimli emas yoki sog'lom ovqatlanish usulini ko'rib chiqadi. Narx, xira parhezga rioya qilish o'rniga, sog'lom parhezni hayotingizga o'zgartiring.

   • Siz sog'lom vaznga etish yoki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam berish uchun siz o'tmishdagi parhezlarni amalga oshirishingiz mumkin; Biroq, haddan tashqari parhezdan keyin abadiy haqiqat emas va siz hech narsa qilmoqchi emassiz.
   • Masalan, ovqatlanish rejangizga mos kelmaydigan davolash va an'anaviy ovqatlarni to'liq bartaraf etishingiz shart emas. O'zingizga maxsus holatlarda yoki vaqti-vaqti bilan muomalada bo'lishingizga imkon bering, shunchaki ularni har kuni iste'mol qilishni odat qilmang.
2. 

   Muntazam, izchil ovqatlanish. Fit va sog'lom turmush tarzini saqlashning bitta asosiy tarkibiy qismi muntazam va izchil ovqatlanishdir. Ovqat yoki atıştırmalıklar sizning hozirgi turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlamaydi.

   • Ovqat yoki atıştırmalıklarni muntazam ravishda o'tkazib yuborsangiz, siz ozuqa kamchiliklari, kam vazn yo'qotish va charchoqlar uchun o'zingizni xavf ostiga qo'yasiz.
   • Kuniga kamida uchta ovqatlanishni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi odamlar kuniga beshdan oltigacha kichik ovqat eyishni afzal ko'rishlari mumkin. Qaysi ovqat turishi eng yaxshi ishlayotgan bo'lsa, har kuni bunga rioya qilishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, har to'rtdan olti soatgacha ovqatlanish tavsiya etiladi. Bu sizni kun davomida kichik ovqat yoki atıştırmalıklarni kiritishingiz kerak bo'lishi mumkinligini anglatadi.
3. 

   Yaxshi muvozanatli ovqatlanishni maqsad qiling. Yaxshi va sog'lom turmush tarzini saqlash uchun yaxshi muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu ovqatlanish uslubi sizning tanangizni har kuni kerakli barcha kerakli ozuqalar bilan ta'minlaydi.

   • Muvozlangan ovqatlanish sog'lom vazn, faol turmush tarzi va sog'lom tanani qo'llab-quvvatlaydi.
   • Har bir oziq-ovqat guruhini eng ko'p va hafta davomida eng ko'p iste'mol qiling va har bir oziq-ovqat guruhi ichida turli xil ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Har bir oziq-ovqat guruhlaridan etarlicha ovqatlaning. Bu odatda beshdan to'qqizgacha meva va sabzavotlarning porlashi, uchdan to'rtta porsiya va har bir taomda va atıştırmalıklarda yog'li oqsilga xizmat qilish tavsiya etiladi.
4. 

   Yuqori qayta ishlangan va keraksiz ovqatlarni cheklang. Qayta ishlangan oziq-ovqat va noo'rin ovqatlar odatda kaloriya, yog ', natriy va shakar qo'shilganligi va ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan va oz miqdordagi yoki kam miqdorda ma'lum bo'lganligi ma'lum bo'ladi. Ushbu turdagi oziq-ovqatlarni muntazam ravishda iste'mol qilish foydali va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlamaydi.

   • U erda turli xil qayta ishlangan ovqatlar mavjud. Limit: Muzlatilgan taom, qayta ishlangan go'sht, xamir ovqatlar, konfet, chip va kraker.
   • Shuningdek, soda, sport ichimliklar, energiya ichimliklar, shirinlangan qahva ichimliklari va choylar cheklangan. Bular odatda kaloriya va shakarda yuqori.
   • Alkogolni cheklang. Garchi bu albatta arzimas oziq-ovqat deb hisoblanmasa ham, moderatsiyada iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ichimlik. Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar ayollarga kuniga bir stakan iste'mol qilishlarini tavsiya qilishadi va erkaklar kuniga ikki stakandan oshmaydi.
5. 

   Etarli miqdorda suyuqlik iching. Ekranishni saqlash sizning sog'liq va sog'lig'i uchun juda muhimdir. Shuningdek, siz gidratlanganda siz o'zingizning fitna va sog'lom turmush tarzingizni saqlab qolishingiz mumkin.

   • Tanangizdagi turli funktsiyalar uchun suv muhimdir: tana haroratini saqlash, bo'g'imlarni moylash, a'zolarni himoya qiladi va to'qimalarni nam tutadi.
   • Aksariyat ekspertlar kuniga kamida sakkizdan 13 yoshgacha bo'lgan stakan suv iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
   • Agar siz oddiy suvning katta muxlisi bo'lmasangiz (ba'zi odamlar shunchaki suv yoqmaydi), iste'molni iste'mol qilishni oshirishga hech qanday kaloriya lazzatini kuchaytiruvchi qo'shing. Yoki siz soda pufakchalarini yaxshi ko'rsangiz, Sodali Soda (Suvning kaloriyalari bo'lmagan tonik suv emas) va ozgina suv zavqlantiruvchi yoki lemon yoki ohak qo'shing.

Sog'lom turmush tarzingizni saqlash

1. 

   Muntazam ravishda mashq qiling. Tibbiyot ekspertlari jismoniy va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun muntazam jismoniy faoliyatni maslahat berishadi. Doimiy mashqlar umumiy sog'lig'ingizni saqlash va yaxshilashga yordam beradigan turli xil imtiyozlarga ega. Doimiy jismoniy faoliyat, ayniqsa kardio ko'plab sog'liqni saqlash sohasidagi ta'sir ko'rsatadi, shu jumladan: yaxshilangan kayfiyat, og'irlikdagi kayfiyat, yuqori qon bosimi yoki diabetni yaxshilash, uyqu odatlari yoki umumiy o'lim xavfini kamaytirdi.

   • Mashg'ulot do'stini hisob-kitob qilishingiz va ehtimol odatingizni biroz qiziqarli qilish uchun o'ylab ko'ring. Agar siz do'stingizni bilsangiz, siz soat 7 da yugurish uchun sizga ishonishni bilsangiz, siz SNOOZE tugmasini bosing va mashg'ulotingizni o'tkazib yuborasiz.
   • Odatda har hafta kamida 150 daqiqalik kardio faoliyatini amalga oshirish tavsiya etiladi. Biroq, ko'proq sog'liq uchun ko'proq foyda olish uchun siz haftalik haftaligiga 300 daqiqagacha bajarishingiz mumkin.
   • Haftada bir-biridan uch kungacha jismoniy mashqlar rejimida muntazam ravishda intilish. Og'irlikni oshirish mushaklarni kuchaytirish, suyak zichligini saqlash va umumiy metabolizmni oshiradi. Har bir mushak guruhini ishlash uchun etarli mashqlarni o'z ichiga oladi. Ba'zi odamlar bir kunning yuqori qismiga, yana bir kun, keyin esa uchinchi kuni mushaklarni yadro qiladi.
2. 

   Kun davomida ko'proq harakatlaning. Maqsadli va sog'lom qolishning maqsadingiz kun davomida ko'proq harakat qilishdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz qanchalik faol sog'liq uchun foyda keltirasiz.

   • Boshlang'ich yoki hayot tarzi, siz kun bo'yi sizni harakatga keltirishingiz va faollashishingiz mumkin. Ushbu kichik harakatlar kunning oxirida katta miqdordagi kaloriya yoki faol vaqtni ko'payishi mumkin.
   • Ko'pincha yurish, zinapoyalarni olib, televizor reklama paytida mashq qilish va mashqlarni bajarish.
   • Qarama-qarshi spektrda, semizlik paytida vaqtni cheklashga harakat qiling. Siz ishlayotganingizda televizor, kompyuter yoki o'tirish vaqtini cheklang.
3. 

   Jurnalda raqamlaringizni yozing yoki fitness ilovasi yordamida kuzatib boring. Agar siz fitna va sog'lom turmush tarzini saqlashga harakat qilsangiz, o'zingizni kuzatishda davom etishning yo'llarini yaratish juda muhimdir. Ko'p marotaba, muntazam o'lchash yoki tortish uzoq muddatli yurishingizga yordam beradi. Siz nima yeyishingiz, qancha mashq qilayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin, bu siz qanchalik ko'p suv ichayotgan bo'lsangiz va hokazo, agar siz vazn darajangiz yoki umumiy sog'liqni saqlashni sezsangiz, fitnes va oziq-ovqat mahsulotingiz orqali orqaga qarab Jurnal sizga o'zgartirish kiritish uchun qayerda bo'lishingizga yordam beradi.

   • Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan usuldan foydalaning. Qadimgi modali qalam va qog'oz jurnalidan tashqari, ko'plab bepul ilovalar sizga ham onlayn yoki fitnesni onlayn yoki hatto smartfoningizdan ham olib borishga imkon beradi.
   • Haftada bir marta o'zingizni torting. O'zingizni kunning bir vaqtning o'zida tortishga harakat qiling (uyg'onganingizda) va bir xil kiyimda (yoki yalang'och) siz aniq tendentsiyani olishingiz mumkin. O'lchovingiz ko'pgina omillarga asoslangan kun davomida o'zgarib turadi.
   • O'lchovlaringizni har oyda oling. Siz qancha dyuymingiz yo'qolganingizni bilish sizga tana yog'i qancha to'kilganingizni aytib beradi.
   • Ba'zan shkala, siz o'zingiz ko'rinadigan yoki mushak massasini qo'shib, his qilganingizdan ko'proq ma'lumot bo'lishi mumkin. O'lchovlaringizni bilish sizga qayta tirilgan metrikani taqdim qilishi mumkin.
4. 

   Etarlicha uxlash. Har kecha yaxshi dam olish - bu sog'lom bo'lishning juda muhim qismi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, sog'lom bo'lish yanada qiyinlashadi.

   • Uyqu sizning sog'lig'ingizning ajralmas qismi. Uyquni paytida tanangiz kundan boshlab ta'mirlanib, tiklanmoqda.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kecha tavsiya etilgan etti-soatlik uyquga ega bo'lmagan odamlar ko'proq xavf ostida qolishadi: yurak kasalligi, yuqori qon bosimi, diabet va semirish.
   • Faqat uxlash va jinsiy aloqa uchun to'shagingizdan foydalaning. To'shakda ishlamang yoki televizorni tomosha qilmang - boshingiz yostiqni urganda, uxlashga yotish vaqti keldi.
   • Uyqudan oldin, ularni iloji boricha yotoqxonadan tashqarida ushlab turishingizdan oldin elektronikadan o'chirayotganingizga ishonch hosil qiling. Planshetlar, noutbuklar, televizor va hatto sizning smartfoningiz, miyangizni uyg'otadigan va elektron nurni o'chiradigan biron bir yorug'lik (ko'k chiroq) chiqaradi va hatto elektronika o'chirilgan bo'lsa ham, uxlashingiz qiyin.
   • Dam olish kunlari ham uxlashga va bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
   • Xonangiz qorong'i, salqin va taklif qiling. Yotoqxonadan tartibsizlikni saqlashga harakat qiling.
   • Agar siz uyquning gigienasini yaxshilash ishlamasa, doktoringiz bilan uyqusizlikka nima sabab bo'lishi mumkinligi haqida gaplashing.
5. 

   Stress darajangizni boshqaring. Siz haddan tashqari stressga erishmaslik uchun sizning kundalik tartibingizda biroz dam olish ishlarini o'z ichiga olish muhimdir. Stress tanangiz kortizolni ushlab turishga olib keladi va bu tashvish, yurak kasalliklari va vazn olish kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Stress darajangizni boshqarish uchun, dam olish texnikasini kundalik tartibingizga qo'shib ko'ring, masalan:

   • Meditatsiya
   • Yoga
   • Chuqur nafas olish

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Sizning dietangizga yoki mashqlar uchun biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.
• Kaloriya ehtiyojlari haqida haqiqiy bo'ling. 1,200 dan past har kunlik kaloriya iste'mol qilish juda past deb hisoblanadi va sog'lom vaznni saqlash uchun samarasiz bo'ladi.
• Sog'liqni saqlashning sog'lig'ini, shunchaki yaxshi ko'rinishga ega emas, sog'lom bo'lishini quchoqlang. Sog'lom bo'lishning baxtli yon ta'siri yaxshi ko'rinishga ega, balki uzoq umr ko'rish uchun ham yaxshi imkoniyatdir.