Qanday qilib shaklda qolish kerak

Ishonch jadvalingiz bo'lsa, kerakli mashqni olish uchun vaqt yoki kuchni topish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, shaklda qolish sport zalida vaqt sarflashni anglatmaydi. Siz kun davomida jismoniy faol bo'lish usullarini, hatto tushlik tanaffusingizda 10 daqiqalik yurish bo'lsa ham, o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va umumiy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz, undan ham ko'proq foyda ko'rasiz. Bu juda ko'p tuyulishi mumkin, ammo tashvishlanmang - siz butunlay bunga erishdingiz!

Qadamlar

Jismoniy faoliyat

1. 

   Haftasiga 150 daqiqalik o'rtacha kardio uchun maqsad qiling. Sog'lom va moslashish uchun haftasiga kamida 150 daqiqa turish uchun, yugurish, velosiped, suzish yoki raqs tushishidan qat'i nazar, yurakni pompalansa, yuragingizni namoyon qiladigan narsa qilish uchun sarflashga harakat qiling. Bu kuniga kamida 30 daqiqa, haftasiga 5 kun ishlashni anglatadi. Agar bu juda katta tovushlar bo'lsa, bu sizning tezligingizda ushbu mashq darajasiga ko'tarilishning mutlaqo yaxshi ekanligini unutmang.

   • Agar siz vaqtni bosib yoki qiyin mashqni afzal ko'rsangiz, uning o'rniga kamida 75 daqiqa yuqori intinchenezentlik mashqlari uchun o'ting.
   • O'rtacha intensivlik darajasida siz osonlikcha gaplasha olasiz, lekin qo'shiq aytmaysiz. Yuqori intensivligida siz bir necha so'zdan tashqari ko'proq narsani aytish qiyin.
2. 

   Haftada kamida 2 marta kuch o'rgatish. Kuchni o'rgatish - bu sizning mushaklaringizni tonlash yoki qurishga qaratilgan har qanday mashq. Haftada kamida ikki marta mushaklaringizni ishlashni maqsad qiling va har bir mashg'ulot bilan mushak guruhlari o'rtasida almashtiring. Har bir mashqning 12-15 repsining bitta to'plamini (ya'ni bir xil mashqni ketma-ket 12-15 marta takrorlang, so'ngra boshqa narsaga o'tishdan oldin qisqa dam oling). Agar bu juda ko'p tuyulasa, tashvishlanmang! Vaqt o'tishi bilan sekin va yana takrorlashni boshlang.

   • Agar siz og'irliklarni ko'tarsangiz yoki mashqlar mashinasidan foydalansangiz, bitta to'plamdan keyin mushaklaringiz charcha boshlaganingiz uchun etarlicha vazndan foydalaning. Biroq, siz og'riqdan foydalanmang yoki 1 yoki 2 ta takrorlashni amalga oshirishga qiynalasiz.
   • Og'irlikni ko'tarishdan tashqari, chidamlilik guruhlaridan yoki o'z tanangizning og'irligi bilan kuchni qurish uchun ham foydalanishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi tana vaznidagi mashqlar itups, taxtalar, portlashlar, o'pka va kvadratlarga kiradi.
   • Har doim mushaklaringizga kuch o'quv mashg'ulotlari o'rtasida dam olish imkoniyatini bering. Masalan, siz bir kun oyoqlaringizni va yadroda ishlashingiz mumkin, keyin ko'kragiga e'tiboringizni qaratib, keyingi safar ishlaganingizda diqqat qiling.
3. 

   Sizning imtiyozlaringizni maksimal darajada oshirish uchun turli xil mashqlar o'rtasida almashish. Xuddi shu mashg'ulotni har doim zerikish mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha shikastlanishlar va mushaklarning nomutanosibligini oshirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun har kuni har kuni yoki hatto bitta mashg'ulotda ham almashish!

   • Masalan, siz bir kun yugurishingiz mumkin, keyin beliking yoki keyingi eshkak eshing. Har bir mashg'ulot bilan turli mushak guruhlarini nishonga olishga harakat qiling.
   • Yoki mashg'ulotingizni 10 daqiqa sakrash bilan boshlang, so'ngra 10 daqiqa davomida statsionar velosipedda harakat qiling va yugurish yo'lida 10 daqiqalik piyoda yurish.
4. 

   Agar mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Agar siz allaqachon katta shaklda bo'lmasangiz, juda ko'p mashqlar juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo uni terlamang - agar tayyor bo'lmasangiz, marafon uchun ro'yxatdan o'tishning hojati yo'q! Buni o'zingiznikiga olib boring va sekin boshlang, shunda asta-sekin asta-sekin uzoqroq yoki ko'proq qizg'in mashg'ulotlarga chiqing.

   • Masalan, kuniga bir marta oson sur'atda 10 daqiqali yurish paytida boshlashingiz mumkin, shunda asta-sekin 30 daqiqalik yugurish uchun harakat qiling.
   • Sizning fitness darajangiz oshgani sayin, o'zingizni ko'proq qiyinlashtirishni boshlashingiz mumkin. Masalan, agar 20 funtni (9,1 kg) ko'tarish osonlikni his qilsa, 5 funt (2,3 kg) qo'shishga harakat qiling.
5. 

   Jismoniy mashqlarni haddan tashqari oshirmang. Haftada 150 daqiqadan ko'proq narsani qilishni xohlaysizmi? Olg'a! Shunchaki uni haddan tashqari oshirmaganligingizga ishonch hosil qiling, chunki juda ko'p mashqlar sizni kiyib, jarohatlarga moyil qiladi. Agar mashqlar bilan charchagan, asabiy og'riqli, asabiy og'riqli, tushkunlikka tushgan yoki kuchsiz his qilsangiz, dam oling.

   • Juda ko'p mashq qilish sizni xafa qilish xavfiga olib kelishi mumkin. Og'riqni his qilsangiz, har doim mashq qilishni to'xtating, chunki og'riqdan quvvat olishni yomonlashtirishi mumkin.
6. 

   Agar siz xavfsiz ishlashni bilmasangiz, shifokoringizdan so'rang. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki surunkali sog'liqni saqlash masalasi bo'lsa, shaklda qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, faol bo'lishingiz va kuchingizni yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkin. Siz uchun xavfsiz, samarali va haqiqiy bo'lgan mashg'ulot rejasini tuzish haqida shifokor bilan gaplashing.

   • Masalan, agar sizda bo'g'inlar bilan qiynalsangiz, shifokoringiz suv aerobikasi kabi kardiyaning past shaklini tavsiya qilishi mumkin.
   • Sizning shifokoringiz sizni jismoniy terapevti yoki shaxsiy sog'lig'ingiz bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan tajribangizga murojaat qilishi mumkin.
   • Agar sizda jarohati bo'lsa, jismoniy terapevt sizning yoningizda kuch va jarohatlangan hududda harakatlanish oralig'ida ishlashi mumkin. Shuningdek, ular sizning jarohatlaringiz shifobaxsh bo'lganda siz qila oladigan alternativ mashg'ulotlarni tavsiya qilishlari mumkin.

Vaqt va motivatsiya

1. 

   Uni qiziqtirmaslik uchun ijtimoiy faoliyat bilan shug'ullaning. Agar siz o'zingiz uchun mashq qilishni yoqtirmaydigan turmasangiz, mashg'ulot do'stini olish olamini yaratishi mumkin! Do'stlaringiz, oilangiz, sinfdoshlaringiz yoki hamkasblaringizdan so'rang, kimdir siz bilan mashq qilishga qiziqadimi yoki yo'qligini bilib oling. Bu nafaqat mashg'ulotlaringizni yanada qiziqarli qiladi, balki bir-biringizni xursand qilishingiz va bir-biringiz javobgar bo'lishingiz mumkin.

   • O'zingiznikiga o'xshash bo'lgan shunga o'xshash fitness darajasida kimnidir qidiring. Shu tarzda, hech kim changda qolmaydi yoki ushlab turilganday his qilmaydi.
   • Ijodiy oling va ikkalasi ham sizga yoqadigan narsalarni qidiring. Masalan, siz jang san'ati klassida ro'yxatdan o'tishingiz mumkin, qovoq bilan o'ynang yoki Haftada bir marta tabiatda yurib borasiz.
2. 

   Kun bo'yi yurish uchun bahonalarni toping. U eshkak eshish yoki elliptikani urish kabi porlashi mumkin emas, lekin oddiy piyoda juda foydali mashq bo'lib, siz shaklda qolishingizga yordam beradigan va sog'lom bo'lishga yordam beradigan juda foydali mashqdir. Hamma jismoniy mashqlar murosadan kelgan mushaklar va ko'plab terlarni jalb qilishi kerak! Asosiy kundalik faoliyatingizga kirish usullarini qidiring. Masalan:

   • Keyingi safar do'konga borganingizda, Lotning eng chekkasida park. Shunday qilib, siz mashinangizga va undan ketayotganda qo'shimcha sayohat qilishingiz kerak.
   • Agar siz liftda sakrashni yoki zinapoyani olib, zinapoyalarni tanlang.
   • Maktabda yoki ishda bo'lganingizda, yurishni o'z ichiga olgan vazifalarni bajarishda ko'ngilli bo'ling. Masalan, siz bankka yugurish yoki oldingi idoraga qog'oz ishlarini olib borishingiz mumkin. Yoki, agar siz tanaffusda bo'lsangiz, shunchaki sayr qilish yoki hatto ba'zi ituplarni bajarishga imkon bering!
3. 

   Fitness sayohatingiz uchun aniq maqsadlar qo'ying. Maqsadlar siz shaklda qolishga harakat qilganingizda, diqqat bilan qolishingizga yordam beradi. Ishni boshlashdan oldin, o'zingizning maqsadlaringiz nima ekanligini so'rang. Maqsadlaringizni o'ziga xos, haqiqiy va zudlik bilan qiling, chunki maqsadlar, katta yoki uzoq muddatli yoki uzoq vaqt sizni xafagarchilik uchun sozlashi mumkin.

   • Masalan, 'men bu yozda o'tiraman' kabi maqsad qo'yishning o'rniga, 'men kuniga 2 mil yurishga harakat qilaman' bu oy oxirida. '
   • Gol bilan tanishganingizda o'zingizni mukofotlashni unutmang! Bu eng sevimli atıştırmalık iste'mol qilish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin yoki fitnesslani rejalashtiruvchisida sizning maqsadingiz yonida oltin yulduz stikerini qo'yish mumkin.
4. 

   Agar jadvalingiz band bo'lsa, mashq qilish vaqtingizni ajrating. Kardio 30 daqiqa davomida vaqt ajratish uchun vaqtingiz yo'qmi? Xavotir olmang. Siz hali ham kun davomida 3 ta alohida 10 daqiqali mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin, agar siz o'z jadvalingizni tuzatishingiz mumkin bo'lsa, siz ko'proq mashg'ulotingizni o'tkazishingiz mumkin! Vaqtingizni to'liq bajaring, siz uchun eng yaxshisi mavjud.

   • Masalan, siz ertalab 15 daqiqali yugurish paytida, siz tushlik paytida yana bir kishi.
   • Agar sizning jadvalingiz chindan ham qadoqlangan bo'lsa, siz kun davomida 5 daqiqali mini-mashg'ulotlarni ham qila olasiz.
5. 

   Kundalik ishlarni bajaradigan terni ko'taring. Agar siz ikkala mashqga ham vaqtingiz bo'lmasligingiz va barcha uy ishlaringizning barcha ishlarini olib borishga undayotgandek his qilsangiz, siz omad tilaysiz! Uy va hovlida har kuni ishlashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p ish, aslida juda qiyin. Agar siz mashg'ulot uchun vaqt topishda qiynalsangiz, ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldiring, masalan:

   • Vaqtinchalik. Vakilni itarish paytida o'pish orqali undan maksimal darajada oling.
   • Tartibsizlikni olish. Oyoqlaringiz va yadroni qo'shimcha mashg'ulot o'tkazish uchun uni yig'ing!
   • Derazalar, hisoblagichlar yoki hatto pol kabi sirtlar.
   • Begona o'tlarni tortib olish.
   • Maysazorni surish bilan o'rash.
   • Qor yog'dirish.

Turmush tarzi o'zgarishi

1. 

   Mashg'ulotni ko'paytirish uchun sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Sizning tajribangiz va sog'ayib ketishingiz uchun, muntazam ravishda jismoniy faoliyatni muvozanatli, to'yimli parhez bilan birlashtiring. Meva va sabzavotlarga boy ratsionni, butun dona, oqsillar (bunday tovuq ko'kragiga, tofu, zaytun, zaytun moyi va urug'lar) iste'mol qiling.

   • Sog'lom vaznni saqlash nafaqat sog'lom vaznni iste'mol qilasiz, balki bu sizni diabet, yurak xastaligi va hatto ba'zi saraton turlari kabi sog'liq muammolaridan himoya qilishga yordam beradi.
   • Sizning vazni ehtiyojlaringiz sizning yoshingiz, fitnes maqsadlaringiz va umuman sog'liq kabi bo'lgan omillarga qarab farq qilishi mumkin. Sizning shifokoringiz yoki nima uchun nima haqida va qancha ovqatlanishingiz kerakligi haqida gaplashing.
2. 

   Arzimas ovqatni minimal darajada ushlab turing. Oziq-ovqat sharoitida siz iste'mol qiladigan ovqatlarning ko'pchiligiga yo'naltiring. Ba'zan kerakli oziq-ovqat, sho'r atak va pishirilgan mahsulotlar kabi narsalarni iste'mol qilish juda yaxshi, ammo bu narsalar sizning ovqatning diqqat markazida bo'lmasligi kerak. Ular juda ko'p ozuqaviy qiymatga ega emaslar va agar siz ularni juda ko'p iste'mol qilsangiz, eng yaxshisini his qilmaysiz.

   • Qo'shilgan shakar, tozalangan karbinalar (oq non yoki kartoshka kabi) yoki tuz kabi juda ko'p ovqat iste'mol qilmang.
   • Ko'plab ultra yog'li yoki yog'li oziq-ovqat, issiq itlar, pizza kabi va tez oziq-ovqat gamburger kabi juda ko'p iste'mol qilishdan saqlaning.
3. 

   Sidlangan qolish uchun kun davomida ko'p suv iching. Sog'lom va mos bo'lgan suyuqlik etarli bir qismi bo'lib, terini buzganingizda yanada muhimdir! Kun davomida siydikingiz och sariq va ravshan ko'rinishi uchun etarlicha suv iching. Agar qorong'i ko'rinsa, deganda siz suvsizlanishingizni anglatadi. Jismoniy mashqlar paytida siz gidratatratal ehtiyojlaringiz farq qilishi mumkin, ammo umuman:

   • Siz mashq qilishni boshlaganingizda, 20-30 daqiqa davomida 8-3 soat davomida suyuq untsiya (500-590 ml) dan 2-5 soat davomida ichishni maqsad qiling.
   • Jismoniy mashqlar paytida har 10-20 daqiqada mashq qilish uchun 7-10 ta suyuqlik untsiyalarini (210-300 ml) iching. Chanqani his qilmaguningizcha kutmang, chunki bu siz allaqachon suvsizsiz! Agar siz bir soatdan ko'proq mashq qilsangiz, sport ichimligini yuming.
   • Mashqlarni tugatgandan keyin 30 minut ichida 8 ta suyuqlik unomini (240 ml) iching.
4. 

   Energiyaga kelishda yordam berish uchun 7-9 soat uxlang. Mashq qilish sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi. O'z navbatida, etarlicha uxlash sizning energiya darajangizni ko'taradi va katta mashg'ulotdan keyin tanangizning tiklanishiga yordam beradi! Kechqurun yotishni rejalashtiring, shunda siz kamida 7-9 soat uxlashingiz mumkin (yoki yosh bo'lsangiz).

   • Jismoniy mashqlar sizni energiyasiga kiritishi mumkin, chunki yotishdan kamida 3 soat oldin har qanday qizg'in mashq qilishni maqsad qiling.
   • Agar siz uxlab qolishga qiynalasangiz, yotishdan oldin kamida yarim soat davomida barcha yorqin ekranlarni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bir oz yorug'lik cho'zish kabi bir necha daqiqada meditatsiya yoki iliq dush kabi dam olish bilan shug'ullaning.
5. 

   Mushak massasini yo'qotmaslik uchun faqat moderatsiyada spirtli ichimliklarni iching. Endi bir stakan sharobga ega bo'lish, lekin juda ko'p spirtli ichimlik ichish tanangizdagi raqamni bajarishi mumkin. Qo'shimcha og'irlikni oldini olish, mushaklaringizni zaiflashtirmaslik va jigaringizga zarar etkazish, yorug'likda mo''tadil hududgacha ichish. Agar siz biologik ayol bo'lsangiz, agar siz biologik erkak bo'lsangiz, kuniga 1 dan ortiq ichimlik yoki agar siz biologik erkak bo'lsangiz.

   • Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm instituti AQShda 1 ta suyuqlik unvoni (350 ml), 5 ta suyuqlik unvoni (150 ml), 5 ta suyuqlik unvoni (150 ml) yoki distillangan ruhlar unvoni (44 ml) deb belgilaydi.
   • Agar siz spirtli ichimliklarga bog'liq bo'lsangiz yoki siz juda ko'p ichishingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ular sizga qaytarib berish yoki xavfsiz tarzda voz kechishga yordam berishlari mumkin.
6. 

   Tanangizga zarar etkazmaslik uchun sigaret va tamakidan voz keching. Ehtimol, siz allaqachon o'pishing o'pkangiz uchun dahshatli ekanligini bilasiz, ammo bu sizning tanangizga boshqa turli yo'llar bilan zarar etkazishi mumkin. Aslida u mushaklarning massasini kamaytirishi va kuchingizni saqlash uchun kuchingizni kuchaytirishi mumkin! Agar cheksangiz, sog'lig'ingiz uchun voz kechishni rejalashtiring.

   • Chekishni tashlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar kurashayotgan bo'lsangiz, yordam so'rab shifokoringizga murojaat qiling. Ular samarali strategiyalarni tavsiya qilishlari mumkin yoki hatto yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishlari mumkin.
7. 

   Minimal holda o'tirishni davom eting. Stol ishini ishlayapsizmi, uzoq soat davomida haydash yoki televizor oldida olib qo'yilishi mumkin, atrofida o'tirishni juda ko'p vaqt sarflash juda oson. Afsuski, kuniga ko'p soat sarflash sog'liqni saqlash muammolarini rivojlantirish xavfini tug'dirishi mumkin, shuning uchun har soatda yoki undan ko'proq vaqt yoki undan ko'proq vaqt davomida ko'chib o'tishda uzr so'rang.

   • Agar biron bir joyga borolmasangiz ham (yoki xohlamagan bo'lsangiz) bo'lsa ham, xohlaganingizda turishga harakat qiling. Masalan, siz ishda doyqich stolidan foydalanishga harakat qilishingiz mumkin, nonushta peshtaxtasida nonushta qiling yoki televizor ko'rayotganingizda oyoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni cho'zing.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Kaloriyadan yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlarni iste'mol qila olamanmi, keyin mening maqsadimmi?

  Yo'q. Siz kaloriya maqsadingizga murojaat qilishingiz yoki ozuqa narxidan qat'i nazar, vaznga ega bo'lasiz.
• Savol bermoq

  Agar har kuni chayqalish uchun boshqa narsalar bo'lsa, o'zimni shakllantirishning tezkor usuli bormi?

  Shaklingizni saqlash, iste'mol qilingan kaloriyalar teng bo'lgan kaloriyalarni tenglashtirishni o'z ichiga oladi. Mushaklaringizning massasi va yurak-qon tomir salomatligingizni ta'minlash mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz bu narsalarni qadrlasangiz, ularga moslashish uchun vaqt ajrating. Bu sizning tanlovingiz.
• Savol bermoq

  Qanday qilib nozik tanani olishim mumkin?

  Simli tanani olishning eng sog'lom va eng samarali usuli - har kuni sog'lom ovqatlanish va mashq qilish.

Maslahatlar

• Qon oqimini olish va shikastlanishning oldini olish uchun har doim mashq qilishni boshlashdan oldin har doim 5-10 daqiqa davomida qizdiring. O'tkir yoki baland zarbalar kabi dinamik cho'zish mushaklaringizni yanada qizg'in mashg'ulotdan oldin isitishning ajoyib usuli.
• Yuqori intensivlik karik mashqlarining ayrim turlari mushak tolalarining bir xil turlarini og'irlik bilan tayyorlash kabi bir xil turlarini yaratadi. Birdaniga yugurish, suzish po'sti, arqonni sakrash kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning yoki hatto og'ir hovli ishini bajaring.
• Agar siz pastga tushsangiz yoki maqsadga duch kelmasangiz, o'zingizga mehribon bo'ling. Shaklda qolish - bu umr bo'yi jarayon va siz tasodifiy muvaffaqiyatsizliklarga duch kelasiz. Iloji boricha tezroq trekni qaytarib olish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.

O'quvchilarimizdan maslahatlar

• Agar etarlicha tezlashmasangiz, stress qilmang. Vaqt o'tishi bilan sog'lom o'zgarishlar ro'y beradi.
• Siz o'tirganingizda, oyog'ingizni aylanib chiqing. Harakatlanish uchun hamma narsa.

Ogohlantirish

• Kuchli mashqdan keyin mushaklaringizdagi bir oz kuyish odatiy holdir. Ammo agar siz og'riqda bo'lsangiz yoki o'zingni jarohat olganing deb o'ylasangiz, nima qilayotganingizni to'xtating va shifokoringiz bilan gaplashing. 'Uni olib tashlashga' yoki og'riqni boshdan kechirishga harakat qilish, zararni yanada yomonlashi mumkin.