Buzoq mushaklarini qanday kuchaytirish kerak

Sizning pastki oyog'ingizning orqa tomonidagi mushaklar sizning to'piqingiz va tizzangiz o'rtasida cho'zilgan mushaklar sizning buzoqlaringiz kabi birgalikda ma'lum. Ushbu mushak guruhi turli xil funktsiyalarga xizmat qiladi, shu jumladan sizning oyoq barmoqlarida turish va oyoqlaringizni ichkariga yoki tashqariga aylantirishga yordam beradi. Agar sizning buzoqlaringiz zaif yoki rivojlanmagan bo'lsa, mushaklar osonroq haddan tashqari iste'mol qiladi, bu og'riq va jarohatlarga olib kelishi mumkin. Siz yurgan mushaklaringizdan tez-tez foydalanayotganingiz sababli, yuradigan yoki yugurish paytida buzoqlaringizning shikastlanishi sizning harakatchanligingizni sezilarli darajada cheklaydi. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar va tadbirlarni bajarish orqali buzoqlarga og'riqli shikast etkazish.

Qadamlar

Buzoqlaringizda qurilish kuchi

1. 

   Oyoq qutilarini qiling. Buzoqlaringizda kuch qurayotganingizda, atrofdagi mushaklarni e'tiborsiz qoldirishingiz yoki kuchning nomutanosibligi shikastlanishga olib kelishi kerak. Oyoq qutilari sizning pastki oyog'ingizdagi mushaklarni qurish va saqlashda yordam berishi mumkin.

   • Ushbu to'rtta mashqning ushbu seriyasini boshlash uchun siz 45 daraja burchagi bilan bir tizzangiz bilan belingizda yotishingiz kerak. Har bir harakatni olti marta takrorlang, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
   • Oyog'ingizni polga mahkam o'rab qo'ying. Oyog'ingizni erga yotqizish, asta-sekin oyoqingizni ichkariga aylantiring. Siz pastki oyoq shartnomangizning orqa tomonidagi mushakni his qilasiz. Oyog'ingizni olti soniya davomida og'riq yoki siqilishsiz olib borishingiz mumkin, keyin uni orqaga burab, markazga qaytaring.
   • O'zingizning tovoningizni erga mahkam ushlamasdan, oyoq barmoqlarini yuqoriga ko'taring. Oyoq barmoqlarini buking va asta-sekin oyoqingizni ichkariga aylantiring. Siz buni pastki oyog'ingiz oldida his qilasiz. Olti soniya davomida ushlab turing, keyin oyog'ingizni oldingi holatiga qaytaring.
   • Yana poshnangiz bilan qamaloq bilan, oyoq barmoqlarini iloji boricha siljiting. Bu safar oyoqingizni pastki oyoqning tashqi tomonidan tashqarida ishlash uchun aylantiring. Olti soniya davomida ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni tekis tekis joyga qo'ying.
   • Qutining oxirgi 'tomoni' uchun oyog'ingizni pastga joylashing. Buni pastki oyoq shartnomangizning tashqi tomonidagi mushakni his qilib, buni olti soniya davomida ushlab turing.
2. 

   Bir oyoqli sirli ko'priklarni sinab ko'ring. Ushbu mashqda, ism degani bo'lsa-da, birinchi navbatda sizning yaltiroqlaringizning kuchi va barqarorligini oshiradi, ayniqsa engashgan oyog'ida.

   • Ushbu mashqni polga orqada yotishni boshlang. Sizning oyog'ingiz polda mahkam egilishi uchun bir oyoq egilib qolishi kerak. Sizning boshqa oyog'ingiz kestirib, oyoq barmoqlariga to'g'ri chiziqda va tashqariga chiqishi kerak.
   • Tos bo'shlig'ingizni erga ko'tarish uchun sizning gelvutlar va yadroingizni yuboring. Elkama-elkalaringiz erga tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Bir soniya ushlab turing, keyin asta-sekin chiqaring. 10 ta takrorlashni amalga oshiring, so'ngra oyoqlarini almashtiring.
   • Agar siz ushbu mashqga qarshilik va qiyinchilik qo'shmoqchi bo'lsangiz, uni egilgan oyog'ingizning etagingiz bilan poldan emas, balki barqarorlik bilan dam olish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
3. 

   Qarshilik guruhlaridan foydalaning. Qarshilik guruhlaridan foydalangan holda buzoqlar odatdagidan qat'i nazar, har kimga qilish uchun odatiy holdir. Biroq, agar siz buzoq shlakasi yoki boshqa pastki jarohati bo'lsa, avval shifokoringiz yoki jismoniy terapevt bilan maslahatlashishingiz kerak.

   • Agar sizda qarshilik ko'rsatmalari bo'lmasa, siz har qanday sport tovarlari do'konida va U.S. valuta valyutada 20 dollargacha bo'lgan chegirma do'konlarida siz sotib olishingiz mumkin.
   • Loop guruhidan foydalaning yoki uzun bo'yli guruhni 12 tagacha '15 gacha' yoki diametri 30-30 sm ga bog'lang. Keyin, oyoq barmoqlaringiz bilan oyoq barmog'ingizdagi turkumni o'rab qo'ying. Bandini mahkam ushlab, oyoq va to'piqni qulayroq qilib qo'ying.
   • Bir soniyada pozitsiyani ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatingizga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting.
   • Eshak zarbalari - bu chidamlilik guruhlari bilan qila oladigan yana bir mashq. Ushbu mashqni barcha to'rtlarda boshlang, oyoqning pastki qismida va ikkinchisingiz atrofida ikkinchi uchini o'rash. Oyog'ingizni asta-sekin orqaga va yuqoriga ko'taring, so'ngra barcha to'rtlarga sekin va nazorat qilingan tarzda qaytaring. 10 to'plamni 10 to'plamni qiling, so'ng boshqa oyog'iga o'ting.
4. 

   Buzoq bilan polga ko'tariladi. Nisbator buzoq qarshilik ko'rsatgan guruhlardan foydalanishdan ko'ra, qarshilik ko'rsatadigan guruhlardan foydalanishdan ko'ra biroz qattiqroq mustahkamlash mashqlari. Ushbu mashqni bajarganingizdek muvozanat uchun stul yoki kontsertga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoqlaringiz elkama-elka, oyoq barmoqlari oldinga qarab turish kerak (ichkariga yoki tashqariga emas). Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'lingizdan kelganicha og'riqsiz. Buzoq mushaklarini aralashtirish.
   • O'zingizni asta-sekin pastga tushiring, harakatni boshqarish uchun g'amxo'rlik qiling - shunchaki poshnangizga tushmang.
   • Ushbu mashqni 10 marta bajaring, so'ngra boshqa to'plamni bajarishdan oldin taxminan 30 soniya davomida dam oling. Agar siz buni og'riqsiz qila olsangiz, uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
5. 

   Buzoqni bosqichma-bosqich ko'taradi. Buzoqni qilish qadamdan ko'tarilish yanada qiyinroq va buzoqqa qaraganda ko'proq qarshilik ko'rsatadi. Chunki sizning poshnangiz oyoqning qolgan qismidan pastga tushib ketadi, siz tanqislikdan ishlaysiz.

   • Oyog'ingizning o'rtaida qadam bilan qadam qo'ying. Sizning oyoq barmoqlaringiz va oyoqlaringiz to'plari qadamda mahkam turish kerak, poshnalaringiz chetidan chiqib ketishi kerak.
   • Sizda muvozanatni ushlab turish uchun panjara yoki narsa borligiga ishonch hosil qilish, poshnalaringizni asta-sekin, qulay bo'lishingiz mumkin.
   • Ko'chalaringizga asta-sekin o'rashni asta-sekin o'rab oling, poshnangizni ko'tarishingiz mumkin. Keyin sekin, boshqariladigan harakatda pastga tushiring.
   • Oddiy buzoq bilan bo'lgani kabi, siz o'rnatilgan uchta takrorlashning uchta to'plamini bajarishingiz kerak.
6. 

   Ko'chalarni oyoq drag'igacha mashq qiling. Agar siz sport zaliga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, oyoq press mashinasi buzoqlaringizni izolyatsiya qilish va tana vaznidagi mashqlar tugaganidan tashqarida rivojlangan bo'lsangiz, bu buzoqlaringizni ajratish va kuch qurish uchun yaxshi vositadir. Agar siz qo'lda dumbbelllarini ushlab tursangiz yoki bitta oyoqli buzoqni ushlab tursangiz, qarshilikni oshirib yuboradi.

   • 90 daraja burchakda tanangiz bilan mashinaga to'g'ri o'tirib. Platformani platformaning pastki chetida va poshnachangizning eng past chetiga tushmaguncha uni kerakli darajada sozlang.
   • Agar siz ichkariga kirsangiz, siz boshqacha tarzda kuchaytirish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan tashqi buzoq mushaklarini qurishingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini tashqi buzoq mushaklarini tashqi tomondan aylantirish.
   • Mashinada buzoqni ko'targaningizda, siz o'zingizning buzoqlaringizning bir-biriga teng ravishda ishlash uchun barmoqlaringizning burchaklarini farqlashingiz mumkin.
7. 

   Portlovchi kuchni qurish uchun plyometrik va vertikal faoliyatni qo'shing. Agar siz vertikal sakrash uchun buzoqlaringizda kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz va markni tezlashtirishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, siz tezkor mushaklarni qurishga yordam beradigan plyometriklarga qarashni xohlashingiz mumkin.

   • Buzoq mushaklari uchun eng yaxshi plyometriklar sakrash yoki sakrash mashqlari. Agar siz plyometrik usullarni boshlashdan manfaatdor bo'lsangiz, sertifikatlangan murabbiy bilan gaplashing. Plyometrics professional sportchilarni kuchaytirish va holatini kuchaytirish uchun ishlab chiqilgan va siz muntazam ravishda amalga oshirilishda to'liq tartibda xavfsiz deb hisoblanadi.
   • Boshlang'ich sifatida nima qilishingiz mumkinligi bilan nima qila olasiz, ayniqsa sizning yurak-qon tomir mashqlariga bir nechta vertikal komponent qo'shing. Bu tepaga ko'tarilgan yoki zinadan ko'tarilganingizda o'ynaydi. Velosiped ham buzoqlaringizni mustahkamlash uchun juda yaxshi.
   • Shuningdek, siz spirtli yoki o'zgarishni o'zgartirishni talab qiladigan sportni ham sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, futbol yoki tennis.

Buzoqlaringizni cho'zish

1. 

   Cho'zishdan oldin isitiladi. Tarmoqni cho'zish paytida siz boshqa biron bir mashqlarni boshlashdan oldin sizning isib ketishingizning muhim qismi bo'lishi mumkin, mushaklaringizni bo'shashish va shikastlanishning oldini olish uchun har qanday cho'zishdan oldin umumiy isish kerak.

   • Umumiy isinish aslida tana haroratingizni tiklanish haroratidan bir va uch darajadan yuqori darajaga ko'tarish uchun mo'ljallangan.
   • Agar siz buzoqlaringizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, butun pastki tanangizni isitish juda muhimdir. Bo'limingizni aylantiring, so'ngra arqon sakrashi yoki joyida sakrash kabi yurak-qon tomir faoliyatini o'tkazing.
2. 

   Buzoqni bo'shatish texnikasi bilan moslashuvchanlikni oshirish. Texnik jihatdan buzoqli miofecal prokurati, yoki buzoq smfr deb nomlanadi, bu cho'zish sizning buzoq mushaklaringizning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshiradi va mushaklarda zo'riqishlarga yordam beradi.

   • Ushbu usulni boshlash uchun oyoqlaringiz va oldingizda oyoqlaringiz bilan orqa tomondan yoting. Buzoqlaringizda ko'pikli rulonni qo'ying.
   • Qoronlaringizni rolikga qarshi kesib tashlamaslik va oyoqlaringizni bo'shatmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
   • Bir oyog'ingizni bir oyog'ingizni kesib oling, to'piqlaringizni engil kesib o'ting. Qo'lingizni ko'taring va yasroningni ko'taring, keyin asta-sekin mushakning to'liq qismiga etib borish uchun yonma-yon silkiting.
   • Agar siz tor yoki tender maydonini topsangiz, diqqatni jalb qiling, rolikli mushakni ushlab, chuqur nafas oling.
   • Bir oyog'iga 30 dan 60 soniyagacha o'tkazing, so'ng bir daqiqa dam oling va boshqa oyog'iga o'ting.
   • Buni har qanday statik cho'zishdan oldin qilishingiz kerak. Statik targ'ibotdan keyin buni qilishni xohlashingiz mumkin.
3. 

   Buzoqlaringizning statik tarmog'ini bajaring. Smfrni tugatganingizdan so'ng, buzoqlaringizni devorga olib, poyabzalingizni olib tashlang. Tirsaklaringiz va bilaklaringiz bilan devorga va orqa tomoningizni to'g'ri dam olish bilan oldinga egilish.

   • Tana sizning tanangizning deyarli diagonal devorga qadar. Bir oyog'ingizni oldinga torting va orqangizdan bir oyog'ingizni qoldiring. Sizning orqangizdagi barcha mushaklarni sizning orqangizdan tashqari, poshnani erga bosgan holda.
   • Uzoq vaqtni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ini ishlating va bajaring.

Shikastlanishdan keyin buzoqlaringizni qayta tiklash

1. 

   Shifokor yoki jismoniy terapevt bilan yaqindan ishlang. Jarohatingizning jiddiyligi darajasiga qarab, siz jismoniy terapevt bo'lmasligingiz mumkin. Biroq, agar siz jarohatlaringizdan keyin jarohat olganingizdan keyin qanday ahamiyatga ega bo'lishidan qat'i nazar, siz hali ham muolajalaringizni qayta qurmoqchi bo'lsangiz, siz hali ham tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashishingiz kerak. Mushakingiz siqilish yoki yirtilgandan keyin juda qattiq ishlash jarohatlarga olib kelishi mumkin.

   • Agar siz jarohat oldidan tibbiy professional bilan ishlamasangiz, shikastlangan mushaklarni qayta qurish va shikastlanish turini qayta tiklashga va qanday sodir bo'lganligingizga ishongan shaxsiy murabbiyni qidiring va bu sizning oldingizga ishonganingizdan keyin va qanday sodir bo'lganligingizga ishongan shaxsiy murabbiy qidiring va bu sizning oldingizga ishonganingizdan keyin va qanday sodir bo'lganligingizga ishonadigan shaxsiy murabbiy qidiring va bu sizning oldingizga ishonganingizdan keyin va qanday sodir bo'lganligingizga ishongan shaxsiy murabbiy qidiring va bu sizning oldingizga ishonganingizdan keyin va qanday sodir bo'lganligingiz haqida tushunchasiz. Ular sizga eng mos keladigan mashqlarni topishga yordam berishi mumkin.
   • Eng oson mashqlar bilan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling. Og'riqsiz qilishingiz mumkin bo'lgan narsadan boshqa kuchaytirish yoki cho'zish qilmang.
2. 

   Motion mashqlari bilan boshlang. Xususan, yirtilgan mushaklar bilan, sizning reabilitatsiyaingizning eng muhim jihati shikastlanishning eng muhim jihati har bir harakatni tiklaydi. Scar to'qima shakllari sifatida, siz uni qayta shikastlash imkoniyatini oshirishi mumkin bo'lgan tarzda shakllantirmasligini ta'minlashingiz kerak.

   • Roller bilan massaj qilish va rulon bilan ishlash, chandiq to'qimalarini yo'naltirish va mushaklaringiz to'g'ri davolanishiga ishonch hosil qilish.
   • Bir oralima-harakatning bir harakati sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan o'tirgan holda o'tirishni o'z ichiga oladi. Tizzangizni to'g'ri ushlab, oyoq barmoqlarini shinlarga eging. Ushbu pozitsiyani 5 dan 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tekis bo'lguncha oyog'ingizni asta-sekin siljiting. 30 marta takrorlang.
   • Agar siz og'riq yoki noqulaylik bo'lolmaysiz deb o'ylamaguningizcha, harakatlanish mashqlarini davom ettiring.
3. 

   Sochiq cho'zish va devor cho'zishiga o'ting. Sochiq cho'zilganlar qarshilikka ega bo'lishiga o'xshaydi, ammo sizga cho'zish va qarshilik darajasi osonroq bo'lishiga imkon beradi. Ushbu mashqni siz buzoq mushaklarining butun majmuasini ishlash uchun tizzangiz bilan kengaytirilgan va yana tizzangiz bilan harakat qiling.

   • Bir oyog'ingiz uzilgan holda orqangizda yotgan holda boshlang. Sochiqning uchlarini ushlab turing va sochiqning o'rtasida oyog'ingizni qo'ying. Keyin, oyoq barmoqlarini orqaga qaytarish uchun sochiq uchida qo'lingizni burishib, bo'yingizni tanangizdan uzoqlashtiring.
   • Oyoqlarni yoqishdan oldin kamida 20 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Agar siz buzoq mushaklarida buzoq kramplariga moyil bo'lsa yoki tutqichni 60 soniya ushlab turing yoki cho'zilishning tarangligi oson bo'lsa.
4. 

   O'tirgan buzoq ko'tariladi. O'tirgan buzoq sizning jismoniy terapiyangizda yoki reabilitatsiya qilishda yaxshi harakat qilish, chunki ular stulda o'tirganingizdan beri hech qanday qarshilik ko'rsatishga qodir emaslar.

   • Pul toping, siz oyoqlaringiz bilan tekis joyga o'tirishingiz mumkin. Oldinda o'tirgan holatdan, tushkunlik bilan og'riqsiz qo'lingizdan baland ko'taring, so'ngra ularni asta-sekin boshqariladigan harakat bilan pastga tushiring. Bir to'plamni tayyorlash uchun 10 ta takrorlashni qiling.
   • Kuniga ikkita to'plamdan boshlang va kuchingiz yaxshilanayotganda ko'proq to'plamlarni qo'shing va siz ularni og'riqsiz qilishingiz mumkin.
   • Siz bu mashqga qarshilikni tizzalaringizda og'ir kitob kabi vaznni tikib oshirishingiz mumkin.
5. 

   Asta-sekin kuch o'rgatish. Sizning buzoqlaringizda kuchni tiklashga harakat qilishdan oldin, siz to'liq harakatlanishni boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Shuni yodda tutingki, agar ko'z yoshingiz bo'lsa, chandiq to'qimalari uchun kamida olti hafta o'tadi.

   • Olti haftalik davrdan so'ng tana vaznidan foydalanmaydigan mashqlar bilan qurilish mashqlari bilan boshlang. Qisman yo'lingizni qisman, keyin tana vazniga ishlang.
   • Og'riq yoki noqulayliksiz tanadagi vaznli mashqlarni bajara olsangiz, siz qarshilik qo'shishga va haqiqatan ham kuchingizni qayta tiklashni boshlaysiz.
   • Siz kuch-quvvatga kirganingizda, odatda siz odatdagidan va qanday shikastlanganligingizga qarab tezlik yoki chaqqonlikni qo'shishni xohlashingiz mumkin.

Katta buzoqlarni qanday quraman?

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib men himoya yukini kiyishda bo'lsa, qanday qilib buzoq mashqlarini qilsam bo'ladimi?

  Siz portlashdan yoki zinapoyada turgan holda himoya etiklarini kiyishda buzoq mushaklarini ishlashingiz mumkin. Oyoqning old tomoni qo'llab-quvvatlanadi, tovon bosmaning chetidan osilib turadi. Ushbu holatni iloji boricha ushlab turing (60 soniyagacha). Agar bu oson bo'lsa, xuddi bitta oyog'ida turib, xuddi oyoqning eng oldingi yarmi bilan bir xil mashqni sinab ko'ring.
• Savol bermoq

  Buzoqlarni qanday mashq qilmoqda?

  Bir nechta misollar sifatida buzoqni ko'taradi va o'tkazib yuborish, buzoqlar uchun barcha ajoyib mashqlar.
• Savol bermoq

  Qanday mashqlar oyoqlaringizni kuchli qiladi?

  Squats va o'pka - bu poydevorning oyoqni kuchaytirish mashqlari. Shoshilinch mushak tolalarini ishga tushirish uchun juda ajoyib.

Maslahatlar

• Har qanday kuch-mashg'ulot mashqlari bilan mushaklaringiz tiklanishiga imkon beradigan mashqlar bo'yicha kamida kuniga ruxsat bering. Agar yaqinda buzoq jarohati olsangiz, bu juda muhimdir.
• Agar siz buzoq jarohati bo'lmasa ham, yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizga maslahat bering, ayniqsa surunkali tibbiy holati yoki semirib ketgan bo'lsangiz.