Qo'llarni qanday kuchaytirish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz kun bo'yi qo'llaringizni har kuni ishlatasiz, lekin ularni amalga oshirish uchun ularni mashq qilish haqida o'ylamasligingiz mumkin. Biroq, oddiy qo'l va bilak mashqlari bilan siz moslashuvchanligingiz va qo'lingizni yaxshilashingiz va kundan-kunlik vazifalarni osonlashtiradigan vazifalar tuzishingiz mumkin. Agar siz shikastlanishdan xalos bo'lish yoki artrit kabi holatga ega bo'lsangiz, qo'lni kuchaytirish mashqlari ham foydali bo'lishi mumkin, ammo birinchi navbatda shifokor yoki jismoniy terapevt bilan maslahatlashishingiz mumkin.

Qadamlar

Barmoqlaringizni va qo'llaringizni egish

  1. 1-qadam bosh barmog'ingizni kaftingizga bosing, so'ngra uni cho'zing.
    Bosh barmog'ingizni kaftingizga teging, so'ng uni uzing. Barmoqlaringiz bilan kaftingizga qarab turganingiz uchun qo'lingizni uzating. Sizning xurmolaringiz bilan to'liq aloqada bo'lish uchun bosh barmog'ingizni bog'lab qo'ydi - sizning bosh barmog'ingiz tinkangizning tagida bo'lishi kerak. Ushbu holatni 5-10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra bosh barmog'ingizni boshlang'ich holatiga qo'ying.
    • 10 ta takrorlashni (REPS) bajaring, so'ngra boshqa qo'lingizga o'ting. Har kuni bitta qo'lda 3 ta to'plamni qiling.
  2. 2-qadam, barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni ochiq qo'l bilan buking.
    Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni ochiq qo'l bilan uring. Barmoqlaringizni cho'zing va bosh barmog'ingiz sizga ishora qilib, qo'lingizni uzating. Bosh barmog'ingizni cho'zing, ammo barmoqlaringizni ularning bazalariga qarshi o'rab oling. 5-10 soniya davomida ushlab turing, bo'shating va 10 marta takrorlang. Qo'llarni almashtiring va mashqni takrorlang.
    • Kuniga har bir qo'lni to'liq bajaring.
    • Siz ham bu kombinatsiyani mashq qilishingiz mumkin. Barmoqlaringizni buking, qo'lingizni oching, yopiq musht qiling (bosh barmog'ingiz bilan birga uzum uzating), so'ng repni tugatish uchun qo'lingizni oching.
    • Triple kombinatsion mashqlarini amalga oshirish uchun, barmoq uchlarini tekis qilib qo'ying, har bir rep uchun sizning xurmolaringizning tagiga.
  3. 3-qadam har bir barmoq uchini, orqaga va orqaga bosing.
    Har bir barmoqingizni orqaga va orqaga bog'lang. Ochiq qo'li bilan xurmo bilan bosh barmog'ingiz va indeks barmog'ingizni bir-biriga yaqinlashtiring. 5 soniya ushlab turing, qo'lingizni oching, so'ngra bosh barmog'ingizni va o'rta barmog'ingizni bosing. Jarayonni jiring barmoqingiz va pinky bilan takrorlang, so'ngra indeks barmog'ingizga teskari tomonga qayting. Bu bitta to'plamni to'ldiradi.
    • Har kuni har bir qo'l bilan 3 to'plamni qiling.
  4. 4-qadam qo'lingizni oching va stolga yoki yoningizda yoping.
    Qo'lingizni oching va stolga yoki yoningizda yoping. O'zingizning qo'lingiz ochilib, qo'lingni yarmida chopishga harakat qilayotgandek, qo'lingni oching va joylashtiring. Barmoqlaringizni va boshingizni to'liq mushtga yoping, uni 5 soniya ushlab turing, so'ng qo'lingizni oching. 10 ta repsni yakunlang, so'ngra qo'l almashtiring.
    • Shu bilan bir qatorda, yuqori qo'lingizni yoningizda ushlab turing, tirsakingizni 90 daraja egib, stolsiz replarni to'ldiring.
    • Har bir qo'l bilan kuniga 3 to'plamni bajarishni maqsad qiling.
  5. 5-qadam barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz ustiga o'ralgan kauchuk diapazonni uzing.
    Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingizni to'ldirgan rezina guruhni uzaytiring. Qo'lingizni oldingizda ushlab turing va barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz bilan bir-biriga teging, go'yo qo'lingiz hali ochilmagan guldir. Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz atrofida rezina tasma qo'ying, shunchaki tirnoq ostida. Qo'lingizni 'gulni oching' ga qo'lingizni cho'zing, iloji boricha kengroq bo'lib, uni 5-10 soniya davomida oching, so'ng barmoqlaringizni yana yoping.
    • 10 ta repsni to'ldiring, so'ngra qo'lingizni almashtiring va yana 10 ta reps qiling. Har kuni har bir qo'l bilan 3 ta to'plamni qiling.
    • Qarshilikni ko'paytirish uchun qo'shimcha rezina guruhlardan foydalaning.

Bilak egiluvchanlik va kuchni yaxshilash

  1. 1-qadam stolga kaftingiz bilan bilagingizdan yonma-yon buklang.
    O'zingizning kaftingiz bilan kaftingiz bilan yonma-yon buring. Tadbirda o'zingizning kaftingiz bilan tekislang, palma va barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz cho'zilgan. O'zingizning kaltaklang va palmaingizni stolga olib boring, bilagingizga chapga egilib, 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatga qayting. Keyin bilagingizni 5 soniya o'ngga egib, uni 1 regi to'liq to'ldiring.
    • 10 ta repsdan keyin qo'llarni almashtiring. Har bir qo'l bilan har kuni 3 to'plamni to'ldiring.
  2. 2-qadam, qo'lingizni palmadan xurmo ustiga bir necha bor siljiting.
    Qo'lingizni palmadan xurmo ustiga aylantiring. Yana bir bor bilakingizni stolga qo'ying, palma tekisligi va barmoqlaringiz cho'zilgan holda. Qo'lingizning orqa tomonining orqa tomoni stolda tekis bo'lganiga qadar egri chiziqni buking, so'ngra 2 soniya ushlab turing. Buni 10 marta bajaring, so'ngra qo'lingizni almashtiring.
    • Har kuni har bir qo'l bilan 3 to'plamni tugating.
  3. 3-qadam bilagingizni pastga va stolning chetidan tushiring.
    Bilagingizni pastga va stolning chetidan maydalang. Qo'lingizni kesish holatiga qo'ying, barmoqlar cho'zildi. Bilagingiz va qo'lingiz tomon cho'zish uchun stolning chetida bilakingizni joylashtiring. O'zingizning bilakingizni ushlab turish, pastga tushirish uchun bilagingizdan foydalaning. Kuzgi chopish 5 soniya davomida ushlab turing, 5 soniya davomida boshlang'ich holatiga qayting, yuqoriga ko'taring, so'ngra 1 regi tugatish uchun boshlang'ich holatga qayting.
    • Agar bilagingiz stolning chetiga uchragan bo'lsa, chashka sochiqni yoki paypoqni buking va shu nuqtada qo'ling ostiga qo'ying.
    • Bir to'plamni to'ldirish uchun 10 ta reps va kuniga 3 to'plamni to'liq bajaring.
  4. 4-qadam pastga tushiring va ochiq kaftingizni stolning chetiga ko'taring.
    Pastki kaftingizni pastga tushiring va stolning chetiga ko'taring. Bilakingizni uzating va yana stolning chetiga qo'lingizni uzating, ammo bu safar kaftingizni polga qarab pastga tushiring. O'zingizning chastotangizni stol ustiga qo'ying va bilagingizni 5 soniya davomida pastga eging, so'ngra 5 soniya davomida boshlang'ich holatga o'ting. Bilakingizni yuqoriga ko'taring 5 soniya davomida va boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Agar siz stolning chetiga mos keladigan noqulaylikni his qilsangiz, sochiq yoki sochiqni pastki bilakingiz ostiga qo'ying.
    • Har bir qo'li uchun har kuni 10 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
  5. 5-qadam, bilaguzlama mashqlaringizning qiyinchiliklarini oshirish uchun qo'lning og'irliklarini qo'shing.
    Bilaguzlama mashqlaringizning qiyinchiliklarini oshirish uchun qo'lning og'irliklarini qo'shing. Deyarli barcha bilak mashqlari qo'l og'irligi bilan foydalanish uchun moslashtirilishi mumkin - siz juda engil vazndan boshlaganingizga ishonch hosil qiling, ammo shikastlanish xavfini kamaytirish uchun. Quyidagilarni sinab ko'ring:
    • Yon tomondan bilak bükme uchun, stolni o'tkazib yuboring va tirsagingizni yoningizda torting. Qo'lingizda vaznni ushlab turing va bilagingizni yonma-yon siljiting.
    • Xuddi shunday, palma uchqun bilan, stolda bilakingizni tikishning o'rniga tirsagingizni yoningizga torting. Qo'lingizni qaytarib, orqangizdan burilganingizda qo'lingizda og'irlikni torting.
    • Bilakli choplar uchun bilagingizni cho'zing va oldingidayoqni uzing, lekin qo'lingizda og'irlikni ko'taring, chunki bilagingizni yuqoriga va pastga eging.
    • Palmani ko'taring va tomchig'ingizni qo'lingizda og'iz bo'shlig'ini qo'lingizda ushlaydi.

Ushlangizni kuchaytirish

  1. 1-qadam, qo'lingizdagi tennis to'pini siz qulay tarzda siqib chiqaring.
    Qo'lingizda tennis to'pini siz qulay tarzda siqib chiqaring. Barmoqlaringizni tennis to'piga o'rab oling va 5-10 soniya davomida qattiq siqib chiqaring, keyin 1 sekundni bajarish uchun 2 soniya davomida ushlang. 10 ta reps, so'ngra qo'lingizni almashtiring. Har kuni har bir qo'l bilan 3 to'plamni to'ldirishni maqsad qiling.
    • Qo'lingizda og'riq qoldirmasdan mahkam siqib chiqarsangiz, ozgina noqulaylik yaxshi!
    • Qo'lingiz va siqilish kuchining o'lchamiga qarab, siz raketbol yoki stress to'pini sinab ko'rishingiz mumkin.
  2. 2-qadam, bahor yuklangan qo'lni siqib chiqaring.
    Bahor yuklangan qo'lni siqib chiqaring. Qisqichbaqasimonning bitta dastasini bosh barmog'ingiz ostiga, ikkinchisi boshqa barmoqlaringizning yuqori qismlariga qarshi joylashtiring. Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni siqib, tutqichlarga bir-biriga tegishga harakat qiling. 5-10 soniya davomida siqishni ushlab turing, so'ngra ishni tugatish uchun ozod qiling.
    • Har bir to'plam uchun 10 ta va kuniga 3 ta to'plamni bajaring.
    • Siz bahor yuklangan qo'lli köfteşles do'konini har qanday fitnes ta'minotida sotib olishingiz mumkin. Ular turli xil siqilish kuchli tomonlarida kelishadi, shuning uchun qaysi modellarni siz uchun eng yaxshi ishlarni sinab ko'ring.
    • Siz uchun juda kuchli bo'lgan miya tortmoqchi bo'lgan qo'lingizni shikastlamang.
  3. 3-qadam, boshning dumbbellini olib, uni ushlang.
    Boshning dumbbellini oling va ushlang. Polda dumbbellni o'rnating. Dumbbell yonida turing, tiz cho'kib, dumbbellning boshini bir qo'li bilan ushlang. Tik turing va dumbbellni 5-10 soniya davomida ushlab turing, so'ng tizzangizni buking va dumbbellni erga qo'ying.
    • Har kuni bitta to'plam uchun 10 ta reps va har kuni 3 ta to'plamni qiling.
    • Hamma dumbbelllar tik turmaydi - ular juda tekis boshlar bo'lishi kerak. Shuningdek, ba'zi dumbbelllar juda katta yoki kichik bo'lgan boshlar bo'lishi mumkin.
    • Engil dumbbell og'irligi bilan boshlang va oyoq barmoqlarini tashlamaslikka ishonch hosil qiling!
  4. 4-qadam numbbell yoki xarid sumkalari va ular bilan yurish.
    Dumbbell yoki xarid sumkalarini torting va ular bilan yurish. Har bir qo'lingizda dumbbellni mahkam ushlang va kaftlaringiz kestirib turing, shunda kaftlaringiz kestirib turing. O'z joyingizda turing va ularni kamida 30 soniya ushlab turing, ammo yaxshiroq, ularni yoningizda osib qo'yayotganda yuring.
    • Agar siz aylanib yursangiz, qo'llaringizni silkitmang, dumbbelllarning barqarorligini saqlang.
    • Dumbbelllarning o'rniga, oziq-ovqat qutilari bilan to'ldirilgan qayta ishlatiladigan xarid sumkalaridan foydalanishga harakat qiling.
    • Har bir to'plam uchun 10 ta va kuniga 1-2 to'plamni bajaring.
  5. 5-qadam, kitobni umurtqa pog'onasiga va
    Orqa miya bilan kitobni chimchilang va barmoqlaringizni orqaga va orqaga suzing. Kitobni umurtqa pog'onasi o'rtasiga olib, barmoqlaringiz o'rtasida bir tomonga va ikkinchisiga o'ching. Barmoqlaringizni va bosh barmoqlaringizni oldinga siljitmasdan aylantiring. Keyin barmoqlaringiz va boshingizni umurtqa pog'onasining boshqa uchiga va o'rtasiga o'ting.
    • Har bir to'plam uchun 10 ta va kuniga 1-2 to'plamni maqsad qiling.
    • Bu mashqni og'irlashtiradigan kitob, bu mashqlar urush va tinchlik bilan shug'ullanadi!

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Tennis uchun qo'llarimni qanday qilib kuchaytiraman?
    Tennis ushlagichingizda ishlash ipperidan foydalaning. Hech qanday ipak emasmi? Hammasi joyida! Barmoqlaringizda kuchni kuchaytirish uchun tennis to'pini sekin siqib oling. To'g'rini 10 soniya, bo'shatish va keyin siqib chiqaring. Buni kuniga ikki marta 20 ta reps uchun mashq qiling va siz katta yaxshilanishni sezasiz.

Maslahatlar

  • Agar siz qo'l yoki bilagi shikastlanishidan xalos bo'lsangiz yoki artrit kabi tibbiy holatga ega bo'lsangiz, shifokoringiz yoki jismoniy terapevtingiz bilan ishlashingiz uchun ishlang.
  • Ko'plab qo'l va bilak mashqlari qo'lingiz bilan iliq suvda, masalan, suzish havzasi yoki hatto hammom kabi to'ldirilishi mumkin. Issiq suv, agar siz artrit bo'lsa, biroz yengillik va mashqlarni osonlashtirishi mumkin.

Ogohlantirish

  • Agar biron bir mashqlar qo'lning og'rig'iga olib kelsa, yana urinishdan oldin bir necha kun davomida qo'lingizni bir necha kun davomida dam oling. Agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, og'riq sezilarli yoki davom etsa, shifokorga murojaat qiling.