ligamentlarni qanday kuchaytirish kerak

Ligamentlar suyaklarni bir-biriga bog'laydigan muhim tolali tana to'qimalari. Suyaklar va mushaklarni ishlash uchun mustahkam poydevorni berish orqali tanangizning umumiy kuchini oshirishga yordam beradi. Yaxshiyamki, bir qator mashqlar va parhez bosqichlari bor, siz ligament kuchiingizni oshirish va umumiy sog'lig'ingizga foyda keltiradigan.

Qadamlar

Og'irliksiz ligamentlarni kuchaytirish

1. 

   Balansli kengash mashqlarini o'z ichiga oladi. Pastki qismida shishiriladigan rezina bo'limli yumaloq taxtasi bo'lgan balansli taxta, oyoq va to'piqlardagi tendonlarni mustahkamlash uchun mashhur usul. Bular sport tovarlari va fitnes do'konlarida mavjud bo'lishi kerak. Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagi usuldan foydalaning.

   • O'tirishdan boshlang. Qo'llashdan oldin balans bortida turish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Balansli taxtani oyoqlaringiz orasiga joylashtiring.
   • Kengashning har ikki tomoniga bir oyog'ingizni joylashtiring. Keyin asta-sekin pastga tushiring. Kengash, ehtimol, bezovtalanishni boshlaydi. Uni itarayotganda ushlab turish uchun ishlash.
   • Siz o'tirganingizda harakatga odatlanganingizdan so'ng, balans bortida turing. Jismoniy mashqlarni qo'llab-quvvatlashdan oldin devorga suyanish.
   • Balansingizni iloji boricha uzoq vaqt saqlashga harakat qiling, ammo agar siz oyoqingizni yo'qotayotgan bo'lsangiz, ishdan bo'shashni unutmang. Kengashning pasayishi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. 

   Balans mashqlarini taxtasiz sinab ko'ring. Agar siz balansli taxtangiz bo'lmasa, unda siz xohlaganingizcha bir oyog'ida turgan holda boshlashingiz mumkin. Bir oyog'ingizda turganingizda, bir oyog'ingizda turganingizda ko'zingizni yumishni boshlang.

   • O'zingizning balansingizni yo'qotadigan bo'lsak, siz grab olishingiz mumkin bo'lgan narsaga yaqin ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • Ko'zlar yumib, bir oyog'ingizda muvozanatni qanday muvozanatlashda siz bir oyoqda qattiq yostiqda yoki ko'zingiz bilan tik turganingizda turishingiz mumkin. Qattiq yostiqda turish muvozanat mashqlaringizning qiyinchiliklarini oshiradi.
3. 

   O'pkalarni qiling. O'pkalar sizning oyoqlaringizdagi va pastki orqa tomonidagi ligamentlarni kuchaytiradigan mashqlar. Ular sizning mushak kuchi va chidamliligi uchun ham yaxshi, shuning uchun ularni har qanday mashg'ulot rejimiga qo'shganingizga ishonch hosil qiling.

   • Yuqori tanangizni to'g'ri ushlab turish, ikkinchisingiz 90 daraja burchakka egilib, bir oyog'ingiz bilan chiqing. Old tizzangiz sizning to'piqingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar u sizning oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketsa, siz tizzangizga zarar etkazishingiz mumkin.
   • Orqa oyoqingizni oldinga olib keling, so'ngra mashqni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Jismoniy mashqlar uchun ishlatilganingizda, har bir qo'lda og'irliklarni ushlab turish bilan yanada qiyinlashtirasiz. Shuningdek, siz o'zingizning ko'zingizni yumganingizda ko'zingizni yumib, jismoniy mashqlar qiyinchilik darajasini oshirishingiz mumkin. Bu mashqning muvozanatining qiyinchiliklarini oshiradi.
   • O'pkalarni qilishning boshqa usullari mavjud. O'qimoq O'pka Turli xil navlarning tavsifi uchun.
4. 

   Ko'prik mashqlarini qo'shing. Ortiqcha yotib, tos bo'shlig'ingizni erga ko'targaningizda ko'prik mashqdir. Bu sizning orqa va yuqori oyoqlaringizdagi ligamentlar va mushaklarni kuchaytiradi. Bu sizning orqangiz uchun ajoyib cho'zish. Ushbu mashqni bajarish bo'yicha tegishli usul uchun ko'prik mashqlarini o'qing. Asoslar quyidagicha.

   • Qo'llaringiz bilan orqangizda yoningizda yoting.
   • Borsangiz kabi tos bo'shlig'ingizni baland ko'taring. Uni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra silliq ravishda olib keling.
   • 8 ta funt sterlingdan boshlang, keyin siz kuchayganingizda replarni asta-sekin oshiring.
5. 

   Qarshilik guruhlaridan foydalaning. Qarshilik guruhlari - bu vazndan foydalanmasdan mushaklaringiz uchun kuchlanishni ta'minlaydigan rezina guruhlar. Ularni sport tovarlari do'konlarida topish mumkin va deyarli har qanday joyda ishlatilishi mumkin. Qarshilik guruhlari bilan siz tanangizning deyarli har qanday qismini mashq qilishingiz mumkin. Bular bilan bog'liq ko'p mashqlar mavjud.

   • Murvatni oyog'ingiz ostiga qo'ying va har bir qo'lingizda bir marta oling. Keyin siz Bicep Curnl qilyapsiz.
   • Mursiyani orqangizdagi ustun o'rab oling, so'ngra har bir qo'lda tugating. Oyog'ingizni mahkam urib, ikkalasini iloji boricha oldinga suring.
   • Qarshilik guruhlari uchun boshqa usullar va mashqlar uchun qarshilik ko'rsatmalaridan foydalaning.

Og'irlik bilan ligamentlarni kuchaytirish

1. 

   O'lik liftlarni o'z ichiga oladi. Deadliftlar butun tanangiz uchun ajoyib mashg'ulot. Harakat sizning tanangizdagi asosiy mushak guruhlarida mushaklar, tendonlar va ligamentlaringizni kuchaytiradi. O'zingizning tanangizdagi ligamentlarni kuchaytirish uchun buni mashg'ulotingizga kiriting.

   • Oyoqlaringiz bilan elkangizning kengligi bilan barbell oldida turing.
   • Egilib, elkasiga kengligi haqidagi panjara. Hali tizzangizni bukmang.
   • Shinlar panelga tegmaguncha tizzangizni buking.
   • Orqa tomoningizni to'g'rilang. O'zingizning umurtqachingizning har qanday qismini yaxlitlash jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Nafas oling va turing. Barni erga qaytarishdan oldin uni bir soniya ushlab turing.
   • O'qimoq O'liklikni bajaring Ushbu mashqni bajarish bo'yicha tegishli usul haqida ko'proq ma'lumot olish uchun.
2. 

   Barbell bilan siqilgan. O'lik ko'tarilish kabi, ushbu mashqlar sizning ligamentlarga bosim o'tkazgan. Xususan, bu mashq sizning oyoqlaringizni va orqangizni mustahkamlaydi.

   • Barning pastki qismida panjara ustiga qo'ying.
   • Barda oling va uni bo'yniga qo'ying. Keyin ikkala tomonga torting.
   • Panelni taglikni ko'taring. Rafdan orqaga suring va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing.
   • Tizzalaringiz 90 daraja burchakda bo'lguncha egilib. Bo'yiningizni va orqada to'g'ri turing.
   • Squatni bajarayotganda, kichik harakat bilan boshlang. Boshlash uchun bir necha santimetrni tashlang. Shu tarzda, siz asta-sekin ligamentlar bilan shug'ullanadigan harakat oralig'ini oshirasiz.
   • To'g'ri texnik haqida batafsil ma'lumot olish uchun siqishni o'qing. Ushbu mashg'ulotni to'g'ri bajarish uchun to'g'ri yo'ldan xabardor ekaningizga ishonch hosil qiling yoki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
3. 

   Skameyka bosishga harakat qiling. Skameyka press - bu sizning trikep va ko'kragingizni kuchaytirish uchun mashg'ulot. Silliq harakat ushbu sohada ligament kuchini oshirishga yordam beradi.

   • Squats bilan singari, ushbu mashqni qisqa harakat bilan boshlang.
   • Barda ko'zlaringiz bilan skameykada yoting.
   • Barni ushlang va uni taglikdan ko'taring.
   • Barning o'rtalarida barni pastga tushiring, so'ngra uni yuqoriga bosing.
   • O'qimoq Dastgoh bosish Ushbu mashq uchun to'g'ri texnik haqida ko'proq ma'lumot olish uchun.
   • Mashg'ulotlaringizdan keyin tiklanish uchun tanangizning etarli vaqtini berishiga ishonch hosil qiling.

Parhezli ligamentlarni kuchaytirish

1. 

   C. S vitamini ko'p miqdorda iste'mol qiling, faqat immunitet tizimingizni oshirib, sizni sog'lom saqlamaydi. Shuningdek, u kollagenni yaratishga yordam beradi, bu sizning tendonlaringiz va ligamentlaringizni tashkil qiladi. Bu ularni kuchli va boshqa jarohatlarga chidamli va qarshiliklarga qarshi turishga yordam beradi.

   • C vitaminining yaxshi manbalari kiring, panelli, apelsin, yashil bargli sabzavotlar va rezavorlar kiradi.
2. 

   Sizning dietangizda E vitamini qo'shing. V vitamini yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi, bu sizning ligamentlaringizni sog'lom saqlash uchun juda muhimdir. Ushbu ozuqa moddalarini dietangizda, ayniqsa ishlaganingizdan so'ng, ligamentlaringizni tiklashga imkon berish uchun.

   • E vitaminining yaxshi manbalari zaytun moyi, yong'oq, tuxum, yog 'baliqlari va bug'doy va bug'doy mikrob kabi yog' baliqlari.
3. 

   D vitamini D. S vitamini oshish va kaltsiyni singdirish bo'yicha yordamchilarga yordam berishga yordam beradi. Bu sizning umumiy suyak va ligament salomatligingiz uchun muhimdir.

   • D vitaminining yaxshi manbalari - qizil, chig'anoq, sut va mustahkam don.
4. 

   Juda ko'p protein qo'shing. Protein sizning ligamentlaringizning asosiy qismini tashkil qiladi, shuning uchun har kuni etarli sifatli oqsilni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Iliq oqsin qo'shing, masalan:

   • Tumsiz, oq go'sht parrandalari tovuq yoki kurka kabi
   • baliq, masalan, tilapia, cod va qisqichbaqalar
   • past semiz yogurt
   • pintos, qora loviya, garbanzo loviya yoki qizil yasmiq kabi loviya
   • Tofu yoki Tempu kabi soya
5. 

   Sizning dietangizga ko'proq o'xshash qo'shing. Sinx oqsil sintezi va to'qima shakllanishiga yordam berishdan tashqari, sog'lom immunitet tizimini saqlash uchun javobgardir. Agar sizning ganmentlaringiz shikastlangan bo'lsa, unda tanangiz ham ko'proq rux talab qiladi. Ovqatlanish orqali siz dietangizda ko'proq rux olishingiz mumkin:

   • mol go'shti
   • katta dengiz qisqichbagasi
   • cho'chqa go'shti
   • pishirilgan loviya
   • tovuq
   • kassa
   • no'xat

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Tiklanishingiz bilan sabr qiling. Ligamentlar asta-sekin davolaydi. Masalan, mushak olti hafta ichida sog'ayishi mumkin, limentlar ba'zan oyni olishlari mumkin.
• Agar siz yaqinda ligaming jarohati olgan bo'lsangiz, tibbiy professionalni ko'rish yaxshidir. Shifokor yoki jismoniy terapevt sizning mashqlar dasturingiz orqali muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi va to'g'ri yo'lni tiklashga yordam beradi.
• Agar sizda so'nggi to'piq yoki tizza ligaming shikastlangan bo'lsa, bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlaydigan va suyaklarni to'g'ri holatida ushlab turishga yordam beradigan qavs kiying. Bu, shuningdek, ligament dam olishiga va tiklanishiga imkon beradi.

Ogohlantirish

• Garchi ligamentlar tabiiy ravishda moslashuvchan bo'lsa-da, ular juda uzoq cho'zilganda ularni butunlay shikastlanishi mumkin.